ИНТЕРВАЛЬНЫЙ метод характеризуется выполнением упражнений с короткими паузами отдыха, не обеспечивающими полного восстановления перед очередным повторением. Интервальный метод содействует повышению работоспособности организма за счет эффективной деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Установлено, что при кратковременной интенсивной работе потребление кислорода достигает максимума не во время работы, а в период первых 30 сек. отдыха. Сразу после прекращения упражнения частота сердечных сокращений снижается, но повышается ударный объем сердца. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только во время работы, и в интервале отдыха (отсюда название «интервальный метод»). Многократное повторение такой нагрузки приводит к довольно быстрому повышению работоспособности организма. Следовательно, интервальную тренировку в большей мере можно рассматривать как способ направленного воздействия на функциональную подготовку спортсмена, результатом которой является развитие выносливости в различных ее проявлениях. В настоящее время в практике подготовки спортсменов применяется много разновидностей интервального метода. Это многообразие связано с решением конкретных задач, уровнем подготовленности спортсменов, этапом тренировки и т.д. Но сущность педагогического воздействия во всех этих формах остается одинаковой.
По интенсивности нагрузки он делится на 2 группы: интенсивный и экстенсивный (неинтенсивный) метод. В интенсивном интервальном методе длительность одного упражнения равна 30-60 сек., скорость составляет 90-95% от максимальной на данном отрезке (это приблизительно соответствует соревновательной скорости), частота сердечных сокращений во время работы находится на уровне 160-180 уд.\мин., интервалы отдыха контролируются по восстановлению частоты сердечных сокращений до уровня 120-130 уд.\мин., и составляют 2-3мин. (с повышением тренированности они сокращаются до 1-1,5мин.), количество повторений в одной серии 5-6, серия повторяется 5-6 раз. Такая тренировка является типичной для многих циклических видов спорта и в течение всего соревновательного периода тренировки. Для увеличения нагрузки в интенсивном интервальном методе используют усложненные условия.
|
|
Разновидностью этого метода является, так называемый «интервальный спринт». Его характерной чертой является максимальная скорость передвижения на небольших отрезках дистанции с короткими паузами. Например, конькобежцы в подготовительном периоде тренировки применяют бег в гору 15сек. + спокойный бег вниз – 15 раз. Подобный метод широко применяется в спортивных играх (хоккее, баскетболе, гандболе и др.) и направлен на развитие скоростных качеств. Характерной чертой описанных методов является кратковременность воздействия нагрузки и быстрое восстановление функций после нее.
Экстенсивный интервальный метод характеризуется более продолжительной работой, длительность которой в одном упражнении составляет 3-5 мин.; скорость на уровне средней соревновательной (80-90% от максимальной на данном отрезке), частота сердечных сокращений во время работы находится в диапазоне 160-180 уд.\мин., интервал отдыха 3-5 мин. и так же контролируется по восстановлению пульса до 120-130 уд.\мин., количество упражнений в одной серии 3-4, всего выполняется от 2 до 6 серий в зависимости от подготовленности спортсмена, этапа подготовки, длины соревновательной дистанции и т.д. Тренирующее воздействие достигается за счет большого объема нагрузки. Такая тренировка оказывает широкое комплексное воздействие на все функции организма, развивает специальную выносливость и расширяет возможности вегетативного обеспечения.
|
|
По длительности нагрузки в одном повторении интервальная тренировка может быть: а) стандартной (с постоянными отрезками); б) с уменьшением длительности работы в каждой серии; в) с увеличением длительности работы в каждой серии; г) с чередующейся длительностью упражнений.
По продолжительности интервалов отдыха интервальная тренировка может иметь разные режимы нагрузки: а) оптимальный; б) жесткий; в) щадящий.
Оптимальный режим интервальной тренировки предусматривает нагрузку, в которой фактически осуществляется индивидуальное дозирование всех компонентов: длины отрезка, скорости его прохождения, интервалов отдыха по степени восстановления пульса. Преимущество данного варианта заключается в том, что в нем практически исключена возможность перенапряжения, так как спортсмен находится под постоянным контролем. Оптимальный вариант могут применять спортсмены младших разрядов и высококвалифицированные спортсмены.
Жесткий режим интервальной тренировки предусматривает короткие или одинаковые, или сокращающиеся паузы отдыха между повторениями. Например, бег 8 х 400м. со скоростью 95% от максимальной, с интервалом отдыха 2 мин. Естественно, в такой тренировке очередное повторение выполняется на фоне все большего недовосстановления, при этом реакция частоты сердечных сокращений не учитывается, т.е. упражнения выполняются без обратной связи о состоянии организма. Подобная тренировка вызывает сильные требования к биохимическому обеспечению работы и применяется лишь при подготовке высококвалифицированных спортсменов. Иногда ее используют как стандартную нагрузку для оценки состояния тренированности, так как в ней стабилизированы все компоненты дозирования нагрузки.
|
|
Щадящий режим интервальной тренировки предусматривает несколько заниженные компоненты дозирования нагрузки (меньший объем и интенсивность, большие паузы отдыха), т.е. специально создаются облегченные условия выполнения упражнений. Этот вариант применяется после перерыва в тренировке, после болезни, травмы и т.д. Таким образом, положительные стороны интервального метода сводятся к следующему: 1) наличие большого количества вариантов интервальной тренировки позволяет выбрать тот, который больше всего соответствует решению поставленной в тренировочном занятии задачи; 2) влияние интервальной тренировки многогранно: ее применение способствует направленной функциональной подготовке спортсменов, развитию скоростных, скоростно-силовых качеств, совершенствованию специальной выносливости; 3) интервальная тренировка предполагает индивидуальное дозирование нагрузки по частоте сердечных сокращений (кроме жесткого режима), что исключает возможность перегрузки; 4) серийное выполнение упражнений позволяет увеличить объем тренировочной нагрузки; 5) отсутствие максимальной скорости при выполнении упражнений (за исключением «интервального спринта») не создает опасности нарушения техники движений, поэтому интервальную тренировку могут принять спортсмены любой спортивной квалификации, в том числе и спортсмены младших разрядов.
Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио, так и на силовых тренировках (хотя гораздо чаще встречается именно первый вариант). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых занятий мы выполняем по кругу несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого круга. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого подхода, давая пульсу восстановиться.
Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).
Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:
· Для мужчин: 208 – 0,7*возраст в годах.
· Для женщин: 206 – 0,88*возраст в годах.
Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС – это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя – сердце не скажет за это “спасибо”. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.
За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.
