Список продуктов ЗАПИСАТЬ в тетрадь.
8) Написать около каждого продукта – какие из веществ он может дать (см. интернет):
крахмал, жиры, цис-ПНЖК, омега 3, белки, клетчатку, какие из витаминов, соль, воду.
9) Можно сделать таблицу (с помощью остальных таблиц файла):
| № | Продукт | Вещества | Сколько граммов (если сможете) | Какие проблемы могут быть этого продукта |
| Хлеб | Крахмал, витамины В, белки | Истощение Слабость и т.д. | ||
| картошка | ||||
| И т.д. | … | Сами | … | |
| … | … | … |
10) Собрать упаковки продуктов (всех групп, то есть около 20 разных продуктов),
11) Найти на упаковках надпись «в 100 граммах»: белков, жиров, углеводов.
12) Посчитать (это легко), сколько жиров, белков и углеводов не в 100 граммах продукта, а в том количестве, которое находилось в упаковке: например, в 1 килограмме или в 200 граммах и т.д.
13) Посчитать (если получится), сколько данного продукта можно употребить в сутки, если не употреблять других продуктов его группы (например, других углеводов).
Просьба:
Переслать таблицы Вашим друзьям.
Спросить у врача, подходят ли эти рекомендации Вам лично. После чего:
Соблюдать рекомендованные нормы питания.
Совет:
Неделю или месяц ведите ДНЕВНИК, в котором ежедневно или через день отмечайте –
Каких продуктов сколько употреблено.
Считаете, сколько калорий получается:
Делите массу продукта (кроме масел) на два –
получаете примерное количество сухого вещества.
Умножайте граммы сухого на 4 – это калории от продукта.
Массу масел делить на два не надо – умножаете массу на 9.
Или просто помните:
Сладкого – 30г
(30г – это не конфет, а сахара этих конфет – так что считайте, сколько это конфет или шоколада).
Углеводов – 600г (хлеб вместе с кашами, картошкой и т.д. – см. далее).
Белков – 100г. (см. далее).
Жиров – до 60г. Поровну жидкие и твёрдые.
И считаете, вписываетесь Вы в норму потребления или нет.
Вы должны набрать за сутки хотя бы 2000 килокалорий.
(Иначе – истощение и т.д. – см. далее).
Не опасайтесь набрать лишний вес при этом.
Причём нужно набрать не только общие 2000 килокалорий, но и строго по категориям –
1) 1200 от углеводов (не сладких),
2) до 600 от жиров (9*60),
3) до 300 от белков (70*4)
Если Вы спортом занимаетесь или работаете грузчиком и т.п., то учитывайте, что у спортсменов нормы другие (можно больше есть.)
Плюс витамины и клетчатка!
И вода! (около 2 литров)
И соль! (до 6 грамм)
Подробности далее.
Также учитывайте, что у разных школ диетологии разные подходы бывают. Здесь один из них.
Итог:
1. У Вас много сил.
2. У Вас хорошее настроение.
3. Вы выносливы.
4. Вы очень долго молоды.
5. Вы красивы.
6. Вам легко учиться, усваивать новую информацию, соображать и запоминать.
Списывать отсюда:
Про вещества пищи: сводная таблица (см. также отдельные)
Автор Анисимова Е.С.
| А ещё нужны минералы: вода и т.д. | Белки | Углеводы не сладкие (крахмал ) | Жиры | Вита- мины | Пищевые волокна = клетчатка | Углеводы сладкие |
| Где это взять: в какой еде | 1.Мясо 2.Рыба 3.Молочные 4.Злак+ бобовое 5.Орехи 6.Яйца 7.Грибы | 1.Хлеб 2.Каши 3.Макароны 4.Злаки 5.Мучное 6.Картошка 7.Овощи | 1.Растительное масло 2.Семечки 3.Орехи 4.Молоко 5.Сало 6.Сливочное Масло 7.? | 1.Фрукты 2.Овощи 3.Зелень 4.Злаки 5.Молоко 6.Яйца 7.Орехи 8.... | 1.Злаки с «шелухой» 2.Отруби 3.Ягоды 4.Овощи 5.Фрукты 6.Водоросли (морская капуста) | 1.Мёд 2.Фрукты 3.Ягоды 4.Конфеты 5.Чай с сахаром 6.? |
| Сколько нужно в день (сухой массы) | 50-100 гсухого белка (1г белка пищи на 1кг тела) | 300-400г сухого крахмала (это примерно булка хлеба, если есть только его) | До 60г жира в день: 30г жидких (масел) и 30 г твёрдых | По-разному. мг, мкг. С – от 50 до 500мг в день. | Пара ложек в день (не за раз) | До 30 г в сутки (6 чайных ложек) |
| Не сухого: (* на 2) | 100-200г продукта | 600г обычного: булка хлеба в день | 30+30 | См. далеее | Пара ложек | Считайте Сами |
| Зачем Вам эти вещества | Строите- льный материал тела. И для гормонов. Серотонин дофамин от депрессий | Для энергии (движение, мышление, рост, омоложение) | 1. Для энергии. 2. Материал для клеток. (цис-ПНЖК) | Для фермен- тов Гормонов | Для кишечника периста- льтики Абсорбции Микро- флоры | Быстрый сахар: спасение от обморока тошноты кетоза комы |
| Топливо (даёт ли калории: энергию) | Только в крайнем случае: если нет глюкозы | Главное топливо. Особенно для мозга и клеток крови. | Много энергии (9ккал от 1 грамма) | Не топливо Но ускоряют и регулируют | Не дают калории Но нужны для тонуса См выше | Быстрое топливо (много нельзя) |
| Количество калорий | 4 ккал от 1г | 4 ккал от 1г | 9 ккал от 1г | -- Но… | -- | 4 ккал от 1г |
| Кирпичи? | Да Для белков тела | Нет. Но дают энергию для кирпичей | Да: мембраны клеток | Нет Но нужны | -- | -- Чуть-чуть |
| Последствия дефицита веществ в питании | Истощение Старение Болезни Нет сил Депрессии Ранняя смерть | Нет сил, настроения Слабость Снижена память Депрессия | Раннее старение, смерть, болезни. | Болезни Раннее Старение смерть | Запоры Отравление Дисбактериоз | Тошнота Особенно у детей Но не у всех |
| Последствия избытка | Отравление Перегрузка печени и почек Старение и смерть | Лишний вес Старение Снижение зрения, иммунитета и… | Лишний вес | Для А и Д – недомо- гание, отравление | Метеоризм (капуста и др.) просто не нужно избытка | Старение болезни ò зрение почки нервы иммунитет |
| Какие вещества даёт после переваривания в ЖКТ | Амино- кислоты | Глюкозу (через мальтозу) | Жирные кислоты и… | те же (но есть искл.) | Не расщеп- ляются (только микро- флорой) | Глюкозу Фруктозу |
Про растительное масло (30г). И сливочное.
Автор таблицы Анисимова Е.С.
| Продукт | Растительное масло (масла) | 1. Подсолнечное 2. Льняное, 3. Рыжиковое, 4. Соевое, 5. Кукурузное, 6. Оливковое и т.д. | |
| Вещества продукта | Какие вещества дают растительные масла организму | Жирные кислоты: Омега 3 и омега 6 (и 9) Лино-леНОвая (омега 3) Лино-левая (омега 6) и т.д. | |
| Суточная норма | Сколько нужно есть растительного масла в сутки | 30 г в сутки (Пара столовых ложек) | |
| Дефицит (меньше двух ложек в день | К чему приведёт недостаточное употребление растительного масла | 1. Внешний вид: естьпроблемы! 2. Дерматиты (кожа шелушится и …) 3. Старение ускоренное. 4. Заживление замедленное. 5. Рост замедленный. 6. Иммунитет сниженный. 7. Работоспособность снижена 8. Энергии мало | |
| Избыток | К чему приведёт избыточное употребление растительного масла | Есть данные о негативном влиянии избытка жиров на кишечник | |
| Замена | Чем можно заменить растительное масло | Семечки, орехи (но очень много…) Рыбий жир или жирная морская рыба (скумбрия, сардина и т.д.) | |
| Примеры | Какие масла нужны | Баланс льняного и подсолнечного масел. Или кукурузного и соевого и т.п. (для баланса омега 3 и омега 6 и гормонов в итоге) | |
