Наиболее эффективными адаптогенами в спорте признаны: женьшень, элеутерококк, родиола, левзея и аралия. Эти адаптогены имеют наиболее крупную доказательную базу, в настоящее время выполнено более тысячи исследований, подтверждающие, что они действительно эффективны. Адаптогены могут свободно применяться в спорте, так как не являются допингом.
Эффект наступает уже через несколько часов после первого употребления. -элеутерококк колючий (eleuterococcus senticosus maxim). В настоящее время препараты элеутерококка получили значительное распространение и являются одним из наиболее широко применяемых адаптогенов в различных экстремальных условиях. Разовое применение элеутерококка оказывает стимулирующий эффект — снижаются усталость, сонливость и повышается спортивная работоспособность.
Элеутерококк улучшает также умственную работоспособность, причем на длительное время и не вызывая отрицательных последствий. При этом, в отличие от женьшеня, элеутерококк в первую очередь повышает скорость выполнения психологических тестов и мало влияет на точность их выполнения.
Отмечается, что под его действием происходит некоторое ослабление иррадиации возбуждения и усиление внешнего торможения. (!)Элеутерококк является одним из наиболее ценных растительных стимуляторов физической работоспособности. При действии его в разовой дозе происходит укорочение (по сравнению не только с контрольной группой, но и с группами спортсменов, принимавших женьшень и левзею) периода восстановления параметров сердечнососудистой системы, несколько повышается устойчивость к гипоксемии, работа выполняется с меньшим усилием (в меньшей степени повышается остаточный тонус мышц).
Следует отметить, что, как и в случае с другими адаптогенами, стимулирующее действие элеутерококка не является существенным при выполнении нагрузки максимальной мощности, а проявляется в основном на фоне предыдущего утомления. Корень элеутерококка колючего: -тонизирует 1 -улучшает кровоснабжение мозга -увеличивает возбудимость коры головного мозга -повышает умственную и физическую работоспособность -улучшает цветное зрение -улучшает работу печени -женьшень обыкновенный (panax ginseng с. A. May) с древних времен используется в медицине стран дальнего востока.
Пожалуй, он является самым известным адаптогеном. В корнях женьшеня много биологически активных веществ: панаксозиды а, в и др., гинзенин, панакссапонин, панаксовая кислота, алкалоиды, эфирное масло, витамины, смолы, железо, медь, цинк, рубидий, свободные аминокислоты. Комплекс действующих веществ женьшеня пока не разделен. Носителем фармакологического действия считаются гликозиды, представляющие собой сложный комплекс близких по свойствам веществ, содержание которых в корне достигает 19—21 %. Женьшень характеризуется очень широким спектром действия, однако основное влияние оказывает на цнс. Он обладает противовоспалительным эффектом, положительно влияет на углеводный обмен, сердечно-сосудистую систему, функционирование половых желез, улучшает зрение.
Применяется при неврозах, неврастении, психастении, сахарном диабете, болезни боткина и т. П. Препараты женьшеня увеличивают газообмен, стимулируют тканевое дыхание, снижают чсс, нормализуют пониженное артериальное давление.
При повышенном артериальном давлении женьшень препятствует проникновению кальция внутрь гладкомышечных клеток кровеносных сосудов, ослабляет их сужение, что и способствует понижению давления. Корень женьшеня: -тонизирует -стимулирует нервную систему -повышает аппетит, работоспособность, устойчивость к физическим нагрузкам -стимулирует сердечно-сосудистую систему -повышает потенцию 2 -повышает иммунитет лимонник китайский.
В восточной медицине используются плоды, семена, листья и побеги лимонника, которые обладают тонизирующими свойствами при физической и умственной усталости. Тонизирующее действие препаратов лимонника на организм обычно весьма медленное (через 2—10 нед приема), но эффективное при общей усталости и слабости, повышенной сонливости. Лимонник нормализует артериальное давление, утоляет жажду, повышает аппетит и кислотность желудочного сока, снимает мышечную усталость и боли. Он используется как профилактическое средство при артериосклерозе и понижении остроты зрения.
