Особенности физической подготовки в зрелом возрасте




Еще про тренировки в зрелом возрасте. Эта тема вполне актуальна для сегодняшнего времени, когда растет интерес к методам сохранения здоровья и качества жизни в зрелом возрасте; кроме того, есть опыт независимого пауэрлифтинга по проведению ветеранских соревнований, где у представителей России мировое лидерство. Для подобного утверждения у нас есть серьезные аргументы.

1. В отечественном пауэрлифтинге самое большое число спортсменов - старшего возраста, официально выступающих на соревнованиях. На крупные старты по пауэрлифтингу у нас выходит от 500 до 650 участников, из которых примерно половина - сабмастера 33-39 лет (что соответствует ветеранскому возрасту в других видах спорта) и мастера от 40 лет до 77 (на сегодняшний день). И это при значительно меньшем показателе средней продолжительности жизни в стране.

2. Достоверная документальная информация о влиянии регулярных тренировок на состояние организма спортсменов – Мастеров.

3. Возможность делать обоснованные выводы о влиянии регулярных силовых тренировок на здоровье, основанные на статистике, а не на пусть и удачных, но одиночных примерах. При этом у нас есть как примеры спортсменов, выступающих в силовых видах спорта более пятидесяти лет (В.И. Малышев – чемпион и рекордсмен мира, Европы, России, 1936 г.р., лучший жим лежа 152, 5 кг при собственном весе 84 кг), так и спортсменов, начавших тренироваться с тяжестями достаточно поздно, но при этом достигших выдающихся результатов (И.Л.Гольдман многократный чемпион и рекордсмен мира, Европы, России, 1933 г.р., тренироваться со штангой начал в 65 лет, лучший жим лежа 160 кг при весе 100 кг).

Мы можем достоверно утверждать, что правильно организованные силовые тренировки вместе с правильным питанием не только позволяют поддерживать прекрасную форму на протяжении долгих лет, но и увеличивать мышечную массу, понижать процент жира в организме и прогрессировать в силе после семидесятилетнего рубежа, фактически серьезно омолаживая организм. При этом мы не используем никакие «суперсекретные» схемы и методы тренировки, а опираемся на обычную практику спортсменов - пауэрлифтеров. Рассмотрим принципиальные подходы и организацию тренировок и питания Владимира Ивановича Малышева в ходе подготовки к Чемпионату мира 2007 под руководством Виткевича Н.Н..

Мы исходили из того, что схема должна быть традиционной, но рост нагрузок более плавным и мягким, некоторые упражнения со свободными весами лучше заменить упражнениями на станках, ограниченно использовать экипировку и оставлять больше времени для восстановления. Рацион стали разнообразить спортивным питанием, а именно: изолятом, креатином, аминокислотами и витаминами. Дело пошло, и Владимир Иванович на каждом соревновании начал улучшать рекорды России и Европы. На Чемпионат мира 2007 года мы стали целенаправленно готовиться, чтобы выступить в категории до 82,5 кг, и превысить державшийся девять лет рекорд американцев, который составлял в этой возрастной группе 127,5 кг. Запас силы был, важно было его сохранить, чуть придержав вес, который в это время был в районе 83,5-84 кг. Понятно, что для любого обычного спортсмена это не очень сложная задача, но такого на 72 году жизни еще никто не делал. Владимир Иванович снизил потребление углеводов и вышел на старт Чемпионата мира с большим запасом сил, и с минимальной жировой прослойкой, став более атлетичным и мощным. В первом подходе он легко зафиксировал вес 132,5 кг, затем 137.5 и 142,5 кг. К сожалению, последний подход в зачет не пошел, поскольку спортсмен немного сдвинул ногу из-за старой травмы колена, что запрещено правилами. Но и так мировой рекорд был превышен на 10 кг.

Схема подготовки к чемпионату была следующей: - тренировки дважды в неделю, иногда дополнялись подкачкой по желанию.

Состав основной тренировки:

- понедельник: жим средним хватом, трапеции с гантелями, жимы ногами в станке;

- пятница: жим соревновательным хватом, трапеции, занятия на тренажерах;

Жим Владимир Иванович делает за десять подходов, пять из которых разминочные, а пять рабочие. Иногда дополняет жим тяжелыми дожимами с валика. Сейчас мы ставим цель увеличить мышечную массу. Владимир Иванович перешел на тренировки «день через два дня отдыха» и увеличил тренировочные объемы. Его собственный вес уже увеличился до 86 кг, за счет качественной мышечной массы. На неделе он завершил тяжелую жимовую тренировку тремя подходами к весу 140 кг на 3 раза с небольшого валика.

На вышеупомянутом чемпионате мира Игорь Львович Гольдман 1933 г.р. в категории до 100 кг, также завоевал золото и установил новый мировой рекорд в жиме -160 кг.

Еще один аспект тренировок ветеранов - это подготовка тяжеловесов, именно сейчас стало окончательно ясно, что супертяжи наивысших результатов добиваются после тридцати, а иногда и после сорока лет. Сейчас оба абсолютных достижения в России принадлежат в приседании Игорю Настынову 1961 г.р. – 465 кг, и в жиме лежа Владимиру Максимову 1966 г.р.– 405 кг.

Основной вывод из приведенных примеров закономерен и однозначен. Все идем в зал! Физические нагрузки, грамотное питание и человек вполне может в любом возрасте быть в отличной форме и жить яркой и полноценной жизнью. Сразу хотим возразить тем, кто скажет: «Ну, здравствуйте, эти люди большую часть жизни провели в спортивном зале, а какое это отношение все это имеет ко мне, если я ничем толком никогда не занимался?». Мы абсолютно убеждены, что начать заниматься с тяжестями можно в любом возрасте, и добиваться великолепных результатов. Этому есть множество подтверждений, один Игорь Львович Гольдман (чемпион и рекордсмен мира, Европы и России в жиме лежа, 1933 года рождения) чего стоит. Так что если у Вас есть желание заниматься, нет прямых противопоказаний, например, серьезных патологий, то польза от занятий и очень серьезный прогресс гарантирован.

Мотивация и другие психологические нюансы
Прежде чем перейти к конкретике, хотим обратить внимание на жизненные условия, в которых должны происходить занятия, поскольку считаем неверным зацикливаться на одном тренинге, рассматривая его вырванным из общего контекста жизни. Во всем должна быть гармония и глупо надеяться на пользу от занятий спортом, если вся остальная жизнь находится в грубом диссонансе с ним. Поэтому стоит для начала рассмотреть все стороны Вашей жизни с точки зрения положительного или отрицательного влияния на физическое совершенствование. Основное препятствие для занятий спортом не физиологическое, а психологическое. Как-то не привыкли наши люди следить за своим физическим состоянием. Умываются многие, наиболее продвинутые еще и обувь чистят, а поддерживать физическую форму на протяжении всей жизни еще не научились, включая тех, кто дружит со спортом смолоду. Даже если стремление к этому появляется, многие по неграмотности попадают в лапы мошенников от физической культуры, которые морочат голову, вытягивая деньги за безумные системы и пищевые добавки, а пользы ноль в лучшем случае, а так и вред возможен. Чтобы избежать этого нужно уяснить, следующее: занятие спортом — неотъемлемая часть жизни, которая существенно влияет на ее качество и требует внимания и серьезного отношения. Не существует никаких других занятий, кроме как для себя. И начинающие, и «крутые» занимаются именно для себя любимых, и разница в результатах в основном определяется отношением. Если нерегулярно и бессистемно выходить подвигаться, то будет усталость, но не будет тренировочного эффекта, поскольку это всего лишь это активный отдых. Если Вы целенаправленно меняете себя, то это уже спорт, физкультуры в этом смысле не существует. Результат эффективным и положительным будет, только при условии регулярных занятий с полной отдачей.

