Упражнения для расслабления мышц

Средства восстановления

Рациональное использование различных восстановительных средств позволяет избежать нежелательных перегрузок и переутомления.

Все применяемые средства восстановления систематизируются и разделяются на три раздела: психологические, медико-биологические и педагогические.

Психологические средства и методы восстановления характеризуются снижением уровня нервно-психической напряженности, изменением отношения самих людей к стрессогенным факторам, снятием состояния угнетенности. С этой целью применяются различные средства психического воздействия на человека: разнообразные формы досуга, комфортабельные условия быта, устранение отрицательных эмоций, аутогенная тренировка и др.

Одним из основных медико-биологических средств восстановления является рациональное питание. Организация правильного питания обеспечивает ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. Рациональное питание удовлетворяет повышенные запросы организма и должно отвечать требованиям специфики подготовки.

К педагогическим средствам восстановления относят целесообразное построение тренировочного процесса, рациональное чередование нагрузок разной направленности и отдыха, оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема и интенсивности упражнений.

В зависимости от направленности функциональных сдвигов во время выполнения физических нагрузок и необходимого для восстановления работоспособности времени, выделяют два типа восстановительных процессов.

Срочное восстановление — устранение накопившихся во время выполнения упражнений метоболитов и оплата образовавшегося кислородного долга. Этот тип восстановления осуществляется непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30—90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — распространяется на многие часы отдыха после работы. В этот период завершается возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма.

Продолжительность восстановления после нагрузок различной

Направленности и величины (по В.Н. Платонову)

Скорость протекания процессов восстановления работоспособности зависит от интенсивности расходования энергетических запасов организма во время выполнения упражнений. Правильное чередование нагрузки и отдыха приводит к тому, что в определенный момент времени после работы запасы энергетических резервов превышают свой исходный уровень. При этом возникает явление их сверхвосстановления, или суперкомпенсации.

Ускорению восстановительных процессов способствует разнообразие условий тренировки, создание благоприятного эмоционального фона, оптимальные биоклиматические условия, вариативность применяемых средств и методов физической подготовки.

Ускоряет течение восстановительных процессов умение расслаблять мышцы после выполнения физических упражнений. Поэтому как во время самой тренировки, так и по ее окончании применяют упражнения для растягивания, снятия напряжения в мышцах и их расслабления.

Упражнения для расслабления мышц

Упражнение	Дозировка	ОМУ	Рисунок
И.П. — в висе на перекладине (махи с небольшой амплитудой; «скручивание» туловища вправо-влево)	8—12 раз	Движения плавные; по возможной амплитуде
И.П. — о.с., руки согнуть в локтях или опустить (встряхивание кистей рук)	10—16 раз	Кисти расслаблены
И.П. — лежа вниз лицом, руки под подбородок, ноги согнуть в коленях (встряхивание мышц ног)	10—14 раз	Попеременные движения; следить за дыханием
И.П. — в стойке на плечах (встряхивание мышц ног)	8—12 раз	Ноги прямые; по возможной амплитуде
И.П. — широкая стойка (повороты туловища в стороны с расслабленным поясом верхних конечностей)	10—14 раз	При поворотах туловища руки должны расслабленно свисать, отставая от движения плеч
И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны (встряхивание мышц задней поверхности бедер и голеней)	8—12 раз	Ноги расслаблены; дыхание произвольно
И.П. — лежа лицом вниз на коврике (встряхивание и подбрасывание вверх туловища)	6—10 раз	Партнер захватывает вас «подмышки» и слегка приподнимает
И.П. — лежа на спине, руки вверх (встряхивание мышц рук и плечевого пояса)	10—14 раз	Партнер захватывает их за лучезапястные суставы
И.П. — лёжа на животе поперек спины партнера, свесив вниз руки и ноги (партнер, слегка «подбрасывая» вас движением спины вверх, встряхивает и помогает расслабиться)	5—8 раз	Партнер выполняет плавные движения; ноги от пола не отрывать; удерживать равновесие
И.П. — стоя спиной к партнеру, который захватывает вас под локти (навалиться спиной на спину, наклоняющемуся вперед партнеру и расслабиться)	6—10 раз	Партнеру, для растягивания позвоночника, необходимо выполнять плавные наклоны туловища вверх-вниз
И.П. — стоя, руки в замок за головой (встряхивание мышц туловища и ног, растягивание позвоночника)	5—8 раз	Партнер, стоя сзади, захватывает и приподнимает вас вверх и наваливает себе на грудь
И.П. — лежа на спине (встряхивание и расслабление мышц ног; подбрасывание и ловля ног)	8—12 раз	Партнер, стоя в ногах, захватывает за голеностопные суставы и приподнимает ноги
И.П. — лежа лицом вниз, руки вдоль туловища (встряхивание и расслабление мышц ног)	10—14 раз	Партнер, стоя в ногах, захватывает вас за голеностопные суставы
И.П. — лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны (встряхивание и расслабление мышц ног)	8—12 раз	Партнер делает захват руками за колени; постепенно увеличивать амплитуду
И.П. — лёжа лицом вниз, руки вперёд, ноги согнуть в коленях (встряхивание и расслабление мышц ног)	10—14 раз	Партнёр делает захват сверху за ступни; дыхание произвольно
И.П. — стоя напротив партнёра на расстоянии вытянутой руки (расслабиться и «упасть» вперед; партнёр руками останавливает «падение» и силой возвращает в И.П.)	10—16 раз	Руки прямые; следить за правильностью выполнения движений