Теоретический материал для самостоятельного изучения
Основным средством профилактики нарушений осанки является двигательная активность, включающая в себя новые средства и методы физической культуры. Правильно подобранные в соответствии с возрастом и нарушением осанки средства физической культуры, способствуют коррекции осанки и телосложения. Физическое упражнение — основное средство физической культуры, способствующее коррекции осанки и телосложения.
Общим принципом при составлении комплексов упражнений для коррекции осанки и телосложения является учёт индивидуальной формы осанки.
Коррекция осанки и телосложения осуществляется при помощи упражнений, направленных на создание и формирование правильной осанки, формирование мышечного корсета, закрепление и совершенствование навыка правильной осанки. К ним относятся общеразвивающие упражнения, упражнения на координацию, в равновесии, с предметами, на снарядах, хореографии, классического танца, народного танца, на фитболах, на дыхание, на самовытяжение, расслабление, растягивание, самомассаж, прикладные упражнения, подвижные игры.
В зависимости от возраста и физической подготовленности школьников определяется физическая нагрузка. Она должна быть достаточной и постепенной. При дозировании физической нагрузки учитывается сложность упражнений, длительность выполнения упражнений, количество повторений, темп и ритм движений.
Простые упражнения для правильной осанки
Комплекс упражнений для формирования правильной осанки универсален и направлен на разработку и укрепление различных частей спины.
Универсальные: Лежа на животе нужно вдоль тела протянуть руки, затем тянуться верхней частью спины вверх до тех пор, пока у вас не получится опереться на локти. Находиться в верхнем положении нужно около десяти секунд.
Далее, нужно лежа на спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки располагались как можно ближе к тазу. В таком положении нужно медленно поднимать таз вверх и удерживать в таком положении более десяти секунд.
Следующее упражнение делается аналогично, но с небольшими изменениями. Во-первых, колени нужно держать вместе, во-вторых, при подъеме таза нужно немного давить ими на область живота.
Следующее упражнение нужно сделать подобным образом, но после подъема таза, нужно медленно двигать ноги вперед, до полного выпрямления. В таком положении тело должно опираться только на крестец и пятки.
Чтобы выровнять шейные позвонки и снять напряжение, нужно воспользоваться каким-нибудь легким предметом. Лежа на спине, предмет кладется к голове (слева или справа), затем нужно постараться отодвинуть предмет головой, используя при этом только мышцы шеи.
Стоя у стены. Для этого нужно голову и спину прижать к стене, а таз держать на небольшом расстоянии от нее. Затем, таз нужно поочередно прижимать и отодвигать от стенки. Все упражнения выполняются не менее десяти раз.
Для формирования осанки прекрасно подходит подтягивание. Выполнять его стоит различными хватами. Если выполнять подтягивания трудно, можно воспользоваться сторонней помощью.