Мониторинг, т. е. отслеживание, стоит первым в части «Четыре ключевые стратегии…», поскольку эта стратегия обладает невероятной силой. Она не требует изменений, но часто ведет к ним. Если перефразировать известный афоризм бизнес‑школ, то «мы управляем тем, что отслеживаем». Такая простая вещь, как спидометр, показывающий водителям, с какой скоростью они движутся, помогает им не превышать скорость.
Ключевой шаг к мониторингу – точно определить, какое именно действие нужно отслеживать. Конкретные привычки, такие как «читать новости в газете каждое утро» или «звонить одному клиенту каждый день», отслеживать легко, в то время как обтекаемые решения, вроде «быть более информированным» или «строить лучшие отношения с клиентами», измерять труднее. Мне это напоминает наблюдение лорда Кельвина, слишком обобщенное, но тем не менее заставляющее задуматься: «Ваши знания скудны и неудовлетворительны, если вы не можете дать им количественное выражение». Если мы хотим на что‑то рассчитывать в своей жизни, мы должны найти способ это подсчитывать.
Действительные измерения очень важны, ибо, строя догадки о том, чем занимаемся, мы зачастую страдаем чрезвычайной неточностью. Неудивительно, что мы склонны недооценивать количество потребляемой нами пищи и переоценивать объем физических упражнений. В ходе одного исследования люди оценивали расстояние, которое они проходили пешком каждый день в ходе повседневной деятельности (исключая специальные тренировки), примерно в 4 мили. На самом же деле большинство пешеходов преодолевают в день меньше 2 миль.
Точная регистрация помогает определить, сто́ит ли какая‑то привычка времени, денег или энергии, которые требуются для ее поддержания. Один мой друг стал следить за тем, сколько времени он смотрит телевизор, потому что хотел выяснить, действительно ли телевидение поглощает значительную часть его дня (так и было). Я читала об одной женщине, которая бросила пить, поскольку вычислила, что за шесть лет они с мужем потратили почти 30 000 долларов на алкоголь – сумму, которую они предпочли бы потратить на что‑нибудь другое.
Аарон Бек, основатель когнитивной поведенческой терапии, утверждает, что люди с легкостью замечают, в чем их партнеры поступают неправильно, но упускают из виду то, что те делают правильно, поэтому он предлагает вести «дневники брака», чтобы отслеживать внимательное и участливое поведение партнера. Исследования показывают, что около 70 % супружеских пар, которые вели мониторинг, сообщали об улучшении отношений в семье.
Люди, которым нравится за собой следить, могут вступить в ряды движения «Измерь себя сам» (Quantified Self) – интернет‑сообщества людей, которые используют достижения технологий, чтобы отслеживать каждый аспект своей повседневной жизни и деятельности; но большинство из нас не готовы столь самоотверженно участвовать в этом процессе. Мониторинг – штука ценная, но он поглощает много времени и может наскучить, поэтому я отслеживаю лишь те аспекты своей жизни, которые действительно имеют значение.
Я решила, что мне необходимо детально обсудить мониторинг со своей сестрой Элизабет. К моему бесконечному сожалению, Элизабет живет далеко от меня: добираться от Нью‑Йорка до Лос‑Анджелеса долго, поэтому мы не так уж часто видимся, да и разница в часовых поясах большая, что затрудняет нам разговоры по телефону. Но как‑то раз я преисполнилась решимости припереть ее к стенке, поскольку знала, что у нее обязательно появятся интересные мысли в связи с мониторингом.
Элизабет страдает диабетом 1‑го типа, то есть ее поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество инсулина. При отсутствии инсулина содержание сахара в крови может взлетать до опасного, даже угрожающего жизни уровня, так что Элизабет приходится ежедневно по нескольку раз вводить себе инсулин и делать это правильно, а для этого необходимо знать уровень сахара в крови. Многие годы она проверяла содержание сахара, прокалывая палец, чтобы сделать анализ крови, но в последнее время приобрела накожное устройство, позволяющее постоянно отслеживать уровень сахара. А я хотела узнать, насколько эффективным она его считает.
– Мониторинг – это главное, – ответила она. – Многие годы мне была ненавистна мысль о том, что придется вечно носить на животе специальное устройство, но при диабете точное отслеживание настолько важно, что я в конечном счете сдалась. Теперь и представить себе не могу, что бы я делала без своего монитора.
