Тренировка силы пальцев: Висы




 

Если на трассе у вас разжимаются пальцы, вариант один – вы падаете. Поэтому если уделить отдельное внимание вашим пальцам, это резко начнет повышать ваш уровень лазания в целом. Силу пальц очень легко тренировать, но и травмоопасно! Самое главное это правильность выполнения упражнений и их объем. Слишком частая и неправильная нагрузка, будет только травмировать ваше тело.

У меня не такой богатый опыт лазания (всего лишь 7 лет) как у уважаемых мною тренеров, семьи Семеновых, собственно у кого я и учился, или того же Крис Шармы. Но я выроботал свою простенькую систему упражнений с наименьшим шансом травм. Я честно говоря не понимаю тех профессионалов которые пишут типо такого: «Совершенно без риска травмироваться». Ну не бывает такого в мире! У всех совершенно разный организм, особенно, подчеркиваю! Особенно у детей! Вернемся к главному…)

Система в том, чтобы варьировать объем работы в каждой тренировке. Висы делятся на легкий, средний и тяжелый. Вес для виса подбирается таким образом, чтобы вы могли наращивать силу. Например: С самого начала вам надо работать только с собственным весом, потом уже когда вы чувствуете, что вы можете больше, и вам очень легко, начинаем по чуть-чуть набирать вес для виса. К примеру утяжелители 2-3 кг. и далее.

 

Принцип работы изометрической тренировки:

Использовав максимальную нагрузку 2-3 повторения, приводит к самому большому приросту силы, НО! Тело их не выдерживает, даже у самых здоровых. Такая нагрузка очень сильно перегружает мышцы и нервную систему, а при многократном повторе приводит к сильным травмам… восстановление в лучшем случае более 3 суток.

Изометрические тренировки состоят из удержания статического положения, и висы как раз сюда и относятся. Изометрическая тренировка заставляет мышцы становиться сильнее в зафиксированном положении, и во время подхода мышцы не сокращаются. Это отличается от изотонической тренировки, когда в подходе концентрическая фаза сменяется эксцентричной. Например: Когда вы делаете подъем на бицепс, сгибание локтя, когда идет сокращение мышцы – это концентрическая фаза, а разгибание, когда мышца удлиняется – это эксцентричная.

Скалолазы при пролазах задействуют все три варианта работы мышц, но так как все-таки поднятие ног и т.д. зависит от нашего хвата руками, то пальцы чаще всего в зафиксированном положении, и изометрическая тренировка совместима здесь больше.

Личные наблюдения многих спортсменов доказывают, что общий объем нагрузок(время) важнее и профитнее, нежели же интенсивность тренировок.

Положение пальцев:

Большинство скалолазов почему-то считают, что для висов нужно использовать только открытый хват(пассивный), но это не так!

В самой системе лазания и тренировок используется 3 основных хвата: открытый(пассивный), полуоткрытый и закрытый(сильный активный) – это хваты наиболее часто применимы в лазании, и такие тренировки больше соответствуют нашему лазанию.

Делая висы во всех 3-х положениях, мы гарантированно прибавим силы нашим хватам при лазании. Осознанно держать открытый(пассивный) или полуоткрытый хват очень тяжело, да и не всегда надо, в случаях необходимости мы зажимаем на автомате в закрытый(сильный активный)хват. Самое главное чтобы аккуратно тренировать хваты в контролируемой зоне, а не рвать пальцы на трассах.

Открытый хват(пассивный): Суставы на пальцах работают на расстяжение.

 

Полуоткрытый хват: без участия большого пальца(отклоняется в сторону)

 

Закрытый (сильный активный) хват: Работает на излом, или сильное сжатие суставов

 

Тренировка:

 

1. Найдите зацеп под открытый хват, висеть со своим весом (для новичков) не более 3-5 секунд, последующие 6-8 недель.

2. Интервал между висом 2 минуты

3. После отдыха выполняем тот же вис 5 секунд, и снова отдых. Каждого хвата делаем по 3 подхода, больше не надо! Вторым идет закрытый(сильный активный) хват, так пальцы будут точно разогреты. Полуоткрытый последним берем, так как самый сильный хват.

4. Обязательно делаем 2 такие тренировки в неделю. После 6-8 недели увеличиваем вес, подходы. Пример: 6-8 недель по 5 сек.. 8-9 неделя(усложняем) 4 подхода, и висим таким образом: 5-8-10-13.

5. После того, как мы выполнили цикл, оцениваем свои новые возможности и прогресс. И повторяем программу при увеличенном весе +2 - +3 кг., за цикл.



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2020-01-14 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: