Навыки эмоционального интеллекта. Как управлять своими эмоциями
В современном Мире успех человека на 85% определяется эмоциональным интеллектом (EQ) и на 15% коэффициентом интеллекта (IQ). Понимание своих эмоций, понимание эмоций других людей, умение управлять своими эмоциями и умение управлять эмоциями других людей - ключевые умения, чтобы стать социально успешным человеком.
Так что же это значит – управлять своими эмоциями? И почему это особенно актуально в юношеском возрасте? К сожалению или к счастью, но в этом возрасте эмоции управляют молодыми людьми, а в следствии этого снижается критичность к себе, к своему психологическому состоянию и к своему окружению, и это не вина молодых людей, это психофизиологическая данность. Именно поэтому так важно искусственно развивать у себя эмоциональный интеллект, ну если вы хотите чего-то добиться в жизни…
Насколько важна способность управлять своими эмоциями?
Управление эмоциями – это способность человека чувствовать свои эмоции, давать им характеристику, переживать их и отпускать после этого.
Не стоит путать управление эмоциями с их подавлением. В первом случае мы получаем контроль над собой, а во втором только заглушаем свои чувства и не решаем проблему.
Негативные эмоции сбивают человека с верного пути. Но у нас всегда есть выбор: поддаться негативу и изматывать себя переживаниями или признать ошибку и работать над ее исправлением.
От наших эмоций зависит и самооценка. Чем больше мы твердим, что у нас «все очень плохо» и «не так как, как мы хотели», тем меньше у нас удовлетворения от жизни. Мы начинаем считать себя ни на что не годными неудачниками. Это приводит к депрессии. Не зря говорят, что все болезни от нервов. Слишком много негативных эмоций или постоянное их умалчивание ведет к нервному расстройству, ухудшению сна, аппетита и другим проблемам.
Как научиться управлять своими эмоциями?
В первую очередь необходимо признать наличие эмоций. Нельзя обманывать себя и говорить, что мы не злы, когда мы злы! Раз эмоция пришла, значит она нам для чего-то нужна. Пора учиться называть вещи своими именами.
Есть 4 главные эмоции: радость, страх, гнев, печаль.
Постарайтесь давать название эмоциям, которые испытываете. Помните, нет эмоций, за которые должно быть стыдно. Нельзя делить эмоции на правильные или неправильные. Мы не можем отказаться от эмоций или выбирать, что нам чувствовать. Любые эмоции – это послание, которое нельзя игнорировать. Проанализируйте его. Подходите осознанно к изучению своего состояния. Задайте себе вопрос: что это за эмоции? В чем их причина? Дайте себе честные ответы на эти вопросы.
Когда мы раскладываем эмоции на составляющие и понимаем их природу, теряется сила эмоций над нами, и наше мышление начинает преобладать.
Так, например, агрессия, которую мы чувствуем по отношению к ситуации или человеку, часто совсем с ними не связана. Это наш прошлый опыт вырывается наружу, проявляясь негативными эмоциями. Если в такой ситуации «рубить с плеча», можно крепко испортить отношения с людьми.
Поэтому нам нужен навык осознанности. Нужно применять разум, не давать чувствам захлестывать себя. Между эмоцией и осознанностью эмоции есть расстояние. Чем мы осознаннее, тем это расстояние больше, соответственно у нас больше времени на анализ ситуации.
Анализ эмоций и чувств
Мы можем разобрать свои эмоции и чувства при соблюдении двух условий. Первое правило – честность с собой. Второе – постоянные вопросы.
Примеры:
· Вы раздражены.
Найдите причину. Это может быть посторонний человек, ситуация, которая от вас не зависит или вы сами.
Если дело в человеке, подумайте, он специально хотел вас обидеть? Действительно ли вы причина раздражения? Не исключено, что он высказывал свое мнение, опираясь на собственные нормы, может у него был сложный день или возникли другие трудности, не связанные с вами. Не спешите принимать на личный счет все неприятные вещи, которые слышите. Перед тем как отвечать ему грубостью, продумайте пути решения.