Когда она рассказала мне, что собирается покупать это устройство, я представляла себе это так, что оно само будет вводить инсулин или подсказывать ей, что нужна инъекция. Ничего подобного! Монитор всего лишь непрерывно выдает данные о концентрации сахара в крови – но эта информация имеет решающее значение.
– Не имея монитора, я могла делать анализ крови по 10 раз в день, но монитор проверяет уровень сахара постоянно, – объяснила она. – Я знаю, каков мой уровень сахара и в какую сторону он движется. Кроме того, я вижу, каков эффект моих поступков, поэтому не могу обмануть саму себя. Например, когда я ем замороженный йогурт, на этикетке которого указано низкое содержание углеводов, по показаниям моего монитора я вижу, что это неправда.
– И что же, несмотря на то что этот монитор ничего на самом деле не делает, уже сами по себе цифры заставляют тебя вести себя по‑другому?
– Конечно. Без монитора, если я соблазнялась какой‑то сомнительной едой, я могла бессознательно выждать пару часов перед анализом, чтобы показатели были получше, но с монитором это не срабатывает. Я не могу жульничать с самой собой.
Вот чем так полезен мониторинг: больше никакого самообмана. Я решила использовать стратегию сознательной регистрации применительно к собственным привычкам. Если бы я лучше понимала, что делаю, то могла бы сосредоточить свою энергию для формирования привычек на нужном участке. Я подозревала, что в определенных областях приписываю себе бо́льшую приверженность к хорошим привычкам, чем есть на самом деле.
№ 1: питание и физические нагрузки
Я уделяю много внимания питанию и физической активности – отчасти ради здоровья, отчасти из тщеславия. Вот что забавно: я заметила, что большинство людей сосредоточены преимущественно на одном аспекте своей внешности – на лысине, морщинках, пивном брюшке, «неудачной прическе», – а об остальном практически не заботятся. В моем случае так и есть. Я всегда озабочена собственным весом.
Разумеется, в этой озабоченности весом я не одинока. «Получать больше пользы от еды и питья» – один из пунктов «популярной семерки», и хотя для следования ему есть немало причин, одна из самых важных – снижение веса. По данным 2010 г., 70 % американцев страдают от лишнего веса или ожирения, что повышает риск коронарной болезни сердца, высокого артериального давления, инсультов, диабета 2‑го типа, рака и апноэ, не считая всего прочего. И речь не только о физическом здоровье. Мне было грустно, когда я случайно подслушала, как одна женщина сказала: «Меня попросили выступить в конференции TED, но я подумала: «Я не могу на это согласиться, я сейчас слишком располнела!»
Еще долго после колледжа я считала, что у меня есть лишний вес – не настолько, чтобы это сильно повлияло на мое здоровье, но достаточно, чтобы воздействовать на мое представление о себе, – и эта проблема сильно меня беспокоила. Наконец, мне удалось снизить его до показателя, который меня устраивал, и это было огромным облегчением – комфортно относиться к своим размерам. То ощущение легкости не потеряло своей новизны до сих пор, и мое желание не набирать вес по‑прежнему придает форму многим моим привычкам. Я очень стараюсь делать выбор в пользу здорового питания и регулярно тренируюсь (хотя и не очень интенсивно). И все же я чувствовала, что сделала не все возможное, и, как почти все остальные люди, искала способа безболезненно сбросить несколько фунтов. Я гадала, сможет ли мне в этом помочь мониторинг.
Для людей, которые хотят сделать выбор в пользу более здорового питания, очень эффективной мерой может стать ведение дневника питания. К примеру, одно исследование доказало, что сидящие на диете люди, которые ведут записи в дневнике питания 6–7 дней в неделю, худеют вдвое быстрее. Хотя ведение дневника питания кажется простой мерой, решив попробовать это делать, я подготовилась к трудностям. Никто и никогда не упоминает о том, насколько это трудно, но я начинала его вести трижды – и все эти попытки завершались провалом.
Примерно с тем же успехом я пыталась использовать шагомер, чтобы считать свои шаги. По данным исследования, проводившегося в 2003 г., американцы в среднем делают 5117 шагов ежедневно, то есть выполняют половину рекомендованной нормы движения. Исследования показывают, что ношение шагомера и старания достичь заданной цели действительно способствуют большей физической активности людей, и когда я в прошлом носила шагомер, я определенно ходила больше. Я принадлежу к тому типу людей, которым по‑настоящему нравится хвалить себя за каждый сделанный шаг. Однако в конце концов я перестала носить шагомер, поскольку он часто падал с руки и был, кроме того, чрезвычайно уродлив.
