Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами
Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.
Основы
Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:
1. Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
2. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
3. Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.
Самые простые варианты планки — низкая на локтях и высокая на прямых руках:
План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день
День 1. Низкая планка на локтях
· Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
· Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
· Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 2. Боковая планка на локте
· Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
· Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
· Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 3. Высокая планка на прямых руках
|
|
· Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
· Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
· Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 4. Боковая планка на прямой руке
· Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
· Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
· Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 5. Низкая планка со сгибанием коленей
· В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
· Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 6. Высокая планка со сгибанием рук
· В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
· Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
· Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки
· Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
· Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
· Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 8. Круговая планка
· Начните с низкой планки.
· Согните по очереди колени.
· Поднимитесь в высокую планку.
· Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
· Вернитесь в исходную низкую планку.
· Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 9. Классические трицепсовые отжимания
· Встаньте в высокую планку.
· Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
· Локти немного выведите вперёд.
· Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
|
|
· Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер
· Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
· Так же поверните бёдра влево.
· Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 11. Планка с прыжками
· Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
· Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
· Прыжком вернитесь в исходное положение.
· Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 12. Низкая боковая планка с прогибом
· Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
· Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
· Повторяйте движение вверх-вниз.
· Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
· Сделайте три подхода по 60 секунд.