Что нам помогает и что мешает?
После 35 лет заниматься легче, чем в более молодом возрасте: нормальный мужчина уже добивается некой определенности. Он получил образование, выбрал сферу деятельности и утвердился в ней, обзавелся семьей и даже дети подросли. В конце концов, он может себе позволить определенные траты. На что потратить освободившееся время и силы, которые вроде еще есть? На безделье с кружкой пива перед телевизором? А тут еще постепенно все ярче проявляются признаки того, что тебе уже совсем не двадцать лет. Смириться с этим и ждать старения? А может попробовать «сделать» не только ровесников, а и вообще всех? Помехи — лень, привычки и амбиции. Первое можно преодолеть, тем более что тренировки с тяжестями — это занятие, специально созданное для ленивых и неторопливых людей. Новые привычки создаются за месяц. Амбиции — глупость, но мешают они действительно сильно. Как это, солидный мужчина с положением, который где-то командует, и все с почтением ему внимают, пойдет совсем в другую среду, где, может быть, будет выглядеть неуклюжим, слабым, смешным и учиться у пацанов, которые годятся ему в сыновья? А Важно понять простую вещь - никто не может быть спецом во всем. Решили что-то делать – делайте и не давайте амбициям мешать себе. Пройдет немного времени, и Вы станете другим. Но для этого необходимо смирить ненужную гордыню. Даже зрелому мастеру не зазорно иногда поучиться с нуля у ребят, которым на 15-20 лет меньше, При правильной установке здесь нет никакого психологического дискомфорта. Просто убедите себя, что сейчас Вам полезно именно это.

Решение принято. Теперь следующий вопрос: «Где заниматься»?
При кажущемся изобилии предлагаемых услуг в крупных городах, если Вы не хотите приятно потратить время и деньги впустую, ищите зал, где тренируются серьезно и есть соревнующиеся спортсмены. Там должно быть много грубого и надежного железа, мрачные и здоровенные лифтеры и такой же тренер, и не должно быть блестящих и хлипких тренажеров, говорливых менеджеров и сахарных персональных инструкторов, которые, умиляясь Вашим потрясающим успехом, будут подобострастно щупать Ваш пульс, приговаривая: «О, наш «пусик» присел сегодня с весом 25 кг, какой молодец!». Но именно в настоящем зале у Вас есть шанс чему-то научиться и быстро прогрессировать, превращаясь в одного из тех монстров, которых Вы там видите. Да, пройдет несколько лет, но они ведь и так пройдут. Кем Вы хотите себя увидеть в недалеком будущем? Мускулистым, подтянутым и мощным, при одном виде, которого, женщины с трудом скрывают волнение и забывают приличия, или рыхлым стареющим хлюпиком, даже прикид, «тачка» и деньги которого не полностью компенсируют его физическое убожество. Ну, впрочем, и так понятно, что быть накачанным, здоровым и богатым лучше, чем дохлым, больным и бедным. Только вот первый пункт можно лишь заработать, купить не получится. Кстати, еще один момент: неплохо заручиться союзниками в лице жены и детей. Когда семья поддерживает или еще лучше — разделяет спортивные пристрастия главы семейства, у него надежный тыл и благоприятный климат для прогресса. Убедите семью на примерах в преимуществах Вашего образа жизни и заразите своим энтузиазмом — дело пойдет веселее.

Теперь о профилактике травм. Быстро прогрессировать и много поднимать (а тем более в зрелом возрасте) может только абсолютно здоровый человек. Любая травма отбрасывает Вас на долгое время назад. Есть уникумы, которые пытаются не обращать на травмы внимания и, ставя различные блокады, принимая обезболивающие и т. п., продолжают гнуть свое. В результате, основное число тяжелых травм, получается, из-за продолжения занятий после мелких. В данном случае это не проявление мужества, а простая глупость и упрямство с катастрофическими последствиями. Основные причины спортивных травм следующие:
- неправильная техника выполнения упражнений;
- пренебрежение разминкой;
- пренебрежение правилами страховки и самостраховки.

