Витамины – это органические соединения, которые жизненно необходимы нашему организму для поддержания его оптимального функционирования. Особенно актуален вопрос поддержания необходимого уровня витаминов в организме для спортсменов, поскольку интенсивные тренировки и участие в различных соревнованиях постоянно истощают запасы данных важных веществ.В природе существует большое количество витаминов, причем их делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
К водорастворимым витаминам относят витамин C и витамины группы B, которые активны во всех водоносных частях нашего организма (например, в крови или между клетками), в общем, почти везде. Водорастворимые витамины не накапливаются в нашем организме, поэтому должны поступать ежедневно с пищей, чтобы не возник их недостаток и связанные с ним последствия, и лишь витамин B12 может запасаться в печени.Жирорастворимые витамины A, E, D и K откладываются в печени и жировых тканях, например, в клеточных мембранах, поэтому в случае с данными витаминами дефицит становится очевидным не сразу, нельзя исключать и возникновение передозировки.Итак, любой спортсмен должен получать ежедневно достаточное количество следующих витаминов:
- Витамины группы B;
- Витамин C;
- Витамин E;
- Карнитин (витамин T).
· Витамин B1 (тиамин)
Данный витамин помогает получать энергию из углеводов. Занятия спортом и богатое углеводами питание увеличивают потребность в тиамине. Кроме того, он важен для нервной системы, а его недостаток ухудшает выносливость спортсмена.
· Витамин B2 (рибофлавин)
Он поддерживает преобразование белков, жиров и углеводов в энергию, принимает участие в клеточном дыхании и помогает при наращивании мышечной массы. При недостатке рибофлавина, что происходит крайне редко, появляются признаки усталости, вялости и боли в горле.
· Витамин B6 (пиридоксин)
Данный витамин дополняет действие рибофлавина и играет основную роль в белковом обмене. Кроме того, он очень важен для спортсменов, которые потребляют много белка в пищу (силовые спортсмены). Дефицит пиридоксина проявляется в усталости, низкой работоспособности, подверженности инфекциям и проблемах с кожей.
· Витамин B12 (кобаламин)
Кобаламин – это десятиборец среди витаминов, который влияет на кроветворение, деление и рост клеток, расположение духа, крепость нервов, обмен веществ и производство энергии, усвоение железа, строение костей и работу мышц. B12 – это незаменимый партнер для спортсменов, занятых в видах спорта на выносливость. Дефицит данного витамина может привести к малокровию и низкой работоспособности.
· Натуральные источники витаминов группы B: зародыши пшеницы, цельнозерновые продукты из пшеницы, твердые сыры, грибы, рис, мясо птицы и теленка, брокколи, шпинат, бананы. Правдва, витамин B12 встречается исключительно в животных продуктах.
· Витамин C (аскорбиновая кислота)
Если бы спортсмены имели телохранителя, то это определенно был бы витамин C, так как аскорбиновая кислота – это эффективный борец со свободными радикалами, который укрепляет иммунную систему, защищает кровеносные сосуды, поднимает уровень хорошего холестерина, запускает образование соединительной ткани и ускоряет сжигание жира. Ее недостаток может привести к повышенной подверженности инфекциям и снижению общей работоспособности.
· Натуральные источники витамина C: шиповник, облепиха, черная смородина, цитрусовые, киви, земляника, брокколи и паприка.
· Витамин E (альфа-токоферол)
Витамин E активирует клетки иммунной системы и защищает их от воздействия свободных радикалов, снижает риск инфаркта, предупреждает развитие рака и поддерживает работу мозга. Считается, что данный витамин способен тормозить процессы старения, так как он защищает артерии от развития кальциноза. Кроме того, он обеспечивает молодость кожи и предохраняет ее от воздействия ультрафиолетового излучения. Признаками дефицита витамина E являются потеря концентрации, низкая работоспособность, усталость и раздражительность.
· Натуральные источники витамина E: растительное масло, лесные орехи и семечки подсолнечника.
· Карнитин (витамин T)
Карнитин нельзя назвать настоящим витамином, поэтому его причисляют к витаминоподобным элементам. Он играет важную роль в клеточном обмене веществ и производстве энергии, осуществляя транспорт жирных кислот в митохондрии клеток.
· Человеческий организм может синтезировать карнитин из метионина и лизина, но основную его часть мы получаем из мяса, в особенности красного. Кроме того, источником карнитина является молоко, в то время как растительная пища почти не имеет в составе данное вещество.
· Карнитин принимает активное участие в сжигании жира. Он важен для тех, кто занимается спортом и нуждается в большом количестве энергии. Для спортсменов, занятых в видах спорта на выносливость, карнитин делает возможным улучшение результатов за счет ускорения восстановления.
· Ежедневная норма карнитина – 30-100 мг, в добавках содержится 250-3000 мг карнитина.