Сообщите ему прямо, что для вас важно, поставьте границы, за которые ему не стоит заходить. Если человек не понимает, сведите общение с ним к минимуму или вообще исключите.
· Вы испытываете чувство страха.
Страх – это ожидание чего-то плохого. Вы можете сидеть и накручивать себя, а можете постараться разобраться с ситуацией. Спросите себя, что вас конкретно пугает? Что может быть самое худшее в этой ситуации? Будьте честны, не подавляйте свои мысли. Продумайте реальные действия, которые исключат страх. Начните действовать, и вы увидите, что все не так уж плохо.
· Вы обижены.
Когда какая-то ситуация не решена до конца, у людей часто появляется обида. Они уверены, что с ними поступили несправедливо и начинают прокручивать ситуацию у себя в голове снова и снова. Обида разъедает людей изнутри. Ваша задача – отпустить чувство обиды. Посмотрите на ситуацию глазами обидевшего человека. У него был другой вариант? Он знал о ваших чувствах? На что конкретно вы обиделись? Если есть возможность, поговорите с ним, спокойно расскажите о проблеме. Зачастую люди держат обиду от невысказанности. Хватит быть жертвой! Управление негативными эмоциями даст вам огромную свободу.
Способы управления эмоциями
После того, как вы разобрались с причинами эмоций, можно переходить к работе над ними. Вы можете выбрать любой из предложенных методов.
1. Дыхательные упражнения или медитация
Зачастую для того, чтобы справиться с эмоцией, достаточно восстановить дыхание. Помогут занятия йогой, медитация, прослушивание успокаивающей музыки.
Если вы испытываете чувство гнева, воспользуйтесь следующим упражнением: вдох, выдох, вдох, выдох наполовину, задержка дыхание на 10-15 секунд, полный выдох.
Чтобы уменьшить волнение или страх, достаточно сделать просто несколько глубоких вдохов и выдохов. Постарайтесь сосредоточиться на внутреннем балансе и абстрагироваться от окружающего мира. Так восстановление дыхания пройдет легче и быстрей. Если вы считаете себя импульсивным человеком, то применяйте этот метод на регулярной основе.
2. Следите за выражением своего лица
Технику контроля мимики начали применять еще древние индейцы. Этот метод помогает в сложных переговорах, в стрессовых ситуациях, в конфликтах с близкими людьми. Если не можете, то просто посмотрите на себя в зеркало, посмотрите на свою разъяренную физиономию. В этот момент вы начнете объективно оценивать себя со стороны, и эмоции утихнут.
3. Шутите и улыбайтесь
Смейтесь вместе с окружающими. Если вы в одиночестве, поможет просмотр любимых смешных роликов или забавного фильма. Такой метод подойдет и для случаев, когда вы подавлены.
Если не хочется ничего делать, то лучше всего отправиться на прогулку, заняться физическими упражнениями, пробежкой.
4. Хвалите себя
Заведите за правило каждый вечер хвалить себя за совершенные дела. Помыли посуду, выполнили домашнее задание, сдали отчет по практике вовремя, приготовили домашним что ни будь вкусненькое – все достойно похвалы.
5. Заведите таймер на переживания
Например, сегодня в 19.00 вы будете переживать за весь день или злиться на всех этих негодяев. Последние исследования показывают, что к установленному времени накал эмоций спадает. Как следствие, пропадает потребность в их выплескивании.
6. Побудьте одни
Если эмоции сильные, то занятия посторонними делами могут только усугубить ситуацию. Побудьте наедине с собой. Прооритесь. Поплачьте. Пусть эмоции льются, как у ребенка…
7. Несите ответственность за свои действия
Задумайтесь об этом, когда ваши эмоции будут «переливаться через край». Например, вы кричите на кого-то из близких за то, что они не сделали что-то... Но что, ваш близкий вынесет из этой ситуации? Плохое настроение и страх сделать что-то не так в следующий раз. Вы выскажетесь, но потом будете испытывать стыд. Возможно, просто стоит попросить быть внимательней и бережней к правилам совместного проживания.