Обдумывая разнообразные методы, которые позволили бы мне отслеживать свое питание и физические нагрузки, я прочла статью в газете «Нью‑Йорк Таймс» о фитнес‑браслете и решила испытать его в деле. Я носила браслет на руке, чтобы регистрировать количество шагов и свой сон, и синхронизировала его со своим телефоном через вход для наушников. С помощью телефона я считывала свои результаты и записывала данные о потребляемых продуктах.
Но когда мне прислали почтой новое устройство, мой энтузиазм упал. Достав маленький черный с серебряным браслет из пластиковой упаковки, я осознала, что приобрела еще одно устройство, которым нужно учиться пользоваться, обновлять ему программное обеспечение и заряжать. И дополнительные шнуры! «Нужно быть поосторожней с этой штукой», – подумала я, нечаянно уронив этот маленький кусочек пластика на пол.
Однако хотя я предвкушала тягостную обязанность синхронизировать браслет с телефоном дважды в сутки, уже на второй день я делала это с легкостью, потому что мне нравилось наблюдать, как растут цифры, обозначавшие мою активность. Чтобы пройти милю[7], требуется 2000 шагов, и я поставила себе целью делать 10 000 шагов каждый день. Хотя исследования позволяют предположить, что 10 000 шагов в день действительно снижают риск ожирения и сердечных болезней, нет никаких данных, сопоставляющих эффект 10 тыс. шагов с эффектом 8 или 12 тыс. Но 10 000 – приятное круглое число, так что на нем я и остановилась.
Фитнес‑браслет, кроме того, помог мне гораздо точнее следить за своим питанием, чем удавалось делать с помощью блокнота. Прошло удивительно мало времени – и я уже начинала себя чувствовать неуютно, пока не заносила данные о съеденном в свой журнал. Я думала: «Сейчас мне лень идти за телефоном, внесу этот йогурт в журнал позже», – но вскоре я уже лезла за телефоном всякий раз, как собиралась что‑нибудь съесть.
Ведя мониторинг, я обратила внимание на несколько аспектов питания, которые затрудняют отслеживание. С одной стороны, часто бывает на удивление трудно стандартизировать порции. Мы плохо умеем оценивать количество поглощаемой нами еды, и исследования показывают, что мы можем съесть порцию на 20 % больше или меньше «стандартной порции», даже не сознавая этого. К тому же мы склонны доедать до конца порцию, если она кажется нам некой единицей, и склонны брать себе целую порцию независимо от ее размера. Так, в ходе одного исследования, когда группе людей предлагали большие крендели, они брали себе по одному кренделю; а когда им предложили те же крендели, разрезанные на половинки, они стали брать себе по одной половинке. Кроме того, если есть прямо из упаковки, невозможно отследить, сколько в действительности мы съедаем. О каком бы продукте ни шла речь, чем больше упаковка, тем больше люди потребляют. (Я заметила, что читаю книги быстрее, когда беру бо́льшую стопку из библиотеки, – похоже, это один из аспектов того же принципа.)
«Кусочничанье» во время приготовления еды, подача на больших блюдах, привычка делиться едой или есть пищу, подаваемую в виде множества порций «на один укус» (димсам[8], тапас[9], французские закуски, птифуры[10]), – тоже затрудняют процесс точной оценки и отслеживания потребления (вероятно, этим‑то они так и привлекательны). Один из способов контроля – не уничтожать «улики»: кучку костей, шелуху от орехов, обертки от конфет, чашки из‑под кофе, банки от лимонада или пивные бутылки.
Имеет значение и контекст. Одно исследование дизайна упаковок показало, что люди избегают выбирать упаковки наименьшего и наибольшего объема напитка; следовательно, если маркетологи убирают из линейки самую маленькую по объему упаковку напитка, а самую большую увеличивают в объеме (например, большая порция в кофейнях Starbucks составляет 915 мл), потребители автоматически начинают делать выбор в сторону увеличения.
По мере того как шли недели, наряду с ведением дневника питания я добавила новую мониторинговую привычку: никакой добавки. Если заранее раскладывать еду по тарелкам и есть только одну порцию, мы съедаем примерно на 14 % меньше, чем когда берем маленькие порции и возвращаемся за добавкой. Я часто попадалась на этот крючок: кладу себе небольшую порцию, но потом возвращаюсь за добавкой. Необходимость точно отслеживать, что я ем, чтобы записать это, заставила меня прекратить эти бессознательные игры.
