Практическая работа №5
Цель работы: Изучить суточный рацион питания, определить количество калорий получаемых в сутки.
Оборудование: Таблицы (смотри ниже)
Ход работы:
1. Пользуясь справочной таблицей, определите, сколько белков, жиров, и углеводов содержится в продуктах питания.
2. Составьте меню суточного рациона питания.
3. Сколько питательных веществ вы получили за день?
4. Сколько ккал (кДж) вы получили с пищей? Соответствует ли это количество норме?
Вывод: Какие рекомендации по питанию вам можно предложить?
Рекомендации к работе
При составлении пищевого рациона человека следует придерживаться следующих правил:
– калорийность пищевого рациона должна соответствовать суточному расходу энергии;
– необходимо учитывать оптимальное для лиц, занимающихся данным видам труда (а для детей — возраста), количество белков, жиров и углеводов;
– наилучший режим питания предполагает четырехразовый прием пищи (первый завтрак должен составлять 10–15%, второй завтрак – 15–35%, обед – 40 — 50% и ужин 15– 20% от общей калорийности);
– продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйцо), рациональнее использовать для завтрака и обеда. На ужин следует оставлять молочно-растительные блюда;
– в пищевом рационе около 30% должны составлять белки и жиры животного происхождения.
При смешанном питании у человека усваивается в среднем около 90% пищи.
1. Составьте суточный пищевой рацион подростка 13-14 лет
2. Результат расчетов занесите в таблицу.
3. Сделайте выводы: - о калорийности пищевого рациона, об оптимальности пищевого рациона, о выполнении суточных норм в потреблении питательных веществ.
Состав суточного пищевого рациона
| Режим питания | Название блюда | Продукты необходимые для его приготовления | Масса, г | Содержание во взятом количестве продукта, г | Калорийность, ккал. | ||
| Белки, | Жиры | Углеводы | |||||
| 1-й завтрак | |||||||
| 2-й завтрак | |||||||
| Обед | |||||||
| Ужин |
Общие выводы:
1. Калорийность пищевого рациона должна соответствовать суточному расходу энергии.
2. При подборе оптимального пищевого рациона важно учитывать не только калорийность, но и химические компоненты пищи.
3. Необходимо учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, их особенности в пищевых продуктах различного происхождения.
Энерготрата среднего подростка (мальчика с массой 34,4 кг) за 1 сутки.
| Вид деятельности | Компоненты деятельности | Время, затраченное на деятельность (мин) | Общая энерготрата на 1 кг массы тела (ккал/кг) |
| сон | 10,8 | ||
| Отдых (сидя) | 2,7 | ||
| Ходьба | Спокойная по дому | 2,4 | |
| быстрая | 3,6 | ||
| Умственный труд | чтение | 2,4 | |
| учебные занятия | 24,3 | ||
| Физич. труд | Работа по хозяйству | 2,8 | |
| Игры (подвиж) | 1,2 | ||
| Гигиен процедура | Утренний, вечерний туалет, одевание, раздевание | 0,8 | |
| Прием пищи | 1,2 | ||
| разговор | Разговор с собеседником | ||
Итого: 53,2 ккал/кг
53,2 ккал/кг х 34,4 (берем свой вес)кг =1830,08 ккал
1830,08 ккал + 1700 ккал =3530,08 ккал.
За одни сутки у мальчика 14 лет энергозатрата получилась 3530,08 ккал.
Энергозатрата среднего подростка (девочки с массой 35 кг) за 1 сутки
| Вид деятельности | Компоненты деятельности | Время, затраченное на деятельность. (мин) | Общая энерготрата на 1 кг массы тела (ккал/кг.) | |
| Сон | 10,8 | |||
| Отдых (сидя) | ||||
| Ходьба | Спокойная по дому | |||
| быстрая | 3,6 | |||
| Умственный труд | Чтение | 2,4 | ||
| Занятие на уроках | 24,3 | |||
| Физич. труд | Мытье посуды | 1,02 | ||
| Гигиен. процедура. | Утренний, вечерний туалет, одевание, раздевание | 1,2 | ||
| Прием пищи | 1,2 | |||
| Разговор | Разговор по телефону, с собеседником | 1,5 | ||
Итого: 52,02 ккал/кг
52,02ккал/кг х 35 (берем свой вес) к г=1820,7 ккал.
1820,7ккал +1700 ккал=3520,7 ккал.
За одни сутки у девочки 14 лет энергозатрата составляет 3520,7 ккал.
