Специальные физические упражнения обеспечивающие повышение развития физических качеств.
Упражнения для развития быстроты:
1. бег, ходьба, прыжки в быстром и медленном темпе;
2. бег из разных исходных положений: стоя, сидя, лежа, стоя спиной и др;
3. упражнения с мячами: кто быстрее соберет мячи, кто ото бьет о пол мяч большее число раз и т. д;
4. ходьба, бег с увеличением темпа, скорости;
5. физические упражнения в соревновательной форме: кто быстрее, кто выше, кто дальше и т. д;
6. игры наперегонки с различными видами основных движений;
7. упражнения с мячами и другими предметами: подбросить мяч, хлопнуть в ладоши 2—3 раза и поймать его; из исходного положения, сидя на полу, подбросить мяч, встать и поймать его и др.
Упражнения для развития для развития ловкости:
1. бег из разных исходных положений: стоя на коленях, сидя, лежа и т.д.
2. бег спиной вперед.
3. различные виды прыжков из разных исходных положений.
4. быстрая смена различных положений: встать, сесть, лечь, присесть и т. д.
5. разные способы бросания: сверху, снизу, сбоку, из-за головы и др.
6. бросание в цель из разных исходных положений.
7. ходьба, бег, прыжки между предметами.
8. выполнение различных упражнений с разными мелкими предметами: перебросить из руки в руку, быстро собрать камушки и др.
9. игровые упражнения, требующие при выполнении задания не задеть предметы и др.
Упражнения для развития гибкости:
1. упражнения из разных исходных положений: стоя, стоя на коленях, сидя на пятках, сидя по-турецки и т. д.
2. различные наклоны: вперед-назад, вправо-влево, вперед, касаясь руками носков ног и т. д.
3. повороты туловища: вправо-влево из разных исходных положений.
4. вращение туловища по часовой стрелке и против часовой стрелки с разных исходных положений: стоя, стоя на коленях.
5. ползание по полу: на четвереньках, на животе, на спине и т. д.
6. лазанье по гимнастической лестнице и др
Упражнения для развития силы:
1. выполнение упражнений с горизонтальным и наклонным положением туловища;
2. висы, полувисы на перекладине, канате, кольцах с выполнением упражнений: согнуть 1, 2 ноги и т. д.;
3. подтягивание на перекладине;
4. прыжки через предметы на 2 и 1 ноге;
5. прыжки в высоту, в дину с места и с разбега;
6. метание 1—2 руками разными способами различных предметов;
7. лазанье по канату, шесту и др.;
Упражнения для развития выносливости:
1. упражнения циклического характера: бег, ходьба, прыжки и др. движения (примерно 2—2,5 мин).
2. ходьба и бег по песку, по траве, по глубокому снегу.
3. прыжки в длину и в высоту с места, с разбега.
4. плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах.
5. туристические походы.
Бег по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.
Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.
Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:
1. повышается силовая выносливость тела;
2. улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
3. повышается физический тонус;
4. укрепляется мышечный корсет;
5. нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения;
6. повышается самодисциплина;
7. сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.
Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.
Техника бега по пресеченной местности
Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.
Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.
При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.
Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.
Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.
Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров. О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней. Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.