В русле стратегии мониторинга я решила купить цифровые весы, чтобы взвешиваться. Хотя некоторые эксперты советуют взвешиваться только раз в неделю, чтобы избежать разочарования из‑за естественных флуктуаций массы тела, недавние исследования показывают, что ежедневное взвешивание – которое может показаться некоторым людям излишним, – коррелирует со снижением и поддержанием веса. Вплоть до недавнего времени я взвешивалась только в спортзале, но теперь стремилась серьезно подойти к мониторингу. (Заметка на полях: больше всего масса тела – в воскресенье, меньше всего – утром в пятницу.) Я хотела купить весы уже более года, но откладывала покупку из‑за Элизы. Элиза – девочка очень общительная, и хотя она много времени тратит на выбор нарядов, смену цвета лака для ногтей и попытки отрастить длинные каштановые волосы, так чтобы они стали еще длиннее, собственный вес или вид любой части тела ее не особенно беспокоят. Тем не менее мне казалось, что устанавливать весы в ванной, которой она пользуется вместе со мной и Джейми, – значит, транслировать 13‑летней девочке совершенно неверное сообщение.
Одна из моих личных заповедей – «определи проблему». «В чем проблема? Мне нужны цифровые весы, но я не хочу, чтобы их видела Элиза». Решение: я куплю весы и поставлю их в редко используемый шкаф, где она их, вероятно, даже не найдет.
Люди находят и другие способы отслеживать состояние своих тел. У одной моей подруги есть пара джинсов, которые она надевает только для того, чтобы посмотреть, как они стали сидеть на ней – свободнее или плотнее. Лично я с бо́льшим удовольствием полагаюсь на цифровые весы, чем на облегающую одежду. Я в основном хожу в брюках для йоги и толстовке с капюшоном, поскольку эта одежда приятно растягивается и не стесняет движений.
Когда я начинала пользоваться UP‑браслетом, я игнорировала функции мониторинга настроения и сна. Хоть это, пожалуй, и удивительно для человека, который озабочен вопросом счастья, мне было неинтересно отслеживать свое настроение. Что же до сна – я его рьяная поборница, так что и не думала, что мне нужно его отслеживать. Я при случае напоминаю любому, насколько важен сон для доброго здравия – психического и физического. Это важнейшее время, когда организм занимается самовосстановлением и саморегуляцией. Недостаток сна негативно сказывается на настроении, памяти, иммунной системе и чувствительности к боли; он заставляет людей чаще ссориться с партнерами; он вносит свой вклад в прибавление веса. Эксперт по прокрастинации Пирс Стил сообщает, что фраза «слишком устал» – наиболее распространенное оправдание людей для своей прокрастинации.
Недостаток сна, кроме того, приводит к перевозбуждению. По приблизительным оценкам одного исследования, каждый час прерванного сна накануне ночью приводит к тому, что человек впустую тратит лишние 8,4 минуты на «зависание» в Интернете – на проверку почты, интернет‑серфинг и тому подобное. И хотя многие люди утверждают: «Я приучил себя обходиться всего пятью часами сна» – и говорят, что не страдают от какой‑то особенной сонливости, исследования показывают, что хронически недосыпающие люди действительно страдают от недосыпа.
Во время перелета в Сан‑Франциско я собственными глазами видела, насколько многие люди лишены полноценного сна. В середине дня большинство пассажиров крепко заснули. Они не дремали, это была полная отключка.
Я упомянула об этом в разговоре с одним другом, и он похвастался:
– О, я всегда сплю в самолетах. Я способен засыпать в любое время и в любом месте.
– Возможно, ты хронически недосыпаешь, – предположила я. Мне потребовалась вся моя сила воли, чтобы не пуститься в прочтение лекции о важности сна.
– Нет, вовсе нет, – возразил он. – Я научился обходиться очень небольшим количеством сна.
– Если ты посидишь 10 минут в тихой комнате, сможешь заснуть? – поинтересовалась я.
– Да.
– Тебя каждое утро вытаскивает из глубокого сна звонок будильника?
– А что, есть какой‑то другой способ просыпаться?
– Ты отсыпаешься на выходных, лежа в постели допоздна, или не раз укладываешься подремать в течение дня?
– Конечно!
