Эффективные упражнения для уменьшения талии

1.Укрепление мышц верхнего пресса
-Лежа на спине, руки — на полу или сцеплены в замок под головой, ноги согните в коленях, понимайте туловище, сохраняя спину ровной, при этом плечевой пояс нужно отрывать от пола.
-Положение — стоя, ноги расставлены больше ширины плеч, в коленях согнуты. Напрягая мышцы ягодиц, резко направляйте таз вперед, при обратном движении расслабьте мышцы.
2. Укрепление мышц нижнего пресса
-Лежа на спине, ноги согнуты руки вдоль туловища, поднимайте таз вверх, не отрывая ступни.
-Лежа на полу, приподнимите согнутые ноги, руками подтягивайте их к себе, а ногами толкайте в противоположную сторону.
-Лежа на полу, упор тела на руки, согнутые в локтях, поднимайте скрещенные ноги вверх на максимальную высоту. Эти эффективные упражнения для уменьшения талии необходимо повторять по 15-20 раз каждое, с повторами 3-4 раза. При выполнении в мышцах должно ощущаться напряжение. Со временем количество упражнений и подходов нужно увеличивать.
3.Косые мышцы живота также оказывают не последнее влияние на красоту и тонкость талии, а упражнения, рассчитанные на эту мышечную группу, позволяют избавиться от жировых отложений на боках.
-Лежа на полу, ноги согнуты, руки в замке за головой, поднимайте туловище, стараясь достать правым локтем левое колено, левым – правое, как бы совершая скручивание.
-Лежа на боку, одна рука под головой, другая вдоль тела, поднимайте корпус вверх, стараясь не выходить их бокового положения туловища.
И помните, что даже самые эффективные упражнения для уменьшения талии требуют регулярных повторений и постепенного увеличения нагрузки, и тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать.

Ноги

Длинные и стройные женские ноги - давний объект поклонения мужчин. Поэтому если природа одарила вас длинными конечностями, смело можете каждое утро говорить ей «спасибо». А вот над формой ног придется поработать в любом случае. Предлагаю 7 незаменимых упражнений для идеальных ножек.

Упражнение № 1. Классические «выпады»
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расправлены. Делаем шаг вперед правой ногой. Плавно опускаемся, сгибая колено правой ноги. Останавливаемся, когда бедро находится параллельно полу. Обе ноги сгибаются под прямым углом. Медленно поднимаемся, выпрямив колени. Повторяем для другой ноги.

Упражнение №2. Приседания
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расправлены. Руки держите перед собой (для равновесия). Теперь начинам отводить таз назад для приседания. Важно, чтобы ваши колени при этом не выдвигались вперед, а оставались ровно над ступнями. Добившись прямого угла в подколенном сгибе, задержитесь в таком положении на пять секунд. Затем плавно выпрямляйтесь.

Упражнение №3. Прыжковые приседы
Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире плеч, кисти соединены у груди. Теперь опускаемся в максимально низкий присед. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Резким, взрывным усилием подпрыгните вверх. Мягко приземлитесь, снова присядьте. Повторяйте, пока не ощутите легкое напряжение в бедрах и ягодицах.

Упражнение №4. Подтягивания лежа
Исходная позиция: лежа на правом боку, упор на локоть. Выпрямите правую ногу, левую согните и поставьте на пол. Разверните носок правой ноги на себя (пальцы должны смотреть вперед). Затем сгибаем правую ногу в колене и передвигаем ее по направлению к животу (вдоль пола). Носок правой ноги нужно тянуть на себя. Обратите внимание: угол между бедром и голенью правой ноги должен быть тупым или прямым, угол между бедром и животом таким же. Когда завершите движение, верните ногу в исходную позицию.

Упражнение №5. Скрещивания лежа
Исходная позиция: лежа на спине, тело расслаблено. Оторвите ноги от пола, поднимите их под прямым углом. Колени можно слегка согнуть. Мышцы должны быть расслаблены. Теперь скрестите левую ногу над правой (потом - наоборот). Это упражнение нужно делать в очень быстром темпе, приблизительно 80-100 раз.

Упражнение №6. Отведение ноги
Исходная позиция: стоя лицом к спинке стула, спина ровная, плечи расправлены. Отведите правую ногу в сторону на носок. Руки положите на спинку стула. Теперь медленно поднимите правую ногу до угла 45 градусов. На несколько секунд задержитесь в верхней точке. Затем вернитесь в исходную позицию. Не допускайте резких рывков и махов. Все упражнение должно выполняться в спокойном темпе.

Упражнение №7. Подъемы на носки
Исходная позиция: стоя лицом к спинке стула, спина ровная, плечи расправлены. Ноги - на ширине таза, руки - на спинке стула. Плавно поднимаемся на носки. Задерживаемся наверху на несколько секунд. Снова опускаем пятки на пол. Следите за тем, чтобы колени не сгибались. Желая усложнить упражнение, выполняйте подъемы только на одной ноге.

Ягодицы

Пять простых, но эффективных упражнений, при условии регулярного их выполнения, сделают твои ягодицы подтянутыми и упругими.

1. Начинаем с приседаний. Кому тяжело, для начала может делать полуприсяд, слегка сгибая ноги в коленях. Кому форма позволяет, делай классические приседания, вытягивая руки вперед. А кто хочет приседать не только эффективно, но еще и красиво, тот может поставить ноги шире плеч, носочки развернуть в стороны и сгибать ноги в коленях до угла в 90 градусов. Руки при этом вытягиваем перед собой. Начни с 15 раз, но по мере обретения спортивной формы увеличивай нагрузку до трех подходов по 20 раз.

2. Продолжаем работать над ягодицами, выполняя махи ногой. Возьмемся за спинку стула. Делаем короткие махи назад правой ногой, не опуская ее на пол. Затем меняем ногу. Начинаем с 15 раз на каждую ногу, постепенно увеличиваем нагрузку.

3. Ложимся на коврик. Ноги сгибаем в коленях под углом в 90 градусов. Максимально отрываем от пола ягодицы, напрягая их при каждом подъеме. Голова и плечи плотно прижаты к полу. Начинаем с 15 раз, но постепенно увеличиваем количество повторов.

4. Переворачиваемся на живот. Ноги отрываем от пола, делаем скрестные движения, похожие на ножницы. Помни, колени не должны касаться коврика. Начинаем с 15 раз и потихоньку по возможности увеличиваем нагрузку.

5. Становимся на четвереньки и выполняем поочередно махи ногой назад. Махи можно делать прямой ногой, но кому удобно, можно и согнутой. Повтори 15 раз на каждую ногу

Руки

Если вы действительно решили привести свои руки в хорошую форму, то заниматься нужно 4 раза в неделю, на протяжении 5-6 месяцев. Для начала нам понадобятся разогревающие упражнения, которые приводят мышцы в тонус, подготавливая их к более тяжелым нагрузкам. Вспомним уроки физкультуры. Основные разминочные упражнения для похудения рук: Упражнение «Самолет» Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение упражнения: 1- поворот влево, руки в стороны 2- исходное положение 3- поворот вправо, руки в стороны Повторения: 10-15 раз Упражнение «Маленькая вертушка» Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполнение упражнения: 1- круговые движение кистями почасовой стрелки 2- исходное положение 3- круговые движение кистями против часовой стрелки Повторения: 8-10 раз Упражнение «Большая вертушка» Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполнение упражнения: 1- начинаем вращение руками вперед 2- исходное положение 3- вращения руками назад Повторения: 8-12 раз Разминочные упражнения для рук закончены. Переходим к упражнениям для похудения рук с нагрузкой, нам понадобятся 2-5 кг гантели. Упражнение «Махи руками» Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Выполнение упражнения: 1- поднимаем руки вперед 2- возвращаемся в исходное положение Повторения: 20-25 раз Упражнение «Мост» Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью. Выполнение упражнения: 1- поднимам руки вверх 2- максимально заводим руки за голову 3- поднимам руки вверх 4- возвращаемся в исходное положение Повторения: 10-15 раз Упражнение «Разводка» Исходное положение: Лежа на полу, руки согнуты в локтях и максимально разведены в стороны. Выполнение упражнения: 1- свести руки перед собой 2- вернуться в исходное положение Повторения: 12-15 раз

Пока ты перестраиваешься на новый образ жизни, новое питание, рекомендуется вести дневник похудения, или дневник питания, чтобы фиксировать что ты кушаешь, как ты себя чувствуешь, как снижается твой вес, и таким образом выявить, что для тебя более эффективно, а что не работает. Я предлагаю простую таблицу, но ты можешь усовершенствовать его под себя.