(в порядке снижения количества)
Макрель (скумбрия)
Сельдь
Сардины
Тунец обыкновенный*
Озерная форель
Лосось
Анчоусы
Шпроты
Кефаль
Палтус
Окунь
Радужная форель (кумжа)
Карп
Кальмар
* Тунца нужно покупать свежим, а не консервированным, потому что в консервах натуральный рыбий жир сливают и заменяют очищенным растительным маслом или рассолом.
Омега-6 жирные кислоты
"Родительская" незаменимая жирная кислота этой группы линолевая, которой много в растительных маслах (сафлоровом, соевом, из грецких орехов, семян тыквы, конопляном и льняном).
Сафлоровое масло - самый богатый источник линолевой кислоты, хотя некоторые очень продуктивные коммерческие виды сафлора содержат очень маленькие количества линолевой кислоты. В организме линолевая кислота может превращаться в гамма-линолевую кислоту (ГЛК), которая встречается в природе, например, в грудном молоке, в масле из энотеры и бурачника (огуречной травы) или же в масле из лапчатки и семян черной смородины. Установлено, что гам-ма-линолевая кислота помогает при аллергической экземе и сильных болях в груди. Для лечения этих заболеваний прописывают препарат, содержащий стандартизированную форму незаменимой жирной кислоты ГЛК. Препараты с маслом энотеры и другими маслами, богатыми ГЛК, принимают для лечения сухой кожи и поддержания здорового состояния жировых мембран, окружающих клетки кожи.
Признаки нехватки линолевой кислоты включают заболевания кожи наподобие экземы, выпадение волос, проблемы с печенью, расстройство нервной системы, стерильность, заболевания сердца и задержку роста.
Питание продуктами с очень низким содержанием жира или не содержащими никаких источников линолевой кислоты может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Насыщенные жиры
Некоторые жирные кислоты "насыщены". Это означает, что они насыщены столькими атомами водорода, сколько могут присоединить. В твердых жирах много стеариновой кислоты, в больших количествах присутствующей в говядине и свинине.
Пальмитиновая кислота тоже кислота насыщенная, она найдена в маслах тропических растений - кокосовом и пальмовом. Хотя эти масла растительного происхождения, в них очень много совсем неполезных для здоровья насыщенных кислот.
В нашем питании нужно уменьшить содержание всех насыщенных жиров. Они вызывают сужение артерий и нарушают нормальную гормональную активность.
Сейчас на этикетке некоторых продуктов отмечено, сколько в них содержится насыщенных жиров. Однако, "скрытых" жиров (вроде животных жиров и тропических масел, которые обычно добавляют в выпечку, бисквиты и зерновые изделия для завтрака) следует также опасаться.
Неплохо бы приобрести привычку читать этикетку, прежде чем что-то купить, чтобы сразу же проверить, сколько жиров содержится в этом продукте и какого типа.
Полиненасыщенные жиры
Эти жиры содержат меньше атомов водорода, соединенных с углеродными молекулами их цепочек. Полиненасыщенные жиры (сафлоровое или подсолнечное масло) уменьшают количество опасных липопротеидов низкой плотности (ЛНП) в кровотоке. Эти жиры крови препятствуют отложению холестерина в артериях.
Однако совсем недавно было научно доказано, что у полиненасыщенных жиров могут быть нежелательные побочные эффекты: понижение количества нужных жиров крови под названием липопротеины высокой плотности (ЛВП).
Нормальным соотношением ЛНП и ЛВП считается 5:1. В этом случае ЛВП должны хорошо поработать, чтобы отнести подальше весь холестерин. Слишком большое содержание полиненасыщенных жиров может нарушать это неустойчивое равновесие. Но нам нужно осознавать, что чем больше мы потребляем полиненасыщенных жиров, тем больше нам нужно вводить в диету витамина Е по той простой причине, что в клетках нашего организма витамин Е действует как антиоксидант и предохраняет эти жиры от окисления.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержат ненасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью. Наиболее важной мононенасыщенной жирной кислотой для нашего питания является олеиновая кислота. Она имеет цепочку из восемнадцати атомов углерода с одной двойной связью между девятым и десятым атомами углерода. Олеиновая кислота найдена в оливковом и миндальном масле, а также в масле из других семян. Она присутствует в мембранах клеток растений и животных и способствует эластичности артерий и кожи.
Мононенасыщенные жиры при высоких температурах стабильны (поэтому для жарки очень подходит оливковое масло), и они не нарушают равновесие ЛНП и ЛВП так, как это могут делать полиненасыщенные жиры.
В странах Средиземноморья, где в пищу употребляют большие количества оливкового масла, оливок и маслин, авокадо и орехов, намного реже встречаются случаи болезни коронарных сосудов сердца и раковых заболеваний. В большой степени это относят на счет мононенасыщенных жиров, присутствующих во всех этих пищевых продуктах.
Витамины А, С, Е как антиоксиданты
В последние годы было сделано удивительное открытие, что именно комбинация витаминов А, С, Е ("витамин АСЕ") является самой главной для здоровья человека (витамин А в форме бета каротина, присутствующего в ярко окрашенных фруктах и овощах).
Эти витамины защищают наш организм от повреждений, вызванных избытком свободных радикалов заряженных, чрезвычайно агрессивных частиц, которые постоянно образуются внутри тела. Пока вы читаете это предложение, уже образовались тысячи свободных радикалов.
Витамины АСЕ способны нейтрализовать эти частицы, прежде чем они смогут повредить всем клеткам организма.
Большое количество свободных радикалов в организме в высшей степени вредны, хотя небольшое их количество эффективно борется с бактериями и вирусами. Проблема возникает тогда, когда множество образовавшихся радикалов выходит из под контроля и начинает атаковать само тело.
Свободные радикалы - фрагменты молекул, имеющие неспаренный электрон. От этого они становятся очень неустойчивыми. Из-за того, что электроны предпочитают соединяться в пары, они пытаются "ухватить" электрон любой ближайшей молекулы для равновесия.
Свободный радикал имеет свободный электрон, ищущий пару, чтобы "успокоиться". К несчастью, в поисках партнера он разбивает другие пары и создает в этом процессе множество других неустойчивых соединений. Короче говоря, в организме проходит цепная реакция и повреждает клетки.
Кроме витаминов А, С, Е, есть еще ряд элементов, которые помогают бороться со свободными радикалами. Надо признать, что в организме первая линия обороны в борьбе с повреждениями, вызванными свободными радикалами, проходит через группу ферментов, которые содержат ионы металлов: марганца, меди, цинка и селена.
Один из них - супероксиддисмутаза (СОД) - находится на первом плане в исследованиях заболеваний сердца и онкологии. Другой, тесно связанный с антиоксидантом фермент - глютатионпероксидаза
(ГП), также рассматривается, как многообещающее средство предотвращения онкологических заболеваний. Ферменты контролируют все химические изменения, которые происходят в клетках, включая образование и высвобождение энергии, поддерживающей жизнедеятельность организма и хорошее самочувствие. Ферменты - это катализаторы, они ускоряют химические процессы в клетках нашего организма. Но для такой работы им нужна поддержка, требуются ионы металлов, которые усиливают действие различных ферментов.
Нет сомнений, что всем нам необходимо защищать себя от вредоносного действия свободных радикалов, потребляя с пищей побольше антиоксидантов. Вред, наносимый клеткам свободными радикалами, ощущает весь наш организм, и сейчас считают, что именно из-за этого возникают сердечные заболевания. Свободные радикалы могут быть причиной заболевания диабетом, катаракты, артрита, морщинистой кожи и даже самого процесса старения организма.
Антиоксиданты - идеальное оружие для нашего организма, чтобы бороться с повреждениями, которые наносит огромное количество свободных радикалов. Съедать большие количества продуктов, богатых бета-каротином, витамином С и витамином Е - вот, что необходимо для поддержания крепкого здоровья, хотя нужное количество их просто ошеломляет. Например, для того, чтобы получить 15/мг бета-каротина, нам нужно съесть почти килограмм абрикосов, и больше килограмма картошки, чтобы получить 100 мг витамина С, или почти четыре килограмма сливочного масла, чтобы обеспечить поступление 75 мг витамина Е!
Поэтому прием суточной дозы препаратов - наиболее легкий путь подкрепить себя антиоксидантами. Это особенно важно, если вы подвергаетесь воздействию факторов, способствующих образованию свободных радикалов, т.е. ультрафиолетовому излучению, воздуху, содержащему табачный дым, загрязненному выхлопными газами автомобилей и растворителями.
Особенности потребностей в витаминах и минеральных солях
Младенцы
Молодых матерей забрасывают советами о здоровом вскармливании младенцев, но ясно одно: дети никогда не бывают слишком малы, чтобы начать давать им витамины и минеральные добавки. Все молочные детские смеси обогащены комплексом синтетических витаминов и минеральных солей.
Они нужны для роста и укрепления здоровья малышей. Безусловно, в грудном молоке содержится больше природных витаминов и солей, но их количество зависит от того, чем питается мать. Если мать ест много полезных продуктов или принимает разумные дозировки препаратов, ее молоко будет гораздо более питательным. Кроме того, в грудном молоке содержатся многие компоненты, которые отсутствуют в искусственных молочных смесях, включая незаменимые жирные кислоты (ЭПК, ДГК и ГЛК), а также природные факторы роста и защитные антитела. Вот почему при вскармливании младенца выражение "грудь - лучше всего" остается в силе, и долго еще придется ждать, пока молочные смеси станут так же хороши, как грудное молоко.
