- бахиранга (внешний) - задержка после полного выдоха
- антаранга (внутренняя) - задержка после полного вдоха
- сахита - намеренная задержка
- кевала - самопроизвольная задержка (например, после некоторых асан)
Кумбхака - , kumbhaka - это промежуток времени или задержка дыхания после полного вдоха или полного выдоха. Значение по словарю - «задержка дыхания».
Назначение:
§ Укрепить и развить дыхательные мышцы и лёгкие.
§ Подчинить акт дыхания волевому контролю сознания.
§ Развить внутренний слух.
§ Подготовить организм к самадхи.
Противопоказания:
§ Повышенное артериальное давление
§ При деформационных изменениях позвоночника выполнять Кумбхаку крайне осторожно (вдох производить неполный), лучше под наблюдением специалиста
Правила выполнения:
§ Выполнить полный выдох
§ Затем полный вдох, не пережимая дыхательного горла, напрячь мышцы передней стенки живота и грудной клетки
§ В позе находиться на задержке дыхания после вдоха
§ По окончании задержки, не расслабляя мышц брюшного пресса и грудной клетки, плавно выдохнуть
§ Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка - до первых признаков усталости
§ Выполнить 4 раза.
Правила безопасности:
§ Низ живота от пупа и ниже не должен выпячиваться
§ Нельзя перекрывать голосовую щель (в момент задержки дыхания воздух должен свободно проходить через трахею; на этапе разучивания Кумбхакы рекомендуется всё время следить за свободным прохождением воздуха, делая незначительные вдохи-выдохи)
§ Не выполнять при гипертонии, заболеваниях сердца, глаз или ушей (например, глаукома или гнойное воспаление в ушах)
§ Продолжительность задержки определяется уровнем комфорта (до дискомфорта не доводить)
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
§ На правилах выполнения дыхания и удержания бандх
§ На правилах безопасности
§ На внутренних ощущениях
§ Энергию направлять в область сердца (ОС) и оттуда на напряженные мышцы
Физиологический эффект:
§ Превосходит по эффекту все виды дыханий
§ Полностью вентилирует легкие
§ Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины
§ Повышает уровень углекислоты в организме
§ Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости
§ Стимулирует пищеварение и обмен веществ
§ Укрепляет, тонизирует весь организм
§ Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы
§ Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему
§ Регулирует деятельность сердца
§ Снижает высокое кровяное давление, приводит его в норму.
Энергетический эффект:
§ Наполняет организм энергией (праной)
§ Снимает усталость
§ Уравновешивает положительные и отрицательные токи
§ Питает, укрепляет и раскрывает сердечный энергетический центр12.
Психический эффект:
§ Дает душевное равновесие
§ Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности,
Терапевтический эффект:
§ Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость
§ Лечит гипертонию13 и заболевания сердца.
Выполнение упражнения для совершенствования.
§ Прокачка
§ Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы
§ Работа с бандхами, мудрами и стихиями
§ Получение состояния и работа с ним.
Принципы группировки асан:
1. По их пространственному положению (внутри плоскостного принципа). Начинается от поз стоя с преследующим переходом вниз
· Позы стоя
· Стоя на коленях
· Сидя
· Лежа
· Перевернутые асаны
2. По воздействию (растягивающие, скручивающие, силовые, перевернутые, сдавливающие, равновесные).
3. По задачам: медитативные, терапевтические.
4. Асаны разделены на три группы: для начинающих (Тадасана), людей средней подготовки (Халасана)
и опытных практикующих (Курмасана).
Из существующих в настоящее время классификаций для практики массовых занятий и самосовершенствования наибольшее значение имеют классификации, осуществлённые по следующим признакам:
1. По признаку исторически сложившихся систем физического воспитания, к которым относятся: гимнастика, игра, туризм, спорт.
2. Классификация физических упражнений по их анатомическому признаку.
