Урок № 27,28 СРСМ-21 16.11.2021г.
Задание: Вам необходимо самостоятельно изучить материал, выполнить задания.
Обратная связь: irapetrovskaa24@gmail.com
Тема: Развитие статической, специальной и общей выносливости.
Цель урока: Развивать общую выносливость.
Задачи урока:
- развивать выносливость.
- развивать навык взаимодействия, ловкость, внимание, координацию движений.
- способствовать выработке правильной осанки, укреплению опорно-двигательного аппарата.
сс
всестороннего физического развития человека, процесс совершенст-
вования физических качеств, направленных на всестороннее и гармони-
ческое физическое развитие человека.
ОФП способствует повышению функциональных
возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для
специальной подготовки, достижения высоких результатов в избранной
сфере деятельности или виде спорта.
Теоретический материал для изучения .
Жизнь не прогулка, не роман,
Не вечный отдых созерцанья,
Есть у судьбы один изъян –
Она нам дарит испытанья.
Но лишь преодолевая трудности, человек становится человеком с большой буквы.
Трудности порождают в человеке способности, необходимые для их преодоления. А как вы считаете, какие способности и физические качества необходимы для того, чтобы преодолевать различные трудности?
Выносливость (человека) — способность организма к продолжительному
Выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности.
Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек
Может выполнять заданное физическое упражнение(разновидность
Деятельности).
И сегодня, мы будем продолжать работать над тем, чтобы воспитать такие качества как сила воли, выдержка, терпение, внимание и развивать такие качества как координация, ловкость и особенно – выносливость, так как общая выносливость является одним из важнейших показателей здоровья человека.
Выносливость (человека) — способность организма к продолжительному
выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности.
Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек
может выполнять заданное физическое упражнение(разновидность
деятельности).
Выносливость – это способность совершать работу заданного характера в течении возможно более длительного времени.
Если человек выполняет какую-либо достаточно напряженную работу, то ощущает через некоторое время, что выполнять её становится всё труднее. Со стороны это можно объективно отметить, по ряду видимых признаков, таких как напряжение мимической мускулатуры, появление испарины. Несмотря на возрастающие затруднения человек, может сохранить некоторую интенсивность работы благодаря большим волевым усилиям. Это состояние - называется фаза компенсированного утомления, а если, несмотря на возросшие волевые усилия, интенсивность работы снижается то это – фаза декомпенсированного утомления.
В зависимости от специфики видов деятельности различают несколько типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое. Хотя, так или иначе, в любой деятельности представлены компоненты типов утомления. Утомление выражается в повышении трудности или невозможности продолжать деятельность с прежней эффективностью.
Уровень развития выносливости определяется, прежде всего, функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов.
Одним из основных критериев выносливости является время, в течение, которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.
Прямой способ – это когда предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости).
Косвенный способ – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длинной дистанции (например, 10000м).
Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей человека, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются. Наиболее известными в физическом воспитании относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.
В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.
Общая выносливость – это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности.
Одна из важнейших особенностей общей выносливости – это способность к широкому переносу, т. е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе. Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.
Специальная выносливость – это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.
Различают следующие основные виды специальной выносливости: силовая выносливость, статическая выносливость, скоростная выносливость.
Средства воспитания выносливости.
Средствами развития общей (аэробной)выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера. Например, продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижение на лыжах,бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие; упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.
Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирования большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.
Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и тд.)являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.
6 лучших упражнений на общую выносливость
Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.
Бег и прыжки на месте
Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.
Бег/прыжки
«Джеки»
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.
Jumping Jack
Прыжки вбок
Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.
Прыжки вправо и влево
Шаги в полуприседе
Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.
Отшаги в стороны
Прыжки из приседа
Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.
Присед-прыжок
«Берпи»
Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.
Техника выполнения берпи
лучших упражнений на силовую выносливость
Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.
Планка
Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.
Планка на предплечьях
© LI SUN/PEXELS