Кафедра физической культуры и медицинской реабилитации
Заведующая кафедрой:
д.м.н. С.Б. Короткова
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ
Выполнила: студентка 318 группы
Лечебного факультета
Чибисова Дарья Алексеевна
Воронеж 2020г
Комплекс утренней гигиенической гимнастики
Утренняя гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру.
У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).
Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс.
Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).
| Содержание упражнения | Дозировка | Методические указания | |
| Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. 1.На счет раз – голову вперед; 2.На счет два – назад; 3.На счет три – влево; 4.На счет четыре – вправо. | Выполняем 4 – 6 раз | Выполняем медленно, под счет, спину держим ровно, плечи отведены назад | |
| И.п. – стоя, ноги врозь, руки на пояс 1 – поднятие правого плеча 2 - и.п. 3 – поднятие левого плеча 4 - и.п. | Выполняем 5 раз | Выполняем медленно, под счет, спину держим ровно, плечи отведены назад | |
| И.п. - стойка ноги врозь, руки разведены 1 – 8 – вращение локтевого сустава к себе И.п. 1-8 – вращение локтевого сустава от себя. | Выполняем 2 раза | Упражнение делать быстро, отводя руки назад как можно дальше. | |
| И.п. - стойка ноги врозь, руки разведены 1 – 8 – вращение кистей вперёд И.п. 1-8 – вращение кистей назад. | Выполняем 2 раза | Упражнения делать быстро. | |
| И.п. - стойка ноги врозь, руки разведены 1 – 8 – вращение всей свободной верхней конечности вперёд И.п. 1-8 – вращение всей свободной верхней конечности назад | Выполняем 2 раза | Спину держим ровно, отводя руки назад как можно дальше. | |
| Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. | Выполняем 16-20 раз | Колени не сгибать. | |
| Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. | Выполняем 6-8 раз | Выполняем медленно, под счет, спину держим ровно. | |
| Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. | Выполняем 5-6 раз | Колени не сгибать | |
| Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь. | Вполняем 5-7 раз | Выполняем медленно под счет. | |
| Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. | Выполняем 5-7 раз | Спину держим ровно. Выполняем медленно под счет. | |
| Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение. | Выполняем 20 раз | Спину держим ровно. | |
| Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. | Выполняем 20 раз | Спину держим прямо, лопатки сведены, мышцы пресса напряжены. |