Неделя 2 – максимальная сила для вертикального прыжка




День 1

Дата Время Вес Сон Расположение духа
         
Специфическая прыжковая сила: Подходы Повторения Отдых Примечания
Выпрыгивание вверх без рук     3 мин Прыгайте с максимальным усилием
Присед со штангой     1,5 мин Разогрейтесь, используйте лёгкую нагрузку
Присед со штангой     2,5 – 3 мин 87% от 1ПМ
Присед со штангой     2,5 – 3 мин 95% от 1ПМ
Присед со штангой   До отказа 2,5 – 3 мин 80% от 1ПМ
Выпад со штангой/гантелями   10 на каждую ногу 1,5 мин Используйте умеренную нагрузку
         
Статическая растяжка или упражнения с роликом        

 

День 2

Дата Время Вес Сон Расположение духа
         
Специфическая прыжковая сила: Подходы Повторения Отдых Примечания
Выпрыгивание с паузой     3 мин Пауза 3 секунды, прыгайте с максимальным усилием
Становая тяга     1,5 мин Разогрейтесь, используйте лёгкую нагрузку
Становая тяга     2,5 – 3 мин 87% от 1ПМ
Становая тяга     2,5 – 3 мин 95% от 1ПМ
Подъём ягодиц     1,5 мин Используйте партнёра для поддержки
         
Статическая растяжка или упражнения с роликом        

Неделя 3 – максимальная сила для вертикального прыжка

День 1

Дата Время Вес Сон Расположение духа
         
Специфическая прыжковая сила: Подходы Повторения Отдых Примечания
Выпрыгивание вверх без рук     3 мин Прыгайте с максимальным усилием
Присед со штангой     1,5 мин Разогрейтесь, используйте лёгкую нагрузку
Присед со штангой     2,5 – 3 мин 87% от 1ПМ
Присед со штангой     3+ мин 95% от 1ПМ
Присед со штангой     3+ мин 102% от 1ПМ
Выпад со штангой/гантелями   12 на каждую ногу 1,5 мин Используйте умеренную нагрузку
         
Статическая растяжка или упражнения с роликом        

 

День 2

Дата Время Вес Сон Расположение духа
         
Специфическая прыжковая сила: Подходы Повторения Отдых Примечания
Выпрыгивание с паузой     3 мин Пауза 3 секунды, прыгайте с максимальным усилием
Становая тяга     1,5 мин Разогрейтесь, используйте лёгкую нагрузку
Становая тяга     2,5 – 3 мин 87% от 1ПМ
Становая тяга     3+ мин 95% от 1ПМ
Становая тяга     3+ мин 102% от 1ПМ
Подъём ягодиц     1,5 мин Используйте партнёра для поддержки
         
Статическая растяжка или упражнения с роликом        

Упражнения

Выпрыгивание вверх без рук

Примечание: в оригинале это упражнение называется “countermovement jump”, от обычного выпрыгивания вверх“squat jump”оно отличается большим сгибом нижних конечностей. Чтобы почувствовать разницу, посмотрите видео, где сравниваются эти 2 упражнения
https://www.youtube.com/watch?v=DZV_RlzfSIY

Присед со штангой

 

 

Выпад со штангой/гантелями

Выпрыгивание с паузой. Присядьте, как перед обычным прыжком, задержитесь в таком положении пару секунд и резко выпрыгивайте вверх

 

Становая тяга

Подъём ягодиц

 



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2019-06-16 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: