Мая 2020 г. группа Т – 3 время занятия 16 30 – 19 30




Мая 2020 г. группа Т – 3 время занятия 16 25 – 18 25

ОФП

Разминка

Ходьба на месте 5 мин: Обычная, с хлопками над головой-за спиной, в полуприседе, на носках, на пятках.

Бег на месте 5 мин; Обычный, с высоким подниманием бедра, в полуприседе, приставным и скрестным шагом по кругу вправо и влево.

Вращение головы вправо-влево 2мин.

Вращение плеч вперёд – назад, рывки руками, «ножницы» впереди и сзади. 5 минут

Наклоны вперед – назад., вправо – влево, вращение туловища вправо-влево, 3 мин.

Вращения таза вправо-влево 2 мин.

Вращение коленей вправо-влево 3 мин.

Подъём и опускание на носки, вращение стоп вправо-влево 5 мин.

Прыжки на месте 5 мин.

Ходьба на коленях по кругу. 5 мин.

Основная часть.

Отжимания от стены стоя на полу 3 подхода по 30 раз. Отдых между подходами 30 сек.

Отжимания в упоре лёжа 3 подхода по 20 раз. Отдых между подходами 1 мин.

Отжимания в упоре лёжа с хлопком 3 подхода по 10 раз. Отдых между подходами 1мин. 30 сек.

Передача маленького предмета из руки в руки в упоре лёжа 5 мин.

Взяться рукой за дверной проём, напрячь руку сгибая бицепс, зафиксировать положение, постепенно стараясь наращивать усилие 3 подхода по 2 мин. На каждую руку. Отдых между подходами 1 мин.

Взять стул за ножку снизу. Вытянуть руку, стараясь удержать стул на вытянутой руке. 3 подхода по 30 сек. На каждую руку. Отдых между подходами 1 мин.

Взяться за стол двумя руками как можно шире, вытянуть руки вперёд, сводить прямые руки навстречу друг другу зафиксировать положение, постепенно стараясь наращивать усилие 3 подхода по 2 мин. На каждую руку. Отдых между подходами 1 мин.

«Планка» 3 подхода по 3мин. Отдых между подходами 1мин. 30 сек.

Заключительная часть

Упражнения на растяжку плечевого пояса (по возможности висы) 20 мин

Дыхательные упражнения 5 мин.

 

Мая 2020 г. группа Т – 3 время занятия 16 30 – 19 30

Разминка

Ходьба на месте 5 мин: Обычная, с хлопками над головой-за спиной, в полуприседе, на носках, на пятках.

Бег на месте 5 мин; Обычный, с высоким подниманием бедра, в полуприседе, приставным и скрестным шагом по кругу вправо и влево.

Вращение головы вправо-влево 2мин.

Вращение плеч вперёд – назад, рывки руками, «ножницы» впереди и сзади. 5 минут

Наклоны вперед – назад., вправо – влево, вращение туловища вправо-влево, 3 мин.

Вращения таза вправо-влево 2 мин.

Вращение коленей вправо-влево 3 мин.

Подъём и опускание на носки, вращение стоп вправо-влево 5 мин.

Лёжа на животе руки вытянуты вперёд в стороны ноги шире плеч правой ногой тянемся к левой руке, левой ногой тянемся к правой руке 3 мин.

Лёжа на животе взяться руками за ноги, голову запрокинуть назад, перекаты вперёд-назад, вправо – влево.

2 мин.

Стоя на коленях взяться руками за ноги, голову запрокинуть назад, падение на грудь 2 мин.

«Высед» 3 мин.

Стоя на коленях лечь на спину – встать 2мин.

«Перекаты» с ноги на ногу 3 мин.

Специальная и техническая подготовка:

Разминка шеи (Упор головой в коврик или подушку) 3 мин.

Разминка шеи стоя на мосту (Упор головой в коврик или подушку) 3 мин

«Полузабегания» на мосту (Упор головой в коврик или подушку) 4 мин.

«Самостраховка» 5 мин

Стойка на голове 3 мин.

«Подхваты», «Подсечки» имитация 5 мин.

«отбрасывание ног» 5 мин.

Сидя на полу, ноги вытянуты вперёд, - повороты туловища до касания грудью пола. 5мин.

«Забегания в высоком партере вправо - влево»5 мин.

«Перекаты на спине» 5 мин.

Движения в борцовской стойке с попеременными касаниями руками пола. 5 мин.

Мосты из положения лёжа стоя на голове, стоя на руках, 5 мин.

«Паучок» вперёд – назад 5мин.

Имитация «проходов в две ноги в стойке» 10 мин.

Имитация «проходов в две ноги» с колена 10 мин.

Имитация» проходов в две ноги» в стойке сбегом на месте 5мин.

Имитация» проходов в две ноги» лёжа на животе 5 мин.

Имитация» проходов в две ноги» после «отбрасывания ног». 5мин.

Заключительная часть.

Бег на месте. 2 мин.

Ходьба с выполнением дыхательных упражнений 5мин.

Упражнения на растяжку. 30 мин.

Дыхательные упражнения 5мин.

 

 

Мая 2020 г. группа Т – 3 время занятия 16 25 – 18 25

ОФП

Разминка

Ходьба на месте 5 мин: Обычная, с хлопками над головой-за спиной, в полуприседе, на носках, на пятках.

Бег на месте 5 мин; Обычный, с высоким подниманием бедра, в полуприседе, приставным и скрестным шагом по кругу вправо и влево.

Вращение головы вправо-влево 2мин.

Вращение плеч вперёд – назад, рывки руками, «ножницы» впереди и сзади. 5 минут

Наклоны вперед – назад., вправо – влево, вращение туловища вправо-влево, 3 мин.

Вращения таза вправо-влево 2 мин.

Вращение коленей вправо-влево 3 мин.

Подъём и опускание на носки, вращение стоп вправо-влево 5 мин.

Прыжки на месте 5 мин.

Ходьба на коленях по кругу. 5 мин.

Основная часть.

Приседания 3 подхода по 50 раз. Отдых между подходами 30 сек.

Выпрыгивания 3 подхода по 20 раз. Отдых между подходами 1 мин.

Перекаты с ноги на ногу 3 подхода по 30 раз. Отдых между подходами 1мин. 30 сек.

Передвижения «гуськом» 5 мин.

Лёжа на спине, упереться полусогнутыми ногами в стену, сделать усилие отталкивая стену, зафиксировать положение, постепенно стараясь наращивать усилие 3 подхода по 2 мин. На каждую ногу.

Встать на одну ногу. Вторую ногу вытянуть вперёд, параллельно полу. Удерживать ногу. 3 подхода по 2мин. На каждую ногу. Отдых между подходами 1 мин.

Положить одну ногу на стул, приседания на одной ноге 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. Отдых между подходами 1 мин.

«Электрический стул» 3 подхода по 1 мин. Отдых между подходами 1мин. 30 сек.

Прыжки с ноги на ногу 5 мин.

Заключительная часть

Упражнения на растяжку ног 20 мин

Дыхательные упражнения 5 мин.

 

мая 2020 г. группа Т – 3 время занятия 16 30 – 19 30

Разминка

Ходьба на месте 5 мин: Обычная, с хлопками над головой-за спиной, в полуприседе, на носках, на пятках.

Бег на месте 5 мин; Обычный, с высоким подниманием бедра, в полуприседе, приставным и скрестным шагом по кругу вправо и влево.

Вращение головы вправо-влево 2мин.

Вращение плеч вперёд – назад, рывки руками, «ножницы» впереди и сзади. 5 минут

Наклоны вперед – назад., вправо – влево, вращение туловища вправо-влево, 3 мин.

Вращения таза вправо-влево 2 мин.

Вращение коленей вправо-влево 3 мин.

Подъём и опускание на носки, вращение стоп вправо-влево 5 мин.

Лёжа на животе руки вытянуты вперёд в стороны ноги шире плеч правой ногой тянемся к левой руке, левой ногой тянемся к правой руке 3 мин.

Лёжа на животе взяться руками за ноги, голову запрокинуть назад, перекаты вперёд-назад, вправо – влево.

2 мин.

Стоя на коленях взяться руками за ноги, голову запрокинуть назад, падение на грудь 2 мин.

«Высед» 3 мин.

Стоя на коленях лечь на спину – встать 2мин.

«Перекаты» с ноги на ногу 3 мин.

Специальная и техническая подготовка:

Разминка шеи (Упор головой в коврик или подушку) 3 мин.

Разминка шеи стоя на мосту (Упор головой в коврик или подушку) 3 мин

«Полузабегания» на мосту (Упор головой в коврик или подушку) 4 мин.

«Самостраховка» 5 мин

Стойка на голове 3 мин.

«Подхваты», «Подсечки» имитация 5 мин.

«отбрасывание ног» 5 мин.

Сидя на полу, ноги вытянуты вперёд, - повороты туловища до касания грудью пола. 5мин.

«Забегания в высоком партере вправо - влево»5 мин.

«Перекаты на спине» 5 мин.

Движения в борцовской стойке с попеременными касаниями руками пола. 5 мин.

Мосты из положения лёжа стоя на голове, стоя на руках, 5 мин.

«Паучок» вперёд – назад 5мин.

Имитация бросков «подворотом» в стойке 10 мин.

Имитация бросков «подворотом» с колена 10 мин.

Имитация бросков «подворотом» сбегом на месте 5мин.

Имитация бросков «подворотом» в партере 5 мин.

Имитация» бросков «подворотом» после «отбрасывания ног». 5мин.

Заключительная часть.

Бег на месте. 2 мин.

Ходьба с выполнением дыхательных упражнений 5мин.

Упражнения на растяжку. 30 мин.

Дыхательные упражнения 5мин.

 

 



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2020-07-12 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: