Не идеальный вариант. В этом случае разгрузка не нужна.
Неделя 1 – Приседания, Жим лежа, 2-3 подсобных упражнения
Неделя 2 – Становая тяга, Жим стоя, 2-3 подсобных упражнения
Вопросы и ответы по 5/3/1
Вопрос: Я могу использовать цепи и резиновые ленты в это программе?
Ответ: Я не рекомендую это вариант, но это возможно. Но учтите, что вы заменяете основное упражнение на вариант со жгутами или цепями, соответственно рассчитывать проценты стоит от результата в этом варианте упражнения. Максимум можете определить по формуле.
Вопрос: Почему ты не рекомендуешь цепи или ленты?
Ответ: Данные варианты упражнений предназначены для тренировок под экипу. Большинству тренирующихся и лифтеров-безэкипников они ничего не дадут для увеличения одноповторного максимума.
Вопрос: Я новичок, мне нужна разгрузка?
Ответ: Я не заставляю никого делать разгрузку, но я рекомендую разгружаться каждую четвертую неделю, чтобы тело и психика могли восстановиться. Разгрузка не сделает тебя слабее.
Вопрос: Я могу делать Жим лежа и Жим стоя в один день?
Ответ: Это возможно, но рассчитывать жим стоя (либо упражнение, которые будет идти вторым) следует от максимума, который будет по силам на фоне утомления от жима лежа, а не от максимума насвежачка.
Вопрос: Я могу делатьПриседания и Становую в один день?
Ответ: Можешь. Ситуация аналогична совмещению Жима лежа и Жима стоя. Но прогресс во втором движении будет под вопросом. Лучше было бы выделить под него отдельный день.
Вопрос: Если я застопорился в одном движении, а в остальных прогрессирую, мне стоит откатываться на 10% во всех упражнениях или только в одном?
Ответ: В одном, котором застрял. В остальных продолжай прогрессировать.
Вопрос: Максимальноеколичествоповторений нужно делать во всех подходах или только в последнем?
Ответ: Только в последнем подходе основного упражнения.
Вопрос: В разгрузочную неделю в последнем подходе основного упражнения нужно идти на максимальное количество повторений?
Ответ: Нет. Ограничьтесь пятью. Разгрузитесь!
Вопрос: Сколько отдыхать между подходами?
Ответ: Сколько необходимо, чтобы сделать следующий подход с хорошей техникой. Большинству хватает 3-5 минут.
Вопрос: В подсобке ты когда-нибудь работаешь до отказа?
Ответ: Очень редко. Цель подсобки простимулировать мышцы. Она не должна сказываться на восстановлении и результатах в основных упражнениях.
Вопрос: Как часто можно менять подсобные упражнения?
Ответ: Хоть каждую неделю, но я рекомендую поработать с одним упражнением хотя бы 4 недели.
Вопрос: Ты всегда используешь один вариант подсобки или варьируешь?
Ответ: Постоянно меняю.Все внимание должно быть сосредоточено на основных упражнениях. Остальное можно менять.
Вопрос: Скольковремени стоит отдыхать между подходами в подсобке?
Ответ: Примерноот 30 секунд до 3 минут, чтобы восстановиться к следующему подходу. Лучше отдохнуть подольше и сделать один подход с хорошей техникой, чем пять с плохой.
Вопрос: Последний подход всегда делаешь до абсолютного отказа?
Ответ: Нет. Иногда бывает достаточно выполнить минимально необходимое количество повторений, но редко когда стоит идти до абсолютного отказа. В большинстве случаев лучше остановиться вблизи отказа, за повтор или полповтора до него. Ты должен будешь научиться чувствовать этот момент.
Вопрос: А проходки делаешь?
Ответ: Пройтись можно когда захочешь, но я рекомендую делать это не ранее 3 или 4 циклов. Никогда не заменяй основную тренировку проходкой. Лучше сделать сначала предписанное количество повторений, но не идти на максимум в последнем, а после пройтись в синглах до 1ПМ. Эта программа предназначена для прогресса в силе, но сами проходки в нее не встроены. Одноповторный максимум ничем не хуже и не лучше, чем пятиповторный.
Вопрос: Я хочу покачать бицепс. В какой день это лучше сделать?
Ответ: В любой. Не важно.
Вопрос: Я могу делать в качестве основного упражнения Фронтальный присед вместо обычного?
Ответ: Да.
Вопрос: Стоит ли делать обратнонаклонный жим как основное или подсобное упражнение?
Ответ: Нет.
Вопрос: Можно использовать подъем на грудь (или что-то похожее) в этой программе? Если да, то куда его поставить?
Ответ: Хорошая идея. Я бы порекомендовал делать подъем на грудь, подъем на грудь с виса, рывок или рывок с виса, если хочешь добавить тяжелоатлетическое упражнение. В контексте 5/3/1 лучше вставить это движение перед приседаниями или становой.
Вопрос: А трэп-гриф можно использовать вместо обычного для становой?
Ответ: Да, это возможно.
Вопрос: А швунг или толчок от груди вместо жима стоя подойдет?
Ответ: Да
Вопрос: Если я решил использовать трэп-гриф, то как долго стоит использовать это упражнение?
Ответ: Пока не достигнешь своей цели или не застрянешь. Обычно более 4-8 недель.
Вопрос: А можно менять основные движения каждый цикл? Например чередовать тягу с трэп-грифом и обычную, по циклу на каждое движение.
Ответ: Нет.Используй движение,пока не застрянешьилине достигнешь своих новых лучших результатов.
Вопрос: Недавноя осилил в становой 500 фунтов. Я должен рассчитывать цикл от этого веса (500)?