| Жирные кислоты | Зачем организму жирные кислоты растительных масел (они – строительныйматериал, «кирпичики» для мембран клеток!) | 1. Для красоты! (волосы, кожа и т.д.) 2. Для гормонов (ПГ и …) 3. Для заживления. 4. Для обновления клеток. 5. Для новых клеток (рост и…) 6. Для ремонта мембран. 7. Для молодости тканей. 8. Для ЭНЕРГИИ (9 ккал от 1г). 9. Для бодрого долголетия. | |
| Сливочное масло (ещё 30г) | Нужно ли сливочное масло вдобавок к растительному и зачем (или сало) | Не обязательно, но желательно: даёт витамины А и Д (витамин А можно получить от моркови), и молочные жиры – они для энергии, детям, в спорте | |
| Где расщепляются | В каком отделе ЖКТ расщепляются жиры | В 12-перстной кишке | |
| Чем расщепляются | Какими ферментами расщепляются жиры | Липазой (из поджелудочной железы), а ещё нужны желчные кислоты из печени | |
| Железы для переваривания | Какие железы нужны для переваривания жиров | Поджелудочная железа (даёт липазу) и печень (даёт желчные кислоты через желчный пузырь и проток) | |
| Всасывание жиров | Где всасываются жиры | В тонком кишечнике – 1) в клетки стенки, 2) в них снова становятся жирами (ресинтез жиров) 3) и упаковываются в белки (хиломикроны), 4) затем всасываются из стенки в лимфатические капилляры и с током лимфы – через общий грудной проток поступают в общий кровоток, 5) затем в ткани, в печень или в депо. |
Про белковые продукты:
мясо, рыбу, яйца, молочные, злак + бобовое
Автор таблицы Анисимова Е.С.
| Белковые продукты (содержат много белка) достаточно любого продукта из списка (но злак и бобовое вместе) | 1. Белковые продукты животного происхождения | Мясо, рыба, яйца. Яйца – через день, не чаще (холестерин). | |
| 2. Молочные белки. (Не уступают мясу и рыбе!) Особенно кисло-молочные. | Сыр, творог, кефир, йогурт, молоко. Не сметана и не масло! | ||
| 3. Злак + бобовое= мясо (именно в один день!) Растительный белок. | Рис + соя или кукуруза + фасоль или рожь + горох и т.д. | ||
| Вещества белковых | Какие вещества дают организму белковые продукты | Белки (точнее: аминокислоты, но после расщепления в ЖКТ) | |
| Суточная норма белка | Сколько нужно есть белка в сутки (цифра для СУХОЙ массы) | 50 г в сутки (от 30 до 100): 1г на 1 кг тела | |
| Дефицит белка (меньше 30г в сутки длительное время) | К чему приведёт недостаточное употребление белковых продуктов | 1.Внешний вид: естьпроблемы! 2. Болезни и смерть. 3. Старение ускоренное. 4. Заживление замедленное. 5. Рост замедленный. 6. Иммунитет сниженный. 7. Депрессии. Психопатии. 8. Интеллект затруднён. | |
| Избыток: более 100 г в сутки | К чему приведёт избыточное употребление белковых продуктов | 1. Старение. 2. Болезни. 3. Аллергии. 4. Само-отравление. 5. Перегрузка печени и почек и их болезни. | |
| Замена белков | Чем можно заменить белковые продукты. | Ничем, кроме другого белкового продукта из списка (мясо рыбой). | |
| Зачем белки организму (источник аминокислот) | Зачем организму аминокислоты, получаемые из белковых продуктов. (Они – строительный материал для клеток: «кирпичики») | 1) Для красоты (кожа и т.д.) 2) Для гормонов. 3) Для заживления. 4) Для новых клеток (рост и омоложение). 5) Для ремонта мембран. 6) Для молодости тканей. 7) Для бодрого долголетия. | |
| Где расщепляются | В каком отделе ЖКТ расщепляются белки | В желудке и 12-перстной кишке | |
| Ферменты для расщепления | Какие ферменты расщепляют белки пищи | Пептидазы ЖКТ: 1.пепсин, 2.трипсин, химотрипсин 3.(до пептидов), 4.дипептидазы и т.д. | |
| жЕлезы для белков | Какие железы вырабатывают ферменты для белков (проферменты) | 1.Желудочные клетки (главные) 2. Поджелудочная железа 3.Клетки кишечника | |
| Всасывание аминокислот (не белков!) | В каком отделе ЖКТ всасываются аминокислоты (а пептиды не должны! иначе аллергии…) | В тощей кишке (переходят в кровь из полости кишечника через клетки кишечника, затем она несёт в печень) |
Про углеводы: крахмалистые продукты
(600 грамм хлеба или подобных)
Автор таблицы Анисимова Е.С.
