Министерство образования Московской области
Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение
Московской области «Электростальский колледж»
Специальность 36.02.01 Ветеринария
Физическая культура
Домашняя работа
Вариант №2
«Индивидуальная программа самостоятельных занятий физическими упражнениями в спортивных и тренажерных залах»
Выполнил студент:
Гр. ВЕТ 20-01з
1 курса
Анх Анжела Мересанх
Проверил преподаватель:
Сахаров А.Ю.
Г.о. Электросталь 2020
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………………… 3
Схема тренировок………………………………………………………………... 4
Методика проведения ритмической гимнастики……………………………………………………………………….. 5
Упражнения:
1.Утренняя гимнастика…………………………………………………………………………6
2. Занятия по определенным дням недели в спортзале…………………………..………………………..……………………. 7
Список использованной литературы…………………………………………… 8
ВВЕДЕНИЕ
Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского.
Для девушек, не являющихся профессиональными культуристами, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.
Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.
Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.
Упражнения специального характера, воздействуя на отдельные стороны энергетического обмена, улучшают кровоснабжение сердечной мышцы, повышают доставку кислорода и снижают потребность миокарда в кислороде. Значимость специальных упражнений возрастает в связи с их воздействием также и на основные двигательные качества – силу, быстроту, координацию движений, гибкость, скоростную выносливость
Схема тренировок
На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади, в переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.
1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
· Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
· Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
· Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
· Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
· Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
· Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ РИТМИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ
Упражнения ритмической гимнастики просты по двигательной структуре. Это общеразвивающие упражнения, бег, прыжки, элементы танца, художественной гимнастики, но выполненные более интересно, с добавлением стилевых деталей из современных танцев. Все движения ритмической гимнастики условно делятся на упражнения для рук и плечевого пояса, шеи, туловища, ног и мышц всего тела, бег и прыжки.
Упражнения для рук и плечевого пояса: сгибание и разгибание пальцев в кулаки; сгибание и разгибание рук; поднимание и спускание напряженных кистей, рук, плеч; повороты кистей, рук; круговые движения кистями, предплечьями, руками.
Упражнения для мышц шеи: наклоны головы вперед, назад, влево, вправо; повороты головы направо, налево; круговые движения головой, полукруги.
активность, - бег, прыжки, танцевальные шаги. Главная задача - тренировка опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Упражнения выполняются с различной амплитудой, скоростью и в различном направлении. В основной части необходимо предусмотреть наличие нескольких «пиков» нагрузки, предназначенных для тренировки сердечно-сосудистой системы. Основная часть урока занимает 70% общего времени.
Заключительная часть занимает 10% общего времени. Главная задача - вывести организм из состояния повышенной двигательной активности, подготовить к последующей деятельности. В заключительной части используют упражнения с малой интенсивностью. Это в основном упражнения на расслабление и дыхание, поскольку самое важное после аэробной нагрузки - продолжать двигаться, чтобы кровь циркулировала от ног к центральным сосудам. Упражнения этой части должны помочь организму восстановиться после напряженной физической работы.
УПРАЖНЕНИЯ
Утренняя гимнастика
1. Потягивания с выпрямлением и прогибанием.
2. Наклоны и круговые движения головой.
3. Круговые и маховые движения руками.
4. Приседания.
5. Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения.
6. Сгибания и разгибания рук в упоре лежа.
7. Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах).
8. Махи ногами вперед, назад и в сторону.
9. Прыжки (подскоки) многократные.
10. Ходьба и бег на месте.
Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и свидетельствует о возможности изменения комплекса в сторону его усложнения.