Хмм…
Мой приятель не имел ничего против недосыпа, но мне необходимы мои восемь часов, и я борюсь, защищая свой сон от любых посягательств. По крайней мере так я думала, пока не решила начать пользоваться фитнес‑браслетом с его функцией отслеживания сна. (Я как минимум пыталась – иногда по вечерам забывала нажать кнопку и включить отслеживание сна. Под конец, вместо того чтобы пытаться «помнить» об этом, я пристроила эту новую привычку к своей прежней привычке – заводить будильник.)
К моему ужасу, фитнес‑браслет обнаружил, что даже такая преданная фанатка сна, как я, часто ложится спать слишком поздно. Я попала в классическую ловушку неумения следить за собой: поскольку я была уверена в своих добропорядочных привычках относительно сна, я запоминала только те вечера, когда ложилась спать в 21.45, но забывала о ночах, когда задерживалась до 2.30 или позднее.
Когда мониторинг показал, что я не получаю полноценного сна, я решила определить для себя конкретное время отхода ко сну. Каждый вечер, проводимый дома, я поставила себе целью ложиться к 22.30.
Теперь каждый вечер в 22.30 я говорю себе: «Пора спать», – а если я и в 23.00 все еще не легла, то говорю: «Я должна была лечь 30 минут назад». Применение четкого правила – вместо того чтобы полагаться на чувство сонливости, – полезно потому, что я довольно часто впадаю в то самое беспокойное, усталое, но возбужденное состояние, которое обманывает меня, заставляя думать, что я еще не готова лечь спать, когда в действительности я переутомилась.
Вдобавок к отслеживанию этих привычек, связанных со здоровьем, я хотела применять систему мониторинга в такой важной области, как время. Я знаю, что если не измеряю определенные ценности в своей жизни, то не обращаю на них внимания. И решила отслеживать, сколько времени я трачу на чтение. Чтение – это и моя работа, и мой досуг; кроме того, это мое любимое хобби – если честно, то это практически единственный вид досуга, которым я по‑настоящему наслаждаюсь. Меня никак нельзя назвать всесторонне гармоничной личностью.
Однако в последние несколько лет у меня сложилось впечатление, будто я вообще ничего не читаю. Объективно это никак не может быть правдой. Я брала книги на абонемент в библиотеке и возвращала их после того, как прочитывала. Я покупала книги, ставила их на полки, читала их. Я делала заметки и выписки из прочитанного. Однако я представить себе не могла, когда находила время читать. Так когда же я читала?
Моя подруга Лора Вандеркам[11], эксперт по тайм‑менеджменту, подчеркивает силу контроля использования времени, и я решила испытать эту методику. Я завела ежедневный журнал времени – простенькую таблицу, где дни недели сопоставлялись с часами суток, разбитыми на 30‑минутные отрезки. Этот журнал подходит для регистрации любой деятельности, но я планировала записывать только время, когда читала.
Или, возможно, не планировала. Спустя несколько дней я признала свое поражение. Многие люди находят журнал времени бесценным инструментом, но я попросту не могла им пользоваться. Бумажки с таблицей вечно не оказывалось на нужном месте, или я забывала ввести в нее данные.
Мне не нравилась мысль о том, что придется еще сильнее зависеть от телефона – в конце концов я до сих пор полагаюсь на свой древний органайзер, – но я уже и так использовала свой телефон для мониторинга, поэтому решила заодно использовать его для мониторинга чтения. После быстрого поиска программ по отслеживанию времени (секрет взрослой жизни: для большинства решений не требуется долгих исследований) я загрузила приложение TimeJot. И не смогла начать пользоваться им. Потом настала очередь приложения Hours Tracker. Безуспешно. Я попросту не могла заставить себя записывать время чтения, и чем больше пыталась – тем больше раздражалась. Попытка обзавестись такой привычкой не шла мне на пользу, поэтому я от нее отказалась.
Однако даже эти провалившиеся попытки мониторинга помогли мне лучше осознать мое желание читать. Так что, хотя я не могу ткнуть пальцем в журнал времени, чтобы доказать, что стала читать больше, я совершенно уверена в том, что это так и есть.
