Основные мышцы - прямая мышца живота
Дополнительные - подвздошно поясничная
Сложность выполнения - средняя
Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.
Основные фишки:
1. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях).
2. Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышцы.
3. Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее.
4. В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее).
5. Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе.
6. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки.
Скручивания на полу (ноги вверху)
Основные мышцы - прямая мышца живота
Дополнительные - наружная косая мышца живота
Сложность выполнения - средняя
Поднимать туловище до конца не обязательно. Ваша задача максимально скрутиться. Согнутые ноги позволяют сильнее сократить пресс. Поэтому такой вариант делать сложнее, чем с прямыми ногами.
Основные фишки:
1. Когда ноги у вас на верху, то пресс быстрее и сильнее забивается. Ведь пресс уже находится в немного сокращённом положении, когда вы сгибаете ноги в тазобедренных суставах. Поэтому, такой вариант немного посложнее, чем если бы ноги лежали на полу.
2. Если будете опускаться до конца и касаться лопатками пола, то амплитуда движения будет максимальной. Однако так проще, и вы сможете сделать больше повторений. Ведь в таком случае пресс в нижней точке будет отдыхать. Это не плохо и не хорошо. Кому как больше нравится.
3. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, таки за головой. На груди легче, а за головой посложнее.
4. Старайтесь скрутиться по максимуму. Как будто хотите коснуться лбом коленей.
5. Это упражнение хорошо подходит для домашних условий. Однако, у него есть один недостаток. Это довольно короткая амплитуда движения. Кто-то скажет, что для пресса этой амплитуды вполне достаточно.
Подъём ног лёжа на полу
Основные мышцы - подвздошно поясничная
Дополнительные - прямая мышца живота
Сложность выполнения - средняя
Из всех подъёмов ног, этот, пожалуй, самый лёгкий. Чем меньше угол в коленных суставах - тем сложней упражнение. Подъём таза в конце движения заставит сильнее работат прямую мышцу живота.
Основные фишки:
1. Можно делать как на полу, так и на лавке. Главное, чтобы было за что зацепиться сзади руками для устойчивости.
2. Ноги должны быть слегка согнутыми. Сильно согнутые ноги облегчают выполнение упражнения. Однако и выпрямлять ноги до конца тоже не стоит.
3. Если в верхней точке будете ещё поднимать таз вверх, то тогда весь пресс будет включаться в работу. А не только нижняя его часть.
4. Можно ещё, как вариант, делать на наклонно скамье головой вверх. Чем выше угол, тем сложнее.
5. Если хотите, чтобы пресс сильнее забился, не выпрямляйте ноги внизу, а держите их всё время слегка согнутыми.
6. Можно ещё после того как подняли таз вверх, задержаться так на одну секунду. Или сделать несколько покачиваний.