Фото «ДО»
Итак, мы начинаем)
Привет!) Прежде чем начать, хочу сказать, что снижение веса,это очень трудоемкий процесс, это стресс для твоего организма, перестройка всех, абсолютно всех систем на новый, здоровый лад. Поэтому лучше, чтобы снижение веса проходило постепенно,понемногу, но основательно)
Ты в любой момент можешь писать мне, звонить и задавать вопросы,я отвечу на все, смотивирую и поддержу. У тебя начинается НОВАЯ жизнь,и это так замечательно!!! Будь готова принять изменения в себе, и работать над собой! Удачи!)
1.Общие правила и схема питания
Итак, общая схема такая. На данный момент времени у тебя сильно замедленный обмен веществ, мы с тобой его расшатаем,чтобы он с накопительного перешел в нормальный)
Для этого у нас будет следующая схема питания. Каждые три часа, не пропуская!!! Максимум 4 часа, если что то не получается, но не больше, но лучше каждые три часа кушать!! Объем порции строго ограничен- 200 мл, то есть каждые три часа ты можешь кушать еду, не выходя за объем 200 мл, можно купить себе такую тарелочку или стакан 200 мл и отмерять) если вдруг сильный сильный голод через 2 часа после приема пищи- кушай, но строго 200 мл) за три, четыре часа до сна прекращаем есть) если ты ложишься спать поздно, в три часа ночи, то в 11 можно ужин сделать и потом не есть) если в 11 спать, то в 7 поужинали и все) ну я думаю эта часть должна быть понятна. Теперь по продуктам и по меню)
1 день в неделю - разгрузочный) это очень эффективный день, за день уйдет до 2 кг, но о разгрузке позже, сначала распишем обычные дни)
ЗАПРЕЩЕНО все, где содержится сахар, на время похудения о сладком нужно забыть, внимательно читай состав готовых продуктов, если есть сахар- НЕЛЬЗЯ) майонез и соусы- тоже нельзя, жир сводим к минимуму, жареное поэтому нельзя, все вареное, либо тушеное на воде, либо на пару, либо запеченное в духовке, на гриле или костре) колбасы, сосиски, консервы, копченое идет в черный список) из алкоголя можно только сухое вино или сухое шампанское и в небольших количествах, хлеб можно только черный, зерновой) кофе и чай можно пить хоть сколько, только без сахара, воды тоже) солить лучше поменьше, чтобы вода не задерживалась в организме) йогурты можно только натуральные, без сахара, кефир нежирный, сыры нежирных сортов) вообщем, жир в продуктах тоже должен быть в минимальном количестве)
|
|
Просыпаешься-твой первый шаг- это выпить стакан воды комнатной температуры с лимоном, можно чайную ложку меда)
Запускаем организм) и в течении получаса обязательно позавтракать! Завтрак- самый важный прием пищи
На завтрак 200 мл либо овсянки либо гречки на воде) на молоке нельзя и масло не добавляем) можно в овсянку добавить немного фруктов либо ягод, но чтобы все вместе входило в тарелочку 200 мл)
Далее через три часа перекус, потом обед,еще перекус и ужин) после 15 00 углеводы есть нельзя, то есть на обед ты можешь съесть еще гречку с овощами например, после 15 00 можно только белковую пищу с овощами, это либо куриная грудка, либо творог, либо рыба) мясо нельзя пока худеем) я тебе сейчас напишу меню по дням, ты можешь немного корректировать, но только из разрешенных продуктов)
Еще раз напомню-завтрак сложные углеводы- овсянка или гречка не более 200 мл, через три часа можно перекусить фруктами, орехами, можно смешать их с натуральным йогуртом, на обед можно делать салат, например такой- зерненый творог смешать с огурцом, помидором и чесноком, можно суп куриный, только без зажарки, ничего жареного нельзя, можно просто овощные салаты, с добавлением творога или брынзы, типа греческого, потом через три часа еще перекус кефир либо натуральный йогурт, на ужин нужно есть белковую еду с овощами, это либо рыба с овощами, либо куриное филе, либо на пару, либо вареное, либо тушеное с овощами, но вся порция не более 200 мл) углеводы- до обеда, после обеда-белки) можно сделать омлет из яиц, можно приправлять сыром немного.