| Продукт | В каких продуктах питания есть крахмал («углеводы») | Хлеб, картошка, каши. Другие овощи (морковь и т.п.). Злаки: каши, всё мучное, макароны | |
| Вещества продуктов (крахмала) | Какие вещества дают организму крахмалистые продукты после расщепления в ЖКТ | Глюкозу: крахмал состоит из глюкозы и распадается на глюкозу в кишечнике. (В злаках и овощах есть ещё: клетчатка, белки и витамины) | |
| Суточная норма крахмала | Сколько нужно есть крахмала в сутки (в виде каш и хлеба – см. список выше) | 300-400 г в сутки (сухого): около 600 г хлеба или других продуктов (каш, картошки и т.д.) | |
| Дефицит крахмала | К чему приведёт недостаточное употребление крахмалистых продуктов | 1. Дефицит энергии и далее: 2. Слабость, 3. Болезни, 4. Старение. 5. Сниженная память. 6. Депрессия. 7. Истощение. | |
| Избыток крахмала | К чему приведёт избыточное употребление мучного и других продуктов списка | 1. Лишний вес (не всегда). 2. Старение, 3. Проблемы со зрением, 4. Проблемы с иммунитетом. 5. Проблемы с нервами. 6. Проблемы с почками. 7. Проблемы с сосудами. 8. Проблемы с внешним видом. | |
| Замена крахмала | Чем можно заменить крахмалистые продукты | Ничем. Только друг другом. Замена мясом и белковыми вредна. | |
| Примеры злаков | Какие злаки нужны | Рис, пшеница, рожь, ячмень, пшено, кукуруза и т.д. | |
| Примеры овощей | В каких овощах много крахмала | Корнеплоды: картошка, батат, топинамбур, морковка, свёкла и т.д. | |
| Зачем (глюкоза) | Зачем организму крахмал | Источник «медленной » глюкозы. Источник энергии надолго (часы): для дыхания, сердца, мозга, движения, заживления, роста, омоложения и т.д. Для доброго долголетия. Для красоты. | |
| Где | В каком отделе ЖКТ расщепляется крахмал | В ротовой полости (до мальтозы) (если пища долго жуётся, а не стазу глотается) и в 12-перстной кишке | |
| Ферменты | Какие ферменты расщепляют крахмал | Альфа-Амилазы (слюнных желёз и поджелудочной железы) | |
| Железы | Какие железы вырабатывают ферменты для крахмала | Слюнные железы и поджелудочная железа | |
| Всасывание глюкозы | В каком отделе ЖКТ всасывается глюкоза | В тощей кишке (переходит в кровь из полости кишечника через клетки, затем переносится в печень) | |
| Блокада Ленинграда и 125 | ПОМНИ… Сколько хлеба (не крахмала) получали жители Ленинграда в блокаду очень морозной зимой в 1941 году | 125 грамм в сутки то есть крахмала ещё меньше: около 60 грамм в сутки! Умножаем 60 на 4 = 240 килокалорий вместо 2000 ккал в норме. Итог: сколько миллионов погибло за зиму 1942-1942 годов? |
Про сладости (сладкие углеводы)
Автор таблицы Анисимова Е.С.