Ответ: Нет. Я рекомендую начать с веса на 10% меньше (90% от реального максимума) реального максимума и прогрессировать постепенно.
Вопрос: Как ты считаешь, будет ли продуктивнее использовать прибавку в 5 фунтов для всех движений? Или для большинства тренирующихся прибавка в 10 фунтов для приседаний и становой тяги даст лучший результат, чем в 5 фунтов?
Ответ: Наименьшая прибавка позволит дольше прогрессировать в долгосрочной перспективе. К сожалению, для этого требуется умерить свои амбиции, что нелегко. Доверься правилу «наименьшей прибавки» и получишь все преимущества долгосрочного прогресса. Можешь даже прибавлять по 2,5 фунта, если хочешь. Всегда ориентируйся на долгосрочную перспективу.
Вопрос: Ты используешь какую-либо экипировку на тренировках?
Ответ: Я всегда одеваю пояс. Для приседаний я использую наколенники, они не дают особой прибавки(если вообще дают), но держат колени в тепле. Для жима лежа и стоя я надеваю напульсники (и пояс)
Вопрос: А можно использовать лямки в становой тяге?
Ответ: Я сделал вывод, что если у тебя нет травм, то лучше ими не пользоваться. Я говорю это, так как
- Твой хват быстро догонит в силе ноги/спину
- Сила хвата необходимо во всех видах спорта и жизни
- Для общего увеличения мышечной массы лучше тренироваться без какой-либо дополнительной экипировки, помимо необходимого минимума.
- Лучше использовать как можно меньше «костылей», когда тренируешься.
Вопрос: А какой диеты следует придерживаться при таких тренировках?
Ответ: Вероятно, я последний, кого стоило спрашивать о питании, но так как меня спрашивали об этом миллион раз, вот мои базовые рекомендации:
- Ешьте натуральную пищу. Пытайтесь избегать протеиновых коктейлей, добавки только в крайнем случае.
- Ешьте 4-6 раз в день. В каждом приеме должен быть источник протеина, какие-нибудь овощи или фрукты и какие-нибудь углеводы.
- Стремитесь к 1 грамму протеина на фунт веса, получая их из натуральной еды. Если у вас больше 15% жира, рассчитывайте 1 грамм на фунт массы без жира.
- Не парьтесь с расчетом калорий, граммов протеина и т.д. Просто ешьте натуральную пищу, максимально соответствующую твоим целям.
- Если хотите набрать вес, простейшим способом будет выпивать галлон молока в день. Легко и эффективно.
Вопрос: А можно использовать метод 5/3/1 вместо метода динамических усилий в комплексе с методом максимальных усилий, и чтобы ЦНС не накрылась?
Ответ: Я бы не рекомендовал, скорее всего ты быстро сгоришь.
Вопрос: В неделю разгрузки в подсобке тоже разгружаться?
Ответ: Если ты разгружаешься, РАЗГРУЖАЙСЯ! Уменьши нагрузку во всем, позволь телу отдохнуть и восстановиться.
Вопрос: А можно совместить этот метод с использованием лифтерской экипировки?
Ответ: Меня часто об этом спрашивали. Я уверен, что это возможно, но пока у меня нет желания и времени формулировать этот вариант. Я не тренируюсь в экипировке и не работал с экипировщиками. Мне не интересно жать в майке или приседать в комбезе. Слишком много нюансов существует при тренировке в экипировке, чтобы учесть их в простой тренировочной программе.
Пока я бы сказал так: если хочешь пожать 600 фунтов в майке, ориентируйся на 590 фунтов без майки. Я уверен, что уж 10 фунтов экипировка даст точно.
Вопрос: Эта программа для продвинутых или новичков?
Ответ: По ней тренировались как новички, так и продвинутые атлеты. Постепенная, медленная прогрессия всегда будет давать результат, как и базовые движения. Трюк – научить новичков правильной технике с самого начала. Продвинутым лифтерам стоит помнить о долгосрочных целях, а не отталкиваться от нереалистичных максимумов или максимумов, выполненных четыре года назад.
Вопрос: Если человек хочет стать большим и сильным, что ты порекомендуешь?
Ответ: Я рекомендую программу 5/3/1, вариант подсобки «Скучно, но продуктивно» и выпивать галлон молока в день. Три простых и выполнимых пункта.
Вопрос: Почему ты так рекомендуешь подтягивания и отжимания на брусьях? Это часть программы?
Ответ: Нет, это не часть программы. Я делаю подтягивания и отжимания, так как это наиболее эффективные упражнения для верха тела.
Вопрос: Можно использовать гири как часть подсобки?
Ответ: Да. Хорошая идея.
Вопрос: Я не знаю, сколько подходов и повторений делать в подсобке.
Ответ: Если сомневаешься, делай 5 подходов по 10 повторениий.
Вопрос: А можно использовать жим с бруска в этой программе?
Ответ: Да, это сработает. Но я не рекомендовал бы это движения тем, кто тренируется без экипировки.
Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для становой.
Ответ: Приседания, становая на повторения, какая-нибудь работа на пресс (скручивания или подъем ног), наклоны со штангой, Крок-роу (тяга гантели в наклоне на большое число повторений)
Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для приседаний.
Ответ: Приседания, наклоны со штангой, работа на пресс, выпады и жим ногами.
Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для жима лежа.
Ответ: Жим лежа, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга гантели в наклоне.
Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для жима стоя.
Ответ: Жим стоя, жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания, подъем нога в висе, гиперэкстензии.
Вопрос: Чтобы статьсильнее, важнее подсобка или основные четыре упражнения?
Ответ: Основныечетыре упражнения. Выполненные с правильной формой и в соответствии с планом, они принесут больше пользы, чем ЛЮБАЯ подсобка.