Чтобы вычислить среднее суточное восполнение энергии, нужно знать энергетическую ценность продуктов:
Состав пищевых продуктов и их калорийность
| Название продукта | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность на 100г. продукта, ккал. |
| в процентах | ||||
| Гречневая крупа | 12,5 | 2,5 | 67,4 | 351,5 |
| Манная крупа | 11,2 | 0,8 | 73,3 | 354,6 |
| Рис | 7, | 1,0 | 75,8 | 352,0 |
| Макароны | 11,0 | 0,9 | 74,2 | 358,4 |
| Фасоль | 23,2 | 2,1 | 53,8 | 355,7 |
| Хлеб ржаной | 6,9 | 0,9 | 42,9 | 222,6 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 0,9 | 47,0 | 234,6 |
| Картофель | 2,0 | - | 20,0 | 90,2 |
| Морковь | 1,3 | - | 8,7 | 41,0 |
| Свекла | 1,5 | - | 10,4 | 48,6 |
| Капуста свежая | 1,8 | - | 5,3 | 29,1 |
| Капуста квашеная | 1,0 | - | 2,1 | 12,6 |
| Лук зеленый | 1,3 | - | 4,4 | 23,3 |
| Арбузы | 0,6 | - | 9,0 | 39,37 |
| Дыни | 0,7 | - | 11,3 | 49,8 |
| Огурцы свежие | 1,0 | - | 2,4 | 13,8 |
| Огурцы соленые | 0,5 | - | 1,2 | 6,92 |
| Помидоры | 1,0 | - | 3,8 | 19,5 |
| Апельсины | 0,9 | - | 9,1 | 41,05 |
| Виноград | 0,7 | - | 16,2 | 69,4 |
| Лимоны | 0,6 | - | 10,3 | 44,6 |
| Мандарины | 0,9 | - | 10,0 | 44,6 |
| Яблоки | 0,5 | - | 11,2 | 47,9 |
| Сахар-рафинад | - | - | 99,9 | 41,7 |
| Шоколад | 6,3 | 37,2 | 53,2 | 59,7 |
| Какао | 23,6 | 20,2 | 40,2 | 450,3 |
| Масло подсолнечное | - | 99,8 | - | 930,3 |
| Масло сливочное | 0,5 | 83,5 | 0,5 | 782,3 |
| Кефир | 3,5 | 3,5 | 4,3 | 64,4 |
| Сметана | 3,0 | 30,0 | 2,5 | 302,1 |
| Творожная масса | 12,5 | 16,0 | 15,0 | 262,05 |
| Творог жирный | 15,0 | 18,0 | 1,0 | 233,4 |
| Мороженое сливочное | 4,0 | 10,0 | 17,0 | 179,4 |
| Сыр | 22,5 | 25,0 | 3,5 | 339,8 |
| Мясо говяжье | 20,0 | 10,7 | - | 181,8 |
| Мясо баранье | 19,0 | 5,9 | - | 132,9 |
| Мясо, свинина нежирная | 23,5 | 10,0 | - | 189,7 |
| Гусь | 16,5 | 29,0 | - | 338,1 |
| Курица | 20,0 | 5,0 | - | 128,6 |
| Колбаса любительская | 13,7 | 27,9 | - | 316,2 |
| Сосиски | 12,4 | 19,4 | 0,4 | 233,4 |
| Яйца | 12,5 | 12,0 | 0,5 | 165,1 |
| Сало | 2,0 | 91,0 | - | 856,3 |
| Лещ | 16,8 | 7,6 | 1,0 | 139,8 |
| Судак | 19,0 | 0,8 | 1,3 | 85,4 |
| Треска | 17,6 | 0,4 | 1,2 | 75,8 |
| Икра красная | 31,6 | 13,8 | 7,7 | 258,4 |
| Сельдь | 19,7 | 24,5 | 12,4 | 308,8 |
| Икра баклажанная | 1,7 | 13,0 | 7,5 | 158,9 |
Дополнительно
Подсчет энергетических затрат и определение калорийности рациона.
Расчеты можно проводить после выполнения любой физической нагрузки. Формула позволяет установить энергозатраты совершаемые человеком в 1 мин, по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Формула расчета энергозатрат человека в 1 мин при любой физической нагрузке
Q =2,09(0,2 x ЧСС–11,3)кДж/мин
Пример. Допустим, вы 30 мин катались на лыжах, частота сердечных сокращений достигла 120 ударов в минуту. Подсчитаем энергозатраты за 1 мин:
Q =2,09 (0,2 x 120 — 11,3) = 2,09 (24 — 11,3) = 26,5 кДж/мин.
Ответ: за 30 мин израсходовано 795 кДж.
Рассчитайте энергозатраты человека, который плавал в бассейне в течение 15 мин, после чего частота сердечных сокращений достигла130 ударов в минуту.
На основании полученного результата сделайте вывод о зависимости количества затраченной энергии от частоты сердцебиения.