Кроме того, учитывая, что лимонник китайский в наибольшей степени, сравнительно с другими адаптогенами, усиливает процессы возбуждения в цнс, в то же время значительно повышая физическую и умственную работоспособность, его применение в фармакологическом обеспечении подготовки спортсменов, в частности представителей игровых видов спорта, тяжелоатлетов и борцов, является полностью целесообразным.
Лимонник китайский: -повышает работоспособность -улучшает настроение -повышает остроту зрения -повышает чувствительность нервных клеток -повышает проводимость нервного импульса как принимать растительные адаптогены: -экстракт элеутерококка 30-40 капель 1-2 раза в день за 30-40 мин до еды в течение 2-3 недель -настойка женьшеня 3 10-15 капель 2-3 раза в день за 30-40 мин до еды в течение 2-3 недель, (если есть проблемы с засыпанием, принимать до обеда). -настойка лимонника китайского 20-25 капель 2-3 раза в день (в первой половине дня) за 30-40 мин до еды в течение 2 недель. (!)Не принимайте адаптогены постоянно, соблюдайте рекомендованную продолжительность курса и дозировок, иначе организм адаптируется к их действию, и эффект значительно снизится.
Для максимального эффекта, можно принимать два препарата одновременно. (!)Противопоказания: повышенная нервная возбудимость бессонница повышенное артериальное давление инфаркт миокарда - острая фаза острые инфекционные заболевания высокая температура детский возраст беременность и кормление грудью.
Последнее время катастрофически популярным стало слово "сушка". Складывается впечатление, что сушиться к лету - это как почистить зубы перед сном-святая обязанность всех и каждого. Однако создается впечатление, что большинство сушащих свои телеса крайне расплывчато себе представляет как процесс, так и его последствия. Более того, для многих слово "сушка" автоматически ассоциируется со стройностью как таковой и видится неотъемлемой частью поддержания себя в форме.
На самом деле, необходимо различать сушку (которая представляет собой радикальное избавление от подкожного жира и излишней воды в межтканевой жидкости) и образ жизни, который предусматривает занятия спортом и правильное питание.
Сушка изначально - удел выступающих спортсменов, которые для приобретения соревновательной формы радикально изменяют соотношение тканей в организме. Главная ошибка многих, желающих "сушиться" (особенно при помощи жесткой безуглеводной диеты), заключается в том, что никто не задумывается о недолговечности результатов этого действия, видя себя подтянутыми и рельефными все 3 летних месяца после пары-тройки недель безуглеводной диеты.
Исключение углеводов очень быстро переводит организм в режим "экономии", организм начинает избавляться от всего энергозатратного - в первую очередь, от мышц. В результате действительно падает вес, но отражение в зеркале при этом редко у кого совпадает с вожделенными формами наташи мело. В чем же дело? А дело в том, что "сушка" 1 раз в год не поможет человеку, который всё остальное время ничего не делал для работы над своим телом. Как и не поможет более частая сушка, которая лишь пагубно отразится на здоровье.
И это объясняется тем, что для поддержания "формы" как таковой необходимо вести соответствующий желаемой форме образ жизни, включающий правильное продуманное питание (причем здесь возможны варианты, кому-то придется есть больше и первое время это будет сложно, кому-то придётся ограничивать углеводы, и для него это будет нелегко). Если человек становится на путь "исправления", он должен чётко понимать, что питание, тренировки и режим - это не кратковременное изменение курса. Если он вернется к прежним привычкам - вернется и всё то, от чего он избавлялся с таким трудом. Большинству людей, которые приступают к занятиям спортом, вообще рано думать про сушку и безуглеводную диету.
Удивительно слышать это слово от женщин, так сказать, несколько мягких форм при полном отсутствии мышц. Хотелось бы, чтобы начинающие дамы понимали, что сушка при отсутствии мышечной массы доведет их до состояния "костлявый жир" и лишит их всякой надежды на подтянутые формы (ибо для этих форм нужен тонус мускулатуры, которого нет у людей, не занимавшихся спортом).
Даже те девушки, которые имеют опыт занятий в зале, далеко не всегда нуждаются в сушке. Как показывает практика, жесткий рельеф у девушек нравится достаточно малому количеству представителей противоположного пола, основным критерием является подтянутость, правильность форм и пропорций.
Поэтому сушить себя до состояния прорезанности мышечных пучков без необходимости выступать на соревнованиях нет никакой необходимости, более того, подобные эксперименты достаточно негативно отражаются на состоянии как эндокринной системы, так и общего внешнего вида (волосы, кожа, ногти). Женщина, грамотно подошедшая к занятиям и питанию, в "сушке" жесткими методами нуждаться не будет. Поэтому выбирайте правильный образ жизни, а не кратковременные тяжёлые испытания для организма перед летом. И не нужно начинать "сушиться" до начала занятий спортом.
Разрушая жир: тренировочные стратегии для максимального сжигания жира. Практически любой посетитель спортивного зала, от затянутого в спандекс фаната степ-тренажера до самого большого бодибилдера, в один прекрасный момент решает перейти на программу тренировок для сжигания жира. Разумеется, одни хотят зайти в этом очень далеко, практически до предела, другие - не очень, но каждый думает: "эй, а мне не помешает немного подсушиться!" даже некоторым пауэрлифтерам приходит в голову эта мысль (хотя, конечно, есть и те, кто никогда не думал о такой ерунде). Но кое-что отличает нас, любителей поднимать железо (я имею в виду и парней, и девушек), от поклонников аэробики (и девочек, и "мальчиков"): мы хотим расправиться с жиром как можно быстрее, сохранив или увеличив мышечную массу.
Да, нам известно, что в деле сжигания жира на первое место выходит питание. Мы также знаем, что тренировка энергетических систем, или просто физическая активность, помогает ускорить процесс. Но что нам теперь делать с любимыми штангами и гантелями? Как следует тренироваться, когда работаешь над уменьшением жировой прослойки? Можно ли использовать веса для того, чтобы максимизировать сжигание жира? Можем ли мы сохранить или.
Увеличить мышцы на диете? Вот об этом я и расскажу в данной статье. три точки зрения есть три основных подхода к тренировкам во время сушки. Два из них достаточно разумны и эффективны, один - идиотский и даже контрпродуктивный.
1. Высокообъемные тренировки "на рельеф" если вы читаете наш сайт больше недели, то уже можете догадаться, что это самый идиотский тип тренировок для сжигания жира. Тем не менее 90% посетителей фитнес-клубов предпочитают именно его: если хочешь "рельефа", делай много повторений в подходе. Инструкторы из таких заведений обычно говорят: "делайте по 8-12 повторений для массы и по 15-20 для рельефа". Они отрицают простой физиологический факт: вы не можете "рельефиться" силовыми упражнениями. И увеличенное число повторений не сможет ничего "прорисовать". Повышение числа повторов в подходе не дает ничего, кроме незначительного повышения расхода мышечного гликогена.
Это не ускоряет процесс сжигания жировых отложений. И вдобавок не помогает сохранить мышцы, наоборот - вы можете их потерять! Когда вы снижаете калораж, вашему телу нужны очень веские причины, чтобы сохранять энергоемкую мышечную массу. Переход от ваших обычных тренировочных весов к уменьшенным (чтобы делать больше повторений) вовсе не заставляет ваше тело поддерживать имеющуюся мышечную массу. Эти мышцы были нужны для подъемов тяжелого железа, так что если вы перейдете на маленькие веса, у тела не будет потребности сохранять много мышц.
2. Тренировки для выработки молочной кислоты тренер поликвин был первым человеком, который рассказал широкой общественности о прямой связи между количеством вырабатываемой молочной кислоты и производством гормона роста. На основании этой связи он разработал программу "german body composition", так как гормон роста обладает и липолитическими свойствами (помогает использовать жиры), и антикатаболическими (защищает мышцы от распада).
Это одна из главных причин, почему спринтеры, которые бегают 200 и 400 метров, такие обезжиренные: эти дистанции заставляют тело вырабатывать огромное количество молочной кислоты (спринт на 400 м вообще является одним из самых жестоких испытаний). Другие спортсмены, которые также вырабатывают много молочной кислоты, например, баскетболисты и хоккеисты, тоже очень подтянуты. В некотором смысле этот подход похож на предыдущий идиотизм: число повторений и здесь придется увеличить. Почему?
потому что выработка молочной кислоты максимальна при продолжительности подхода 50-70 секунд. Если брать продолжительность одного повторения 4 секунды (например, 3 секунды опускание и 1 секунда подъем), то для достижения идеального времени под нагрузкой нужно делать 12-18 повторений в подходе.
Однако, при этом типе тренировок вам надо уменьшить паузы отдыха между подходами (нацеливайтесь на 30 секунд), а также чередовать упражнения для частей тела, находящихся "подальше" друг от друга, чтобы молочная кислота вырабатывалась по всему телу. Чрезмерный объем для каждой мышечной группы не нужен (в обычной бодибилдерской программе "на рельеф" может быть 20 подходов на каждую часть тела и больше). Короткие интервалы отдыха и нагрузка разных частей тела за одну тренировку дают максимум молочной кислоты, что заставляет организм выпускать больше гормона роста. Этот метод намного эффективнее, чем обычная программа "на рельеф", сжигает жир при сохранении имеющейся мышечной массы.
3. Тренировки с большими весами для защиты мышц многие современные тренеры предпочитают такой подход. Даже я написал статью про него. Сейчас эта идея проникает в качковские круги, так как все большее число бодибилдеров высшего уровня продолжает тренироваться с большими весами при подготовке к соревнованиям. Мы все видели, как ронни тянул 360 кг за 2-3 недели до олимпии, а джонни джексон [johnny jackson] выступал на на соревнованиях по пауэрлифтингу за месяц до профессионального бодибилдерского конкурса в торонто. Дориан йейтс, марк дагдейл [marc dugdale], ли прист и многие другие тренируются тяжело круглый год, не меняя тип тренировок в межсезонье и перед соревнованиями. Они добавляют кардио и меняют диету, чтобы сжечь жир, но продолжают поднимать немало, чтобы мышечная масса не ушла. И это разумно, так как при понижении калоража организм попытается скинуть немного мышц, уменьшая расходы на страница 2 безымянный поддержание. Мышцам ежедневно нужно много энергии для функционирования, поэтому при уменьшении калорий нужна очень веская причина, чтобы тело решило их оставить! Наилучший способ сохранить мышцы - объяснить телу, что они нужны для подъема очень тяжелых штуковин.
Таким образом, у нас остаются два разумных подхода к сушке: продолжать тренироваться с большими весами или тренироваться для максимальной выработки молочной кислоты. Но тут в игру вступает третий участник... Это еще не все. Доктор джон берарди [john berardi] обратил внимание на один аспект, помогающий увеличить сжигание жира, в своей замечательной работе о феномене "g-flux". Он заметил, что атлеты, занимающиеся разными видами спорта, имеют меньше жира даже при относительно большом потреблении калорий. И я заметил то же на хоккеистах, которых тренирую по силовой части. Они подтянуты и мускулисты даже на не самой оптимальной диете. Я использую в качестве примера именно их, так как типичные хоккеисты не так генетически одарены, как спринтеры, на которых обычно ссылаются. Так почему же хоккеисты всегда в отличной форме? Во-первых, у них много нагрузок в анаэробной зоне (молочная кислота): на льду, на стадионе, в тренажерном зале.
Во-вторых, они тренируются разными способами, потому что им необходимы различные спортивные качества: сила, мощность, выносливость, скорость и т.д. Различные физические нагрузки приводят к тому, что я называю "гиперметаболизм". как известно, на расход энергии (калорий) в течение дня влияют следующие факторы:
А) величина нашего базового жизненного уровня, т.е. Количество калорий, которое тело тратит за сутки даже при полном бездействии.
Б) наша двигательная активность: больше движения - больше топлива.
В) термический эффект питания: переваривание тоже требует калорий, если есть чаще, то больше калорий расходуется при переработке потребленной пищи, а еще белок требует больше калорий для усвоения, чем жиры и углеводы (доктор бернарди много пишет об этом).
