Пояснительная записка
Методические рекомендации представляют собой комплекс воспитания, обучения и тренировки в легкой атлетике.
Методические рекомендации разработаны на мезоцикл и содержат 4 тренировочных недели. В каждой неделе разработан ежедневный комплекс упражнений. Данный план позволяет формировать физические качества, побуждать интерес спортсменов к новой деятельности в области физический культуры и спорта.
Рекомендации разработаны для тренеров в виде спорта легкая атлетика. Методические рекомендации предназначены для возрастной категории 15-17 лет, на подготовительный период в легкой атлетике.
Основная часть
Тема занятия «Мезоцикл подготовительного периода в легкой атлетике»
Тип занятия: комбинированный, изложения нового материала, повторения и закрепления, контроля
Вид и форма проведения: практическое занятие
Методы обучения: словестные, наглядные, практические
Цели занятий:
1. Образовательная:
- Способствовать формированию знаний об упражнениях, средствах и методиках проведения занятий;
-Способствовать формированию специальных умений, решению поставленных задач, логически и полно выстраивать ответ.
2. Развивающая:
-Содействовать развитию двигательных и скоростно-силовых качеств
-Развитие мышления
3. Воспитательная:
-Воспитывать волевые качества: смелость, решительность, чувство товарищества
Задача: Подготовка всего организма к началу целенаправленных тренировок.
Ок 1. Понимать сущность и социальную значимость своей будущей профессии, проявлять к ней устойчивый интерес.
Ок 2. Организовывать собственную деятельность, определять методы решения профессиональных задач, оценивать из эффективность и качество.
Ок 3. Оценивать риски и принимать решения в нестандартных ситуациях.
Ок 4. Работать в коллективе и команде, взаимодействовать с руководством, коллегами и социальными партнерами.
Ок 5. Осуществлять профессиональную деятельность в условиях обновления ее целей, содержания смены технологий.
Ок 6. Осуществлять профилактику травматизма, обеспечивать охрану жизни и здоровье населения.
Ок 7. Владеть базовыми и новыми видами физкультурно-спортивной деятельности.
Пк 1. Определять цели и задачи, планировать учебно-тренировочный процесс.
Пк 2. Проводить тренировочные занятия по физической культуре.
Пк 3. Осуществляет педагогический контроль, оценивать процесс результата тренировок.
Пк 4. Анализировать учебно тренировочное занятие.
Материально-техническое обеспечение урока: карточки задания, зал ОФП, барьеры, скамейки, утяжелитель, набивные мячи, скакалки.
Таблица 1.
Мезоцикл подготовительного периода в легкой атлетике
| Втягивающая | Объемная | Объемная | Восстановительная |
| Понедельник: 1.Разминка 1 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 2. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 3. Упр с маленькими барьерами: - прыжки через барьеры - прыжки на правой ноге -прыжки на левой ноге - прыжки чередуя ноги 4. Бег трусцой 200 м 5. Упр. С барьерами: - «Мельница». - «Вперед—назад» - «Через-под» 6. Бег трусцой 300 м 7. Отдых 2 мин 8. Бег в среднем темпе 400 м 9. Отдых 2 мин 10. Прыжки на скакалке 30 раз по 3 раза 11. Бег трусцой 200 м | Понедельник: 1.Разминка 2 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 3. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 4. Упражнения с набивными мячами: - разбег 5 м, через набивные мячи бег с высоким подниманием бедра, 4 раза - разбег 5 м, через набивные мячи бег с высоким подниманием бедра+ дальше пробежка 20 м, 1 раз - разбег 5 м, через набивные мячи бег с высоким подниманием бедра+ дальше пробежка 30 м, 1 раз - разбег 5 м, через набивные мячи бег с высоким подниманием бедра+ дальше пробежка 40 м, 1 раз 5. Бег трусцой 400 м 6. Отдых 3 мин 7. Прыжки по 30 м: -на правой ноге -на левой ноге -чередую правую-левую -на двух ногах 8.