Перчатки, это главный атрибут каждого занимающего боксом, кикбоксингом или тайским боксом (хотя есть еще масса видов единоборств, где необходимо такое снаряжени как перчатки).
Есть вещи, о которых важно помнить выбирая и покупая боксерские перчатки.
1.Бинты боксерские
Да-да! Мы не даром начинаем рассказ о подборе перчаток с боксерских бинтов. Вы врядли будет боксировать (даже на тренировках) без бинтов, поэтому покупая перчатки потрудитесь приобрести бинты и при примерке перчаток одевайте их на уже забинтованную руку, так как даже перчатки одного веса могут быть разного размера (как внутри так и снаружи). Вы можете неприятно удивиться, когда перчатки не налезут на бинтованную руку.
2.Шнуровка или “липучка” на боксерских перчатках
Боксерские перчатки существуют с двумя видами фиксации: со шнуровкой или “липучкой”.Оба вида имеют как свои преимущества так и недостатки. Так перчатки с “липучкой” легче одевать самому, но со шнуровкой обепечивают более плотную фиксацию. Профессиональные боксеры выбирают перчатки со шнуровкой. На ремне советуют выбирать перчатки для тренировок или работы на мешках.
3.Размер боксерских перчаток
Боксерские перчатки существуют разных размеров. Кроме того есть перчатки специально разработанные для женщин и детей. Ношение перчаток, которые Вам не по размеру, слишком велики или малы, может привести к травмам и повреждениям. Также важно помнить, что различные производители используют свои размеры. Мы можем посоветовать только пробовать на своем опыте и выбирать то,что удобнее. Так может быть, что мужчине может подойти женская модель.
4.Разные боксерские задачи – разные боксерские перчатки
Выбирайте перчатки исходя из цели, для которой планируете их использовать, так как производители конструируют их специально под задачи спортсменов. Так перчатки для соревнований по боксу обеспечены большим набором систем безопасности, такими как, например, несколько слоев защитного материала или фиксация большого пальца. Перчатки же для тренировок тяжелее и часто больше в размере.
5.Вес боксерских перчаток
Боксерские перчатки выпускаются в весе от 10 до 20 унций (детские 8 унций). Соответственно чем тяжеле перчатки, тем медленне Ваш удар. Тяжелые перчатки, как правило, рекомендуются новичкам, так как обеспечивают более надежную защиту. Тяжелые перчатки также постоянно используются в процессе обучения.
6.Аккредитация
Важно помнить, что на соревнованиях высокого уровня допускается выступления в боксерских перчатках аккредитованными организациями, под эгидой которых проводятся соревнования. Самой авторитетной такой организацией является AIBA (Международная ассоциация любительского бокса), которая допускает боксеркую экипировку к соревнованиям. В нашем магазине есть перчатки аккредитованные AIBA.
ЛЕВША В БОКСЕ
Для боксера-левши правосторонняя стойка удобна и привычна, он действует уверенно, находит удобные исходные положения для ударов своей сильной левой рукой. Он хорошо тренирован в боевых действиях с правшами. Но защищаться в бою обоим — левше и правше — значительно труднее, чем, например, правше против правши. Левша особенно уязвим справа, а правша — слева, так как каждый из них открыт для сильнейшей руки противника. Левша имеет еще преимущество в том, что у него правая рука развита лучше, чем у правши левая, так как в трудовой и бытовой деятельности он вынужден многое выполнять правой рукой.
Есть боксеры с сильнейшей левой рукой, но боксирующие с левостороннего положения. Это так называемые скрытые левши. Каждый из них по-своему разнообразно применяет защиты и с положений, не характерных для правши, наносит удары.
Левша в большинстве случаев действует выставленной вперед правой рукой, передвигается на передней части стопы, почти на носках, подвижный, старается больше действовать на дальней дистанции, заходит вправо за левое плечо правши, и как бы «закручивает» его, мешая наносить удары правой рукой.
Разностороннее боевое положение несколько отдаляет боксеров друг от друга; для того, чтобы нанести удар левше левой, а правше правой, следует приблизиться с шагом вперед, что требует большой быстроты. Левша часто успешно проводит прямой левой или снизу в голову и туловище.
Готовясь к поединкам с левшами, следует хорошо усвоить несколько основных принципов борьбы с ними: научиться двигаться в левую сторону, «закручивая» левшу, и стараться лишить его удобных положений для атаки левой рукой; хорошо застраховать нижнюю челюсть от его правой руки, которой он будет наносить удары через левую руку. Следует быть очень внимательным во время собственной атаки, так как левша может своей сильной рукой нанести встречный удар; правше надо самому чаще наносить левой рукой удары через вытянутую правую руку левши. Этими действиями будет скована сильная левая рука противника. Удобно применять отбивы правой руки левши, выводя его из равновесия и создавая себе условия для контратаки сильнейшей рукой. Проводя бой с левшой, надо активизировать правую руку для ударных действий прямыми или боковыми в голову и туловище с уклоном влево. Эти удары несколько ослабят действия левши своей сильнейшей рукой, так как он будет опасаться оставить голову открытой. Поэтому надо научиться наносить быстро и сильно примой и боковой удары в голову правой, а при подходе — и снизу в туловище; следует навязывать среднюю и ближнюю дистанции, тогда сильная левая рука противника будет в какой-то мере лишена преимущества перед правой рукой правши.
Надо стараться подводить левшу к канатам или углу и повторными атаками сковывать его действия, причем делать это внезапно и решительно, с тем чтобы быстро преодолеть дистанцию, с которой левша может нанести встречный левой.
В коллективе, где большинство занимающихся боксом — правши, левше осваивать технику несколько труднее, так как тренер будет показывать приемы, характерные для левосторонней стойки. Но при умелом преподавании левши не только с успехом могут овладеть техникой и тактикой ведения боя, но и помогут всем остальным, давая им возможность овладевать приемами борьбы с левшами. Правшам необходимо с самого начала занятия боксом прививать навыки боя с левшами.
Нередки встречи на ринге между двумя левшами, что для обоих представляет также некоторую трудность. Ведь каждый из них больше тренировался с правшами, чем с левшами. В этих случаях следует хорошо продумать свои действия, как это делает боксер-правша, готовящийся к бою с левшой.
Готовясь к встрече с правшой, левша должен помнить, что его противник большую часть ударов будет наносить выставленной вперед левой рукой, поэтому хорошо овладеть защитами от ее ударов.
Атаки правши прямым ударом левой в голову часто не доходят до цели, так как продвижению левой вперед мешает выставленная вперед правая рука левши. Это следует учитывать и левше и научиться на атаку прямым левой быстро отвечать контратакой.
В бою с напористым, активно действующим противником-правшой левше следует избегать сближения и проявить большую маневренность для передвижения вправо. Следует чаще пользоваться ударами через левую выставленную руку правши.
Левша всегда должен быть начеку для встречи прямым левым в голову или туловище правши, пытающегося атаковать и идти на сближение. Надо чаще пользоваться левой рукой для того, чтобы сковывать ударные действия правши правой рукой.
При сближении с правшой левше следует активизировать свою левую руку, но иметь в виду, что правша будет также энергичней действовать своей правой. Защиты слева должны быть надежными.
Левша должен помнить и то, что есть боксеры, которые боксируют в левостороннем положении, но при сближении коронным их ударом является левый боковой или снизу. В таком случае левша должен при принятии противником фронтального положения для удара двигаться вправо, ускользать от сильной левой руки.
Некоторые боксеры-левши с успехом проводят так называемый «скачковый удар», т. е. делают скачок левой ногой вперед и наносят левой боковой в голову. Таким же приемом можно пользоваться и при левостороннем положении, делая скачок правой и нанося боковой удар правой в голову.
Главным методом подготовки боксеров-левшей против боксирующих в левостороннем положении являются упражнения с партнером. Учебные условные и вольные бои должны проходить с боксерами разного стиля и манерой ведения боя. Чем разнообразнее партнеры, тем многостороннее и эффективнее будет подготовка.
Если тренер хочет сделать из боксера «скрытого левшу», то начинать переучивать левшу, ставить его в левостороннюю стойку надо с самого начала занятий боксом; но если боксеру это не удается, переучивать не следует.
БОКС И БАНЯ
«Для боксеров, как для борцов и штангистов, баня — палочка-выручалочка, — говорит один из первых наших чемпионов, заслуженный мастер спорта, профессор Константин Градополов.
Отяжелел, а надо выступать на ринге, вести поединки именно в своей категории. Но форсированная сгонка веса — на крайний случай. «Секрет» бани именно в том, что спортсмен, соблюдающий общий режим и регулярно (не менее раза в неделю) посещающий парную, всегда в боевой форме. Ему нет нужды превращать приятную баню в изнурительную процедуру сгонки килограммов.
«Он выдохся, у него не хватило дыхания» — говорят о боксере, который где-то в середине третьего раунда потерял активность и еле-еле дотягивает бой до конца. Собственно, такое может произойти не только с боксером, но и с представителями других видов спорта. Та к вот, баня — прекрасная тренировка дыхания. Энергия спортсмена во многом зависит от того, насколько интенсивно в мышцы и ткани поступает кислород. А банная процедура расширяет функции дыхания, оно становится глубже, равномернее. И даже если ты сильно устал, у тебя скорее появляется «второе дыхание».
Баня и спорт. Мнение специалистов.
Самое главное — это рациональная тренировка, она прежде всего помогает избежать досадных срывов. Именно всесторонне и глубоко продуманный тренировочный цикл перестраивает в нужном направлении функции организма, расширяет его возможности. И, конечно, общий правильный режим жизни и труда. Но есть и подсобные средства. Они тоже помогают решению многогранной задачи спортивного совершенствования. Среди них баня. Разумеется, в полном соответствии с гигиеническими и физиологическими требованиями.
Рационально построенная банная процедура по своему воздействию совпадает с основными принципами самой спортивной тренировки. То есть постепенное нарастание «банной» нагрузки, ее многообразное, можно сказать комплексное, влияние на весь человеческий организм. И, наконец, возможность применять на банном полке высокие нагрузки, характерные для современного спорта.
Баня отлично помогает спортсменам. Но может сослужить добрую службу и тем, кто далек от спорта. Как своеобразная тренировка всего организма. Особенно для тех, кто по роду своей работы ведет сидячий образ жизни. Спортсмены прежде всего благодарны бане за то, что она помогает восстановлению сил. В ходе напряженных тренировок и турниров мышцы отягощаются недоокисленными продуктами жизнедеятельности наших тканей. Мышцы становятся как булыжники. Разумеется, такие перетруженные мышцы теряют эластичность. Спортсмен не в состоянии с безукоризненной точностью выполнять многообразные движения. Такой сильный раздражитель, как банный жар, оказывает глубочайшее влияние на мышцы. Стимулирует их, ибо улучшает снабжение кровью, обменные процессы. Повышается энергетический потенциал мышц. И в то же время происходит их очищение от конечных продуктов обмена веществ.
При больших мышечных усилиях накапливается молочная кислота. Это и есть основной фактор утомления. После большой нагрузки уровень молочной кислоты у спортсменов составлял в среднем около 44 миллиграммов. В конце банной процедуры это количество снижалось более чем в два раза, а час спустя — почти в три. Данные биохимических исследований полностью совпадали с теми положительными изменениями таких показателей, как скорость, сила, выносливость и точность мышечных движений.
Банная процедура повышает реактивность мышц, способность к растяжению, возвращает свежесть. Спортсмен получает возможность полноценно отдохнуть после напряженных соревнований и тренировок, быстрее восстановить силы. Кроме того, такое эффективное средство восстановления позволяет тренироваться более интенсивно, не бояться высоких нагрузок, без которых немыслим сегодня спорт.
Исследования ученых показали, что после 10 минут пребывания в бане с умеренной влажностью у спортсменов увеличились:
мышечная сила в среднем — на 2.7%;
выносливость к динамической работе — на 14.4%;
скорость реакции — на 7-8%;
точность выполнения движений — на 25.8%.
Работоспособность двигательного аппарата правой кисти снижается у спортсменов после тренировочных занятий в среднем на 34.6%. Благодаря же 10-минутному банному сеансу эта потеря быстро восстанавливается. Более того, наблюдается даже некоторое увеличение (в среднем на 11%) этого показателя. Вот почему банная процедура благотворно сказывается на выступлениях штангистов, толкателей ядра, прыгунов в длину.