Г) поддержание нормальной температуры тела: например, если на улице холодно, ваш организм будет тратить больше калорий на согревание. Однако, есть еще одна вещь, которую не учитывают: адаптационные потребности.
Проще говоря, телу нужна энергия, чтобы адаптироваться к различным видам физических нагрузок. Каждый раз, когда телу нужно починить и перестроить какую-то структуру (например, мышечную ткань), ему нужны энергия для этого процесса и нутриенты-стройматериалы. Нужно восстановить мышцы после тяжелой тренировки со штангой? Вам придется в систему топливо и белок. Нервная система и клеточные мембраны тоже требуют восстановления? Опять топливо, а также немного жиров и белка. Хотите заставить мозг работать? Еще углеводов (или кетонов); другими словами - энергии! Как видите, адаптационные процессы тоже требуют энергии и нутриентов.
Когда вы заставляете тело приспосабливаться к различным типам нагрузки (стрессу), оно расходует дополнительную энергию. Что еще важно - это происходит в течение относительно большого периода времени, так как тело не может адаптироваться мгновенно. Вот это я называю гиперметаболизм. Итак, к чему я все это говорю? При использовании лишь одного типа тренировок прогресс замедляется, так как происходит адаптация. Если вы всегда тренируетесь одинаково, тело учится делать все эффективнее, в результате тренировочный стресс не так велик. Соответственно, расход калорий тоже меньше. А при сочетании тренировок разных типов в течение недели (или даже дня), вы некоторым образом препятствуете эффективной адаптации.
Чем сильнее различаются ваши тренировочные нагрузки, тем более результативна программа в плане расхода калорий. Поэтому для максимального сжигания жира я рекомендую включать несколько различных типов тренировок в вашу недельную программу. четыре всадника жирапокалипсиса ладно-ладно, не самое удачное название для раздела! Но этим я хочу сказать, что для наилучшего результата вам потребуются четыре разные тренировки. Конечно, нет абсолютной необходимости во всех четырех, но чем больше типов вы включите в программу, тем лучше будут ваши достижения. Итак, вот что вам нужно:
1. Тренировки с большими весами
2. Тренировки для выработки молочной кислоты
3. Аэробные тренировки
4. Анаэробные тренировки энергетических систем без накопления молочной кислоты
Как рассчитать бжу и управлять им в зависимости от цели бжу – это белки, жиры, углеводы в рамках суточной калорийности.
Предположим, для похудения вам нужно 1600 ккал. Вы можете набрать эти калории из чего угодно, но это не разумно, поскольку потребности организма не всегда соответствуют вашим желаниям. Чтобы восстанавливаться после тяжелых тренировок, нужен белок. Чтобы кожа, волосы, нервная и гормональная системы были в порядке, нужны насыщенные и ненасыщенные жиры. Чтобы была энергия для тренировок и желание жить, необходимы углеводы. Если приход/расход калорий – это основной фактор похудения, то расчет бжу и управление им станет долгосрочной стратегией потери веса, которая поможет избежать плато, сохранить здоровье и придать телу форму, а не просто стать легче. Как высчитать бжу?
Для расчета суточной нормы кбжу вы должны знать свое тело, понимать свою цель и адекватно оценивать образ жизни, а главное, запастись терпением и мотивацией, чтобы отслеживать результаты и по мере необходимости вносить правки в свое питание.
Но для начала хочу предупредить:
1. Ежедневный подсчет кбжу не для всех. Одним людям это подходит и легко дается, другим удобнее ориентироваться на порции, а нестабильных личностей это и вовсе может привести к расстройствам пищевого поведения. Тем не менее, принципы управления своим бжу могут использовать все.
2. В основе управления макросами лежит принцип термического эффекта пищи – затрат калорий на переваривание продукта. С точки зрения тэп, белок самый затратный (до 25% от калорийности тратится на переваривание), углеводы менее (10-15%), жиры усваиваются практически полностью (расход 5%).
3. Нет смысла считать изо дня в день одно и то же, когда полно других забот. При расчете макронутриентов, рассчитайте порции и составьте для себя рацион на определенный отрезок времени, а затем просто придерживайтесь его. Отдельные группы продуктов имеют схожий бжу, например, крупы взаимозаменяемы. Сложными углеводами также могут выступать картофель, макароны и хлеб. В любой программе – калоризатор или фэтсикрет забейте свою порцию крупы, а затем, равняясь на нее, определите, какое количество хлеба будет отвечать ей. Аналогично и с другими группами продуктов.
4. Помните правило: ваше питание = 80% потребности + 20% желания? Не мучайте себя. К примеру, у вас 1600 ккал – 20% = 320 ккал. В эти 320 калорий войдет горсть сухофруктов к завтраку, любимый кофе с молоком и т.д. Выделите из них 100-200 ккал для любимого десерта. Это поможет легче придерживаться диеты. Цель расчета бжу вы можете худеть, набирать массу, поддерживать вес. Есть стандартные значения соотношения макронутриентов для этих целей: · потеря жира: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы); · рекомпозиция (укрепление мышц и умеренная потеря жира): 35/30/35 · набор массы: 30/30/40 · сбалансированная схема для поддержания текущего веса: 30/20/50 это основные схемы, но существуют и другие. Знание тела и образа жизни для определения калорийности и макросов необходимо как минимум: • знать свой рост и вес; • адекватно оценить свой образ жизни (не преувеличивать и не преуменьшать свою активность); • не менее адекватно оценить тренировочную нагрузку. Автоматически все это можно рассчитать здесь https://iifym.com/iifym-calculator/ усредненные рекомендации для обычного среднеактивного человека таковы: 1 – 1,2 г белков на кг веса; 1 г жиров на каждый кг веса; минимум 2 г углей на каждый кг веса. Дальше идут индивидуальные корректировки: • если вы тренируетесь, то белка нужно больше – 1,5-2 г на каждый кг. • если вы эктоморф, то нужно больше углеводов, если вы эндоморф, то меньше. К тому же эндоморфы переносят сниженные уровни углеводов легче, чем эктоморфы.
подробно о настройке рациона под тип тела читайте здесь. • организм адаптируется к диете в течение 2-3 недель, поэтому если результат не устраивает, то кбжу следует подправить – сократить общую калорийность/ немного увеличить долю белков и снизить долю углеводов. Волшебных формул не существует – все приходится делать вручную. Воспринимайте условные формулы и рекомендации, как руководство, а не пример. Не нужно пытаться соответствовать им на все сто. Есть много факторов, которые могут влиять на потребности.
Например, соотношение жировой ткани к мышечной, тип тела, чувствительность к пище. Да, это несправедливо, что худому человеку можно есть больше углеводов, а полному нужно меньше, но это следует принять и использовать, как свою особенность. Чем заполнять бжу? Сбалансированный рацион должен включать в себя достаточно белка для поддержания и восстановления мышц, необходимое количество жиров (разных по происхождению) для поддержания нервной и эндокринной системы, а также углеводы, которые обеспечат достаточно энергии для тренировок.
Это широкий спектр продуктов – животные и растительные белки, волокнистые крахмалы, овощи, фрукты, молочные продукты. Вы можете скачать фитнес-дневник с моего сайта, где есть большой список доступных вам вариантов. Расчет суточной нормы кбжу – это не ограничение, а вопрос самоконтроля и уверенности в своем питании. Я бы рекомендовала хотя бы первое время все взвешивать и завести дневник в каком-нибудь сервисе учета калорий, как фэтсикрет или калоризатор. Это не на всю жизнь, со временем вы привыкните и сможете обходиться без подсчета.
Как питаться, чтобы сохранить результат диеты.
Адепты правильного питания утверждают, что диету нужно выбирать на всю жизнь – только так можно сохранить результат, и якобы правильное питание идеально для этого подходит.
Но поскольку под пп часто подразумевают совершенно разные вещи, давайте не морочить голову и по пунктам разберем, какой должна быть диета на всю жизнь.