|
|
Примерное меню на первую неделю:
После подъема стакан лимонной воды
Пн:
Завтрак: гречка на воде 200мл, кофе
Перекус-яблоко
Обед- куриный супчик без зажарки, можно ложить любые овощи, немного вермишели и минимум картофеля ничего внуть не жарить,можно просто бульон куриный плюс 1 вареное яйцо, зеленый чай
Перекус-натуральный йогурт 200 мл
Ужин- филе куриное на пару под сыром, салат из овощей (овощи можно любые, свежие либо вареные, типа венегрета,кроме картофеля)
Вт
Завтрак- овсянка на воде 200 мл, кофе
Перекус- 1 банан
Обед-овощной салат,свежие овощи либо вареные (кроме картофеля), кусочек вареной или запеченной курицы 100 гр
Перекус- кефир, в кефир можно добавлять клетчатку или отруби
Ужин- рыба на пару, либо запеченная в духовке, кусочек сыра, чай
Ср
Разгрузочный
Чт
Завтрак- гречка 200 мл, кофе
Перекус- 1 банан
Обед- супчик без зажарки куриный, либо куриный бульон
Перекус-йогурт натуральный,без добавок
|
|
Ужин - омлет из 2 яиц с сыром
Пт
Завтрак- овсянка,200 мл, кофе
Перекус- 1 яблоко
Обед- овощной салат (свежие либо вареные), кусочек курочки вареной,либо запеченной -100 грамм
Перекус - орехи
Ужин: куриное филе с овощами тушеное,либо запеченное
Сб
Завтрак- омлет с овощами, кофе
Перекус- любой фрукт на выбор
Обед-бульон куриный либо супчик без зажарки, 200-250 мл,чай
Перекус- кефир,отруби
Ужин- рыба, запеченная в фольге с лимоном и сыром, овощи
Вс-
Завтрак- что нибудь вкусное, но не более 200 мл)))
Перекус- орехи горстка небольшая
Обед - куриный суп либо бульон плюс 2 вареных яйца
Перекус- йогурт натуральный, без добавок
Ужин- курица, запеченная в духовке с овощами
Кроме всего перечисленного каждый день пить не менее 2-2,5л чистой водыJ
Витамины –на выбор, питание достаточно сбалансированно,можно дополнительно не принимать ничего)Можно корректировать по ситуации, на ужин так же хорошо морепродукты или грибы, если ты их любишь)
Перекус орехи не 200 мл, та как они очень калорийные, а горсточку небольшую)
Секрет номер 1 - супер эффективный разгрузочный день! Выбирай 1 день в неделю, какой тебн нравится и делаем следующим образом- берем 1 грейпфрут, на 2 л воды, вылавливаем его в воду, потрошим и прям всю мякоть тоже кидаем в воду, добавляем 2 ст л корицы перемешиваем, немного настаиваем и пьем весь день только такую воду!! Чай и кофе еще можно пить дополнительно. Кушать ничего нельзя) за день такой разгрузки может уйти до 2 кг!!! Один день в неделю обязательно должен быть таким) напиши мне, как решишь, какой он будет, я буду тебя поддерживать, первое время может быть сложно)
Почему корица? Об этом ты можешь прочитать в моей группе Время худеть вконтакте https://vk.com/vremyahudet24) Если кратко-эта специя разжигает обмен веществ и выводит шлаки и токсины. Если не нравится грейпфрут,можно сделать такую же воду с яблоком либо апельсинами, так же с ананасами) Можно поэксперементировать и сделать интересный коктейль, смешать несколько фруктов и добавить в этот элексир стройности ложечку меда.
Следующий секрет - это супер эффективный китайский массаж живота; но он очень болезненный и неприятный, делать его нужно через день) хорошо живот убирает) ложишься на пол и отрываешь лопатки от пола, как будто качаем пресс) в этом положении зависаешь и костяшками пальцев либо самими пальцами начинаешь жестоко массировать мышцы, которые под жиром, ты прям пальцами их почувствуешь,10 сек мнешь, 10 отдыхаешь и так 7-10 подходов! Живот будет очень хорошо уходить!
Рекомендации по спортивной нагрузке будут в последнем разделе нашей программы.
Если хочешь побыстрее результат - можно сделать еще один день в неделю разгрузом на смузи - кефир смешать в блендере с любыми фруктами и ягодами по вкусу и весь день пить смузи в любом количестве) это поможет сделать процесс похудения быстрее! Если решишься-то можно тогда в воскресенье или в субботу такую сделать)
Но самый главный- это на грейпфрутовой воде- его убирать нельзя, а второй на смузи- по желанию и самочувствию, нам важно не навредить себе.
