Большинство людей, начинающих заниматься бодибилдингом и другими видами спорта, связанными с поднятием тяжестей, не знают, как тренироваться, извлекая из времени, потраченного на тренировки, максимальную пользу. Вместо того, чтобы быть продуманной, их тренировочная программа представляет собой случайный набор упражнений и если вы спросите их - почему именно эти упражнения они выполняют и именно в этом порядке, то большинство просто не сможет ответить.
Например, кто-то увидел, что в зале парень с огромными руками делает много сетов концентрированных подъемов на бицепс и в его мозгу сразу формируется мнение - чтобы иметь большие руки надо делать большое количество концентрированных подъемов и я буду настоящий "Мистер Биг". Он не понимает, что парень до этого делал много базовых упражнений, чтобы сформировать такой бицепс. А концентрированные подъемы просто доводят форму бицепса до совершенства, что это - как сахарная пудра сверху рождественского пирога - лишь завершающий штрих!
Если дать им логически продуманную программу, то девять человек из десяти не послушают вас. Они будут заниматься или со слишком тяжелыми весами, либо - со слишком легкими. То же самое с теми, кто считает, что 10 повторений в сете - финиш нормальной прокачки, хотя могут сделать еще пару повторений.
Когда их прогресс не растет с той скоростью, на которую они рассчитывали, тренируясь по 2 часа три раза в неделю - они удваивают время, проводимое в зале, и тренируются уже по 4 часа. Ошибочно считать, что "удвоение усилия даст удвоенный результат за тот же срок". На самом же деле тренировка более двух часов не только не принесет пользы, но и навредит.
Обратная сторона монеты - это использование чрезмерно больших весов на тренировках для того, чтобы делать упражнение технически правильно. Атлет вынужден изгибаться всем телом, помогать с помощью других мышц - лишь бы сделать необходимое количество повторений. Не нужно демонстрировать подъем веса - нужно концентрироваться на правильном выполнении упражнения! Демонстрация силы должна быть только на шоу и вне пределов тренажерного зала! Кого вы можете поразить в зале? Новичков? Парни, чего-либо уже достигшие, заняты больше тем, что делают, а не тем, какой вес вы поднимаете.
Чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок за минимальный срок вы должны определить цели тренировок и, исходя из этого, подобрать программу. Если ваша цель - сила, то делайте 2-3 повторения в сете, 5-6 сетов с максимальным весом и с отдыхом между сетами по пять минут. Если вы хотите сочетать силу с мышечной массой, то вам необходимо делать по 2-3 повторения в 5-6 сетах с весами в 80-90% от максимальных с отдыхом от двух до трех минут между сетами.
Для максимального развития мускулатуры используйте максимальный вес, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений в абсолютно правильном техническом исполнении. Правильной техникой я называю ту, которая позволяет вам медленно и гладко, без дерганья всем телом, поднимать снаряд, не используя центробежную силу, как вверх так и вниз. У вас должно уходить примерно 2 секунды на подъем снаряда (позитивная фаза) и 3 секунды - на опускание (негативная фаза). Степень интенсивности зависит от восьми факторов. Когда будете составлять свою тренировочную программу, всегда помните об этих восьми факторах:
|
|
1. Вес снаряда.
2. Скорость движения снаряда.
3. Число повторений в сете.
4. Пауза между повторениями в сете.
5. Число сетов.
6. Время отдыха между сетами.
7. Правильная техника выполнения упражнения.
8. Срок, в течение которого вы хотите работать по данной
программе.
|
|
Глава 12.
Построение классического телосложения - основные принципы.
За последние 20 с небольшим лет образ идеально сложенного тела был искажен полусумасшедшими судьями. Кроме этого, большинство культуристических журналов делают это же, извлекая при этом максимальную прибыль. Неутешительно то, что это развивается и дальше. Следуя их логике нельзя быть маленьким, необходимо быть "быкообразным", чтобы достичь успеха, чтобы на вас обращали внимание на улице!
Возможно, что вы тоже так думали. Ну что же, я могу сказать вам нечто хорошее - я помогу вам сделать свое тело истинным классическим произведением искусства! Я советую вам выбрать из громадного количества "бульварных глянцевых листков", в которые сегодня превратились культуристические журналы, лишь те, которые нашли в себе смелость критиковать "быкообразность" и писать о симметрии и пропорциях, о красоте человеческого тела, а не о пресловутой "массе", хотя таких журналов очень мало. Но, они смогут вам помочь в достижении цели.
Гипертрофированные тела не создают хорошего впечатления для бодибилдинга как спорта. Вы можете сказать: "Все обращают внимание на парня, выглядящего как бык!" Да, смотрят. Но, что они при этом думают? Все смотрят на него не с восторгом, а с удивлением, думая при этом: "Почему он не в паноптикуме уродов?" Точно так же они думают и о том, кто при росте в 215 сантиметров весит 150 килограммов. Они не понимают, почему парень при таком росте не стал звездой баскетбола!
Конечно, если бы существовала волшебная кнопка, на которую человек с ростом в 190 сантиметров мог нажать и сразу получить идеальные пропорции и симметрию, он без раздумья сделал бы это! Я не хочу подвергнуть критике большие тела Арнольда Шварценеггера и Серджио Оливы. Это два чемпиона, пройдя через многие годы тяжелых тренировок и моря пота, смогли сделать действительно самые большие тела из всех, виденных в нашем спорте. Оглядываясь на их карьеры, я вижу, что они могли бы сделать намного больше пользы для пропаганды и популяризации тренинга с отягощениями, если бы не поддались соблазну рекламы в журналах "Больше - значит лучше!" и "Быкообразность - значит красота!" Не могу понять, зачем они сделали это! Однако, большая ответственность за происходящее сегодня в бодибилдинге, лежит на судьях, которые выбирали победителей на соревнованиях не по симметрии и пропорциях, а максимальной мышечной массе, пренебрегая истинной красотой человеческого тела.
Поверьте - если бы судьи больше обращали бы внимание на симметрию и пропорции, то Шварценеггер, Олива, Нубрет и другие их калибра все равно стали бы величайшими звездами культуризма. Разница в том, что другим не понадобилось бы тратить многие годы на том, чтобы стать более массивными, чем они!
|
|
Стандарты симметрии.
Мы все рождены с телами, отличающимися друг от друга. Нет двоих людей, имеющих одинаковое телосложение. Так как мы устанавливаем какие-то стандарты, то будут ли они правильными для каждого?
Все мы обладаем толщиной костей, соотносимой с нашим ростом. Если ваш рост 190 сантиметров, то вряд ли вы носите такой же размер обуви и одежды, что и человек, имеющий рост 160 сантиметров. Обдумав это я разработал следующий метод для определения размера отдельных частей тела, исходя из роста и толщины костей, для любого конкретного человека.
Пропорции классического телосложения:*
Бицепс - 252% окружности запястья;
Икры - 192% окружности лодыжки;
Шея - 79% окружности головы;
Грудь - 148% окружности ягодиц;
Талия - 86% окружности ягодиц;
Бедро - 175% окружности колена;
Вес - 295% роста.
* Данные пропорции являются идеальными при построении классического телосложения. Они рассчитаны для мужчин и могут изменяться в некоторых показателях, в зависимости от особенностей строения тела, не нарушающих общей симметрии тела.
Глава 13. Что такое "классическое телосложение".
Я так часто говорю в этой книге о построении классического телосложения, что многие из вас уже задают себе вопрос: "А что же это такое?" В этой главе я объясню вам, что я понимаю под этим термином. Классическое телосложение - совершенное телосложение или близкое к таковому. Икры, бицепс и шея должны быть абсолютно одинаковы! Добавьте к этому широкие плечи, узкую талию и таз и вы получите идеальное классическое телосложение!
Избегайте слишком сильно разрабатывать трапеции и диагональные пресса!
При построении классического телосложения старайтесь не разрабатывать чрезмерно трапеции, лежащие в основании шеи, так как чем больше трапецевидные - тем уже выглядят ваши плечи. Вместо правильно построенного "квадрата" плеч вы получите, делающие вас сутулым, гипертрофированно развитую шею.
Также не увлекайтесь развитием диагональных мышц пресса. Если вы разработаете их достаточно сильно, то ваша талия будет выглядеть шире, ухудшая ваш широкоплечий вид.
Идея разработки пропорций для "классического телосложения" пришла ко мне после того, как я познакомился с Джеком ЛаЛанни, имевшем действительно широкие плечи и узкую талию - разница между грудью и талией у него составляла 58 сантиметров. Я всегда хотел иметь эту разницу в 61 сантиметр, это стало моей целью. Я сфокусировал все внимание на том, чтобы разработать максимально широкие плечи при минимальной талии. Я смог достичь разницы в 59 сантиметров, однако, придя в кино, вынужден был скинуть много мышц, чтобы не так сильно отличаться от других актеров. Я так и никогда не достиг желаемых 61 сантиметра разницы, однако всегда помнил об этой цели, что помогало мне идти верной дорогой в тренинге и культивировать классическое телосложение.
Еще я всегда хотел достичь ширины плеч в 61 сантиметр. Однажды мой друг Арман Танни измерил мои плечи и получилось 60 сантиметров. И вновь, это было в то время, когда я только пришел в кино и был вынужден похудеть, так и не достигнув 61 сантиметра.
Ирония, но только эти две вещи я так и не смог достигнуть в своей жизни! Но, я был на верном пути. Это не значит, что и вы должны тренироваться ради достижения большого размера чего-либо, все должно быть пропорционально и симметрично!
Таблица пропорций Стива Ривза.
В процессе создания собственного тела и тренируя других я всегда подчеркивал необходимость пропорциональности и симметрии телосложения. В связи с этим я разработал таблицу пропорций, которая позволяет любому определить идеальный вес своего тела по отношению к росту в процессе построения классического телосложения. Вот эта таблица:
| Таблица пропорций. | |
| Рост (сантиметры) | Вес (килограммы) |
| 72,5 | |
| 172,5 | |
| 81,5 | |
| 190,5 | 104,5 |