1. Не относитесь к своему питанию, как к диете «диета» далеко не всегда означает ограничения в еде с целью похудения. Это рацион, который может преследовать какую-то цель, а может и не преследовать. Это продукты, которые вы едите и свод принципов, на которые опираетесь в своем ежедневном питании. У некоторых людей буквально крышу сносит от слова «диета», они испытывают от этого жуткий стресс, поскольку думают, что лишают себя чего-то. Если вам трудно изменить свои пищевые привычки и вас пугает это слово, то начните с создания новых положительных ассоциаций автор екатерина головина, как здоровое питание, меню для поддержания хорошей физической формы, спортивный рацион для интенсивных тренировок. Измените свое отношение к еде и тогда она не будет вас напрягать.
2. Изучите различные диетарные планы подсчет калорий, чередование углеводов, iifym, палео, вегетарианство и т.д. Что их объединяет и отличает от модных диет для похудения? То, что все они делают упор на качество продукта, сводя к минимуму употребление обработанной пищи. Каждый план питания ориентирует вас на более здоровый выбор продуктов. Манипулируя их количеством/объемом порций/калорийностью, вы сможете достигать конкретных фитнесцелей.
3. Догм нет кто сказал, что для похудения/набора массы нужно есть часто? На периодическом голодании люди едят раз в день и спокойно набирают/сушатся. Частота питания вообще никак не отражается на результатах. Кто-то говорит, что нельзя есть после шести, фрукты можно только до полудня, жиры нельзя смешивать с углеводами, а белки нужно строго есть с овощами, но это все вопросы удобства и вкуса.
4. Учитывайте тип тела существует основная классификация людей по типу телосложения – экто-, мезо-, эндоморфы. Грубо говоря: · эктоморфы имеют «быстрый» метаболизм и высокую толерантность к углеводам, поэтому нуждаются в большем их количестве при умеренном употреблении белков и жиров. · мезоморфы – самый сбалансированный тип тела. Считается, что таким людям проще построить мышцы, не набирая излишков жира, поэтому в питании им тоже нужно сохранять баланс углеводов, жиров и белков. · эндоморфы имеют «медленный» метаболизм, вместе с мышечной массой они набирают много жира и с трудом от него избавляются. Поэтому им следует ориентироваться на умеренное употребление углеводов и достаточное белков и жиров. Большинство людей относятся к смешанному типу – объединяют характеристики всех трех, но один или два, как правило, доминируют.
5. Никаких лишений, если нет медицинской причины диета на всю жизнь не предполагает исключения из рациона отдельных групп продуктов, если для этого нет медицинских оснований. Не нужно исключать творог, яйца, соль, красное мясо, крупу, сливочное масло или еще что-то, чего сейчас модно бояться. Диагнозы должен ставить врач, а не вы по статьям из интернета.
6. Слушайте сигналы своего тела ориентируйтесь на сигналы своего тела:
1. Голод/насыщение;
2. Бодрость/усталость;
3. Комфорт/дискомфорт со стороны жкт. Если после молочных продуктов ваш желудочно-кишечный тракт посылает вам неприятные сигналы, то ограничьте употребление молочки. Если вскоре после приема пищи вам хочется поспать, уменьшите углеводную порцию. Если вы постоянно голодны, убедитесь, достаточно ли жиров вы едите.
7. Будьте гибкими долгосрочная диета требует гибкости. Я часто вижу, как люди винят себя за то, что они едят.
Безусловно, еда – это топливо для нашего тела, но еще она является важным аспектом социальной жизни. Она влияет на психологическое состояние, ведь если вы внушили себе, что съели дерьмо, то чувствовать себя вы будете соответствующе. Чтобы питание не вызывало беспокойств, установите новое правило – 80/20, когда 80% калорий приходится то, что нужно телу для его производительности, а 20% – на простые углеводы, которых всегда хочется.
Это может быть читмил в конце недели или небольшая порция/десерта в любой день. Диета на всю жизнь – это такой рацион питания, который не будет доставлять вам беспокойств и который не придется пересматривать из-за случайно возникших обстоятельств, как праздник, переезд, болезнь, материальные трудности, смена работы.