На что следует обратить внимание?

Подводящие упражнения

1. Передвижение вперед, толкаясь одновременно двумя руками.

2. Из размахивания в упоре, сед ноги врозь.

3. Из седа ноги врозь, соединяя и сгибая их в тазобед­ренном суставе, перейти в упор на жердях.

4. Соскок назад с опорой руками на жерди брусьев.

Разучив эти упражнения, можно приступать к освоению всей комбинации 2 в той же последовательности, что ипри освоении комбинации 1.

Упражнения на разновысоких брусьях (девочки). При выполнении упражнений на брусьях разной высоты основ­ную нагрузку несут мышцы плечевого пояса и рук. Поэто­му необходимо постоянно их укреплять, выполняя упраж­нения для развития соответствующих мышечных групп. Комбинация 1 (рис. 30) Техника выполнения

1. Стоя лицом к брусьям, хват за нижнюю жердь слег­
ка согнутыми руками. Отталкиваясь двумя ногами впе­
ред-вверх, наскок в упор на нижнюю жердь.

2. Из упора махом назад соскок с поворотом влево и
опорой на правую руку на нижнюю жердь.

При разучивании этой комбинации в положении упо­ра необходимо слегка прогнуться, голову приподнять; во время соскока правой рукой удерживать равновесие, а руку отвести вверх — в сторону.

Комбинация 2 (рис. 31) Техника выполнения

1. Стоя под верхней жердью лицом внутрь, наскок на верхнюю жердь в вис.

2. В висе размахивание изгибами, перемах двумя в вис лежа на нижней жерди.

3. Из виса лежа на нижней жерди, подтягиваясь и от-

 

пуская левую руку, повернуть туловище вправо и перейти в сед на правом бедре с отведением левой руки в сторону.

4. Слегка сгибая правую руку, оттолкнуться от верх­ней жерди и, немного прогибаясь, соскользнуть вниз с нижней жерди; перед приземлением хватом правой ру­кой за нижнюю жердь удержать равновесие и мягко приземлиться.

Перед тем как разучивать комбинацию, необходимо освоить размахивание изгибами.

Техника выполнения

1. Находясь в положении виса, ноги согнуть в тазобед­ренных суставах до тупого угла и резким коротким дви­жением опустить их вниз-назад, прогибаясь в пояснице (см. рис. 31).

2. Слегка сгибаясь, вновь согнуть ноги и резким дви­жением опустить их вниз, прогибаясь в пояснице.

На что следует обратить внимание?

• Сгибание ног должно осуществляться одновремен­но со сгибанием туловища, а разгибание ног — с разги­банием.

• Сгибание ног должно выполняться в тот момент, ко­гда туловище начинает движение вперед, а разгибание — в момент, когда туловище начинает двигаться назад.

После освоения этого движения приступают к разучи­ванию гимнастической комбинации в целом. Для этого надо использовать последовательное освоение движений, прибавляя к предшествующему, разученному элементу, следующий, неразученный элемент.

В процессе освоения этих упражнений необходимо до­биваться красоты и легкости их выполнения.

Комбинация 3 (рис. 32)

Техника выполнения

1. Стоя лицом к брусьям, хват за нижнюю жердь слег­ка согнутыми руками. Махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор.

2. Махом назад соскок, не выпуская из рук нижнюю жердь и поддерживая равновесие, мягкое приземление.

Самым сложным элементом в этой комбинации явля­ется подъем переворотом в упор.

На что следует обратить внимание?

• Мах надо делать сразу же после отталкивания и толчковую ногу быстро присоединить к маховой.

• После отталкивания старайтесь больше согнуть ноги в тазобедренных суставах и бедра прижать к жерди.

• Во время толчка руки не сгибайте в локтях и не подтягивайте грудь к жерди.

Эти упражнения и комбинацию в целом лучше начи­нать осваивать в парах: одна ученица выполняет, а другая помогает ей и контролирует технику упражнений другой, затем наоборот.

 

Ритмическая гимнастика (девушки). Упражнения ритмической гимнастики способствуют формированию правильной осанки, красивой походки, культуре движе­ний. Выполняемые под музыку, они создают хорошее на­строение и снимают усталость.

Упражнения ритмической гимнастики осваивают до­бавляя к уже разученному новое. После того как освое­ны упражнения, приступают к последовательному освое­нию и самой композиции.

Упражнение 1 (рис. 33). И. п. — о. с, ладони на груди, локти в стороны. 7 — шаг правой в сторону, слегка накло­нив туловище вперед; 2 — приставить к правой левую, по­луприсед, наклон назад; 3 — шаг правой в сторону, наклон вперед; 4 — выпрямить туловище, прогнуться и, перенося тяжесть тела на правую ногу, левую согнуть скрестно за правой, голову повернуть направо и сделать хлопок руками у правого плеча; 5— 8 — то же, но в другую сторону; 9 — о. с.

