Комплекс упражнений, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях.
Сидячий и малоподвижный образ жизни или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки серьёзно влияют на здоровье нашей спины. А если страдает спина, то страдает и позвоночник, который является главным столпом нашего организма. Выполняя в домашних условиях несложный комплекс упражнений, можно укрепить мышцы спины, тем самым помочь своему телу бороться с подстерегающими его проблемами.
Принципы тренировки спины в домашних условиях. Важный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения упражнений в домашних условиях.
· Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
· Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
· Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
· Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
· Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
· Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
· Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
· Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
· После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
· Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.
Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.
Давайте рассмотрим, какие упражнения способны укрепить мышцы спины.
В первую очередь, это силовые упражнения:
1. Упражнение "лодочка". Всем известной упражнение еще с детского сада очень эффективно позволяет проработать мышцы спины. Для выполнения лягте на пол лицом вниз, руки вытянуть вперед перед собой, ноги чуть раздвинуты. Теперь поднимите голову, плечи и руки как можно выше, тоже касается ног. При этом напрягаются мышцы спины, ягодиц и бёдер. 
Упражнение "лодочка"
2. Упражнение "скручивание" на пресс. Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. Затем поднимите плечи и голову так, чтобы они оторвались от пола. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Скручивания на пресс 
3. Упражнение "мост". Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Теперь нужно поднять таз максимально высоко и задержаться в этом положении на минуту.
Упражнение "мост"
Упражнения на растяжку мышц спины:
4. Растяжка "подтягивание колен к груди". Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги прямые. Теперь согните ноги в коленях и подтяните их медленно к груди, голову оторвите от пола и тоже тяните навстречу коленям. Выполнять нужно медленно без резких движений. Когда почувствуете растяжение в области позвоночника - вернитесь в исходное положение.
Подтягивание колен к груди
5. "Прогиб в спине" стоя. Встаньте прямо, руки расположите на бедрах. На выдохе прогните спину назад на сколько можете. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Прогибы в спине в положении стоя
Главное помните, что необходимо беречь себя, укреплять не только мышцы спины, но и пресса - они забирают на себя почти половину нагрузки, а также обязательно перед тренировками делать разминку.
Комплекс упражнений для мышц спины:
https://www.youtube.com/watch?time_continue=9&v=2S1ZpSIelH0&feature=emb_logo
Д/З: Выполнить комплекс упражнений(данные в материале + видеоролик). Подготовить презентацию по видам спорта: баскетбол, волейбол, футбол, лёгкая атлетика, гандбол (один вид спорта на выбор). Работы присылать на почту: ir.dolgowa@yandex.ru не позднее 25.05.20.