Низкий гликемический индекс продукта указывает на то, что его усвоение организмом изменит гликемию незначительно.
 Таким образом, при равном калораже употребляемых продуктов, количество полученной при расщеплении углеводов и поступающей в кровь глюкозы может значительно варьироваться.
|
Все углеводосодержащие продукты можно разделить на три группы:
1. С низким ГИ (ГИ ≤55): большинство фруктов и овощей, бобовые, минимально обработанное зерно, паста, нежирные молочные продукты, орехи.
2. Со средним ГИ (ГИ = 56-69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кускус, манная и другие каши из очень переработанной пшеницы.
3. С высоким ГИ (ГИ ≥70): белый хлеб, рисовые лепешки, сладкая выпечка, готовые сухие завтраки.
За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов. В России на упаковках продуктов сложно найти упоминание о ГИ, но в европейских странах и США его часто указывают.
Важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки), а также индивидуальные особенности организма каждого человека и другие факторы.
Гликемический индекс определенных продуктов может также зависеть от того, с чем эти продукты употребляются. Оливковое масло или что-то кислое, например, уксус или лимонный сок, могут замедлить превращение крахмала в сахар и таким образом снизить гликемический индекс.
| Смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла — необходимо комплексно рассматривать картину.
|
«Некоторые продукты (например, морковь, арбуз) имеют высокий ГИ, но их стандартная порция содержит так мало углеводов, что влияние на уровень сахара в крови незначительно. Другие (например, сладкая газировка) имеют умеренный ГИ, поскольку содержат достаточное количество фруктозы, которая имеет относительно незначительное влияние на уровень сахара в крови. Но они при этом могут содержать большое количество глюкозы, которая повышает уровень сахара», – предупреждает доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения.
|
|
ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Помимо ГИ для регуляции уровня глюкозы в крови диетологами было предложено также учитывать и гликемическую нагрузку продуктов (ГН).
Гликемическая нагрузка (ГН) принимает в расчет и ГИ продукта, и количество углеводов в нём. Нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Формула подсчета ГН:
Пример:
· Кабачки готовые (ГИ=75). ГН = 75*4,9/100 = 3,68.
· Бублик пшеничный (ГИ=72). ГН = 72*58,5/100=42,12.
Шкала уровней ГН:
· ГН≤10 — минимальный уровень;
· ГН = 11-19 — умеренный уровень;
· ГН ≥20 — повышенный.
В последние годы в научной среде появилось мнение о необходимости пересмотра оценки ГИ.
Исследования показывают, что ГИ и ГН не являются достаточно надежными критериями для выбора углеводосодержащих продуктов, так как не позволяют с высокой точностью оптимизировать уровень глюкозы при составлении рациона.
| Эти показатели не учитывают индивидуальные особенности организма и условия формирования рациона (процесс и условия приготовления продуктов, перечень всех продуктов и т.д.).
|
Поэтому учеными были введены новые понятия – инсулиновый индекс и инсулиновая нагрузка, которые также не являются универсальными, но позволяют получить более полную картину влияния продукта на организм человека. Мы обязательно посвятим этим понятиям одну из будущих статей.
|
|
 Сколько углеводов необходимо употреблять?
|
Потребность в углеводах, так же как и в белке, зависит от возраста, пола, физической активности, климатических особенностей региона и характера трудовой деятельности.
Энергетическая ценность углеводов составляет 4 ккал на 1 грамм. Большинство организаций здравоохранения во всем мире (в том числе, Всемирная Организация Здравоохранения) придерживаются мнения, что люди должны получать от 45 до 65% своих энергетических потребностей из углеводов.
| Большая часть этих калорий должна поступать из сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и необработанных продуктов, и только 10% – из свободных сахаров (добавленного сахара)*. Снижение доли свободных сахаров до уровня менее 5% от суммарной калорийности рациона даёт дополнительные положительные эффекты для здоровья.
|
*Термин «свободные сахарá» относится ко всем моносахаридам и дисахаридам, добавляемым в пищу в дополнение к сахарам, которые присутствуют от природы в фруктах, молоке, мёде, сиропах и фруктовых соках. Термин «добавленный сахар» характеризует ту же группу сахаров, что и свободные сахара, но является менее точным.
|
|
Дефицит углеводов в рационе может привести к ряду проблем:
· нарушение обменных процессов в организме;
· недостаток энергии;
· нарушение работы центральной нервной системы (головокружение, умственная и физическая слабость и т.д.);
· гипогликемия (низкий уровень сахара в крови);
· использование белка в качестве топлива организмом (последствия – высокая нагрузка на почки, атрофия мышц и т.д.);
· жировое перерождение печени в результате истощения гликогена в печени;
· проблемы с пищеварением, запоры (в результате недостатка клетчатки).
Если вы не больны диабетом и выбираете натуральные продукты питания, следите за сбалансированностью рациона, как таковой необходимости скрупулезного подсчёта потребляемых углеводов нет.
| В зерновых и бобовых содержится одинаковое количество углеводов. Почему в качестве углевода мы всё же употребляем крупы?
|
Это деление условно. В бобовых содержится больше неусваиваемой клетчатки и часть углеводов представлена в виде резистентного крахмала, который в ЖКТ работает похожим с пищевыми волокнами образом. Получается, что в сравнении с крупами, количество усваиваемых углеводов в бобовых намного меньше (примерно в 2 раза).
| Почему лучше съесть яблоко, чем выпить яблочный сок?
|
Натуральные продукты, в отличии от соков, содержат клетчатку. Более того, желательно есть фрукты и овощи с кожурой не только потому, что кожура – это клетчатка, но и потому, что большая часть витаминов прилегает непосредственно к ней.
Однако при этом нужно быть уверенными в том, что кожура не была подвергнута обработке для сохранности плода.
| Как ввести в рацион цельное зерно?
|
Попробуйте есть на завтрак кашу, например, овсяную (но не быстрого приготовления) или зерновые мюсли/хлопья, у которых в списке ингредиентов на первом месте стоит цельное зерно. Обратите внимание на содержание сахара – его должно быть менее 8 г на порцию, а в идеале – не содержаться вовсе.
Включите в меню хлеб, в составе которого в качестве первого ингредиента идёт цельная пшеница, рожь или какие-то другие цельные зёрна, цельнозерновая или обдирная мука.
Попробуйте крупы в виде ингредиента салата, супа, запеканки.
| Стоит ли заменить цельнозерновой хлеб цельнозерновыми хлебцами без добавок?
|
Хлеб – это продукт, подвергшийся меньшему количеству ступеней обработки, чем хлебцы. Соответственно, он является более питательным продуктом. Даже если вы выбираете хлебцы, а не хлеб, помните о важности разнообразия рациона.