Отсюда напрямую следует необходимость основное внимание вначале занятий уделять постановке правильной техники выполнения упражнения. Если совсем нет условий или желания полностью осваивать рывок или толчок, то абсолютно необходимо овладеть хотя бы одним вспомогательным тяжелоатлетическим упражнением – приседаниями в рывковом седе. Начинать следует с грифа. Удерживая гриф широким хватом, как при рывке, включите (полностью распрямив) руки и как бы натяните гриф. Особое внимание уделите правильному хвату (в замок) и положению рук на грифе. Поднимите подбородок и выберете точку, куда должны смотреть при приседании. Правильное положение головы определяет правильное положение спины, а спина — основа всех движений. Отставьте таз назад и приседайте на полной стопе. Любая техническая ошибка приведет к потере равновесия. Приседать со штангой и делать тяги можно начинать только после того, как овладеете этим упражнением и будете делать его правильно без единой погрешности, получив гарантию от травм спины, связанных с неправильным ее положением. Перед каждым упражнением следует тщательно разминаться, начиная с грифа. Как раз на разминке видны разительные отличия начинающих спортсменов от «крутых», которые тщательно и с особым вниманием готовят себя к большим нагрузкам. И конечно на приседаниях и жимах обязательна подстраховка. На жиме она необходима спортсменам любого уровня, не следует самим снимать штангу больше 50% от максимума со стоек. Обязательно также научиться не паниковать, и правильно вести себя, если «задавит». Но на начальной стадии работа с большими весами Вам не светит, поэтому можно смело доверить страховку одному партнеру.

Наиболее характерные технические ошибки начинающих:
Необходимо осознать, что неправильная техника выполнения упражнений не только чревата травмами, но и существенно препятствует прогрессу, поскольку заводит в замкнутый круг: неправильная техника - неспособность поднимать тяжелые, но посильные веса - невозможность должным образом нагрузить мышцы - отсутствие их роста.
Наиболее тревожным симптомом отсутствия правильной техники, является изменение траектории движения штанги и частей тела спортсмена с изменением веса снаряда. При правильной технике Вы будете совершенно одинаково поднимать и пустой гриф, и тяжелый снаряд.
Важно отличать действительно правильную технику, основанную на понимании биохимической модели каждого движения и роли каждой мышечной группы в нем, от внешней имитации, подобного правильному, движения, которое сбивается, как только нагрузка увеличивается.

 

Принципы. На основе вышесказанного, мы уясним, в чем именно наши тренировки должны отличаться от тренировок более молодых спортсменов:
- мы более тщательно должны подготовить организм к нагрузкам, это касается и суставов и связок и сердечно-сосудистой системы;
- мы должны тренироваться меньше, но более тщательно, жестко, направленно и осознанно;
- мы должны больше уделять внимания восстановлению;
- нагрузка должна периодически меняться;
В соответствии с этим составим самый простой, но безотказный план тренировок для начального этапа. Но прежде позволим себе еще одну ремарку. Если ни когда не сталкивался с тренировками легковесов, проще исходить из того, что средний вес большинства мужчин более 80 кг. Кстати, имейте в виду, что обычные представления о росте и весе на лифтеров не распространяются. Вообще, при оценке формы рекомендуется исходить из качественных показателей, а не из каких-то нелепых усредненных показателей.
Итак, наш первый план: три тренировки через день, потом два дня отдыха — как раз неделя. Желательно взять вторник, четверг, субботу, поскольку, у большинства суббота — нерабочий день, и можно не спеша потренироваться вволю, предварительно выспавшись. Последнее не помешает, если неделя была тяжелой. Прежде чем работать по плану, потратьте месяц – два на освоение техники и общую физическую подготовку. Расклад упражнений по дням следующий:

Вторник
1) приседания (х/10)*3
2) жим лежа средним хватом (х/10)*5
3) жим стоя (х/8)*5
4) пресс

Четверг:
1) тяги становые (х/6)*4
чередовать «классику» и «сумо" понедельно
2) подтягивание соревновательным хватом три подхода
3) гиперэкстензии

Суббота:
1) жим лежа широким хватом (х/10)*5
2) отжимание на брусьях три подхода
3) пресс
4) подкачка по желанию

Интервал между подходами по самочувствию.
Все это надо освоить за четыре первых месяца занятий. Особенно не напрягайтесь, тренируйтесь в свое удовольствие, сейчас задачей является не погоня за весом, а привыкание к новому качеству, нарабатывание техники и навыков контроля снаряда. Главное, научиться всегда правильно держать спину, уверенно и глубоко садиться на полной стопе и вставать, ни в коем случае не сводя колени, не бросать штангу на грудь при жиме, медленно опускать и быстро выжимать. Если нагрузка окажется небольшой – ничего страшного, постепенно и плавно увеличивайте веса. Спешить не нужно. Основа тренинга — не «пахота», а восстановление. Привыкайте хорошо высыпаться и рационально питаться.



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-03-31 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: