План домашних тренировок по кикбоксингу
Тренировки по кикбоксингу дома, строятся на базовых упражнениях. Они помогут повторить азы боксирования и переходить к более сложным техникам, а также к бою с тенью. Предлагаю эффективную программу домашних тренировок по кикбоксингу.
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке — 3 раунда по 3 минуты с перерывом между ними на минуту.
3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой - 3 минуты. В руках гантели по 0,5 кг.
4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой - 3 минуты.
5. Прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки — 3 минуты. Отдых — минута.
6. Уклоны в своей стойке — 3 минуты. Минута отдыха.
7. Боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки — 3 минуты. Минута отдыха.
8. Нырки в своей стойке — 3 минуты. Минута отдыха.
9. Апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки — 3 минуты. Минута отдыха.
10. Удары ногами из стойки – каждый тренируемый удар отрабатывается 3минуты на каждую ногу.
11. Бой с тенью с гантелями в руках — 3 раунда с перерывом 1 минута.
12. Отжимания от пола (для старших с хлопками) — 20 раз.
13. Упражнение на пресс — прямые и косые скручивания три подхода по 50 раз.
14. Растяжка.
Разрешенные удары ногами в кикбоксинге
§ фронт кик — фронтальный прямой удар;
§ сайд кик — прямой удар боком;
§ хук кик — боковой удар;
§ раундхаус кик — круговой удар;
§ хил кик — удар пяткой в корпус с разворотом на 360°;
§ крисент кик — полукруговой удар;
§ экс кик — рубящий удар;
§ джампинг кик — удар в прыжке;
§ футсвипс — подсечка (стопа в стопу);
§ фут шин кик — удар голенью ноги.
Удары руками в Кикбоксинге
§ джеб — прямой удар;
§ хук, свинг — боковой удар;
§ апперкот — удар снизу верх.
§ бэкфист (только для Фулл-контакт с лоу-киком, К1).
§
Удары в Кикбоксинге,которые считаются правильными,
и за которые начисляются баллы:
§ Удар рукой нанесен кулаком в перчатке, при этом той ее частью, которая соответствует пястно-фаланговым суставам.
§ Удары руками и ногами нанесены в передние и боковые части туловища выше пояса.
§ Удары руками и ногами, нанесены в переднюю и боковые части головы, прикрытые шлемом.
§ Удары по корпусу и в голову нанесены с подъемом стопы в стопу и голенью.
§ Подсечки - нанесена в разрешенную зону ступни на уровне фута.
Напоминаю правила выполнения ударов ногами
- Максимальное использование разгибания коленного сустава опорной ноги.
- Вес тела должен как бы переноситься по бьющей ноге к месту ее контакта с телом соперника, а затем обратно к опорной ноге.
- Опорная нога должна обеспечивать хорошую устойчивость телу.
- Перед началом удара следует придать телу необходимую ориентацию (доворот) по отношению к местонахождению соперника.
- В момент ударного взаимодействия стопа опорной ноги должна быть неподвижна.
- В момент ударного взаимодействия нельзя отрывать от пола пятку опорной ноги.
- Для обеспечения устойчивости колено опорной ноги должно быть слегка согнуто.
- Соблюдать боевую дистанцию. Объект атаки и расстояние до него предварительно должны быть визуально выверены.
Так же необходимо всегда помнить, что помимо этих общих принципов, есть свои особенности в исполнении каждого удара ногами.
Кроме того, следует иметь в виду, что в поединке важно не только нанести мощный и точный удар, но и быстро отдернуть атакующую ногу, вернув ее в исходное положение, с тем, чтобы избежать захвата, а также с целью подготовки следующих технических действий.
Йоко - гери
Боковой удар ногой (сайд-кик, йоко-гери, еп-чаги) - один из наиболее эффективных способов атаки соперника, расположенного сбоку по отношению к атакующему. Удар наносится ребром стопы.
Основные цели – торс, голова (солнечное сплетение и подбородок).
Общие правила выполнения удара
Стопа должна двигаться к цели по прямой линии с ввинчивающимся движением.
Независимо от используемой стойки в начале выноса ноги стопа бьющей ноги должна оказаться рядом с внутренней стороной колена опорной ноги.
В момент контакта с телом соперника пальцы бьющей ноги должны быть обращены слегка вниз, а стопа опорной ноги развернута назад-наружу по отношению к направлению удара.
Для того, чтобы ударить выше, следует сохраняя равновесие отклонить корпус в сторону, противоположную направлению удара.
При выполнении удара рекомендуется одновременно в том же направлении выполнять удар кулаком одноименной руки.
Вращение на стопе опорной ноги в процессе выполнения удара обеспечивает выполнение проворачивания бедра.
Для отработки бокового удара ногой вам пригодится стул, хотя поначалу вполне подойдет и табуретка.
Поставьте ее (его) у колена опорной ноги (точнее, той ноги, которая останется опорной при ударе), а в фазе выноса поднимайте ударную ногу так, чтобы стопа проходила выше сиденья.
Когда вы освоитесь с этим выносом и сможете уверенно сохранять равновесие, переходите к тренировкам со стулом.
| 
|
Тут, правда, есть одна тонкость: довольно затруднительно поставить этот предмет мебели так, чтобы правильно нанести боковой удар с места. Впрочем, на тренировках в одиночку вы можете попробовать наносить боковой удар не из классической боевой стойки, а из такого исходного положения, в котором ступни стоят практически вместе.
Маэ - гери
Прямой удар ногой (фронт-кик, маэ-гери, ап-чаги) - предназначен для атаки соперника располагающегося перед атакующим. Объектом атаки являются лицо, солнечное сплетение, живот, пах, подмышечные впадины и плавающие ребра. Удар наносится подушечкой стопы, подъемом топы, носком и коленом.
