Итак, основная цель проекта – вручить участникам универсальный инструмент по достижению идеального веса через здоровый образ жизни. Для этого 21 день ты будешь выполнять ряд действий, а команда марафона будет поддерживать и помогать тебе. За это время ты научишься правильно питаться и организуешь свою жизнь с учетом новых здоровых привычек.
Здоровый образ жизни складывается из 4 основных составляющих: правильное питание, достаточное количество воды, сон, движение.
Что ты будешь делать?
Сон. Без полноценного сна похудеть очень сложно. Не выспавшийся человек раздражен, у него нет энергии. Это часто приводит к попыткам заесть отрицательные эмоции и усталость. Кроме того, продолжительный сон позволяет сжечь больше жира.
Установи будильник на время отхода ко сну. Старайся ложиться до полуночи в одно и то же время.
Вода – универсальный растворитель. Она содержится во всех тканях и органах. Организму постоянно нужна вода для нормального обмена веществ. Медицинская норма потребления – 30-40 мл на 1 кг веса. Человеку весом 70 кг нужно около 2,5 литров воды в сутки.
Оптимально пить воду за полчаса до еды или спустя час после.
Правильное питание. Наше тело не машина. Поэтому принцип: меньше ем – меньше вешу, не всегда работает. Все зависит от скорости обмена веществ. Если обмен веществ замедленный, то еду можно «нюхать» и поправляться.
Обмен веществ замедляется с возрастом, также его убивают диеты. Чтобы наше тело перестало экономить еду, еды должно быть много и есть нужно не реже чем раз в три часа.
Стандартный рацион в марафоне выглядит так:
6-00 (для тех кто встает рано) Бутерброд. 25 г хлеба, 25 г. сыра/паштета
9-00 Завтрак. Хлеб белый – 25 г., медленные углеводы – 100 г., белковая пища – 100 г., овощи – 100 г.
11-00 Второй завтрак. Творог – 100 г., овощи или фрукты – 200 г.
14-00 Обед. Хлеб белый – 25 г., белковая пища – 100 г., овощи – 200 г.
16-00 Полдник. Овощи или фрукты – 200 г.
18-00 Ужин. Хлеб белый – 25 г., белковая пища – 100 г., овощи – 200 г.
Как определить что такое белок, а где углеводы?
1. Белковые продукты или белок – это любые продукты, на этикетки которых написано, что они содержать белка более 10 г на 100 г продукта. При этом углеводов и жиров там
меньше чем белка. Например, творог 5% жирности. Смотрим на этикетку. В 100 г продукта
содержится: белок 16 г, углеводы 5 г, жир 5 г. Это белковый продукт. Сюда относится мясо, рыба, икра, продукты из растительного белка, например, соя, и спортивные коктейли (в случае со спортивным питанием, обращайте внимание на содержание сахара).
2. Углеводные продукты или углеводы. Углеводы бывают быстрые (то, что в обиходе
называется сахар: сахароза, фруктоза и др.) и медленные, например, крахмал. Сахар или быстрые углевода расщепляются в ротовой полости и быстро всасываются в кровь. Поэтому сладкие перекусы и чаепития притупляют чувство голода на короткое время и провоцируют потом приступы обжорства. Медленные углевода перевариваются в желудке, всасываются в кишечнике и дают запас энергии на большой промежуток
времени. Поэтому мы не рекомендуем их есть во второй половине дня, если у вас цель
снизить вес. Сюда относятся каши из круп, макароны, бобовые (да, потому что белка
меньше чем углеводов) и все овощи, которые запасают на зиму (морковь, картофель,
свекла и пр.).
3. Жирные продукты или жиры. Все просто, там больше всего жира, или жира столько же,
сколько и белка или углеводов. Например, сыр. Состав: белок 26 г, жир 26 г. Это жирный
продукт. Сюда относятся сырокопченые колбасы, паштеты, мясные деликатесы и пр.
4. Овощи. Овощами в нашей программе мы считаем любые части растений, которые не запасают углеводы. Помидоры, огурцы, стеблевой сельдерей, болгарский перец, салаты, зеленый горошек и пр. Овощи в основном состоят из клетчатки. Она не усваивается в нашем организме, но нужна для правильной работы пищеварительной системы.
5. Хлеб мы рассматриваем как источник медленных углеводов. Но рекомендуем есть только простой белый хлеб без всяких добавок и зерен. И тем более не «черный» хлеб.
6. Сладкое или десерт. Это любые продукты, которые содержат сахар. Фруктоза тоже сахар. Поэтому, так называемые диетические продукты без сахара, на этикетках которых
написано «фруктоза» вовсе не являются диетическими. К сладкому/десертам относятся
фрукты, сладкая выпечка, пирожные, конфеты вся кондитерская продукция и все
продукты, в составе которых есть сахароза или фруктоза, даже если они лежат в разделе
для диабетиков.
7. Грибы. Этот продукт не несет практически никакой питательной ценности. В нашем
организме клеточные стенки грибов не перевариваются, поэтому тот небольшой процент
белка, который содержится в грибах, для нашего организма не доступен.
Ежедневно с помощью кухонных весов нужно взвешивать порции. Если вы уходите из дома, то еду следует взять с собой в контейнерах, поскольку найти в магазине что-то подходящее очень сложно. Установите напоминалки и будильники, чтобы не пропустить очередной прием пищи. Всю еду нужно фотографировать. Во-первых, это позволит вам вечером вспомнить, что и когда вы ели, а кроме того, необходимость фиксировать съеденное часто останавливает от второго пирожного или четвертой конфеты.
Движение. Вопреки распространенному мнению тренировки сжигают очень мало жира. Гораздо больше энергии тело тратит просто на поддержание жизни. Поэтому для снижения веса интенсивные нагрузки не нужны. Но без движения организм замедляет обмен веществ. Поэтому, если ты ставишь цель похудеть, тебе необходима физическая нагрузка. Самый простой вид нагрузки, не требующий специальных умений – ходьба. В марафоне ты будешь проходить ежедневно 10 тысяч шагов. Помимо шагов мы запускаем серию тренировок для приобретения красивых форм.
Шаги можно считать с помощью шагомера, программы в телефоне или фитнес-браслета. Фитнес-браслет удобнее, поскольку он позволяет отслеживать часы сна.