ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА «СУШЕ»,
В условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции на территории России.
ПЯТАЯ НЕДЕЛЯ
Недельный микроцикл тренировки
| Дни недели Тренировка | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота |
| Утро | Кардио Растяжка Имитация движения руками всеми способами Статика Аэробная | Кардио Растяжка Имитация движения руками всеми способами Аэробная | Кардио Растяжка Имитация движения руками всеми способами Аэробная | Кардио Растяжка Имитация движения руками всеми способами Аэробная | Кардио Растяжка Имитация движения руками всеми способами Аэробная | Кардио Растяжка Имитация движения руками всеми способами Аэробная |
| Вечер | Силовая выносливость. | Выносливость. Аэробная | Силовая выносливость. | Отдых. | Силовая выносливость. | Выносливость. Аэробная |
ПОНЕДЕЛЬНИК-СУББОТА. УТРО
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.
Примечания:
Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочерёдно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностоп.
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания+статические упражнения на корпуса:
1) 20 мин. кардио (бег или велосипед, если есть возможность на улице, или ходьба, или прыжки на скакалке);
2) 10 минут статика корпуса + 2 минуты отдых:
Упражнения:
1. Планка на локтях = 2 минуты работа
2. Боковая планка на согнутом локте – правая сторона = 2 минуты работа
3. Боковая планка на согнутом локте – левая сторона = 2 минуты работа
4. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 2 минуты работа
5. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 2 минуты работа
3) 12 минут работа. Имитация гребковых движений рук стоя + 2 минуты отдых:
(2 минуты кроль + 2 минуты спина, без остановки)
4) Разноименная работа рук и ног лежа на спине: 2 минуты работа + 30 секунд отдых Повторить = 2 раза.
5) 30 мин кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом) + 1 минута отдых
6) 12 минут работа. Имитация гребковых движений рук стоя + 2 минуты отдых: (2 минуты кроль + 2 минуты спина, без остановки).
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка всего тела
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.
Основная часть:
Блок № 1. Работа с корпусом:
1) Упражнение «Маятник ногами» лежа на спине = 30 секунд работа;
2) Переход из позы «Лодочка на спине» в «Низкую лодочку» = 30 секунд работа;
3) Упражнение «Маятник ногами» лежа на спине = 30 секунд работа;
4) Переход из позы «Лодочка на спине» в «Низкую лодочку» = 30 секунд работа;
5) Покачивания вперед и назад в планке на локтях = 30 секунд работа;
Отдых 1 минута.
Повторить 4 раза.
Блок № 2. Силовой блок с отягощением: Инвентарь: бутылка с водой(5л.,2л.); гантели 2 – 3 кг., (бутылка с водой 1л, 2 шт.)
1) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 15 повторений;
2) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 15 повторений;
3) Тяга отягощения в упоре на колено (правая рука) = 20 повторений;
4) Тяга отягощения в упоре на колено (левая рука) = 20 повторений;
5) Попеременный жим отягощения = 20 повторений;
6) Т-отжимания = 12 повторений;
7) Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа;
8) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 15 повторений;
9) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 15 повторений;
10) Разведение рук в наклоне = 15 повторений;
11) Приседания с жимом отягощения = 15 повторений;
12) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа =15-18 повторений;
13) Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа;
14) Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 15 повторений;
15) Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 15 повторений;
16) Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно = = 20 повторений;
17) Жим отягощения двумя руками одновременно = = 20 повторений;
18) Т-отжимания = = 12 повторений;
19) Шаги на руках с отжиманиями = = 12 повторений.
Повторить 2 раза.
Блок № 3. Работа с корпусом:
1) Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа;
2) Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 40 секунд работа;
3) Поочередный подъем ног стоя в планке на локтях = 40 секунд работа;
4) Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа;
5) Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 40 секунд работа;
6) Поочередное касание плеча в упоре лежа (планке на прямых руках) = 40 секунд работа;
7) Отдых 20 секунд.
Повторить 4 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка всего тела.
ВТОРНИК. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.
Основная часть:
1 БЛОК:
Упражнения выполняются без остановки, меняясь по очереди, в течении 2 минут, отдых 2 минуты, повторить 3 раза.
Упражнения:
1. И.п.: упор присев, прыжком выпрямляем ноги назад, прыжком возврат в исходное положение, 15 – 20 повторений;
2. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса), 15 движений;
3. Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног), 16 движений;
4. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса), 15 движений.
2 БЛОК:
1минут работа + 45 секунд отдых. Инвентарь «круглая резина», бинт резиновый. «Резина» крепится за неподвижную опору, повторить 3 раза.
Упражнения:
1. Тяга резины двумя руками одновременно, в наклоне вперёд;
2. И.п.: спиной к опоре, прямые руки над головой. Наклоном вперёд растягиваем резину;
3. И.п.: спиной к опоре, прямые руки в стороны. Прямые руки соединяем перед собой;
4. И.п.: правым боком к опоре, прямые руки перед собой. Поворотом туловища растягиваем резину;
5. И.п.: левым боком к опоре, прямые руки перед собой. Поворотом туловища растягиваем резину;
6.И.п.: лёжа на спине головой к опоре, прямые руки над головой. Тяга двумя руками одновременно, вдоль туловища, вниз;
3 БЛОК:
2 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 2 минут работы, повторить 3 раза.
Упражнения:
1. Приседания с широкой постановкой ног = 10 движений;
2. Отжимания с широкой постановкой рук = 10 движений;
3. Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 10 движений;
4. Разноименная работа рук и ног лежа на груди = 10 движений.
4 БЛОК: Инвентарь: бутылка с водой(5л.,2л.); гантели 2 – 3 кг., (бутылка с водой 1л, 2 шт.)
2 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 2 минут работы, повторить 3 раза.
Упражнения:
1. Выпады в движении (вперед или назад) = 10 движений;
2. Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (блинчика, мяча, бутылки, камня и т.д.) = 10 движений;
3. Подъемы на носки стоя = 10 движений(вариант с отягощением: держим в опущенных руках блинчика, бутылки, камня и т.д.);
4. Подъём рук с отягощением из-за головы лежа на спине (блинчика, мяча, бутылки, камня и т.д.) = 10 движений.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
Утренняя тренировка выполняется с понедельника по субботу.