Самостоятельная работа № 3.
Цель работы: проанализировать калорийность суточного рациона питания, определить количество расходуемой энергии за день.
Ход работы: записать продукты, употребляемые за день, с указанием объема и количества калорий в каждом приеме пиши. Записать виды деятельности в течение дня с расчетом затраченной энергии. Подсчитать количество калорий полученных с пищей и потраченных на различную деятельность в течение дня. Сравнить полученные результаты. Записать выводы и практические рекомендации.
1. Определение калорийности суточного рациона питания. Используя таблицу калорийности продуктов (Приложение №1) подсчитать количество калорий, полученных в течение суток с пищей.
Завтрак: (перечислить продукты, указать калорийность)
Обед:
Полдник:
Ужин:
Всего ккал за день:
2. Определение суточных энергозатрат. В таблицу учета двигательной активности записать виды деятельности, которые выполнялись в течение суток (ходьба, сидячая работа, легкий труд, зарядка, отдых, физическая тренировка, бег (плавание, велосипед, лыжи), сон, умственный труд, прием пищи, работа по дому и т.д.).
Индекс активности и его энергоемкость (для примера):
1 – сон (0,3 - 0,4 ккал/кг за 30 мин.)
2 – прием пищи (0,4 ккал/кг за 30мин.)
3 – свободное время с пониженной активностью (1,0- 1,2 ккал/кг за 30 мин.);
4 – учебная деятельность, работа на компьютере или инженерный труд (0,7-1,2 ккал/кг за 30 мин.)
5 – физическая зарядка, физический труд средней тяжести, ходьба 4 км/ч (1,3 - 1,6 ккал/кг за 30 мин.)
6 – занятия типа оздоровительного бега или тяжелого физического труда (3,4 - 4 ккал/кг за 30 мин.)
7 – спортивная тренировка (4,5 - 5,5 ккал/кг за 30 мин.)
8 – работа по дому (1,5 - 2,0 ккал/кг за 30 мин)
9 – силовая тренировка на тренажерах (3,7 ккал/кг за 30 мин)
10 – бег (8 км/ч - 3,5 ккал/кг, 10 км/ч – 4,5 ккал/кг за 30 мин)
Обязательно использовать таблицу подсчетов энергоемкости различных видов активности (см. Приложение № 2).
Таблица учета двигательной активности человека (образец).
Часы | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
Вид деятельности (ккал) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
Часы | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
Вид деятельности (ккал) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
Пример расчета: 1 – 15 х 0,3 = 4,5 ккал; 2 – 3 х 0,4 = 1,2 ккал; 3 – 11 х 1,0 = 11,0 ккал; 4 – 13 х 0,7 = 9,1 ккал; 5 – нет; 6 – 4 х 3,4= 13,6 ккал; 7 – нет. Теперь сложим полученные данные: 4,5 ккал + 1,2 ккал + 11 ккал + 9,1 ккал + 13,6 ккал = 39,4 ккал, (т.е. организм потратил за сутки 39,4 ккал на 1 кг собственного веса). Если человек имеет массу тела равную 65 кг, то его суточные энергозатраты составили: 39,4ккал х 65 кг = 2561 ккал.
Выводы:
Рекомендации:
Приложение №1
Приложение №2
Таблица энергозатрат на различные виды деятельности.
Вид деятельности | на 1 кг/ч | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг |
Бег и ходьба | |||||
Бег (8 км/ч) | 6,9 | ||||
Бег (10 км/ч) | 9,0 | ||||
Бег (16 км/ч) | 10,7 | ||||
Бег вверх по ступенькам | 12,9 | ||||
Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | ||||
Бег по пересеченной местности | 8,6 | ||||
Скоростной бег на коньках | 11,0 | ||||
Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | ||||
Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | ||||
Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | ||||
Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | ||||
Спортивная ходьба | 5,9 | ||||
Прогулка с коляской | 2,2 | ||||
Прогулка с детьми в парке | 3,6 | ||||
Прогулка с собакой | 2,9 | ||||
Пешая прогулка с семьей | 1,4 | ||||
Пешая прогулка (4,2 км/ч) | 3,1 | ||||
Пешая прогулка (5,8 км/ч) | 4,5 | ||||
Командные виды спорта | |||||
Волейбол | 3,6 | ||||
Гандбол | 6,9 | ||||
Футбол | 6,4 | ||||
Баскетбол | 5,4 | ||||
Хоккей на траве | |||||
Водные виды спорта | |||||
Аквааэробика | 7,6 | ||||
Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | ||||
Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | ||||
Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | ||||
Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | ||||
Плавание быстрым кролем | 8,1 | ||||
Водное поло | 8,6 | ||||
Дайвинг | 5,1 | ||||
Водные лыжи | 5,1 | ||||
Купание ребенка | 2,7 | ||||
Спортивные игры и упражнения | |||||
Прыжки через скакалку | 7,7 | ||||
Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | ||||
Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | ||||
Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | ||||
Гимнастические упражнения | 2,1 | ||||
Йога-аштанга | |||||
Растяжка | 1,8 | ||||
Зарядка средней интенсивности | 4,3 | ||||
Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | ||||
Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | ||||
Настольный теннис (парный) | 2,9 | ||||
Фехтование | |||||
Игра в настольные игры | 0,7 | ||||
Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | ||||
Зимние виды спорта | |||||
Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | ||||
Ходьба на лыжах | 6,9 | ||||
Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | ||||
Альпинизм | 6,5 | ||||
Фигурное катание | 3,6 | ||||
Скоростной бег на коньках | 11,0 | ||||
Танцы | |||||
Занятия балетом | 10,7 | ||||
Бальные танцы | 3,9 | ||||
Танцы высокой интенсивности | 6,9 | ||||
Танцы низкой интенсивности | 3,1 | ||||
Танцы в ритме диско | 6,9 | ||||
Танцы диско | 5,7 | ||||
Танцы современные | 4,6 | ||||
Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | ||||
Затраты в транспорте | |||||
Езда на велосипеде (9 км.ч) | 2,6 | ||||
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | ||||
Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | ||||
Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | ||||
Ролики | 4,4 | ||||
Езда верховая | 3,6 | ||||
Поездка на такси | 0,7 | ||||
Вождение автомобиля | 1,4 | ||||
Управление машиной | 2,1 | ||||
Поездка на мотоцикле или скутере | |||||
Путешествие на самолете | 1,3 | ||||
Работа разного рода | |||||
Работа массажистом | 4,2 | ||||
Игра с детьми с ходьбой и бегом | |||||
Игры с ребенком (умеренная активность) | |||||
Вытирание пыли | 1,1 | ||||
Мытье окон | |||||
Чистка сантехники | 3,9 | ||||
Чистка стекол, зеркал | 3,8 | ||||
Колка дров | 4,3 | ||||
Вскапывание грядок | 4,6 | ||||
Сбор фруктов | 4,6 | ||||
Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | ||||
Игра с детьми сидя | |||||
Кормление и одевание ребенка | |||||
Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | ||||
Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | ||||
Работа пильщика дров | 6,9 | ||||
Работа каменщика | 5,7 | ||||
Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | ||||
Работа столяра или металлиста | 3,4 | ||||
Легкая уборка | 3,4 | ||||
Прополка новых сорняков | 3,3 | ||||
Шоппинг | |||||
Чистка ковров пылесосом | 2,9 | ||||
Работа по дому | 2,9 | ||||
Игра на гитаре стоя | 2,9 | ||||
Стрижка газона | 2,9 | ||||
Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | ||||
Работа переплётчика | 2,4 | ||||
Игра на пианино | 2,2 | ||||
Покупка продуктов | 2,1 | ||||
Глажка белья (стоя) | 2,1 | ||||
Укладка волос | |||||
Мытье посуды | |||||
Печатание на компьютере | |||||
Работа в саду | 1,9 | ||||
Уборка постели | 1,9 | ||||
Мытье полов | 1,9 | ||||
Вязание | 1,7 | ||||
Пение | 1,7 | ||||
Рыбалка | 1,7 | ||||
Ручное шитье | 1,6 | ||||
Чтение вслух | 1,6 | ||||
Работа за компьютером | 1,4 | ||||
Игра на гитаре сидя | 1,4 | ||||
Прием пищи стоя | 1,3 | ||||
Одевание/Раздевание | 1,3 | ||||
Персональная гигиена | 1,3 | ||||
Принятие душа | 1,3 | ||||
Работа в офисе | 1,2 | ||||
Приготовление пищи | 1,1 | ||||
Занятие в аудитории, урок | 1,1 | ||||
Написание писем | 1,1 | ||||
Разговор по телефону стоя | 1,1 | ||||
Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | ||||
Лежание без сна | 1,1 | ||||
Сидячая работа | 1,1 | ||||
Приготовление пищи | 1,1 | ||||
Глажка белья стоя | |||||
Заправление постели | 0,9 | ||||
Прием пищи сидя | 0,7 | ||||
Принятие ванны | 0,7 | ||||
Глажка белья сидя | 0,6 | ||||
Чтение книг сидя | 0,4 | ||||
Сон | 0,6 |