· Встаньте в высокую планку.
· Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
· Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
· Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю
· Встаньте в низкую планку.
· Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
· Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
· Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 15. Планка на высоком пульсе
· Встаньте в высокую планку.
· Опуститесь на локти, поднимитесь.
· Повторите.
· Подтяните правое колено к левому локтю.
· Подтяните левое колено к правому локтю.
· Сделайте пять планок с прыжками.
· Выполните три подхода.
День 16. Классические отжимания с широким хватом
· Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
· Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
· Вернитесь в исходное положение.
· Повторите 12–15 раз.
День 17. «Крадущаяся пантера»
· Встаньте на четвереньки.
· С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
· Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
· Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
· Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
· Сделайте три подхода.
День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги
· Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
· Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
|
|
· Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
· Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.
День 19. Высокая растянутая планка
· Встаньте в высокую планку.
· Максимально вытяните руки вперёд.
· Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
· Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги
· Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
· Опустите бедро на 10 сантиметров.
· Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
· Вернитесь в исходную позицию.
· Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант
· Встаньте на четвереньки.
· С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
· Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
· Затем переместите левую сторону.
· Двигайтесь вбок 75 секунд.
· Сделайте три подхода.
День 22. Круговая боковая планка
· Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
· Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
· Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
· Повторите два раза.
· Сделайте три подхода для каждой стороны.
День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом
· Встаньте в высокую планку.
· Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
· Локти немного выведите вперёд.
· Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
|
|
· Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
· Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.
День 24. Низкая скользящая планка
· Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
· Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
· Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
· Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
· Сделайте три подхода.
День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги
· Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
· Повернитесь и уведите левую руку под тело.
· Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
· Вернитесь в исходную позицию.
· Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 26. «Альпинист»
· Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
· Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
· Сделайте восемь шажков на локтях назад.
· Выполните три подхода по 60 секунд.
День 27. Высокая боковая планка со скручиванием
· Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
· Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
· Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
· Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди
|
|
· Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
· Подтяните левое колено к груди.
· Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
· Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
· Сделайте по три подхода для каждой стороны.
День 29. Скользящая круговая планка
· Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
· Сделайте четыре шажка руками вперёд.
· Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
· Сделайте четыре шажка руками назад.
· Продолжайте движение в течение 60 секунд.