День 1
| Дата | Время | Вес | Сон | Расположение духа |
| Специфическая прыжковая сила: | Подходы | Повторения | Отдых | Примечания |
| Выпрыгивание вверх без рук | 3 мин | Прыгайте с максимальным усилием | ||
| Присед со штангой | 1,5 мин | Разогрейтесь, используйте лёгкую нагрузку | ||
| Присед со штангой | 2,5 – 3 мин | 87% от 1ПМ | ||
| Присед со штангой | 2,5 – 3 мин | 95% от 1ПМ | ||
| Присед со штангой | До отказа | 2,5 – 3 мин | 80% от 1ПМ | |
| Выпад со штангой/гантелями | 10 на каждую ногу | 1,5 мин | Используйте умеренную нагрузку | |
| Статическая растяжка или упражнения с роликом |
День 2
| Дата | Время | Вес | Сон | Расположение духа |
| Специфическая прыжковая сила: | Подходы | Повторения | Отдых | Примечания |
| Выпрыгивание с паузой | 3 мин | Пауза 3 секунды, прыгайте с максимальным усилием | ||
| Становая тяга | 1,5 мин | Разогрейтесь, используйте лёгкую нагрузку | ||
| Становая тяга | 2,5 – 3 мин | 87% от 1ПМ | ||
| Становая тяга | 2,5 – 3 мин | 95% от 1ПМ | ||
| Подъём ягодиц | 1,5 мин | Используйте партнёра для поддержки | ||
| Статическая растяжка или упражнения с роликом |
Неделя 3 – максимальная сила для вертикального прыжка
День 1
| Дата | Время | Вес | Сон | Расположение духа |
| Специфическая прыжковая сила: | Подходы | Повторения | Отдых | Примечания |
| Выпрыгивание вверх без рук | 3 мин | Прыгайте с максимальным усилием | ||
| Присед со штангой | 1,5 мин | Разогрейтесь, используйте лёгкую нагрузку | ||
| Присед со штангой | 2,5 – 3 мин | 87% от 1ПМ | ||
| Присед со штангой | 3+ мин | 95% от 1ПМ | ||
| Присед со штангой | 3+ мин | 102% от 1ПМ | ||
| Выпад со штангой/гантелями | 12 на каждую ногу | 1,5 мин | Используйте умеренную нагрузку | |
| Статическая растяжка или упражнения с роликом |
|
|
День 2
| Дата | Время | Вес | Сон | Расположение духа |
| Специфическая прыжковая сила: | Подходы | Повторения | Отдых | Примечания |
| Выпрыгивание с паузой | 3 мин | Пауза 3 секунды, прыгайте с максимальным усилием | ||
| Становая тяга | 1,5 мин | Разогрейтесь, используйте лёгкую нагрузку | ||
| Становая тяга | 2,5 – 3 мин | 87% от 1ПМ | ||
| Становая тяга | 3+ мин | 95% от 1ПМ | ||
| Становая тяга | 3+ мин | 102% от 1ПМ | ||
| Подъём ягодиц | 1,5 мин | Используйте партнёра для поддержки | ||
| Статическая растяжка или упражнения с роликом |
Упражнения
Выпрыгивание вверх без рук
Примечание: в оригинале это упражнение называется “countermovement jump”, от обычного выпрыгивания вверх“squat jump”оно отличается большим сгибом нижних конечностей. Чтобы почувствовать разницу, посмотрите видео, где сравниваются эти 2 упражнения
https://www.youtube.com/watch?v=DZV_RlzfSIY
Присед со штангой
Выпад со штангой/гантелями
Выпрыгивание с паузой. Присядьте, как перед обычным прыжком, задержитесь в таком положении пару секунд и резко выпрыгивайте вверх
Становая тяга
Подъём ягодиц
