Глава 4. ПОЗЫИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
Вирабхадрасана I - Поза воина I (Warrior I)
Virabhadra имя могучего мифического воина
Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка прогнувшись.
Ключевые структуры и аспекты
Четкое положение таза и позвоночника; работа ног с целью уравновешивания таза.
Движения костей и суставов
· сгибание плечевых суставов;
· небольшое разведение лопаток;
· разгибание позвоночника.
| Согнутая нога | Выпрямленная нога |
| · сгибание тазобедренного сустава; | · Разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь; |
| · сгибание коленного сустава; | · разгибание коленного сустава; |
| · тыльное сгибание голеностопного сустава. | · тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (чтобы пятка находилась на полу). |
Работающие мышцы
· Мышцы, разгибающие позвоночник;
· передняя зубчатая мышца;
· дельтовидная мышца;
· малая круглая мышца;
· полостная мышца;
· прямая мышца живота (эксцентрическое действие);
· правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота;
· малая поясничная мышца;
· передняя прямая мышца головы;
· длинная мышца головы; длинная мышца шеи;
· труппа вертикальных мышц шеи;
· лестничные мышцы (эксцентрическое действие).
| Согнутая нога | Выпрямленная нога |
| · Задняя группа мышц бедра; | · Задняя группа мышц бедра; |
| · четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие). | · четырехглавая мышца бедра (концентрическое действие). |
Растягивающиеся мышцы
· Широчайшая мышца спины;
· прямая мышца живота;
· большая и малая грудные мышцы;
· передняя прямая мышца головы;
· длинная мышца головы;
· длинная мышца шеи;
· группа вертикальных мышц шеи;
· лестничные мышцы.
| Согнутая нога | Выпрямленная нога |
| · Задняя группа мышц бедра; · четырехглавая мышца бедра (в незначительной степени). | · Прямая мышца бедра; · широкие мышцы бедра; · большая поясничная мышца; · подвздошная мышца; · камбаловидная мышца; · икроножная мышца. |
Препятствующие факторы
Чрезмерное напряжение широчайшей мышцы спины может очень увеличить изгиб поясничного отдела позвоночника.
Проблемы равновесия
Удерживать равновесие могут помешать проблемы с крестово-подвздошным суставом (хотя данная нога используется именно для устранения этих недугов, вызванных сидячим образом жизни).
Примечания
Если поставить ноги ближе друг к другу в продольном направлении, но шире в поперечном, это облегчит выполнение асаны, снимая излишнее напряжение в области таза. Хотя центр тяжести при этом располагается выше, удерживать равновесие становится легче благодаря увеличению площади опоры и амплитуды вращения тазобедренных суставов.
Дыхание
Во всех позах воина сохранение положения тазовой области по отношению к ногам и туловищу требует усиленной работы мыши брюшной полости, что уменьшает глубину опускания сухожильного центра диафрагмы.
В результате сокращение диафрагмы вызывает подъём основания грудной клетки, создавая эффект брахмана. Такое дыхание будет эффективным лишь в том случае, если отсутствует чрезмерное напряжение межреберных, грудных и шейных мышц.
Короче говоря, поза воина, вызывающая сложности в положении таза, ног и рук, одновременно создает и определенные проблемы с точки зрения механики дыхания.
ВАРИАНТ. Вытянутая поза воина I
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка прогнувшись среднего уровня сложности.