| Продукт | В каких продуктах питания есть сахара (сладкие углеводы) | 1. «Сахар» (сахароза) 2. Мёд (глюкоза и фруктоза) 3. Фрукты и ягоды (фруктоза и глюкоза) 4. Молоко (лактоза) 5. Варенье, конфеты и т.д. (сахароза). | |
| Вещества Сахаров | Какие вещества дают организму сладкие продукты | Глюкозу (образуется в кишечнике и печени) (Фрукты и ягоды – дают ещё и витамины, и волокна). | |
| Суточная норма сахара | Сколько нужно есть сладостей в сутки (в виде мёда и см. список) | Не более 30г в сутки (и лучше не за раз, а порциями) | |
| Дефицит сладкого | К чему приведёт недостаточное употребление сладостей | Обычно ни к чему не приводит. Так как глюкозу даёт и крахмал (хлеб, картошка, каши и т.д.). Возможна тошнота. Но у детей без сладкого бывают приступы ацидоза (см. кетозы), требующие капельницы. Эти ацидозы можно предотвратить сладостями. | |
| Избыток сладкого | К чему приведёт избыточное употребление сладостей (сахарозы) | 1.Лишний вес (не всегда). 2.Кариес (если не полоскать). 3.Старение. 4.Проблемы со зрением, 5.почками 6.иммунитетом и т.д. | |
| Замена сладкого | Чем можно заменить сладости | Обычно можно хлебом и кашами. Но иногда (при усталости и т.д.) нужен «быстрый» сахар: сладкий чай, мёд или конфета. Это может спасти жизнь или предотвратить обморок и кетоз. При переутомлении, голоде. | |
| Зачем сладкое | Зачем организму сладости | Быстро дают глюкозу, что очень важно для мозга. Может спасти от обморока, при приступе слабости, от головокружения, «бросания в пот». Но быстрого сахара не должно быть много! После быстрого нужно дополнять «медленным» источником глюкозы – хлебом, кашей – см. крахмал. | |
| Где | В каком отделе ЖКТ расщепляется сахароза | В тонком кишечнике | |
| Ферменты | Какие ферменты расщепляют сахарозу | сахарАза (расщепляет на глюкозу и фруктозу) | |
| Железы | Какие железы вырабатывают ферменты для расщепления сахарозы | Клетки кишечника (когда здоровы – см. про энтериты) | |
| Всасывание глюкозы | В каком отделе ЖКТ всасывается глюкоза | В тонком кишечнике (в тощем отделе) Если он здоров. |
Витамины в питании: для чего
Автор таблицы Анисимова Е.С.
| № | АБС | Название витамина | Без витамина: при дефиците | Без него: при отсутствии (при отсутствии продуктов из столбика справа) | Где взять витамин |
| Обоз- наче- ние | Аптечные названия витаминов: | Гипо-витаминоз | А-витаминоз | Источники Витамина | |
| Все | А Вх С D Е F Н К РР | 1. Ретинол 2. Тиамин и т.д. 3. Аскорбат 4. Кальциол 5. Токоферолы 6. Цис-ПНЖК 7. Биотин 8. Нафтохинон 9. Никотиновая | 1. Болезни 2. Быстрое 3. старение 4. Депрессии 5. Анемии 6. Инфекции 7. Дерматиты 8. Переломы 9. Снижение памяти | Смерти от болезней, вызванных последствиями отсутствия витамина: ДАЖЕ ОДНОГО: Цинга, бери-бери, пеллагра, рахит см. далее | Солнце (Д) Микрофлора (К и группы В) Масла (АДЕF) Зелень (В и С) Ягоды (С) Орехи (В) Злаки (В) Овощи Фрукты |
| С | Аскорбиновая кислота (аскорбат, А-скорбут: противо-цинготный) | 1. Слабость 2. Депрессии 3. Стрессы 4. Анемии 5. Аллергии 6. Простуды (ОРЗ) 7. Воспаления 8. Дёсны слабые 9. Старение 10. Укороченная жизнь | Смерть от цинги: кровь выходит из сосудов в ткани через слабые стенки, (красные пятна на теле – признак), дёсны разрушаются… Спасение справа: | 1. Шиповник 2. Укроп 3. Перецсладкий 4. Смородина 5. Облепиха 6. Ягоды 7. и зелень 8. Отвар хвои 9. Аптечный 10. (любой 11. спасёт) | |
| РР (В3 или В5) | Никотиновая кислота (НЕ никотин!) Никотинат | 1. Слабость 2. Депрессии 3. Стрессы 4. Анемии 5. Старение 6. Укороченная 7. жизнь | Пелл-агра: «болезнь трёх Д»: 1. Дерматит (кожа больная) 2. Диарея (понос) 3. Деменция (слабость ума) | 1. Орехи 2. Отруби (оболочки злаков: «шелуха») 3. Бобовые 4. Грибы 5. Яйца 6. Молоко | |
| В9 | Фолат, Фолиевая кислота = Вс | Анемия Дерматит Инфекции | Тяжёлая анемия | Укроп и т.д. сырая не вареная зелень | |
| В1 | Тиамин | 1. Депрессия 2. Бред 3. Дерматит 4. Слабость сердца 5. Старение 6. Короткая жизнь 7. Зрениеò | 1. Смерть от бЕри-бЕри, 2. сердечная недостаточность 3. воспаление нервов, 4. боли | См. РР: 1. Отруби 2. Каши 3. Хлеб из грубой муки 4. Орехи | |
| В2 | Рибо- флавин | 1. Заживление замедленное. 2. Зрение слабее (катаракта) 3. Старение 4. Иммунитет ниже 5. Депрессии чаще 6. Короткая жизнь | Смерть от осложнений и болезней, вызванных отсутствием В2 в организме: «от старости» Якобы | См. РР 1. Желток яйца 2. Отруби 3. Каши 4. Орехи 5. Грибы 6. Молоко | |
| В6 | Пиридоксин Пиридокол | 1. Анемии 2. Депрессии 3. Дерматиты 4. Инфекции 5. Старение 6. Короткая жизнь | Смерть от осложнений и болезней, вызванных отсутствием В6 | 1. Орехи 2. Отруби 3. Грибы 4. Молоко 5. Бобовые 6. Микрофлора | |
| В12 | (циан-) кобаламин | 1. Анемии 2. Нервы повреждены 3. Дерматиты 4. Заживление замедлено 5. Старение 6. Жизнь короче | Смерть от тяжёлой анемии (обычно на фоне гастрита с пониженной кислотностью: см. фактор Касла) | 1. Сыр 2. Мясо 3. Молоко 4. Микрофлора | |
| А | Ретинол | 1. Зрение слабое (сумерки) 2. Простуды 3. Инфекции 4. Дерматиты | Зрения нет (слепота) Смерть (от инфекций и закупорок протоков) | 1. Масло сливочное 2. молоко 3. морковь (бета-каротин) | |
| Д | КальциОЛ (=Кальци- ферол) Витамин Солнца (гелиогенный) | Слабые: 1. Кости 2. Мышцы 3. Иммунитет 4. Нервы Старение | У детей кости мягкие, искривляются: рахит У взрослых кости хрупкие, ломаются (остеопороз). | 1. Молоко 2. Сливочное масло 3. Рыбий жир 4. Жирная рыба 5. Печень 6. СОЛНЦЕ | |
| Е | Токоферол Витамин фертильности | 1. Бесплодие 2. Боли в мышцах 3. Старение 4. Жизнь короче | Неизвестно | 1. Растительные масла 2. Семечки 3. Орехи | |
| F | Цис-Поли- ненасыщенные жирные кислоты омега 3 и 6 | 1. Старение 2. Жизнь короче 3. Заживление медленное 4. Иммунитет снижен | Неизвестно | 1. Растительные масла 2. Жирная рыба 3. Рыбий жир | |
| В3 (В5) | Пантотеновая кислота, Пантотенат | 1. Дерматиты 2. Слабость 3. Анемии и … | Неизвестно | В большинстве продуктов | |
| Н | Биотин | Дерматит Глюкоза падает… | От последствий. На фоне дисбактериоза. | Микрофлора (без дисбактериоза) |
Ещё есть витамин капусты от язвы: витамин У. Есть в соке свежей капусты….
И, возможно, много других пока не считающихся витаминами.
НАПОМИНАНИЕ
Необходима СОЛЬ.
Около 6 грамм в сутки
Это чайная ложка без горки
Есть щепотками или крупинками
Лучше растворив воде
Соль сыров и т.д. тоже входит в эти 6 грамм.
Воду пить около 2 литров в сутки (если нет противопоказаний – узнавайте у врачей)
Супы и соки, чаи и морсы входят в это же количество.
Пить не только стаканами, но и глотками.
Пить не после еды, а до еды за 15-30 минут.
После еды лучше подождать хотя бы час (лучше два) и пить разве что глотками.
пс
Пищевые волокна морская капуста Питание. Энергия. Строение. Гормоны. Ферменты. Минералы