Неделя 1 – максимальная сила для вертикального прыжка

Максимальная силовая тренировка для прыжка

Как указано в Руководстве по тренировочной системе BoingVERT, увеличение максимальной силы очень редко является ограничивающим компонентом для более высокого прыжка. Несмотря на то, что эта мысль противоречит распространённому мнению, в этом деле будут более важными другие факторы, такие как взрывная сила, поглощение силы и мастерство прыжка (т.е. техника / координация движения). Тем не менее, бывают спортсмены, у которых есть слабость в развитии максимальной силы/силы. Часто это касается спортсменов, которые: 1) начального уровня или с более низкими навыками физической подготовки, 2) проводят большую часть своего времени, просто прыгая или играя в свой вид спорта, 3) упругие/реактивные прыжковые спортсмены, которые для высокого прыжка полагаются на генетику. Таким образом, для спортсменов, которые нуждаются в дополнительных максимальных силовых способностях, эта программа должна находиться на вершине цикла тренировок и поможет справиться с их слабостью в течение короткого периода времени. Другие спортсмены, имеющие более высокие результаты и силовые показатели, могут также попробовать использовать этот специальный план силовой тренировки для быстрого увеличения силы. Объединив методы, выполненные в этом типе тренировки, вместе с выполнением конкретных упражнений на технику прыжков, каждый может ожидать увидеть положительный сдвиг в своей общей способности прыгать к концу 3-недельного этапа. Как вы можете видеть, эта тренировка не предназначена для чрезмерного усложнения любыми средствами. Тем не менее, концепция набирания силы не так уж и сложна, чтобы быть честным - то есть, пока кто-то готов подталкивать себя к абсолютным пределам для каждого подхода. Предписанные тренировочные упражнения являются базовыми и включают значительную часть мышц, которые важны для прыжков.

Длительность программы: 3 недели

Частота выполнения: тренировки в этой программе рассчитаны на 2 раза в неделю с минимум 48 часами отдыха между ними. В выходные дни можно выполнить дополнительные упражнения на пресс или технику прыжка. На самом деле, очень рекомендуется прыгать в эти дни, чтобы наилучшим образом использовать получаемые силовые прибавки.

Разминка / подготовка к движениям: Ожидается, что вы будете выполнять динамическую разминку до каждой тренировки - как описано в Руководстве по тренировочной системе BoingVERT.

Нагрузка: как вы увидите в разделе «Примечания» по каждой тренировке, вы должны обратить пристальное внимание на используемую нагрузку. Кроме того, завершение каждой тренировки будет зависеть от вашего расчёта используемой оптимальной нагрузки. Таким образом, важно знать, где ваша текущая сила максимума одного повторения (1ПМ) сохраняется, поскольку предписанные нагрузки будут рассчитаны на основе этих цифр. Например, если нагрузка заявляет, что вы должны использовать 90% 1ПМ, а ваш текущий максимум приседания для одного повторения составляет 136 килограмм, вы должны использовать 122 килограмма для этих подходов.

Дополнительные примечания: Идея этого короткого трехнедельного учебного плана ориентирована исключительно на производство силы/выхода силы. Как вы можете видеть по неделям, эта фаза максимальной силовой тренировки вертикального прыжка основывается на фундаментальной тренировочной концепции прогрессирующей перегрузки. Прогрессирующая перегрузка - это, по сути, системный процесс, требующий от вашего тела адаптации к тренировкам, к которым организм в настоящее время не привык в течение определённого периода времени. Таким образом, самое важное в каждой из этих тренировок - это усилия! Хотя это кажется простым, такие занятия не для слабонервных. Для получения хорошей старомодной силы требуется кровь, слезы и олдскульное сердце. Если вы готовы развивать себя в течение этих трёх недель, вы будете пожинать плоды своего труда.

Особые примечания для членов Общества BoingVERT: для тех из вас, кто уже следит за системой прыжков BoingVERT, вы можете включить эту фазу тренировки по силе между фазами 2 и 3 и/или между фазами 3 и 4. Однако НЕ пропустите или не замените других фаз прыжковой системы.

Спасибо!

Д-р Прыжок а.к.а. Шон Мизка

www.BoingVERT.com

Если у вас есть ЛЮБЫЕ вопросы, напишите нам по адресу boingvert@gmail.com.

Мы здесь для ВАС.

Неделя 1 – максимальная сила для вертикального прыжка

День 1

День 2