3. Классификация физических упражнений по признаку их преимущественной направленности на воспитание отдельных физических качеств (скоростно-силовые, на выносливость, требующие высокой координации движений, требующие комплексного проявления физических качеств)
4. Классификация физических упражнений по признаку биомеханической структуры движения. По этому признаку выделяют циклические, ациклические и смешанные упражнения.
5. Классификация физических упражнений по признаку физиологических зон мощности. По этому признаку различают упражнения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности.
6. Классификация физических упражнений по признаку спортивной специализации.Все упражнения объединяют в три группы: соревновательные, специально-подготовительные и общеподготовительные.
Виды нагрузок:
По анатомическому признаку выделяют следующие упражнения:
· для мелких мышечных групп (кисти, стопы, лицо);
· для средних мышечных групп (шея, предплечья, плечо, голень, бедро);
· для крупных мышечных групп (верхние и нижние конечности, туловище), комбинированные.
По характеру мышечного сокращения упражнения подразделяют на две группы:
· динамические (изотонические - изменение длины мышц без увеличения напряжения);
· статические (изометрические - без изменения длины мышц. Растяжки)
· смешанное (ауксотоническое).
По видовому признаку упражнения подразделяют на упражнения:
· в метании,
· на координацию,
· на равновесие,
· в сопротивлении,
· висы и упоры,
· лазание,
· корригирующие (восстановление правильного положения позвоночника, грудной клетки и нижних конечностей),
· дыхательные,
· подготовительные,
· порядковые.
Виды:
· Кевала кумбхака – самопроизвольная задержка дыхания. Кевала кумбхака это та задержка дыхания, которая возникает вследствие успокоения ума, она возникает естественным путем, как «пауза».
И чаще всего может возникать при длительных расслаблениях или созерцаниях, и не связана с волевым усилием человека.
Но вначале осваивают сахиту, то есть волевую задержку дыхания.
· Сахита кумбхака – преднамеренная задержка дыхания.
· Антаранга кумбхака – задержка дыхания, которая делается после полного вдоха.
· Бахиранга – задержка дыхания, которая делается после полного выдоха.
Билет 11
Вопрос 5
Уттанасана и ее адаптированные варианты. (см. слайды 18-19 из презентации Виолеты, вариации ассан).
Уттанасана
Уттанасана (
, uttanasana).
Информация:
· Термин «уттана» (uttana) означает «вытянутый, растянутый; лежащий на спине; прямой».
· Всё переводится как «растянутая поза».
Назначение:
Растянуть позвоночник и задние мышцы бёдер с одновременным притоком крови к голове и рукам.
Противопоказания:
· Высокое и низкое кровяное давление.
· Нарушения мозгового кровоснабжения,
· Ишиас8.
· Беременность.
Исходное положение:
Стоя в тадасане лицом на север (женщины - на юг).
Правила выполнения:
· С полным йоговским вдохом поднять прямые руки над головой, ладонями вперёд, мышцы рук расслаблены, пальцы вместе.
· Потянуться макушкой вверх, растягивая позвоночник.
· С полным выдохом, продолжая тянуться вверх с поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.
· Поставить руки ладонями на пол параллельно ступням (пальцы ладоней и стоп на одном уровне), кто не достает до пола, может взяться за голени или, что намного лучше, опереться ладонями о подставку необходимой высоты или «деревянные кирпичи».
· В позе спину держать прямой.
· Ноги перпендикулярны полу, колени подтянуты (мышцы напряжены).
· В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.
· С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз10.
· Сделать полный выдох.
· Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка - до первых признаков усталости.
· Выполнять 4 раза.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
o И.П.: стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки в намастэ.
o П.В. те же, плюс:
§ Указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо, средними пальцами взяться за большие пальцы ног11, локти развести в стороны12 (или взяться за лодыжки, как на рисунке).
§ Колени не сгибать, туловище прямое, грудная клетка ложится на бедра, голова стремится за колени, руки помогают растягивать позвоночник.
§ В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.
§ С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз.
§ Сделать полный выдох.
§ Выполнять 4 раза.