Бег трусцой 1 км | Понедельник: 1.Разминка 2 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 3. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 4. Бег 1 км в среднем темпе 5. Упр с барьерами: - мельница, 3 раза -через-под, 3 раза -вперед- назад, 3 раза 6. Ускорения с виража: -30 м - 40 м -60 м -100 м 7. бег трусцой 800 м | Понедельник: 1.Разминка 1 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 3. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 4. Бег в легком темпе 2 км 5. Отдых 4 мин 6. Упр с барьерами: - перешагивание через барьер с подскоком, 3 раза -перешагивание через барьер правым боком с подскоком, 3 раза -перешагивание через барьер левым боком с подскоком, 3 раза - перепрыгивание барьера, 2 раза 7. Бег трусцой 400 м 8.. Упр с маленькими барьерами: - прыжки через барьеры - прыжки на правой ноге -прыжки на левой ноге - прыжки чередуя ноги 8. Бег трусцой 500 м |
| Вторник: 1.Разминка 1 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 3. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 4. Бег в среднем темпе 600 м 5. Отдых 2 мин 6. Бег с виража 30 м в среднем темпе 7.Отдых 2 мин 8. Упр с виражом: - в 5 метрах от виража начинать ускорения, после виража пробежка 20 м, 4 раза - в 30 метрах от виража начинать ускорения, после виража пробежка 30 м, 3 раза 9. Упр с высокими барьерами: - перешагиевание с подскоком, 2 раза -перешагивание с подскоком боком, 2 раза - с боку барьера, перешагивние правым боком, 2 раза - с боку барьера, перешагивние левым боком, 2 раза 10.Бег трусцой 1 км | Вторник: 1.Разминка 2 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 3. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 4. Ускорения из разных положений(30 м): -стоя -из приседа лицом вперед -из приседа спиной вперед -из положения лежа ногами вперед -из положения лежа головой вперед 5. Отдых 1 мин 6.. Упр с маленькими барьерами: - прыжки через барьеры - прыжки на правой ноге -прыжки на левой ноге - прыжки чередуя ноги 7. переменный бег 30 м, 30 быстро -30 медленно, чередуя, по 3 подхода 8. ОФП: - тяга с верху, 15 -тяга с низу, 15 - поднятие туловища, 25 - приседания со штангой 15 р -поднятие ног, с утяжелением, 10 - планка, 20 сек 9. Бег трусцой 800 м. | Вторник: 1.Разминка 2 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 3. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 4. Упр с виражом: - в 5 метрах от виража начинать ускорения, после виража пробежка 20 м, 4 раза - в 30 метрах от виража начинать ускорения, после виража пробежка 30 м, 3 раза 5. Бег с утяжелением - 30 м. -60 м 6. Бег трусцой 400 м 7. Упр с барьерами: - перешагивание через барьер с подскоком, 3 раза -перешагивание через барьер правым боком с подскоком, 3 раза -перешагивание через барьер левым боком с подскоком, 3 раза - перепрыгивание 8.. ОФП: - тяга с верху, 15 -тяга с низу, 15 - поднятие туловища, 25 - приседания со штангой 15 р -поднятие ног, с утяжелением, 10 - планка, 20 сек 9. Бег трусцой 800 м. | Вторник: 1.Разминка 1 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 3. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 4. Ускорения по 100 м, 3 раза 5. Бег трусцой 400 м 6.Ускорения по 60 м, 3 раза 7. Бег трусцой 400 м 8. Ускорения по 40 м, 3 раза 9. Легкий бег 1 км |
| Среда: Активный отдых Поход в бассейн | Среда: Активный отдых Поход в бассейн | Среда: Активный отдых Поход в бассейн | Среда: Активный отдых Поход в бассейн |