Комитет, занимающийся просвещением в области здравоохранения, рекомендует давать ребенку дополнительно витаминные капли сразу после отнятия от груди или при переходе с молочных смесей на коровье молоко. Это связано с тем, что в коровьем молоке нет многих пищевых соединений, которые содержатся в грудном молоке или в молочной смеси.
Эти капли нужно давать до двухлетнего возраста, а еще лучше -до пяти лет. Они не заменяют хорошее питание, так как содержат только витамины А, С и D. Эти витамины присутствуют и в рыбьем жире. Однако если ребенок пьет рыбий жир, витаминные капли давать не следует, так как тогда удваивается доза витамина D, а это нежелательно.
Я предпочла бы давать своим детям рыбий жир с отдушкой, а не витаминные капли, поскольку в нем кроме витаминов есть незаменимые жирные кислоты ЭПК и ДГК.
Другое важное пищевое соединение, на которое не обращают внимания в диете для младенца, - это железо.
Дети
Увеличивает ли добавка витаминов умственное развитие детей или нет, окончательно не установлено. Одни клинические проверки это подтверждают, другие - нет.
Однако, исследования доказали, что дети, которым давали витаминные добавки, справляются с учебой лучше, чем те, которым давали таблетки "плацебо" (т.е. "ложные" таблетки, не содержащие лечебные вещества).
К сожалению, эту проверку не повторяли, хотя планируется провести тестирование, чтобы более точно определить влияние витаминов на интеллектуальное развитие детей.
Между тем, недавние исследования в Центре по питанию в Кембридже показали, что младенцы, вскормленные грудным молоком, к восьмилетнему возрасту имеют более высокий показатель умственных способностей (в среднем на 6 пунктов). Возможно, это из-за того, что дети в первые месяцы жизни получали увеличенное количество витаминов, минеральных солей и незаменимых жирных кислот, ответственных за развитие головного мозга. Всем детям, чтобы они выросли крепкими и здоровыми, требуются немалые количества витаминов и минеральных добавок. И забота родителей - обеспечить своему ребенку основные строительные блоки для крепкого здоровья. Завтрак для детей очень важен, так как он поддерживает очень высокий уровень энергии и помогает сконцентрироваться в утренние часы в школе. Большинство круп и зерновых изделий для завтрака выпускаются обогащенными витаминами и минеральными веществами. Однако, эта добавка богата по содержанию компонентов и, к тому же, составляет большой процент от РСД, которая и так занижена (только-только предохраняет от болезни вследствие дефицита). Чашка хлопьев с небольшим количеством сахара неплоха добавка в день. К хлопьям из зерна можно добавить нарезанные фрукты (яблоко или банан) и залить это фруктовым соком. Таким способом можно давать ребенку с едой добавочную дозу витаминов.
Если в полдень ваш ребенок ест не то, что полезно, или просто пьет чай, можно попытаться предложить ему что-нибудь более здоровое: сухофрукты, тертую морковку с разными соусами, сэндвичи с арахисовым маслом, хлеб из муки грубого помола, йогурты из снятого молока и свежий фруктовый салат. Постоянное жевание в течение дня сладкой или соленой жирной сдобы и печенья может отучить ребенка от более питательной основной еды.
Если вы подозреваете, что ваш ребенок не получает с пищей достаточно витаминов и минеральных солей, препараты для детей будут хорошей добавкой.
Подростки
Организм подростков требует очень многого. Не только потому, что они все время испытывают стресс из-за экзаменов и первой любви, но и потому, что подростки меняются физически в связи с половым созреванием. Вырасти за год на 10 см и прибавить 5 кг в весе - в этом нет ничего удивительного для подростка. Такие резкие изменения требуют подкрепления, поддержки самым лучшим питанием. Подвижным, энергичным мальчикам-спортсменам может требоваться до 4.000 ккал в день (вдвое больше рекомендованного количества для взрослого мужчины). Не столь подвижные мальчики, которые больше времени проводят, играя на компьютере, а не занимаясь спортом, очевидно, нуждаются в менее калорийной пище, так же, как и девочки-подростки. Но в любом случае, на этом важном этапе развития и роста незаменимы витамины и минеральные вещества.
Организм подростка нуждается в большом количестве высококачественных белков, которые содержатся в рыбе, яйцах, мясе и орехах, чтобы обеспечить здоровое увеличение массы мышц.
Как мальчикам, так и девочкам нужны достаточные количества железа для усиленного роста мышц и кроветворения. Пища, богатая железом, включает зеленые зерновые культуры, красное мясо, яйца, бобовые и чечевицу. Девочкам-подросткам могут потребоваться дополнительные дозы железа, если месячные обильны, так как с кровью уходит много железа. Препараты могут служить гарантией того, что витаминов и минеральных веществ для подростка будет достаточно, особенно если он сидит на диете для похудения и отвергает любую еду.
