Наклоны в бок с гантелей стоя





 

Основные мышцы - наружная косая мышца живота
Дополнительные - нет (при правильной технике)
Сложность выполнения - средняя

Упражнение очень хорошо укрепляет ваши косые мышцы. Но не советую выполнять его с большими весами и слишком часто. Особенно девушкам. Так как оно может привести к увеличению ваших косых мышц в объёме, а значит, и к утолщению вашей талии.

Основные фишки:

1. Ноги поставьте шире плеч. Так вы сможете наклоняться ниже, не двигая при этом тазом. А это довольно важно. Таз должен быть зафиксирован на месте.

2. Наклоняйтесь строго в бок. Многие в погоне за более глубоким наклоном подают корпус вперёд, чтобы наклониться ещё чуть ниже. Этого делать не нужно.

3. Не берите гантели в каждую руку. Иначе гантели будут создавать противовес друг для друга. Тем самым сводить на нет все ваши усилия. Вначале тренируйте одну сторону, а потом другую.

4. Как вариант можно выполнять наклоны с руками, выпрямленными над головой. При таком варианте ваши косые мышцы будут работать даже без гантели. А если вы возьмете гантель 3 – 5 кг двумя руками, то мало вам не покажется.

5. Поднимаясь, нужно немного отклоняться в сторону работающей мышцы, как бы сильнее сокращая её. Это увеличит амплитуду и КПД упражнения.

6. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать хотя бы 15 повторений. Чем меньше вес и больше повторений, тем меньше вероятность накачать себе косые мышцы и увеличить талию.

Выпады с гантелями

 

Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя

Отличное упражнение для ягодиц. Ногу лучне не приставлять, а оставлять в положении врозь. То есть шагать не нужно. Это пустая трата сил. Работает ягодица впередстоящей ноги. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы - вы должны делать это упражнение. Не выполнять людям с больными коленями.

Основные фишки:

1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (10 – 20 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы.

2. Вариант с гантелями отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом.

3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны.

4. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу.

5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы.

6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.

Приседания с гантелями

 

Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная
Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя

Хорошо подходит для новичков в качестве разучивания техники в приседаниях. Плюс еще в том, что нет прямой нагрузки на позвоночник.

Основные фишки:

1. Ноги нужно ставить на ширине плеч или уже. Примерно на ширину таза. Но не шире плеч, это точно.

2. Наклонять спину нужно примерно под 45 градусов. Но не ниже. Чем ниже наклоните спину, тем больше будет работать спина и меньше ноги.

3. Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы. В общем, приседаем так, чтобы гантелями слегка касаться пола. Но не нужно ставить их на пол. Бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, или чуть ниже.

4. Если приседаете с тяжёлыми гантелями или много повторений, то для удобства можно использовать лямки.

5. Это упражнение хорошо подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. В приседаниях с гантелями хоть и сохраняется нагрузка на спину, но она поменьше, чем со штангой такого же веса.

6. Если во время приседаний в нижней точке у вас отрываются пятки, то поставьте какую-нибудь подставку под пятки высотой примерно 2 см. Это могут быть маленькие диски от штанги.





Читайте также:
ТЕМА: Оборудование профилактического кабинета: При создании кабинетов профилактики в организованных...
Какие слова найти родителям, чтобы благословить молодоженов?: Одной из таких традиций является обязательная...
Отчет по производственной практике по экономической безопасности: К основным функциональным целям на предприятии ООО «ХХХХ» относятся...

Рекомендуемые страницы:



Вам нужно быстро и легко написать вашу работу? Тогда вам сюда...

Поиск по сайту

©2015-2021 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-12 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту:

Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ!
Обратная связь
0.01 с.