Методическая разработка
«Система упражнений, направленных на выработку
Укрепление силы стопы (подьема, пальцев)»
Стопа — вот истинная опора
механизма нашего тела.
Ж. Ж. Новерр
Стопа – сложный в анатомическом и функциональном отношении аппарат – является опорой тела человека и выполняет рессорные функции и функции регулятора равновесия, способствует отталкиванию тела при ходьбе, беге, прыжке. А в танцах играет ещё и немалую эстетическую роль, создавая своим вытянутым подъёмом вместе с вытянутой ногой законченную линию в рисунке танца. Стопе требуется особое внимание. Ведь стопа является именно той частью тела, которая не только помогает в работе, но и несёт эстетическую задачу. Она подчёркивает красоту и законченность линий. Стопу необходимо воспитывать с первых дней занятий. Это умение вытягивать её в подъёме и пальцах, ощущать её напряжение и расслабление. Свод стопы формируется у детей к 3-м–4-м годам. Однако относительная слабость мышц и связок сохраняется до 6–7 лет даже у здоровых детей. Поэтому с детьми этого возраста необходимо регулярно выполнять упражнения, которые помогут сформировать и укрепить мышцы свода стопы и предотвратить развитие плоскостопия. По анатомическому строению различают стопу нормальную, сводчатую и плоскую. У стопы два продольных свода: внутренний и наружный. Внутренний (рессорный) имеет высоту 5 – 7 см, наружный (опорный) около 2 см. Стопа имеет поперечный свод. Уплощение продольного и поперечного сводов проявляется в плоскостопии. Этот дефект отрицательно сказывается на занятиях хореографией. При небольшом плоскостопии с помощью целенаправленных тренировках возможно улучшение сводов стоп. Подъём стопы – это изгиб стопы вместе с пальцами. Форма подъёма зависит от строения и эластичности её связок. Различают три формы подъёма стопы: высокий, средний и маленький. Упражнения для стоп выполняют босиком или в чешках. Правильно сформировать и укрепить мышцы свода стопы так же поможет хождения босиком по земле, песку, камушкам, в воде, плавание, езда на велосипеде и танцы. Подъём стопы определяется при выворотном положении ног и проверяется поочерёдно: сначала одна нога, затем другая. Из I позиции нога выводится в сторону (в положение II позиции), колено выпрямляется. Осторожным усилиями рук педагог проверяет эластичность и гибкость стопы. При наличии подъема стопа податливо изгибается, образуя в профиль месяцеобразную форму. Воспитанная сила пальцев и способность их более сильно вытягивать (почти загибая внутрь) может не безуспешно скрасить недостаток подъёма. При дотянутых, загнутых пальцах (при активно дотянутом подъёме) линия ноги выглядит более благородно. Упражнения, которые описаны ниже, думаю, помогут обрести силу и красоту стопы даже тем, у кого от природы она не идеальна.
I. Разогрев
· Хольба с носка, гимнастический шаг
· Ходьба на полупальцах 5 минут
· Ходьба на пятках с поджатыми пальцами
· Ходьба на полупальцах с точкой в passe (пассе)
· Ходьба на полупальцах 8 шагов – на пятках 8 шагов, по 4 шага, по 2 шага
· После разогрева. Ходьба на подвернутых полупальцах
II. У станка
· Releve (релеве) подъемы на полупальцы по VI позиции
И.П. VI позиция лицом к станку, руки на палке.
1-4 Releve 4 раза
1-16 стоим на полупальцах в VI позиции см.фото
· Releve (релеве) подъемы на полупальцы по I позиции
И.П. I позиция лицом к станку, руки на палке.
1-4 Releve 4 раза
1-16 стоим на полупальцах в I позиции
· И.П. VI позиция лицом к станку, руки на палке.
1- Releve
2- Plie (плие - приседание) на полупальцах
3- полупальцы
4- VI позиция 8 раз
· И.П. I позиция лицом к станку, руки на палке.
1- Releve
2- Plie (приседание) на полупальцах
3- полупальцы
4- I позиция 8 раз тоже с ротацией
· И.П. VI позиция лицом к станку, руки на палке.
1- Plie (приседание) на полупальцах
2- Releve
3- Plie
4- VI позиция
· И.П. I позиция лицом к станку, руки на палке.
1- Plie (приседание) на полупальцах
2- Releve
3- Plie
4- I позиция
· И.П. VI позиция лицом к станку, руки на палке
1- Правая нога полупальцы
2- «пуант» опора на большой палец
3- Подвернутые полупальцы
4- Plie обе ноги
5- Подвернутые полупальцы
6- «пуант» опора на большой палец
7- Правая нога полупальцы
8- И.П. 4 раза
Тоже с левой ноги.
· И.П. I позиция лицом к станку, руки на палке
1- Battement tendu (батман тандю отведение вытянутой ноги) правая нога в сторону
2- Подвернутые полупальцы plie правая нога
3- Battement tendu
4- И.П. VI позиция 4 раза
Тоже с левой ноги, поочередно.
· И.П. VI позиция лицом к станку, руки на палке
1-8 Releve на полупальцы
1-4 Flat (флэт) сокращенная стопа правая
1-4 Flat (флэт) сокращенная стопа левая
· Releve (релеве) подъемы на подвернутые полупальцы по VI позиции
И.П. VI позиция лицом к станку, руки на палке.
1-4 Releve на подвернутые полупальцы 4 раза
1-16 стоим на подвернутых полупальцах в VI позиции
· И.П. VI позиция лицом к станку, руки на палке.
1- Releve на подвернутые полупальцы
2- Plie (плие - приседание) на подвернутые полупальцы
3- подвернутые полупальцы
4- VI позиция 8 раз
III. На середине
· И.П. VI позиция, руки на поясе
1-2 Releve на полупальцы 8 раз
1-8 Releve на полупальцы удержание
· И.П. I позиция, руки на поясе
1-2 Releve на полупальцы 8 раз
1-8 Releve на полупальцы удержание
· И.П. VI позиция, руки на поясе
1- правая нога на полупальцы
2- VI позиция
3- левая нога на полупальцы
4- VI позиция 8 раз
· И.П. I позиция, руки на поясе
1- Releve
2- правая нога на полупальцы
3- Releve
4- I позиция
5- Releve
6- левая нога на полупальцы
7- Releve
8- I позиция 8 раз
· И.П. VI позиция, руки на поясе
1- Plie
2- Полупальцы на Plie
3- Releve
4- VI позиция 8 раз
· И.П. VI позиция, руки на поясе
1- Правая нога полупальцы
2- «пуант» опора на большой палец
3- Подвернутые полупальцы
4- Plie обе ноги
5- Подвернутые полупальцы
6- «пуант» опора на большой палец
7- Правая нога полупальцы
8- И.П. 4 раза
Тоже с левой ноги.
· И.П. VI позиция, руки на поясе
1-8 Releve на полупальцы
1-4 Flat (флэт) сокращенная стопа правая
1-4 Flat (флэт) сокращенная стопа левая 8 раз
· И.П. VI позиция полупальцы, руки на поясе
Flat (флэт) поочередно левая и правая стопа на месте и
с продвижением вперед и назад
· И.П. I позиция, руки на поясе
1-8 Releve на полупальцы
1-4 Flat (флэт) сокращенная стопа правая
1-4 Flat (флэт) сокращенная стопа левая 8 раз
· И.П. I позиция полупальцы, руки на поясе
Flat (флэт) поочередно левая и правая стопа на месте и
с продвижением вперед и назад
· И.П. Сед вVI позиции на подвернутых полупальцах, руки сзади
1-8 Удержание
· И.П. Сед вVI позиции на подвернутых полупальцах, руки впереди
1-8 выпрямляем ноги, прямая линия руки-туловище, тянем подъем и колени
1-8 Удержание
1-8 медленно возвращаемся в и.п.
