Основные мышцы - прямая мышца живота
Дополнительные - подвздошно поясничная
Сложность выполнения - средняя
Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.
Основные фишки:
1. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях).
2. Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышцы.
3. Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее.
4. В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее).
5. Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе.
6. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки.
Скручивания на полу (ноги вверху)
Основные мышцы - прямая мышца живота
Дополнительные - наружная косая мышца живота
Сложность выполнения - средняя
Поднимать туловище до конца не обязательно. Ваша задача максимально скрутиться. Согнутые ноги позволяют сильнее сократить пресс. Поэтому такой вариант делать сложнее, чем с прямыми ногами.
Основные фишки:
|
|
1. Когда ноги у вас на верху, то пресс быстрее и сильнее забивается. Ведь пресс уже находится в немного сокращённом положении, когда вы сгибаете ноги в тазобедренных суставах. Поэтому, такой вариант немного посложнее, чем если бы ноги лежали на полу.
2. Если будете опускаться до конца и касаться лопатками пола, то амплитуда движения будет максимальной. Однако так проще, и вы сможете сделать больше повторений. Ведь в таком случае пресс в нижней точке будет отдыхать. Это не плохо и не хорошо. Кому как больше нравится.
3. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, таки за головой. На груди легче, а за головой посложнее.
4. Старайтесь скрутиться по максимуму. Как будто хотите коснуться лбом коленей.
5. Это упражнение хорошо подходит для домашних условий. Однако, у него есть один недостаток. Это довольно короткая амплитуда движения. Кто-то скажет, что для пресса этой амплитуды вполне достаточно.
Подъём ног лёжа на полу
Основные мышцы - подвздошно поясничная
Дополнительные - прямая мышца живота
Сложность выполнения - средняя
Из всех подъёмов ног, этот, пожалуй, самый лёгкий. Чем меньше угол в коленных суставах - тем сложней упражнение. Подъём таза в конце движения заставит сильнее работат прямую мышцу живота.
Основные фишки:
1. Можно делать как на полу, так и на лавке. Главное, чтобы было за что зацепиться сзади руками для устойчивости.
2. Ноги должны быть слегка согнутыми. Сильно согнутые ноги облегчают выполнение упражнения. Однако и выпрямлять ноги до конца тоже не стоит.
3. Если в верхней точке будете ещё поднимать таз вверх, то тогда весь пресс будет включаться в работу. А не только нижняя его часть.
|
|
4. Можно ещё, как вариант, делать на наклонно скамье головой вверх. Чем выше угол, тем сложнее.
5. Если хотите, чтобы пресс сильнее забился, не выпрямляйте ноги внизу, а держите их всё время слегка согнутыми.
6. Можно ещё после того как подняли таз вверх, задержаться так на одну секунду. Или сделать несколько покачиваний.