8. Не осуждайте себя за свои эмоции
Наблюдайте за мыслями, желаниями. Следите за их течением, не ругайтесь, если видите свое несовершенство. Чем меньше вы осуждаете себя за негативные эмоции, тем слабей будет их интенсивность в следующий раз.
9. По возможности устраняйте причину эмоций
Порой проще устранить причину эмоции, чем работать над ней. Не зацикливайтесь на эмоциях, а думайте над вариантами их решения. Если вы не любите выполнять какие-либо домашние дела или ходить по магазинам, попросите это сделать другого члена семьи. Или, если вас бомбит, что вам нечего надеть – идите и купите. Тогда вопрос: “можно ли управлять эмоциями?” — просто не будет возникать.
10. Подумайте, что самое худшее может случиться?
Этот способ использовали самураи. Если вас что-то разозлило или расстроило, подумайте, что могло случиться что-то более неприятное. Это несколько снимет накал страстей и позволит вам трезво рассуждать.
11. Визуализируйте свои эмоции
Агрессия может стать огнем, страх – рассыпавшимся мусором. Потушите в своем воображении огонь или сметите весь мусор к чертовой бабушке (можно прорисовать это все на бумаге и сжечь или разорвать).
12. Добавьте больше положительных эмоций
Это звучит банально, но чем больше мы окружаем себя добрыми людьми, красивыми вещами, тем реже нас посещают негативные мысли. Постарайтесь избегать общения с вечно недовольными людьми или теми, у кого постоянно происходит в жизни какая-то драма. Если это ваши приятели, сведите общение с ними к минимуму и то — только по деловым вопросам. Если такой ваш близкий человек — постарайтесь вместе искать в жизни положительные стороны. При постоянном зацикливании на негативе управлять эмоциями будет сложней.
13. Находите время для отдыха
Мы не можем контролировать свои эмоции, когда устаем. Составьте график. Выделите время для работы, для домашних дел, для любимых занятий. Добавьте в свой день прогулки по парку, отдых в ванной, чтение книг, занятия спортом или танцами, встречи с друзьями. Лучше каждый день давать своему организму немного отдыхать, чем накапливать усталость и пытаться разгрузиться раз в 2 недели.
14. Посмотрите на свои эмоции со стороны
Это напоминает раздвоение личности, но вы будете делать это осознанно. Такой способ подойдет, если вы находитесь в тяжелой ситуации и не можете самостоятельно справиться с эмоциями. Абстрагируйтесь от своей личности и посмотрите, как влияют на вас ваши же переживания. Возможно, вы даже дадите себе совет, как быть. Но к этому способу не стоит прибегать постоянно.
15. Самое главное. Постоянно развивайтесь
Занимайтесь и физическим, и духовными развитием. Управлять собственными эмоциями может только зрелый человек, знающий и принимающий себя полностью. Ищите повод для позитивных эмоций. Проявляйте любовь и заботу к другим людям. Делайте это искренне.
Будьте уверенными в себе и решительными, как маленькие дети. Людей, обладающих такими качествами, ждет успех в любых начинаниях.
Какие бы вы способы не выбрали, применяйте их на постоянной основе. Не стоит прыгать с одного способа на другой в попытке успокоить себя, выработайте свой алгоритм управления эмоциями. Выберите 2-3 упражнения и прорабатывайте их, вводите в свою привычную жизнь.
Заключение
Управление эмоциями и чувствами – это мастерство. Им нельзя овладеть за одну неделю. Только постоянная работа над собой сделает вас действительно счастливым человеком. Помните, что положительные эмоции и бодрость духа не только продлевают жизнь, но и значительно повышают ее качество.
Человек, научившийся управлять своими эмоциями — свободный человек!
Наши первокурсники получили задание снять видеоролики, после проведенных с ними бесед по этой теме…
Давайте посмотрим, кто из них справился со своими эмоциями и смог выполнить задание...)