Меню рассчитано именно для твоих параметров, поэтому сокращать не рекомендуется) если будет голод,то можно перекусывать дополнительно разрешенными продуктами и в количестве 100-200 мл.
В конце четвертой недели я дам некоторые рецепты здорового питания, которое могут помочь сделать ваш рацион более разнообразным, и более вкусным. Если вам захочется сладкого - в раздел с рецептами.
Во второй неделе продолжаем разгонять нашу обменку, уже более менее привыкли к питанию, поэтому на этой неделе два разгрузочных дня, среда на грейпфрутовой воде, и сб или вс на кефирном смузи. (к примеру). Стараемся есть по прежнему малюсенькими порциями) не более 200 мл, пить воду между приемами пищи, кофе можно заменять на чай; больше двигаться и Позитивный настрой! Продолжаем худеть!!
Пн
Завтрак- 200 мл гречка на воде, кофе
Перекус- зеленое яблоко
Обед- овощной салатик, немного заправленный маслом оливковым
Перекус- стакан кефира,отруби(клетчатка)
Ужин- куриное филе на пару, овощной салатик, все вместе не более 200 мл
Вт
Завтрак- овсянка на воде, кофе
Перекус- 1 фрукт любой на выбор
Обед - куриный суп, бульон плюс 1 вареное яйцо
Перекус- натуральный йогурт, 200 мл
Ужин- кусочек рыбки на пару плюс овощи
Ср
Разгруз
Чт
Завтрак- 2 вареных яйца, кофе/чай
Перекус-зеленое яблоко
Обед- салатик овощной, очень вкусно получается-свежие овощи-огурец,помидор,перец,чеснок,заправляем зерненым творогом, который жидкий, либо если творог даже такой не приемлешь,то любой овощной салат, на заправку оливковое масло)
Перекус- горстка орешков
Ужин- куриное филе, на пару, немного сыра
Пт
Завтрак - гречка не более 200 мл на воде плюс кофе или чай
Перекус - натуральный йогурт
Обед- рыба или морепродукты, приготовленные на пару или вареные)
Перекус – овощной салат.200 мл
Ужин- зеленые овощи-брокколи либо стручковая фасоль, приготовленные без масла (можно потушить на воде), тушеные с кусочками куриного филе, для вкуса можно посыпать тертым сыром
Сб детокс разгруз на смузи, кефир с фруктами)
Вс
Завтрак- вкусность любая но небольшая порция))
Перекус- фрукт
Обед- диет. Окрошка (вместо колбасы-куриное филе, вместо майонеза-кефир) либо куриный суп без зажарки
Перекус- вареное яйцо,1 шт
Ужин- куриное филе вареное, на пару, гриле или огне с овощами)
На третье неделе сделаем детокс и организуем небольшой стресс, чтобы организм встряхнуть)
пн- только овощи и фрукты. Фрукты до 16 00 после 16 00 можно только овощи
вт-
завтрак- 200 мл гречка на воде.
Перекус- зеленое яблоко
обед –зеленые овощи-брокколи,спаржа либо стручковая фасоль с кусочками куриного филе)
перекус - стакан кефира,отруби или клетчатка
ужин- овощной салат.
Ср - разгруз на грейп воде
чт -как на 2 неделе, но на ужин только овощи,
пт - овощи и фрукты,
сб- разгруз на смузи кефирных.
Вс- как на 2 неделе)
Четвертая неделя:
Пн
Завтрак- 200 мл овсянка на воде, кофе
Перекус- половина грейпфрута
Обед- овощи свежие
Перекус- стакан кефира с отрубями либо клетчаткой
Ужин- куриное филе на пару
Вт
Завтрак- гречка на воде, кофе
Перекус- половина грейпфрута
Обед - куриный суп
Перекус- половина грейпфрута
Ужин- кусочек рыбки на пару.
Ср
Разгруз
Чт
Завтрак- 2 вареных яйца, кофе/чай
Перекус-йогурт натуральный
Обед- салатик из овощей и творога,либо овощной с оливковым маслом (капельку)
Перекус- горстка орешков
Ужин- рыбка,вареная либо запеченная, 100-150 грамм
Пт
Завтрак - гречка не более 200 мл на воде плюс кофе или чай
Перекус – кефир с отрубями либо клетчаткой
Обед- куриный бульон плюс 2 вареных яйца
Перекус - овощи
Ужин- зеленые овощи плюс куриное филе, зеленый чай
Сб детокс разгруз на смузи, кефир с фруктами)
Вс
Завтрак- вкусность любая но небольшая порция))
Перекус- 1 грейпфрут
Обед- свежие овощи
Перекус- вареное яйцо,1 шт
Ужин- куриное филе вареное, на пару, гриле или огне с овощами)
Неделя.
Неделя белковой атаки.
День 1
Завтрак-2 вареных яйца
Второй завтрак-Небольшой кусочек рыбки (около 50 граммов).
1 помидор.
Обед-100 граммов индейки.
Полдник-2 стакана капусты брокколи, заправленной оливковым маслом.
Ужин-.100 граммов куриной грудки.
Горсточка орешков
День 2
Завтрак-2/3 стакана любых кислых ягод или 1 несладкий фрукт (например, яблоко).
1 стакан обезжиренного кефира
Второй завтрак-100 граммов индейки.
1/2 стакана вареной фасоли.
Обед-100 граммов рыбки
Полдник-. 2 стакана капусты брокколи, заправленной оливковым маслом.
Ужин-. 100 граммов куриной грудки
Горсточка орешков
День 3
Завтрак-2 вареных яйца
Второй завтрак-Небольшой кусочек рыбки (около 50 граммов).
Обед-100 граммов куриной грудки.
1,5 стакана салата с капустой брокколи, помидорами и петрушкой, заправленного оливковым маслом.
Полдник-1 стакан обезжиренного йогурта.
1 большое несладкое яблоко.
Горсточка любых орехов.
Ужин-100 граммов рыбы, приготовленного на пару или запеченного в духовке.
1 стакан вареной фасоли.
День 4
Завтрак-2 вареных яйца
Второй завтрак-2 стакана капусты брокколи или салата со сладким перцем, зеленью и луком.
Обед-100 граммов куриной грудки.
Полдник-100 граммов рыбы или морепродуктов
1 стакан обезжиренного йогурта.
Ужин-1-1,5 стакана фасоли.(вареной)
Горсточка любых орехов.
День 5
Завтрак-1 целое вареное яйцо.
Второй завтрак-100 граммов куриной грудки.
Обед-100 граммов индейки.
2 стакана салата из помидор со сладким перцем.
Полдник- стакан капусты брокколи.
Горсточка арахиса.
Ужин-кусочек рыбки вареной,
1 стакан обезжиренного йогурта.
День 6
Завтрак-2 целых вареных яйца.
1 кусочек твердого сыра (около 30 граммов).
1/2 помидора.
Второй завтрак-1 стакан обезжиренного йогурта.
Обед-100 граммов куриной грудки.
1/3 стакана фасоли..
Полдник-1 стакан капусты брокколи.
Ужин-2 целых яйца.
1 стакан обезжиренного йогурта.
1/2 стакана салата из капусты брокколи с зеленью, приправленным оливковым маслом.
Горсть орехов.
День 7
Завтрак-100 граммов индейки.
1/2 стакана салата из помидор и сладкого перца.
Второй завтрак-2 небольших кусочка сыра (около 70-80 грамм).
Обед-100 граммов куриной грудки.
2 стакана капусты брокколи.
.Полдник-1 стакан обезжиренного йогурта.
Горсть любых орехов.
Ужин-100 граммов тунца.
2 стакана капусты брокколи.
Следующие 2 недели у нас очень интересные. Мы будем чередоваться) это поможет по максимуму скинуть жировую прослойку без потери мышечной массы. Запаслись терпением! Мы в шаге от цели!!!! И Погнали!
Схема нашего чередования будет выглядеть следующим образом:
День-чисто белковый.
В этот день мы едим ТОЛЬКО ЧИСТЫЙ БЕЛОК!! Это Куриная грудка, рыба, творог,яйца и морепродукты плюс немного овощей). Можно делать различные блюдаиз этих продуктов,но помните,что мы ничего не жарим, и масло,сметану не добавляем)Если возникнут трудности-я помогу с рецептами. Напишите мне об этом в сообщении.
2 день -точно такой же как первый-чистый белок.
3 день -ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ. Мы едим только углеводы, каши,фрукты, овощи тоже можно, супчики и молоные продукты. Можно сьесть полезное сладкое из наших рецептов в этот день)))))
4 день -смешанный.
Это день правильного питания.
Как в наши обычные дни, с утра углеводы сложные, перекус-фрукты, и после обеда белковая еда)
Это один цикл.
Повторяем снова, 2 белковых дня, 1 высокоуглеводный, 1 смешанный.
И так сделаем 4 цикла)
Рецепты полезного сладкого