Вегетарианцы также могут воспользоваться выгодами приема препаратов. Это очень важно для подростков, которые становятся вегетарианцами, просто отказываясь от всех продуктов животного происхождения без всякой замены их другой едой, сходной по питательной ценности.
Вегетарианцы
Любому человеку, придерживающемуся ограниченной диеты, нужно убедиться в ежедневном поступлении с едой пищевых витаминов и минеральных солей.
У вегетарианцев и даже у тех, кто просто соблюдает диету, может возникнуть риск нехватки белка, железа, цинка и витамина В 12. Чтобы получать как можно больше белка, вегетарианцы должны разнообразить свое меню. Белок может поступать из бобовых (фасоль и чечевица), орехов, семян и круп из необрушенного зерна.
Самая полезная форма железа (гемовое железо) находится в темном мясе. Вегетарианцы, которые потребляют железо растительного происхождения (негемовое железо) из зеленых листовых культур, должны также принимать большие количества витамина С, чтобы увеличить всасывание такого железа. Темное мясо к тому же является одним из обычных источников витамина В 12, так что вегетарианцам нужно включать в свое меню побольше обогащенных изделий из зерновых для завтрака, а также продукты на основе дрожжевого экстракта, которые содержат много витамина В 12.
Лучшими источниками цинка являются продукты животного происхождения. У вегетарианцев с пищей попадает в организм мало цинка, поэтому им нужно подумать о приеме суточных доз препарата. Поскольку витамин D поступает в организм из продуктов животного происхождения (таких, как рыбий жир), вегетарианцам очень важно употреблять обогащенные крупяные изделия для завтрака и маргарин.
Другой путь обеспечения организма витамином D - это действие солнечного света на кожу, так что те, кто каждый день бывает на свежем воздухе, дефицита в этом витамине не испытывают.
Полезный источник кальция и витамина D - молочные продукты, поэтому те, кто отказываются от молока, сливочного масла и сыра, должны подумать о приеме препаратов кальция. Хорошим заменителем будут продукты из сои: соевое молоко, йогурт, соевый сыр, особенно, если они специально обогащены кальцием.
Другим замечательным источником кальция для вегетарианцев служат зеленые листовые культуры, орехи и семена, особенно семена кунжута (в достаточном количестве). Хотя овощи и цельное зерно очень питательны и составляют основную часть вегетарианского меню, известно, что продукты с высоким содержанием клетчатки имеют тенденцию связывать минеральные вещества в кишечнике, и по этой причине металлы становятся для организма менее доступными.
Главными виновниками этого являются пшеничные отруби и пшеничная клетчатка - вот почему не очень хорошей идеей считается добавление в блюда простых отрубей полной ложкой. Тем, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки, прием препаратов с кальцием и цинком не помешает.
Взрослые
По мере того, как мы взрослеем, наши пристрастия в еде становятся прочнее, и изменить нездоровые привычки очень трудно. Невзирая на доступность огромного количества информации о правильном питании, большинство людей стараются придерживаться рациона, в котором мало необходимых нам витаминов и минеральных веществ.
Есть побольше фруктов и овощей - это простой и относительно дешевый способ подкрепить и обогатить дневное меню. К сожалению, опросы показывают, что многие из нас больше тратят на спиртное и сигареты, чем на фрукты и овощи.
Например, в Шотландии треть взрослого населения употребляет слишком мало свежих продуктов, не обеспечивая себя таким образом необходимой суточной нормой витаминов и минеральных солей.
Кто знает, может быть такое плохо сбалансированное питание и является одной из тех причин, по которой Шотландия возглавляет список европейских стран по смертности от заболеваний сердца.
С возрастом появляются серьезные болезни, угрожающие жизни, и правильное питание приобретает все большее значение. К счастью, уже многие исследования доказали, что те, кто питается продуктами с большим количеством пищевых веществ - антиоксидантов (таких, как витамины С, Е и бета-каротин), лучше защищены от болезней сердца и некоторых онкологических заболеваний.
Мы не только должны принимать побольше таких пищевых антиоксидантов - нам нужно также пересмотреть образ жизни и исключить те факторы, которые могут повредить действию антиоксидантов в организме, мешая усвоению жизненно необходимых витаминов.
Среди таких опасных факторов - употребление больших количеств чая и кофе (и других напитков, содержащих кофеин), прием лекарств и различные стрессы. Курение и выпивка сводят на нет пользу от важных витаминов и минеральных веществ.
Поэтому тому, кто курит или пьет, тем более необходимы специальные препараты для восполнения в организме потерянных жизненно необходимых веществ. Пищевые соединения - антиоксиданты особенно ценны для тех, кто ест мало фруктов и овощей, а также для тех, кто живет или работает в загрязненной окружающей среде.