Большинство экспертов согласны с Типтоном, что белок лучше всего получать из пищи, а не из добавок. Но есть некоторые исключения, например атлеты, им достаточно трудно достигать своих ежедневных целевых показателей белка, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии человека в Ливерпульском университете Джона Мураса (Liverpool John Moores University). «Я считаю, что большинству из них нужно больше, чем рекомендуемая суточная норма, и есть веские доказательства в поддержку этого», - говорит он. В этом случае, говорит он, протеиновый коктейль может быть полезным.
Какие еще представители населения могут извлечь выгоду из дополнительного белка? Это старшая возрастная группа людей. Все потому, что с возрастом нам нужно больше белка для сохранения и поддержания мышечной массы. Тем не менее достигая зрелого возраста, мы также склонны есть меньше белка, потому что наши вкусовые рецепторы начинают предпочитать сладкое, а не пикантное.
Эмма Стивенсон (Emma Stevenson), профессор спорта и физкультуры в Университете Ньюкасла (Newcastle University), которая работает совместно с пищевыми компаниями в целях повышения содержания протеина в тех продуктах что пожилые люди регулярно употребляют в качестве перекуса, такие, как например печенье. «Нам нужно поддерживать мышечную массу с возрастом, потому что мы становимся менее активными и слабыми», - говорит она.
Клоуз говорит, что пожилые люди должны увеличить потребление белка примерно до 1,2 г на кг массы тела.
Большинство людей получают больше белка из своего обычного рациона, чем их суточная рекомендуемая норма (Фото: Getty Images)
К счастью, трудно употребить слишком много белка. Несмотря на что у нас есть суточная норма потребления, достичь ее «практически невозможно», говорит Типтон. «У некоторых диетологов есть опасения, что диета с высоким содержанием белка может повредить как почки, так и кости, но доказательств среди людей очень мало. Есть вероятность, что могут возникнуть проблемы в случае чрезмерного употребления белка у людей с почечной недостаточностью, но вероятность побочных эффектов очень мала».
Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, важно на завтрак есть пищу с высоким содержанием белка.
В то время как сам белок не является вредным, многие белковые добавки богаты углеводами, их называют Фодмэп (Fodmaps) (короткоцепочечные углеводы которые плохо и не полностью всасываются в тонком кишечнике – прим. ред.) они вызывают такие симптомы, как вздутие живота, газы и боль в животе. Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках производителей пищевых добавок, протеиновых батончиков и шариков. «Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, особенно в форме сахара. Не стоит думать, раз на этикетке написано «с высоким содержанием белка» значит этот продукт полезен для здоровья», - говорит она.
Потеря веса
Белки уже давно связывают с потерей веса, так как диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, такие как Палео диета и диета Аткинса, обещают продлить чувство сытости. Чаще всего люди не могут похудеть лишь потому, что без конца чувствуют себя голодными, исследования МРТ показали, что завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить чувство голода в течение дня.
Существует достаточно доказательств того, что белок насыщает, говорит Алекс Джонстон (Alex Johnstone) из Университета Абердина (University of Aberdeen). Поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес, лучше будет если ваш завтрак будет содержать большое количество белка, например тост с бобовыми или молочный коктейль, эффект от этого будет лучше, чем от пищевых добавок.
Тем не менее она не поддерживает диеты типа Аткинса поскольку обнаружила, что отказ от углеводов оказывает вредное влияние на здоровье кишечника (теперь и мы знаем, что поддержание здорового кишечника имеет решающее значение для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).
Зачастую белковые шарики высококалорийные и могут содержать огромное количество углеводов (Фото: Getty Images)
Вместо этого Джонстон рекомендует людям с избыточным весом придерживаться диеты с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, состоящей из 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров – тогда как обычные питание, состоит примерно из 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.
Безусловно, увеличение потребления белка само по себе не поможет вам похудеть. Выбор постного мяса, такого как курица или рыба, является ключевым. Исследования также показывают, что употребление в пищу большого количества животного белка связано с увеличением веса, а красное мясо, в частности, связано с повышенным риском развития рака, а также болезней сердца.