Физиологи, работающие в области спорта, пришли к выводу, что баня преотлично помогает достижению оптимальной спортивной формы. Благодаря регулирующему воздействию банной процедуры можно без особой нагрузки повышать тренировочные нагрузки. Часто из уст тренеров можно услышать такие слова: «Если спортсмен несколько перестарался на тренировках, то баня, как прекрасный восстановитель и регулятор, поможет войти в норму».
Банная процедура благоприятно влияет на функциональные свойства зрительного анализатора, т.е. повышает остроту зрения. Так, 10-минутное пребывание в бане вызывает увеличение световой чувствительности почти на одну треть. Кроме того, помогает концентрировать внимание и снимает излишнее напряжение мышц при стрельбе. Каждый стрелок знает, как мешает выполнению упражнения дрожание мышц. Баня помогает избавиться от этого недостатка.
Повышение функций зрительного анализатора, равно как и способность сосредоточиться, разумеется, важно не только для стрелков, но и для боксеров, у которых в ходе боя большая нагрузка на эту функцию. Не случайно мастера ринга признаются, что в ходе напряженного поединка теряют точность ударов от общей усталости и перенапряжения зрения. Вот поэтому баня полезна для боксеров далеко не только для поддержания нужного веса (зачастую только это на первом плане), но и для тренировки различных физиологических качеств, в том числе зрительного анализатора.
Банная процедура улучшает способность ориентировки, а это весьма важно для боксера, ведущего напряженное единоборство в ограниченном пространстве квадрата ринга.
Малоизвестные фильмы про бокс
1. Гладиатор / Gladiator (1992)
2. Воскрешая чемпиона / Resurrecting the Champ (2007)
3. Кричащий кулак / Crying Fist (2005)
4. Боксер / The boxer (1997)
5. Боксер / The boxer (2009)
6. Боксер / The Philly Kid (2012)
7. Призрачный удар / Phantom Punch (2008)
Приятного просмотра
РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Выносливость – это способность человека выполнять какую-либо напряженную работу в течение длительного периода времени.
Как развить выносливость?
Выносливость вещь полезная, а иногда даже необходимая. Выносливость нужна боксерам, теннисистам, военнослужащим, силовикам и т.д. Часто даже в обычной жизни бывают ситуации, когда наличие выносливости может сыграть решающую роль, даже когда человек отдыхает. Например, популярный сегодня горнолыжный отдых, требует от человека постоянной работы тела. А если дистанция спуска удлиняется, то увеличивается не только нагрузка, но и постоянно меняется ее интенсивность, что требует дополнительных ресурсов выносливости.
Выносливого человека можно определить даже по внешнему виду. Обычно это подтянутый, осанистый человек, без излишков веса, с хорошей мускулатурой. Характер движений у выносливого человека обычно быстрый, точный и уверенный.
За счет развития выносливости в организме происходят изменения, которые повышают качество и эластичность мышц и сухожилий. Под влиянием тренировок на выносливость происходит изменение функционирования, практических каждого органа в организме, включая нервную систему.
Выносливость позволяет чередовать напряжение мускулатуры с ее последующим расслаблением в режиме максимальной эксплуатации. Благодаря тренировке выносливости, каждый орган получает способность функционировать в усиленном режиме продолжительное время.
При тренировке выносливости происходит изменения в составе крови. Т.е. появляется большее количество красных кровяных телец, которые способствует повышенному обеспечению органов кислородом. Улучшается дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких и укрепляется сердечная мышца.
Тренинг на выносливость направлен на то, чтобы максимально укрепить и подготовить организм к длительным нагрузкам.
Выносливость сохраняет здоровье и энергичность, а иногда и даже и жизнь.
Как тренировать выносливость и получить все эти плюсы?
Прежде всего, нужно отметить, что главнейший враг выносливости – это утомление. Выносливость достигается систематическими, постоянными тренировками. На каждой тренировки необходимо достичь максимально допустимого уровня утомления. Только работа над повышением уровнем утомления позволит увеличить выносливость. Если жалеть себя и позволять себе часто отдыхать, то повысить выносливость не получится.
Каждый человек в состоянии пройти какое-то расстояние пешком, но ходьба мало подходит для тренировки выносливости. Нужно увеличить скорость ходьбы до бега. Бег в хорошем темпе способствует развитию выносливости.