Упражнение 2 (рис. 34). И. п. — о. с. 1 — полуприсед на левой, правую согнуть вперед (носок правой у колена левой), левую руку, согнутую в локте вперед, правую на­зад-вверх; 2 — выпрямляя левую ногу, правую в сторону на пятку, небольшой поворот туловища вправо, смена по-

ложений рук — правую вперед, ле­вую назад-вверх; 3 — повторить упр. 1; 4—6 — повторить, но с дру­гой ноги.

Упражнение 3 (рис. 35). И. п. — стойка ноги врозь, руки возле туло­вища, согнуты под прямым углом, пальцы сжаты в кулак. 1 — посте­пенно сгибая колени, руки и голову вправо; 2 — постепенно приседая, через раз ударять кулаками по бед-

рам, колени и голову влево; 3—4 — повторить; 5— 8 — выполнить те же движения, но постепенно вы­прямляя колени.

Упражнение 4 (рис. 36). И. п. — стойка ноги врозь, руки к плечам, пальцы сжаты в кулак. 1 — таз влево, ле­вую руку вытянуть в сторону, повернув голову влево, по­смотреть на кисть руки; 2 — таз вправо, правую руку вверх, правая в том же положении; 3 — таз влево, со­гнуть левую руку к плечу; 4— таз вправо, согнуть пра­вую руку к плечу; 5— 8 — повторить.

При освоении этих упражнений необходимо по­мнить:

• вначале разучивают элементы упражнений в мед­ленном темпе под счет, затем под любую медленную му-

 

зыку. Важно не только разучить движения, но и согласо­вать их с музыкальным ритмом;

• разучив упражнение в медленном ритме, выполня­ют его в более быстром темпе;

• каждое упражнение можно разучивать под разную музыку, но когда приступают к освоению композиции в целом, то мелодия для всех упражнений должна быть одна.

Прикладные упражнения — это двигательные дейст­вия, которые могут использоваться человеком непосред­ственно в его повседневной или профессиональной дея­тельности.

Упражнения на кольцах (юноши). Выполнение упражнений на кольцах позволяет развивать ориента­цию в пространстве и обучаться координировать движе­ния различных звеньев тела.

Техника выполнения

1. И. п. — вис стоя, под углом к месту крепления ко­лец, хват руками за кольца.

2. Поочередно отталкиваясь ногами вперед и назад, раскачивание в висе.

3. При каче вперед, в момент высшей точки положе­ния туловища, поворот влево на 180°.

4. При каче назад, в момент высшей точки положения туловища, поворот вправо на 180°.

5. При раскачивании, в момент касания пола ногами, соскок сбеганием.

Подводящие упражнения. «И. п. — вис стоя, под углом к месту крепления колец, хват руками за кольца. Разбег вперед, согнуть ноги и пока­чаться на кольцах, по мере уменьшения амплитуды раска­чивания ноги выпрямить и продолжать движение вперед, сделав 4—5 небольших беговых шага (повторить 7—8 раз). И. п. — то же. Разбег вперед, кач вперед, ноги выпря­мить, при каче назад разбег назад, ноги выпрямить, кач вперед, в момент касания пола соскок с выполнением 4—5 беговых шагов (повторить 8—12 раз).

И. п. — то же. Ходьбой пройти вперед на противопо­ложную сторону, резко повернуться направо на 180° и продолжать движение ходьбой в обратную сторону, повернуться налево на 180° (повторить 4—6 раз). То же, но вместо ходьбы, разбег. И. п. — то же. Разбег вперед, кач вперед, ноги вы­прямить, в момент высшей точки положения туловища поворот налево на 180°, кач в противоположную сторо­ну, лицом вперед, в момент касания пола ногами раз­бег, кач вперед, ноги прямые, поворот направо на 180°, в момент касания пола ногами соскок с пробеганием вперед.

По мере освоения техники выполнения упражнения количество качей необходимо увеличить до 4—6 раз.

Лазание по канату могут использовать в своей работе строители, пожарные, матросы и люди других профес­сий. Умение лазать по канату может понадобиться любо­му человеку, особенно в том случае, если он попал в экс­тремальную ситуацию.

Выполнение лазания по канату требует от человека хоро­шего развития силы мышц рук, груди и брюшного пресса.

Для этого можно использовать упражнения в подтяги­вании и сгибании туловища. К ним можно добавить упражнения с резиновым бинтом. Их можно включать и в комплексы утренней гимнастики.