Я подумывала и о том, чтобы отслеживать свои траты. Люди не очень хорошо справляются с отслеживанием своих расходов. В ходе одного исследования, когда 30 человек попросили приблизительно оценить сумму на их кредитной карте, все до единого недооценили свои долги в среднем на 30 %. Для многих людей кредитные карты сами по себе служат препятствием к точному отслеживанию трат. Поскольку, протягивая кассиру пачку наличных денег, мы делаем процесс трат обостренно реальным, а использование кредитных карт значительно облегчает нам расставание с деньгами. Тот же принцип замаскированных трат объясняет, почему казино требуют, чтобы игроки играли, ставя на кон фишки, а не чеки, и почему так легко излишне потратиться в чужой стране, где деньги выглядят для нас иначе, будто ненастоящие.
Однако для некоторых людей пластик работает лучше, чем наличные. Как заметил один читатель: «Когда я получаю наличные, они каждый раз быстро исчезают, и я понятия не имею, на что их потратил. Я расплачиваюсь почти за все покупки одной кредитной картой. Я регулярно проверяю свой онлайн‑счет и вижу, что я купил и сколько потратил».
Так вот, под конец я приняла решение не отслеживать свои траты. Мониторинг – мощный инструмент и, вполне возможно, обеспечил бы меня ценной информацией относительно наших с Джейми расходов. Но мои расходы всегда были под хорошим контролем – в сущности, будучи «недопокупателем», мне скорее приходится заставлять себя что‑то купить. Поскольку на мониторинг требуется время и энергия, я решила, что регистрация расходов лишит меня энергии, которая нужна для отслеживания тех аспектов моей жизни, которые я действительно хочу контролировать.
Пока я разговаривала с людьми о том, как они сами себя контролируют, в наших разговорах постоянно возникало потенциально опасное понятие умеренности. Обозначение уровня активности или потребления как умеренного может обмануть нас, потому что, хотя слово «умеренный» ассоциируют с разумностью и сдержанностью, в действительности это понятие относительное. Умеренный – по сравнению с чем? Двести лет назад американцы потребляли в пять раз меньше сахара, чем мы потребляем сегодня. Так что «умеренное» потребление сахара по сегодняшним стандартам могло бы считаться избыточным по стандартам историческим. Мониторинг же требует, чтобы мы проводили действительные подсчеты, лишая нас удобного успокоения «умеренности».
Как я и надеялась, мониторинг оказывал положительное воздействие на мои привычки. Еще до применения более активных стратегий формирования привычек я заметила, что совершаю небольшие подвижки, поскольку данные мониторинга настойчиво побуждали меня становиться лучше, чем прежде.
А еще мониторинг попросту доставлял мне удовольствие. Мне как «поборнице» приятно видеть свой прогресс и хвалить себя за достижения, и в некоторых ситуациях я не против того, чтобы вести скучную работу по отслеживанию. Самоконтроль обычно нравится и «скептикам», поскольку они любят добывать информацию и использовать ее, чтобы формировать свои привычки. Однако насколько я успела заметить, «должникам» вести мониторинг бывает трудно, если только кто‑нибудь их не проверяет. Простое ношение фитнес‑браслета может не обеспечивать «должников» достаточной внешней ответственностью – зато им может помочь «командная» работа в Интернете, позволяющая другим людям проверять и комментировать их показатели. А что же «бунтари»? Все зависит от того, хочет ли «бунтарь» заниматься мониторингом.
Самой большой моей трудностью в мониторинге был импульс отслеживать себя избирательно, потому что велик соблазн регистрировать лишь свои «добродетельные» моменты. С другой стороны, когда я чувствую, что прогресс мне не очень‑то дается, результаты мониторинга напоминают о том, чего я уже сумела достичь. Цель здесь – постоянный прогресс, а не совершенство. Я – любительница собирать «золотые звездочки», и мне нравится просматривать показатели браслета, чтобы видеть, что я достигла своей нормы в 10 000 шагов и превзошла ее, но я признаю, что и 5000 шагов лучше, чем 1000. Секрет взрослой жизни (украденный у Вольтера) – «не делай лучшее врагом хорошего». Мониторинг дает возможность вспомнить обо всем, чего я достигла.
Временами я все же обнаруживаю, что мониторинг отвлекает меня от собственных переживаний и, возможно, не дает мне прочувствовать их так глубоко, как я прочувствовала бы, если бы не занималась постоянным самоконтролем. Возясь с установкой функции отслеживания сна на фитнес‑браслете, я не всегда замечаю, насколько приятно просто потягиваться, лежа в постели. Тем не менее регистрация – бесценное подспорье, потому что гарантированно помогает мне вовремя лечь в постель. Как же я получу доброкачественный ночной сон, если буду засиживаться за компьютером до полуночи? Отслеживая виды деятельности, которые я стремлюсь развивать, я получаю точную картинку того, что делаю, а это помогает мне понять, что нужно делать по‑другому.