· И.П. Сед вVI позиции на подвернутых полупальцах, руки сзади
1-8 Выпрямляем правую ногу вверх, колени вместе, удержание
1-8 Сгибаем ногу в колене, разворачиваем и кладем правую пятку на левое колено, удержание Тоже с другой ноги 4 раза
· И.П. VI позиция, руки на поясе
1- Battement tendu правая нога вперед
2- «пуант» опора на большой палец
3- Подвернутые полупальцы
4- Подвернутые полупальцы
5- «пуант» опора на большой палец
6- Полупальцы
7- Battement tendu
8- VI позиция
Тоже с левой ноги по 4 раза
· И.П. I позиция, руки на поясе
1-Battement tendu правая нога вперед
2-«пуант» опора на большой палец
3-Подвернутые полупальцы
4-Подвернутые полупальцы
5-«пуант» опора на большой палец
6-Полупальцы
7-Battement tendu
8-I позиция
Тоже с левой ноги по 4 раза
· И.П. VI позиция, руки на поясе
1-Battement jete (батман жете) правая нога вперед
2- Flat
3- Battement tendu
4- VI позиция
Тоже с левой ноги по 4 раза
· И.П. I позиция, руки на поясе
1- Battement jete (батман жете) правая нога вперед
2- Flat
3- Battement tendu
4- VI позиция
Тоже с левой ноги по 4 раза
· И.П. VI позиция, руки на поясе
1- Когти орла поджатые пальцы
2- Пальцы на сокращенные на себя
Чередуем 8 раз
· И.П. VI позиция свободная, руки на поясе
1- Растопыренные сокращенные пальцы
2- Удар пальцами 8 раз
· И.П. VI позиция, руки на поясе
1-4 пианино от мизинца к большому 4 раза
1-4 пианино от большого к мизинцу 4 раза
· И.П. VI позиция, руки на поясе
1-4 арка - поджатые пальцы
1-4 пальцы сокращенные на себя растопыренные
· И.П. VI позиция, руки на поясе
1-4 сокращая пальцы под стопу продвижение вперед
одной ногой «Гусеница» 4 раза
5-8 тоже с продвижением назад
Тоже левой ногой по 2 раза
Тоже чередуя ноги с продвижением вперед и назад
· И.П. Сед ноги вместе, руки вверх змейкой
1-8 Тянем стопу, пятки отрываются от пола
1-8 Flat сокращенная стопа - пятки отрываются от пола
1-8 I позиция «Бантик» мизинцы тянуться к полу
1-8 Галочка «Птичка» стопа натянута, пятки вместе
· И.П. Сед ноги вместе стопа натянута, руки вверх змейкой
1-2 Сокращаем пальцы
3-4 Flat Сокращаем стопу
5-6 Сокращенная стопа подогнуть пальцы «когти орла»
7-8 Натянутая стопа
· И.П. Сед ноги вместе стопа натянута, руки вверх змейкой
1-8 Держим угол
1-8 Складка
· И.П. Сед ноги вместе стопа натянута, руки вверх
1- Угол, сократить стопу
2-6 Берем руками ноги, ладонь на стопе
7- Угол, руки – туловище одна линия
8- И.П.
· И.П. Сед ноги вместе стопа натянута, руки в стороны «крест»
1-поднять ногу пяткой вверх на 45
2-3 удержание
4-И.П.
Тоже с левой ноги.
IV. С мячиком
· И.П. VI позиция, руки на поясе
Маленький мячик, можно теннисный
1-8 мячик под подушечкой большого пальца правой ноги - давим
1-8 тоже левая нога
· И.П. VI позиция, руки на поясе
Маленький мячик, можно теннисный
1-8 мячик под сводом стопы правой ноги - катаем
1-8 тоже левая нога
· И.П. VI позиция мячик под сводом стопы (маленький мячик, можно теннисный), руки на поясе
1-8 мячик под сводом стопы правой ноги – подкатываем мяч «держим яблоко в стопе»
1-8 тоже левая нога
V. С носками, платочек
· И.П. VI позиция, руки на поясе, носок лежит на полу перед ногой
1- Захватить пальцами носок и резко поднять согнутую в колене ногу
2- Удержание
3- Отпустить носок
4- И.П.
Тоже с левой ноги. 8 раз
· И.П. VI позиция, руки на поясе, носок лежит на полу перед ногой
1-Захватить пальцами носок и резко поднять согнутую в колене ногу
2-6 Махи согнутой ногой удерживая носок. «Машем платочком».
7- отпустить носок
8-И.П. Тоже левой ногой
· И.П. VI позиция, руки на поясе, носок лежит на полу перед ногой
1-Захватить пальцами носок и резко поднять согнутую в колене ногу
2-6 Круги согнутой ногой удерживая носок. «Мешаем кашу».
7- отпустить носок
8-И.П. Тоже левой ногой
· И.П. VI позиция, руки на поясе, носок лежит на полу перед ногой в длину
1-8 сокращая пальцы подминаем под стопу носок
одной ногой «Гусеница» 4 раза
1-8 тоже другой ногой
· И.П. Сед ноги вместе носки натянуты удерживаем пальцами носок, руки вверх змейкой
1-8 Тянем стопу, пятки отрываются от пола, убираем дыру под коленками
VI. С карандашами
· И.П. Сед ноги вместе, носки натянуты
1-8 Удерживаем карандаш подъемом
· И.П. Сед ноги вместе носки натянуты
1-8 передаем карандаш из правой ноги в левую удерживаем
1-8 передаем карандаш из левой ноги в правую удерживаем
· И.П. VI позиция, руки на поясе. Карандаши лежат на полу, стакан.
Собираем карандаши пальцами одной ноги удерживая равновесие на одной ноге. Тоже другой ногой.
Конкурс собрать за 1 минуту.
VII. Разными предметами: лист бумаги, резинка, резина для растяжки
· И.П. сидя. удерживаем лист бумаги пальцами одной ногой, передаем лист из правой ноги в левую
· И.П. сидя. На правой ноге резинка для волос. Снять резинку с правой ноги левой, без помощи рук.
· И.П. VI позиция, руки на поясе, резина для растяжки лежит на полу перед ногой в длину
1-8 сокращая пальцы подминаем под стопу резину
одной ногой «Гусеница» 4 раза
1-8 тоже другой ногой
Выводы
Учитывая физиологические сроки формирования сводов стопы, профилактикой нарушений мышечно-связочного аппарата стопы необходимо заниматься как можно раньше, с 3-4 лет.
Наблюдение показало, что большой процент воспитанников имеет различные нарушения сводов стопы. Следовательно, существует необходимость профилактики плоскостопия на этапе дошкольного предпрофессионального образования. Мы проанализировали упражнения, рекомендуемые наиболее часто для правильного формирования сводов стопы. Все их можно условно разделить на несколько групп:
– массажные (все, где предполагается в той или иной степени массаж подошвы стопы: катание мяча, цилиндра, хождение по палке, поглаживающие движения одной ноги по голени другой и т. д.);
– упражнения на подошвенные мышцы (вытягивание носочков, «проползание» по полу за счет сгибания пальцев и т. п.);
– упражнения, использующие движения пронации и супинации, отведения и приведения (бег на внешней стороне стопы, на внутренней, круговые движения стоп и т. д.);
– упражнения на сгибание и разгибание голеностопного сустава (бег на пятках, движения вверх-вниз носками ног и т. п.).
На основании проведенного анализа был разработан комплекс упражнений по формированию балетной стопы с помощью профилактики и коррекции нарушений сводов стопы для детей 5–7 лет, занимающихся хореографией. Упражнения подбирались и модернизировались с учетом требований, предъявляемых к балетной стопе. В комплекс вошли упражнения, предназначенные для укрепления мышц, поддерживающих своды стопы и мышц антагонистов, стабилизирующих голеностопный сустав, тренировка которых способна снизить процент травматизма при исполнении хореографии, укрепить мышечную ткань.
Заключение
В биомеханике человека стопа имеет огромное значение, выполняя рессорную, опорную и локомоторную функции. В связи с тем, что танец — это прежде всего большое количество прыжков и работа на «пальцах» и полупальцах значение стопы для занятий хореографией возрастает.
С этой целью, была разработана и апробирована корригирующая гимнастика для стоп. Разработанные упражнения влияют на правильное формирование стоп и могут быть использованы для повышения функциональных возможностей стопы путем профилактики и лечения нарушений ее сводов у детей, занимающихся хореографией.
Составленный комплекс упражнений может способствовать здоровому развитию стопы и голеностопного сустава, а также укреплению мышц нижней конечности и профилактике нарушений сводов стопы, может применяться на различных уровнях подготовки танцора, использоваться в частных школах, школах искусств, спортивных секциях, высших и средних специальных учебных заведениях по хореографии. Кроме того, комплекс упражнений может быть интересен в других видах деятельности, связанных с физической нагрузкой, таких как гимнастика, акробатика, единоборства и т. п.