Низкий гликемический индекс продукта указывает на то, что его усвоение организмом изменит гликемию незначительно.
 Таким образом, при равном калораже употребляемых продуктов, количество полученной при расщеплении углеводов и поступающей в кровь глюкозы может значительно варьироваться.
|
Все углеводосодержащие продукты можно разделить на три группы:
1. С низким ГИ (ГИ ≤55): большинство фруктов и овощей, бобовые, минимально обработанное зерно, паста, нежирные молочные продукты, орехи.
2. Со средним ГИ (ГИ = 56-69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кускус, манная и другие каши из очень переработанной пшеницы.
3. С высоким ГИ (ГИ ≥70): белый хлеб, рисовые лепешки, сладкая выпечка, готовые сухие завтраки.
За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов. В России на упаковках продуктов сложно найти упоминание о ГИ, но в европейских странах и США его часто указывают.
Важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки), а также индивидуальные особенности организма каждого человека и другие факторы.
Гликемический индекс определенных продуктов может также зависеть от того, с чем эти продукты употребляются. Оливковое масло или что-то кислое, например, уксус или лимонный сок, могут замедлить превращение крахмала в сахар и таким образом снизить гликемический индекс.
| Смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла — необходимо комплексно рассматривать картину.
|
«Некоторые продукты (например, морковь, арбуз) имеют высокий ГИ, но их стандартная порция содержит так мало углеводов, что влияние на уровень сахара в крови незначительно. Другие (например, сладкая газировка) имеют умеренный ГИ, поскольку содержат достаточное количество фруктозы, которая имеет относительно незначительное влияние на уровень сахара в крови. Но они при этом могут содержать большое количество глюкозы, которая повышает уровень сахара», – предупреждает доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения.
ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Помимо ГИ для регуляции уровня глюкозы в крови диетологами было предложено также учитывать и гликемическую нагрузку продуктов (ГН).
Гликемическая нагрузка (ГН) принимает в расчет и ГИ продукта, и количество углеводов в нём. Нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Формула подсчета ГН:
Пример:
· Кабачки готовые (ГИ=75). ГН = 75*4,9/100 = 3,68.
· Бублик пшеничный (ГИ=72). ГН = 72*58,5/100=42,12.
Шкала уровней ГН:
· ГН≤10 — минимальный уровень;
· ГН = 11-19 — умеренный уровень;
· ГН ≥20 — повышенный.
В последние годы в научной среде появилось мнение о необходимости пересмотра оценки ГИ.
Исследования показывают, что ГИ и ГН не являются достаточно надежными критериями для выбора углеводосодержащих продуктов, так как не позволяют с высокой точностью оптимизировать уровень глюкозы при составлении рациона.
| Эти показатели не учитывают индивидуальные особенности организма и условия формирования рациона (процесс и условия приготовления продуктов, перечень всех продуктов и т.д.).
|
Поэтому учеными были введены новые понятия – инсулиновый индекс и инсулиновая нагрузка, которые также не являются универсальными, но позволяют получить более полную картину влияния продукта на организм человека. Мы обязательно посвятим этим понятиям одну из будущих статей.
 Сколько углеводов необходимо употреблять?
|
Потребность в углеводах, так же как и в белке, зависит от возраста, пола, физической активности, климатических особенностей региона и характера трудовой деятельности.
Энергетическая ценность углеводов составляет 4 ккал на 1 грамм. Большинство организаций здравоохранения во всем мире (в том числе, Всемирная Организация Здравоохранения) придерживаются мнения, что люди должны получать от 45 до 65% своих энергетических потребностей из углеводов.
| Большая часть этих калорий должна поступать из сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и необработанных продуктов, и только 10% – из свободных сахаров (добавленного сахара)*. Снижение доли свободных сахаров до уровня менее 5% от суммарной калорийности рациона даёт дополнительные положительные эффекты для здоровья.
|
*Термин «свободные сахарá» относится ко всем моносахаридам и дисахаридам, добавляемым в пищу в дополнение к сахарам, которые присутствуют от природы в фруктах, молоке, мёде, сиропах и фруктовых соках. Термин «добавленный сахар» характеризует ту же группу сахаров, что и свободные сахара, но является менее точным.
Дефицит углеводов в рационе может привести к ряду проблем:
· нарушение обменных процессов в организме;
· недостаток энергии;
· нарушение работы центральной нервной системы (головокружение, умственная и физическая слабость и т.д.);
· гипогликемия (низкий уровень сахара в крови);
· использование белка в качестве топлива организмом (последствия – высокая нагрузка на почки, атрофия мышц и т.д.);
· жировое перерождение печени в результате истощения гликогена в печени;
· проблемы с пищеварением, запоры (в результате недостатка клетчатки).
Если вы не больны диабетом и выбираете натуральные продукты питания, следите за сбалансированностью рациона, как таковой необходимости скрупулезного подсчёта потребляемых углеводов нет.
| В зерновых и бобовых содержится одинаковое количество углеводов. Почему в качестве углевода мы всё же употребляем крупы?
|
Это деление условно. В бобовых содержится больше неусваиваемой клетчатки и часть углеводов представлена в виде резистентного крахмала, который в ЖКТ работает похожим с пищевыми волокнами образом. Получается, что в сравнении с крупами, количество усваиваемых углеводов в бобовых намного меньше (примерно в 2 раза).
| Почему лучше съесть яблоко, чем выпить яблочный сок?
|
Натуральные продукты, в отличии от соков, содержат клетчатку. Более того, желательно есть фрукты и овощи с кожурой не только потому, что кожура – это клетчатка, но и потому, что большая часть витаминов прилегает непосредственно к ней.
Однако при этом нужно быть уверенными в том, что кожура не была подвергнута обработке для сохранности плода.
| Как ввести в рацион цельное зерно?
|
Попробуйте есть на завтрак кашу, например, овсяную (но не быстрого приготовления) или зерновые мюсли/хлопья, у которых в списке ингредиентов на первом месте стоит цельное зерно. Обратите внимание на содержание сахара – его должно быть менее 8 г на порцию, а в идеале – не содержаться вовсе.
Включите в меню хлеб, в составе которого в качестве первого ингредиента идёт цельная пшеница, рожь или какие-то другие цельные зёрна, цельнозерновая или обдирная мука.
Попробуйте крупы в виде ингредиента салата, супа, запеканки.
| Стоит ли заменить цельнозерновой хлеб цельнозерновыми хлебцами без добавок?
|
Хлеб – это продукт, подвергшийся меньшему количеству ступеней обработки, чем хлебцы. Соответственно, он является более питательным продуктом. Даже если вы выбираете хлебцы, а не хлеб, помните о важности разнообразия рациона.