| Четверг: 1.Разминка 1 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 2. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 3.Бег в среднем темпе 300 м, 2 раза Перерыв между сериями 1 мин. 4. Бег трусцой 400 м. 5. Отдых 5 мин 6. Упр с маленькими барьерами: - прыжки через барьеры - прыжки на правой ноге -прыжки на левой ноге - прыжки чередуя ноги 7.. Упр с высокими барьерами: - перешагиевание с подскоком, 2 раза -перешагивание с подскоком боком, 2 раза - с боку барьера, перешагивние правым боком, 2 раза - с боку барьера, перешагивние левым боком, 2 раза 8. Бег трусцой 400 м 9. Прыжки на скакалке 100 раз(можно с перерывами) 10. Бег трусцой 200 м | Четверг: 1.Разминка 2 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 3. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 4. Бег в среднем темпе 600 м 5. Прыжки через маленькие барьеры: 1-2-3-4 (10-20-30-40) 6. Упр с барьерами: - перешагивание через барьер с подскоком, 3 раза -перешагивание через барьер правым боком с подскоком, 3 раза -перешагивание через барьер левым боком с подскоком, 3 раза - перепрыгивание барьера, 2 раза 7. Бег трусцой 400 м 8. Отдых 4 мин 9. Упр с колодками: - бег с колодок 40 м, 3 раза -бег с утяжелением с колодок 40 м, 3 раза - бег с колодок 60 м, с мах скоростью, 1 раз 10. Бег трусцой 300 м | Четверг: 1.Разминка 2 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 3. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 4. Упражнения с набивными мячами: - разбег 5 м, через набивные мячи бег с высоким подниманием бедра, 4 раза - разбег 5 м, через набивные мячи бег с высоким подниманием бедра+ дальше пробежка 20 м, 1 раз - разбег 5 м, через набивные мячи бег с высоким подниманием бедра+ дальше пробежка 30 м, 1 раз - разбег 5 м, через набивные мячи бег с высоким подниманием бедра+ дальше пробежка 40 м, 1 раз 5. Бег трусцой 300 м 6. Поочередный бег 100 быстро-100 меленно 7. Упр. С барьерами: - «Мельница». - «Вперед—назад» - «Через-под» 8. бег трусцой 500 м | Четверг: 1.Разминка 1 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 3. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 4. Упр с высокими барьерами: - перешагиевание с подскоком, 2 раза -перешагивание с подскоком боком, 2 раза - с боку барьера, перешагивние правым боком, 2 раза - с боку барьера, перешагивние левым боком, 2 раза 5. Бег в среднем темпе 400 м, 2 раза 6. Отдых 3 мин 7. Бег в среднем темпе 1 км 8. Отдых 2 мин 9.Бег трусцой 400 м |
| Пятница: 1.Разминка 1 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 2. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 3. Бег в среднем темпе 300 м 4.Отдых 3 мин 5. Переменный бег, 100м в среднем темпе, 100 в медленном темпе, чередуя(3 круга) 6. Упр. на тренажёрах(2*подхода): 1) Тяга с верху, 15 раз 2) Отжимания: девочки -10 раз; мальчики -15. 3) Тяга с низу, 15 раз 4) Приседания со штангой, 15 раз 5) Поднятие гантели, на каждую руку по 12 раз. 6) Скручивания 25 раз 7. Бег трусцой 400 м | Пятница: 1.Разминка 2 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 3. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 4. Бег в среднем темпе 400 м 5. Бег с утяжелением - 30 м - 40 м - 60 м 6. Ускорения: - 30 м - 40 м - 60 м 7. Бег трусцой 300 м 8. Упр. на тренажёрах(2*подхода): 1) Тяга с верху, 15 раз 2) Отжимания: девочки -10 раз; мальчики -15. 3) Тяга с низу, 15 раз 4) Приседания со штангой, 15 раз 5) Поднятие гантели, на каждую руку по 12 раз. 6) Скручивания 25 раз 9. Бег трусцой 400 м | Пятница: 1.Разминка 2 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 3. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 4. Бег в среднем темпе 600 м 5. Отдых 2 мин 6. Бег с утяжелением 60 м*2 7. Бег с колодок 60 м*4 8. ОФП: - тяга с верху, 15 -тяга с низу, 15 - поднятие туловища, 25 - приседания со штангой 15 р -поднятие ног, с утяжелением, 10 - планка, 20 сек 9. Бег трусцой | Пятница: 1.Разминка 1 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 3. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 4. Прыжки через маленькие барьеры: 1-2-3-4 (10-20-30-40) 6. переменный бег 30 м, 30 быстро -30 медленно, чередуя, по 3 подхода 7. ОФП: - тяга с верху, 15 -тяга с низу, 15 - поднятие туловища, 25 - приседания со штангой 15 р -поднятие ног, с утяжелением, 10 - планка, 20 сек 7. Легкий бег 1 км |
| Суббота: 1.Разминка 1 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 3. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 4. Упражнения с барьерами: - через-под -шаги с подскоком -мельница -вперед-назад -перенос ног 5. Упр с маленькими барьерами: - прыжки через барьеры - прыжки на правой ноге -прыжки на левой ноге - прыжки чередуя ноги 6. Бег трусцой 400 м 7.Отдых 3 минуты 8. Ускорения с виража по 30 м* 5 раз 6. Ускорения с виража в среднем темпе 60 м*2 7.Отдых 2 мин 8. Бег трусцой 600 м | Суббота: 1.Разминка 2 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 3. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 4. Упр с барьерами: - мельница, 3 раза -через-под, 3 раза -вперед- назад, 3 раза 5. Прыжки через маленькие барьеры: 1-2-3-4 (10-20-30-40) 5. Упражнение с резинкой(один человек надевает на себя резинку, другой человек держит сзади конец резинки. Занимающийся начинает бежать, а тот который сзади пытается держать его. Тем самым вызывая утяжеление в беге) 60 м*3 6. Бег с колодок: -ускорение 30м -ускорение 40м -ускорение 60м 7. Бег трусцой 800 м. | Суббота: 1.Разминка 2 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 3. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 4. Упражнения с барьерами: - через-под -шаги с подскоком -мельница -вперед-назад -перенос ног 5. Упр с маленькимибарьерами: 1-2-3-4(10-20-30-40) 6. Бег в среднем темпе 500 м 7. Отдых 8. Ускорения с виража в среднем темпе 60 м*3 9.Упр. на тренажёрах(2*подхода): 1) Тяга с верху, 15 раз 2) Отжимания: девочки -10 раз; мальчики -15. 3) Тяга с низу, 15 раз 4) Приседания со штангой, 15 раз 5) Поднятие гантели, на каждую руку по 12 раз. 6) Скручивания 25 раз 10. Бег трусцой 400 м | Суббота: 1.Разминка 1 км 2. ОРУ: - наклоны головы -вращение плеч -наклоны вперед -выпады, на каждую ногу поочередно - вращение голеностопа 3. Беговые упр: - подскоки - бег с захлестыванием -бег с поднятием бедра - подскоки боком, правым-левым - ускорение 4. Кросс 4 км |
| Воскресение: Активный отдых Веселые старты (Придумывают дети) | Воскресение: Активный отдых Игра в футбол(волейбол) | Воскресение: Активный отдых Подвижные игры (Придумывают дети) | Воскресение: Активный отдых Эстафеты (Придумывают дети) |
Список используемой литературы
1. Годик М.А «Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок»- М.: Физкультура и спорт, 2010.-136 с.
2. Зациорский, В.М. «Физические качества спортсмена»-М.: Физкультура и спорт, 2009.- 200 с.
3. Кобринский, М.Е. «Легкая атлетика»: учебник /под ред. М.Е. Кобринского, Т.П. Юшкевича, А.Н. Конникона. - Мн.: Тесей, 2009. - 336с
4. 4.Матвеев Л.П. «Теория и методика физического воспитания и спорта»-Москва: переиздание, 2006г.
5. Селуянов, В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции/В.Н. Селуянов,- М.: Спорт АкадемПресс, 2011.- 104 с
6. Хоменков Л.С «Учебник тренера по легкой атлетике»-Москва: Физкультура и спорт, 1982-479с