Нужно так же понимать, что гипернагрузки может сыграть злую шутку. Чрезмерное переутомление может привести к ухудшению показателей. Поэтому к тренировкам выносливости нужно подходить обдуманно и осторожно. Также важным моментом в тренировке выносливости является реабилитация. После изнурительного тренинга необходимо дать организму достаточно ресурсов для восстановления.
Ключевым моментом в тренировке выносливости является достижение физиологически допустимой степени утомления с последующим, постепенным повышением нагрузок. Выносливость развивается только систематическими, регулярными тренировками. Нерегулярные тренировки повысить выносливость не смогут.
Повышения нагрузок можно добиться за счет качества упражнений, смены ритма и интенсивности выполнения. Т.е. при тренинге на выносливость нужно довести спортсмена до такого уровня, при котором нужно сознательное, умственное усилие для выполнения упражнения при предельном утомлении.
Например, если речь идет о беге, то нужно пробежать максимально возможную дистанцию, а затем осознанным усилием воли заставить себя продолжать бег. Именно в этот момент выносливость тренируется наилучшим образом. Это касается любых комплексов упражнений.
Так же выносливость хорошо тренируется, когда меняется темп и характер нагрузки в режиме не прекращающегося движения. Например, бег по пересеченной местности гораздо более эффективен, чем бег на беговой дорожке.
Сочетая пробежки с другими видами упражнений можно добиться существенного увеличения универсальной выносливости. Т.е. сочетать пробежку в хорошем темпе с отжиманиями от пола, приседаниями, кувырками, имитацией ударной техники и т.д.
Очень хорошо развивают выносливость бег, плавание, лыжи. Но это однобокая выносливость. А вот комплексную (универсальную) выносливость лучше всего развивают виды спорта подобные рукопашному бою. Именно в таких видах спорта комбинируются нагрузки постоянного движения с резкими изменениями темпа и быстрой смене точек приложения нагрузок.
В тренажерном зале тоже можно увеличивать выносливость. Структура развития выносливости сохраняется. Нужно уменьшить вес в упражнениях и увеличивать количество повторений.
Т.о. получается, что для увеличения выносливости, практически в любом виде занятий, нужны многократные, систематические, упражнения, которые проводятся в хорошем темпе на пределе утомляемости. Сочетание правильно подобранного тренировочного плана с достаточными ресурсами для восстановления позволят добиться существенных результатов в повышении выносливости.
УДАРЫ
Точный и сильный удар – главное орудие боксера. С самого начала необходимо работать над правильной его постановкой.
Сила удара в гораздо меньшей степени зависит от мускульной силы человека, чем это принято думать. Очень сильные люди могут иметь очень слабый удар, и сравнительно слабые люди обладают подчас сокрушительными ударами.
Сила удара создается:
1) быстротой движения,
2) волевой концентрацией, т.е. сосредоточением всей воли и энергии на ударе,
3) использованием наиболее мощных мышц и веса тела, т.е. техникой удара.
Быстрота движения зависит от способности мышц к быстрым сокращениям и расслаблениям и от способности нервных центров молниеносно передавать приказы мозга мышцам. И то и другое представляет собой отчасти врожденные свойства; однако правильной тренировкой можно увеличить быстроту движения, неправильной – уменьшить. Известно, например, что большое количество силовых упражнений делает мышцы малоподвижными. Поэтому борцы и гиревики, несмотря на громадную мышечную силу, обладают обычно слабым ударом.
Второй момент – волевая концентрация – заключается в том, что боксер сосредотачивает все внимание, всю волю на ударе.
Эти слова не следует однако понимать неправильно. Во-первых, далеко не всякий удар наносится с полной силой. Удар, наносимый с целью обмануть противника или заставить его раскрыться (так называемый «финт»), а также удар, который, по всей вероятности, будет отбит противником или попадет в безопасное место, не стоит наносить с полной силой.
Переходим к технике удара, к использованию наиболее мощных мышц и веса тела. Здесь сразу нужно усвоить себе основное положение: сила удара создается не мышцами руки, а главным образом мышцами ног и корпуса и весом тела.
Все без исключения удары в боксе начинаются толчком и выпрямлением ноги, почти все сопровождаются поворотом, наклоном или выпрямлением корпуса, большинство – переносом тяжести на ближнюю к противнику ногу. Все эти движения следуют одно за другим, сливаясь в одно сплошное движение, в один рывок, начинающийся с ног и заканчивающийся рукой. Только при этих условиях удар становится сильным. Руки же служат главным образом орудием нанесения удара, а не источником силы. Поэтому крайне важно при каждом ударе правильное положение кулака и предплечья, такое положение, которое давало бы наибольшую вероятность точного попадания, создавало бы для противника наибольшие трудности для ухода и защиты и позволяло бы вкладывать в удар всю силу мышц ног и корпуса.
Кулак, в частности, всегда должен быть прямым продолжением предплечья, чтобы обеспечить нанесение удара первыми суставами кисти. Для этого запястье несколько сгибается внутрь.
Из вышесказанного ясно, что технически правильный удар представляет собой сложное и трудное движение, требующее согласованной работы ряда мышечных групп. Поэтому каждый удар в боксе должен быть изучен и усвоен боксером.
В боксе известны четыре основных удара: прямой, свинг, хук и апперкот.
Все они могут наноситься правой и левой руками в лицо (под словом «лицо» подразумеваем, кроме лица в узком смысле слова, челюсть и шею) и в корпус (солнечное сплетение, концы ребер, сердце, печень и т.д.) с места или с движением вперед и назад.
Практические основы развития взрывной силы
Для начала определимся в сути понятий. Взрывная сила - это ваша способность преодолевать значительные сопротивления с предельной скоростью. Иногда в иностранной научной литературе встречается термин «стартовая сила», и эти два термина практически означают одно и то же качество.
Смею вас уверить, что спустя 5-6 недель занятий по этой программе ваш удар в боевых искусствах станет намного мощнее.
Но и это еще не все. Развивая различные аспекты силы, мы совершенствуем сами мышцы, делаем их волокна толще и сильнее, наращиваем общий потенциал силы. Эта задача решается тем успешнее, чем разнообразнее наши программы тренировок и режимы выполнения упражнений.
Теперь мы подошли к самому большому секрету приобретения взрывной силы - режиму выполнения повторений в упражнении. В таком режиме, возможно, вы никогда прежде не работали. Давайте объясним это на примере, а затем поговорим о том, на какие мышцы целесообразно выполнять упражнения во взрывном режиме.
Предположим, вы работаете в жиме штанги лежа. Нагрузите на гриф вес, который был бы равным 60-65 процентам от того веса, с которым вы способны выполнить это упражнение всего в одном максимальном повторении. Лягте на скамью, возьмите штангу со стоек и поднимите ее на вытянутых руках над грудью. Делая вдох, размеренным движением опустите штангу до касания вашей груди, а затем, делая резкий выдох, выжмите ее в исходное положение как можно быстрее. Опускать штангу следует на счет 1-2-3 («раз-два-три»), выжимать - на счет 1 («раз!»). Конечно, выполнив около 4-5 повторений, вы почувствуете отчетливое замедление скорости перемещения штанги, и это нормальное явление. Главное - продолжать выполнять оставшиеся 2-3 повторения, стремясь вкладывать в движение максимально быстрое усилие, несмотря на замедление движения снаряда.
Тем самым вы будете формировать способность посылать в мышцы мощный импульс на сокращения, а мышцы будут вынуждены подчиняться вашему мозгу.
Конечно, при этом режиме работы вам лучше подстраховать себя и работать вдвоем с партнером, который бы следил за амплитудой перемещения снаряда и помогал в случае мышечного отказа на последних повторениях.
Во всех ли упражнениях можно использовать этот режим работы? Конечно, нет. Практикой установлено, что этот режим лучше всего действует на крупные мышечные группы, которые вносят основной вклад в общие силовые способности человека. К ним относятся мышцы ног, груди, верхней части спины. Работая в этом режиме, вы не должны выделять на проработку мышечной группы больше чем одно упражнение, иначе пользы от такой работы будет мало. Этот режим, являясь намного более трудным, требует больше энергии и, следовательно, вам необходимо уделить пристальное внимание качественному питанию, также как и полноценному сну.
Теперь о самом комплексе упражнений. Его должна предварять качественная тщательная разминка, поскольку уже первое упражнение будет выполняться в этом режиме. Вы должны быть совершенно уверены в том, что ваши мышцы хорошо согреты, эластичны, и вы способны выполнять движения с высокой скоростью.
Первый вариант программы для развития взрывной силы:
1. Подъем штанги на грудь в полуприсед. Наклонившись и взявшись за гриф штанги на ширине плеч, вы делаете полуприсед так, чтобы спина выпрямилась, а голова была приподнятой. Начиная разгибать ноги, потяните снаряд вверх, а когда он наберет некоторую начальную скорость, резко сделайте «подкрутку» кистями так, чтобы локти выдвинулись вперед. Как только штанга окажется у вас на груди, продолжайте подниматься из полуприседа до полного выпрямления ног.
Опустите штангу в исходное положение на полу, снова сделайте полуприсед и выполните подход в 6-7 повторениях. Обратите внимание на то, как вы дышите. Задержки дыхания должны быть минимальными - только в момент, когда штанга оказывается у вас на груди. Между повторениями можно выполнять парочку вдохов-выдохов. Выполните 4 подхода, увеличивая вес в каждом последующем подходе на 2,5 кг.
2. Жим штанги лежа хватом на ширине плеч в том же взрывном режиме, который мы обсуждали как пример, 4 подхода по 7-8 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне с опорой, 4 подхода по 6-7 повторений.
Хотя это упражнение вам, безусловно, знакомо, ныне режим его выполнения будет несколько иным. Положите достаточно тяжелую гантель на пол рядом
с тренировочной скамьей, встаньте на скамью коленом одной ноги, а одноименной рукой обопритесь в скамью так, чтобы ваш торс оказался параллельным поверхности скамьи. Возьмитесь свободной рукой за гантель, вдохните, а затем, производя резкий выдох, потяните гантель к вашему тазобедренному сгибу. Вдыхая на счет «1-2-3», опустите гантель, и снова с максимальной скоростью подтяните ее к тазобедренному суставу на счет «1». Если вес ваших снарядов не представляется вам достаточно большим и вы способны сделать в таком режиме еще пару дополнительных повторений, то следует несколько увеличить вес, чтобы войти в рамки рекомендуемого числа повторений. Естественно, от одной тренировки к другой вы будете ощущать, как скорость ваших движений при работе в этом режиме растет, и это признак того, что вы делаете все правильно.
4. Жимы гантелей сидя от плеч с проворотом (так называемые жимы Арнольда), 4 подхода по 7-8 повторений. Возьмите в руки пару гантелей и поднимите их к плечам так, как будто вы собираетесь выполнять подъемы на бицепсы, то есть ваши ладони в исходном положении должны быть обращены назад. Сядьте на скамью так, чтобы видеть себя в зеркале, и, производя выдох, начинайте выжимать гантели вверх.
Одновременно вы должны производить вращательное движение кистями так, чтобы в верхнем положении ваши ладони были обращены вперед. Это упражнение особенно хорошо развивает средние головки дельтовидных мышц. Надо думать, Арнольд Шварценеггер, именем которого и названо это упражнение, был достаточно вдумчивым человеком.
В этом упражнении также можно использовать взрывной режим выполнения.
5. Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед, 4 подхода по 8 повторений. Обычный режим выполнения.
6. Сгибания рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцах рук, 3 подхода по 8-10 повторений. Имейте в виду, что это упражнение выполняется в обычном, не взрывном, режиме, и оно потребует от вас некоторого уменьшения рабочего веса именно в силу этой изоляции.
7. Отжимание на брусьях с отягощением, 4 подхода по 10 повторений. Обычный режим выполнения.
8. Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках, 4 подхода по 6-7 повторений. Здесь вам снова придется поработать во взрывной режиме. Держите гантели в выпрямленных вниз руках, медленно приседайте с выпрямленной спиной на счет «1-2-3», затем, отталкиваясь полной ступней и не сгибая рук, выпрыгивайте вверх как можно выше, опускаясь на полусогнутые в коленях ноги и снова уходя в глубокий присед. После этого вы должны будете положить гантели и немедленно сделать в суперсете с этим упражнением пулловер выпрямленными руками с одной гантелью умеренного веса, который позволит вам сделать 10-12 повторений. Не стремитесь наращивать вес в пулловерах - это упражнение, формирующее нижний обрез грудных мышц и развивающее межреберные мышцы, которые управляют вашим дыханием. Оно не требует предельных отягощений, главное - давать возможность грудной клетке максимально расширяться на каждом отведении рук за голову и каждом глубоком вдохе.
