Следуя простым правилам хорошо сбалансированного питания, мы увеличиваем потребление доступных витаминов и минеральных веществ из пищевых продуктов.
• Меньше жиров, особенно твердых, присутствующих в мясе, сливках и сыре. С мяса срезайте весь видимый глазом жир. Спрячьте подальше сковородки!
• Меньше сахара, особенно в чистом виде, меньше углеводов, добавленных во время переработки продуктов.
• Меньше соли - остерегайтесь соленых закусок и никогда не присаливайте пишу за столом.
• Меньше спиртного - убавьте его количество в целом и стремитесь к нескольким безалкогольным дням в неделю.
• Больше фруктов и овощей - стремитесь ежедневно съедать пять обычных порций (не беря в расчет картофель, который считается источником крахмала).
• Больше продуктов с низким содержанием жира - перейдите на йогурты и творог пониженной жирности, употребляйте снятое или обезжиренное молоко.
• Больше сложных углеводов - ешьте больше блюд из цельного зерна, мучных изделий из цельного зерна пшеницы, а также коричневый рис.
• Больше жидкостей - пейте больше воды и разбавленных соков, например, яблочного, апельсинового и морковного.
Как теряются жизненно важные витамины
Нежные, питательные сорта свежих фруктов, овощей и цельное зерно являются ключевыми составными частями всякой хорошо сбалансированной диеты.
Но нам следует позаботиться о сохранении их витаминной ценности. Недостаточно просто "забить" полки свежими продуктами -нужно за этими продуктами проследить.
Из-за потери витаминов по истечении какого-то времени нежелательно хранить продукты в свежем виде долго.
Овощи нарезают перед непосредственным применением в пищу, так как при контакте поверхности нарезанных овощей с воздухом уменьшается содержание в них многих витаминов и питательных веществ.
|
|
Водо-растворимые витамины (витамин С и витамины группы В) легко разрушаются в кипящей жидкости. Часто мы выливаем с водой хорошую порцию витамина С. При любой возможности фрукты и овощи надо есть сырыми, либо готовить их без воды: тушить на пару или же очень недолго обрабатывать в микроволновой печи.
Многие микроэлементы теряются также при подготовке продуктов и приготовлении пищи. С водой, в которой готовят продукты, уходит часть кальция и железа, но намного больше их забирают продукты, содержащие щавелевую кислоту (например, шоколад и ревень), и фитаты, находящиеся в зерновых, особенно в отрубях.
Большие количества минеральных веществ теряются при очистке пищевых продуктов. Хотите верьте, хотите нет, но около 80% цинка исчезает из муки при помоле, 50% - при шлифовке риса. Ответ на это один: ешьте все, приготовленное из муки цельного помола и коричневый рис.
Питание неочищенными продуктами имеет и другие преимущества. Например, в коричневом рисе в пятнадцать раз больше селена, чем в шлифованном рисе, а в хлебе из цельной муки селена в два раза больше, чем в белом хлебе из очищенной муки.
Достаточно ли Вы их получаете?
Часто возникает спор о количестве витаминов и микроэлементов, необходимых разным людям в расчете на сутки. По этому вопросу самые знающие эксперты расходятся во мнениях.
Во многих цивилизованных странах принята система "РЕКОМЕНДОВАННОЙ СУТОЧНОЙ ДОЗЫ" (РСД).
|
|
Это не то необходимое количество, которое мы должны стремиться получить с пищей, а то минимальное количество, которое необходимо для того, чтобы из-за нехватки витаминов и минеральных солей мы не заболели.
Например, чрезмерно низкое содержание витамина С может привести к опасному для жизни человека заболеванию цингой. РСД для витамина С гарантирует, что мы не заболеем цингой, но ее недостаточно, чтобы обеспечить антиоксидантную защиту.
Проблемы РСД
РСД витаминов и минеральных веществ имеют отличия в разных странах. В США дозы на одну треть выше, чем в Великобритании, а в некоторых скандинавских странах и России еще выше. Так кто же прав?
Ответ будет таков: точно не знает никто. Исследования по питанию в последнее время проходят столь долгий путь, что конечные цели постоянно меняются. Однако ясно одно: некоторые питательные вещества, поступающие в достаточном количестве, помогают предупреждать болезни и значительно улучшают наше самочувствие. Существуют уровни доз, к которым мы должны стремиться. Во многих случаях мы можем достичь этого при хорошо сбалансированном питании, но иногда нам нужны и специальные препараты. В будущем РСД, видимо, будут повышены. На недавнем заседании Национальной Академии наук США было решено, что пришло время обратить внимание на увеличение РСД для витаминов и микроэлементов. Благодаря значительным успехам в исследованиях по питанию возникла необходимость пересмотреть позиции в науке по питанию, особенно в свете недавних исследований по антиоксидантам. Впервые столь влиятельная научная комиссия обсуждала проблему с точки зрения установления повышенных РСД витаминов и микроэлементов для улучшения здоровья с учетом минимальных доз, необходимых для предотвращения болезней. РСД для многих витаминов и минеральных веществ должны учитывать самые последние открытия в области питания, а также новые потребности нашего организма, возникающие из-за ухудшения состояния окружающей среды и питания чересчур очищенными продуктами.
Некоторые известные ученые подвергли сомнению низкий уровень РСД. Профессор Энтони Диплок, заведующий кафедрой биохимии Медицинской школы в ГИ, советует, например, принимать ежедневно 100-150 мг витамина С, что больше официальной РСД в четыре раза. Профессор Диплок также предлагает увеличить ежедневные дозы и для других витаминов, включая бета-каротин и витамин Е.
Для нас же более важен уровень питания, к которому мы должны стремиться, чтобы поддерживать свое здоровье.