Моя сестра Элизабет решила, что знание об уровне сахара в крови для нее настолько важно, что необходимо как можно более пристально его отслеживать; я не занимаюсь мониторингом таких жизненно важных показателей, но и здесь применим тот же принцип: мне следует отслеживать все, что для меня важно. Таким образом, я гарантирую, что моя жизнь отражает мои ценности.
Фундамент
Вначале – главное
Привычки постепенно меняют лик человеческой жизни, так же как время меняет лицо человека; а человек об этом не догадывается.
Вирджиния Вульф.
Дневник. 13 апреля 1929 г.
Наблюдение за собой в свете четырех тенденций, мониторинг и выявление своих особенностей дают результаты благодаря самоосознанию. А поскольку я тяготею к конкретике, я пылко желала «выбраться из собственной головы», чтобы начать действовать в соответствии с тем, что узнала. Мне предстояло начать работать над «стратегией фундамента», поскольку я легче формирую хорошие привычки, если у меня имеется для этого твердое основание.
Хотя некоторые специалисты настаивают на формировании одной привычки за раз, чтобы избежать истощения силы воли, другие замечают, что людям, которые работают над одной позитивной привычкой, часто оказывается легче совершенствоваться и в других областях. Например, у человека, который придерживается некой программы тренировок, нередко появляются новые хорошие привычки, связанные со здоровьем и работой. Может быть, поэтому во всех мировых религиях предусмотрены периоды ритуального самоограничения, такие как пост, Рамадан и Йом Киппур. Владение собой порождает еще большее владение собой, а перемены стимулируют перемены. Верно и обратное: нежелательные привычки часто ходят рука об руку и усиливают друг друга.
Если мы хотим улучшить свои привычки, то с чего следует начинать? Я часто напоминаю себе: «Вначале – главное». То есть для начала необходимо заняться главными и очевидными проблемами.
Люди на удивление часто, желая усовершенствовать свои привычки, начинают с такой привычки, которая не очень‑то окупает затраченные на ее формирование усилия. У меня был знакомый, хронически страдавший от недосыпа, никогда не занимавшийся спортом; кроме того, он никогда не мог найти свои ключи или бумажник, постоянно опаздывал на работу, никак не мог выкроить время, чтобы поиграть в теннис (который любил), и постоянно жевал жевательную резинку, – и вот он мне говорит: «Мне просто необходимо что‑то изменить. Я собираюсь отказаться от жвачки».
Я не стала тогда говорить ему об этом, но его решение напомнило мне старый анекдот.
Однажды поздно вечером полисмен видит мужчину, который, пошатываясь, ищет что‑то под уличным фонарем.
– Сэр, что это вы там делаете? – интересуется полисмен.
– Ищу ключи от своей машины, – отвечает мужчина, явно перебравший спиртного.
– А вы именно здесь их потеряли?
– Нет, я потерял их вон там, – отвечает мужчина и указывает через плечо на темный уголок на тротуаре, – но здесь, под фонарем, света больше.
Я заметила, что многие люди, решаясь исправить свои привычки, начинают искать не там, где потеряли ключи; они начинают искать там, где легче искать. И ключей, разумеется, не находят.
Итак, с чего же следует начинать? Полезно начинать с привычек, которые непосредственно усиливают самоконтроль и служат фундаментом для формирования других хороших привычек. Например, защищают нас от такой перегрузки или нервного истощения, которые не дают нам управлять собой.
Если верить моим наблюдениям, то привычки всего в четырех областях делают больше всего для усиления чувства самоконтроля, – и таким образом создают фундамент остальных наших привычек. Мы поступаем правильно, начиная с привычек, которые помогают нам:
1. Полноценно спать;
2. Больше двигаться;
3. Правильно питаться;
4. Навести порядок.
Фундаментальные привычки имеют склонность усиливать друг друга – например, физическая активность способствует хорошему сну, а полноценный сон позволяет лучше справляться с любыми задачами; так что это хорошее начало для любых изменений в области привычек. Более того, фундаментальные привычки порой делают возможными глубинные перемены – и здесь кроется некая тайна. Подруга как‑то сказала мне: «Я вычистила свой холодильник, и теперь у меня появилось желание сменить профессию». Я совершенно точно поняла, что она имела в виду.
По этой причине фундаментальные привычки заслуживают особого приоритета. Не случайно для своего эксперимента с мониторингом я выбрала отслеживание привычек, которые подпадают под три из четырех категорий «фундамента». Еще до того как мне удалось сформулировать идею «фундамента», я уже интуитивно понимала значимость этих четырех областей.
Несмотря на то что мои привычки довольно хороши, мониторинг показал мне, что я могу во многом улучшить собственный «фундамент».
Первое – спать. Мое «законное» время отхода ко сну – 22.30, но меня то и дело подмывает лечь позже. Наконец я осознала, что вовсе не обязательно чувство усталости побуждает меня ложиться спать, наоборот, переутомление нередко заставляет меня медлить со сном. Чтобы отправиться в постель, требуется настоящий взрыв психологической и физической энергии. Когда я слишком устаю, мне невыносима мысль о том, что нужно пойти умываться, я откладываю отход ко сну.
Я начала готовиться ко сну раньше. Теперь я умываюсь, чищу зубы, меняю контактные линзы на очки и надеваю пижаму задолго до половины одиннадцатого. Решение этих мелких задач заранее помогает лечь спать вовремя.
Строго придерживаясь своего расписания сна, я обнаружила один неожиданный бонус. Последние полчаса перед отходом ко сну – опасная зона: мой самоконтроль ослабевает, поэтому мне трудно поддерживать хорошие привычки. Часто я направляюсь на кухню, чтобы напоследок перекусить. Умеренный, но хронический недосып делает людей более восприимчивыми к голоду и искушениям – возможно, это одна из причин того, что ожирение больше распространено среди тех людей, которые недосыпают. И я бываю раздражительна, поэтому время от времени ссорюсь с Джейми, чрезмерно бурно реагируя на его «неспособность» поменять лампочку или ответить на письма. А отход ко сну вовремя означает, что я меньше времени бодрствую в этом истощенном состоянии.
Однако когда я разговаривала с другими людьми об их привычках в области сна, кое‑что меня озадачило. Не раз и не два люди говорили мне, что страдают от болезненного, хронического переутомления, но если я выдвигала отнюдь не оригинальное предположение, что им стоит ложиться спать пораньше, они расстраивались и возмущались. Почему?
Потом я начала это понимать. Такого рода люди предусматривают в своем ежедневном расписании очень небольшое количество времени для себя; они непрерывно мечутся, не давая себе передышки, и единственный период их досуга приходится на вечер. Некоторые используют это время, чтобы наверстать упущенное на работе – ответить на электронные письма или перечитать отчет. Другие тратят его на удовольствия. Дети спят, мусор вынесен, офисная переписка прекратилась, и они наконец могут провести какое‑то время со своими супругами, или насладиться одиночеством, или просто повалять дурака.
Один приятель по юридической школе как‑то сказал мне с удивительной горячностью:
– Я от рассвета до заката вкалываю на дерьмовой работе в юридической фирме. Не будь этих минут в конце дня, когда я могу расслабиться, почитать, у меня вообще ничего для себя не остается.
– Возможно, ты почувствуешь себя лучше, если будешь высыпаться, – намекнула я.
– Если я стану ложиться раньше, это будет означать, что фирма поглощает все мое время, в том числе личное, – он покачал головой. – Ни за что!
Люди не хотят лишаться драгоценного кусочка личного времени – даже ради сна. Такое лишение воспринимается как значительное, а кому приятно чувствовать себя обделенным? Этот феномен «моего собственного, личного времени» представляет огромное препятствие для воспитания привычек. «Отдыхать, расслабляться и наслаждаться» – это пункт 4 из «популярной семерки». И хотя многие люди жалуются на постоянную усталость, они цепляются за последний форпост свободного времени. Но факт остается фактом: полноценный сон нам необходим.
Второе: двигаться. Двигательная активность – волшебный эликсир практически для всего на свете. Физические упражнения снижают тревожность, придают энергии и улучшают настроение, совершенствуют память, обостряют организующие функции и вносят свой вклад в поддержание стабильного веса. Они одновременно заряжают нас энергией и успокаивают. В числе их самых полезных преимуществ то, что они могут помочь нам держаться и за другие наши хорошие привычки, помогая владеть собой. Кроме того, они определенно облегчают повседневную жизнь. Во время родительских собраний в школе, где учатся мои дочери, я каждый раз вижу длинную очередь родителей, выстроившихся к лифту, вместо того чтобы преодолеть три пролета лестницы пешком.