9. Пулловер с выпрямленными руками лежа поперек скамьи, 4 суперсета с предыдущим упражнением по 12 повторений.
Второй вариант программы для развития взрывной силы (комплексы чередуем в разные дни недели)
Комплекс А:
1. Разминка (растяжка)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей)
3. Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере), 3х7
4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе, 2х10
5. Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп, 3х7
6. Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения, 3х7
7. Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2хмакс
Комплекс В:
1. Разминка (растяжка), 5-6 минут
2. Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом, 3х10
3. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой в скамью, во взрывной манере, 3х7
4. Подъем штанги на бицепсы стоя, можно с небольшим читингом, 3х6
5. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать, 3х7
6. Подъем ног в висе на перекладине, 2хмакс.
Комплекс С:
1. Разминка (растяжка), 5-6 минут
2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере, 3х7
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х10
4. Прыжки на носках, в руках гантели, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
5. Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5
6. Складывания лежа на полу, в темповой манере, 2х20 (темп максимальный)
Общие указания:
Бойцам в дни работы с «железом» обязательно необходима техническая работа на скорость (удары, прыжки), которую целесообразно выполнять сразу же после силовой тренировки - в свободные от «железа» дни проводить стандартные тренировки, но стараться проделать меньше работы по общей физической подготовке, чтобы не перетренироваться - более шести недель «взрывная работа» не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов. - повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев
Другие советы по методике
Не забудьте, что тренируемся мы по этой программе максимум три раза в неделю. Тщательно следите за своим самочувствием. К этой программе должны прибегать атлеты не ниже среднего уровня подготовленности, которые должны оправдывать это свое положение тем, что умело регулируют рабочие нагрузки. Если вы, к примеру, почувствуете, что после тренировки в понедельник к среде не успеваете восстановиться, проделайте тот же комплекс, но не во взрывной, а в обычной, традиционной манере выполнения ваших повторений. Это позволит вам восстановиться к пятнице, и в этот день у вас будет великолепная тренировка во взрывном режиме.
Не бойтесь слегка варьировать ваши программы в зависимости от самочувствия и степени восстановления. Главное здесь - не подменять ощущения неполного восстановление обыкновенной, заурядной ленью, не искать оправданий пропускам тренировок или невыполнению особенно трудных упражнений. Помните о том, что те упражнения, которые вам больше всего не нравится выполнять, на самом деле являются для вас наиболее необходимыми. К сожалению, существует такая психологическая обратная зависимость.
Если вы недостаточно уверены в правильности техники любого упражнения, то не стремитесь сразу же работать в нем с полной нагрузкой. Это особенно справедливо для упражнений, выполняемых в новом для вас, взрывном режиме. Если вы не выйдете с первого же занятия на полный уровень нагрузки, то это не отбросит вас назад так, как могла бы отбросить травма мышц или сухожилий при неправильном выполнении. Старайтесь думать при выполнении каждого повторения, стремитесь мысленно повторять всю картину движения снаряда и работы ваших мышц. Такая визуализация очень ценна как средство закрепления верной техники движений и формирования устойчивых нейро-мышечных связей. Не торопитесь - в силовой подготовке нет коротких путей, и чем более плавным будут ваш прогресс, тем более устойчивыми будут ваши приросты в силе и объеме мускулатуры.
Последний комментарий. Те бойцы, которые работали по аналогичным программам, отмечали у себя возрастание возможности выполнения более высокого прыжка, более мощной работы руками и ногами в атакующих ситуациях. Один из боксеров, которого я попросил описать свои ощущения спустя 1,5 месяца работы по самой простой, первой программе, сказал буквально следующее: «Да от меня на ринге просто стали бегать спарринг - партнеры после того, как я пару раз их достал».
Более высокой оценки своего методического труда я не вправе ожидать. Желаю и вам таких же успехов.
Леонид Остапенко
УВСТВО ВРЕМЕНИ
Чувством времени называется способность правильно определить время проведения приема и выполнить его строго в выбранный момент. Это качество часто путают со скоростью. Для этого также часто требуется скорость, но чувство времени не идентично скоростным движениям. Оно может быть медленным, средним или быстрым.
Источники чувства времени
Чувство времени возникает из сочетания опыта и знаний. На