Подготовительные упражнения с резиновым бинтом (рис. 37)

И. п. — о. с, руки прямые в стороны, середина бинта под ногами, концы в руках. 1 —2 — медленно руки через стороны вверх; 3—4 — медленно в и. п. 6—8 раз.

И. п. — о. с, руки согнуты в локтях под прямым уг­лом, середина бинта под ногами, концы в руках. 1 —2 — медленно руки согнуть к плечам; 3—4 — мед­ленно в и. п. 6—8 раз.

Щ И. п. — о. с, руки прямые вперед, в руках сложенный вдвое бинт. 1 —2 — медленно руки в стороны; 3—4 — и. п. 8—10 раз.

 

Середину бинта закрепить впереди себя (можно за ба­тарею или дверную ручку). И. п. — руки вверх, наклонить­ся вперед, концы бинта в руках. 1 —2 — медленно руки назад в стороны; 3—4 — и. п. 8—10 раз.

И. п. — то же, что в упр. 4. 1 —2 — медленно руки вниз к бедрам; 3—4 — и. п. 8—10 раз.

И. п. — о. с; поочередное сгибание и разгибание рук.

2 — правую согнуть; 2 — разгибая правую, согнуть левую;

3 — разгибая левую, согнуть правую; 4 — разгибая пра­вую, согнуть левую. 10—12 раз.

Й.п. — то же, что и в упр. 4. 1 —2 — не сгибая рук, выпрямиться; 2 — и. п. 12—14 раз.

И.п. — встать спиной к месту прикрепления бинта, руки вверх. 1 — наклон вперед; 2 — и. п. 14—16 раз.

На что следует обратить внимание?

• При выполнении исходных положений резиновый бинт не должен быть натянут, но и не должен провисать.

• Чтобы увеличить нагрузку, бинт можно сложить вдвое или втрое.

Лазание по канату в два приема. Перед тем как на­чать осваивать технику лазания, необходимо хорошо освоить технику захвата каната сто­пами. Существует два способа захвата.

1.Канат слегка отводится вперед подъемом стопы правой ноги, с нос­ком повернутым внутрь, левая накла­дывается сверху снаружи. Канат за­жимается между наружной стороной стопы правой и пяткой левой ноги между колен (рис. 38, а).

2.Канат проходит между подъе­мом правой и подошвой левой ноги (рис. 38, б).

Осваивать технику захвата каната лучше всего в два этапа. На первом этапе захват разучивают сидя на

стуле, держась прямыми руками за канат, пропустив его между коленей. Медленно захватив канат одним из способов, одновременно выпрямляют ноги и сгибают руки в локтях. По мере освоения этого упражнения скорость его выполнения можно увеличить.

На втором этапе делают то же самое упражнение, но из положения виса стоя.

Освоив захват, приступают к освоению техники лаза­ния по канату. Она выполняется в два приема из положе­ния виса стоя, левая рука прямая, правая согнута в локте.

Техника выполнения

1. Согнуть ноги в коленях и тазобедренном суставе и захватить канат стопами, левая стопа снизу под кана­том, правая сверху над канатом прижимает его к левой стопе.

2. Выпрямляя ноги, подтянуться на правой руке и пе­рехватить канат левой рукой.

При разучивании этого упражнения одновременно учатся спускаться по канату. Чтобы правильно освоить технику лазания и спуска, надо в спокойном темпе под­няться на высоту 1,5—2 м. И затем так же спокойно,

чуть ослаоляя зажим каната ступня­ми и поочередно перехватывая канат руками, спуститься. После того как появится чувство уверенности, высо­ту лазания можно увеличивать.

Лазание по гимнастической стен­ке. Выполнение упражнений в лаза­нии по гимнастической стенке помо­гает достаточно хорошо научиться ориентироваться в пространстве, раз­вить смелость и силу воли.

Лазание спиной к гимнастиче­ской стенке (мальчики) (рис. 39). Встать спиной к гимнастической стен­ке. Правой прямой рукой и левой со­гнутой в локте рукой хват за рейку

гимнастической стенки. Правая нога согнута в колене и пяткой опирается на рейку. Выпрямляя правую ногу и сгибая в локте левую руку, левую ногу согнуть в колене и поставить на рейку, одновременно выпрямить ле­вую руку и взяться за рейку гимна­стической стенки.

Лазание по гимнастической стенке по диагонали (девушки) (рис. 40). Встать лицом к гимнастиче­ской стенке, руки согнуть в локтях, взяться за рейку. Поднимая правую ногу в сторону-вверх, поставить ее на

рейку, перенести правую руку в сторону-вверх. Опираясь на правую ногу и правую руку, приставить левую ногу и левую руку и т. д.