Спи.
---------------------------------------------------------------------
1 неделя - Большие веса.
---------------------------------------------------------------------
Базовые упражнения.
1) Присед с весом на спине 3 подхода. (3 подхода, 6-10 повторений.)
2) Становая тяга с 100% техникой 3 подхода.(делается, когда уже натренирована поясница спина). (3 подхода, 6-8 повторений.)
3) Жим лёжа 3 подхода. (3 подхода, 6-10 повторений.)
1. Грудь.
2.1. Жим лёжа.
(3 подхода, 6-14 повторений.)
2.2. Брусья «руки держать дальше от торса». (уводить локти в стороны)
(3 подхода, 6-14 повторений.) 
2.3. Упр. с помощью резины.
(3 подхода, 6-14 повторений.) 
2.4. Отжимания алмазным хватом. (можно делать с доп. Весом)
(3 подхода, 6-14 повторений.)
2.5. Отжимания с широком положением рук.
(3 подхода, 6-14 повторений.)
2.6. Отжимания стандартные.
(3 подхода, 6-14 повторений.)
2.7. Отжимания «закинув ноги на возвышенность «и проделать все выше перечисленное»
(3 подхода, 6-14 повторений.)
2.8. Отжимания «положив руки а возвышенность «и проделать все выше перечисленное».
(3 подхода, 6-14 повторений.)
2.9. Жим гантелей лёжа. 
(2 подхода, 6-14 повторений.)
2.Трицепс.
3.1.Отжимания на брусьях «руки близко к торсу». Т.е. почти прижать локти к боковым частям торса. 
(3 подхода, 6-14 повторений.)
3.2. Французский жим. 
(3 подхода, 6-14 повторений.)
3.3. Поднятие одной гантели назад «стоя под наклоном». 
(3 подхода, 6-14 повторений.)
3. Плечи.
3.5. Поднятие гантель вверх над собой. 
(2 подхода, 6-14 повторений.)
3.6. Увод рук в сторону. 
(2 подхода, 6-14 повторений.)
3.7. Отжимания от стенки.
(2 подхода, 6-14 повторений.)
3.8. Поднятие гантель под наклоном.
(2 подхода, 6-14 повторений.)
3.9. Поднятие гантель перед собой
(2 подхода, 6-14 повторений.)
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Следующая à тренировка через 1-2 дня выполняется на следующие группы мышц.
3.Икр 
(3 подхода, 10-16 повторений.) (можно с доп. весом)
1. Трапеция.
1.1. Свод лопаток с гантелями в руках.
(3 подхода, 6-14 повторений.)
1.2. Поднятие лопаток с гантелями в рук 
(3 подхода, 6-14 повторений.)
1.3. Запрыгнуть на турник и подниматься лопатками вверх-вниз.
(3 подхода, 6-14 повторений.)
1.4. Увод локтей по бокам.
(3 подхода, 6-14 повторений.)
2. Бицепс.
2.1. Делать на скамье «Скота» с грифом «с весом».
(2 подхода, 6-14 повторений.)
2.2. Чисто поднятие грифа с весом «стоя на ногах без всяких скамей.
(2 подхода, 6-14 повторений.)
2.3. На скамье «Скота» на каждую руку «отдельно».
(2 подхода, 6-14 повторений.)
2.4. Подтягивания обратным хватом. (с доп.весом)
(3 подхода, 6-14 повторений.)
2.5. Тягать «три» гантели по уменьшению например: 10кг. (до отказа), потом сразу 6кг. (до отказа) и сразу 3кг. (до отказа).
(3 подхода)
3.Предплечья.
3.1. 
(3 подхода, 6-14 повторений.)
3.2. Берёшь «гриф» и крутишь его в обратную сторону от себя 1 минуту. Отдыхаешь 30-40 секунд.
3.3. Берёшь «гриф» и крутишь его к себе 1 минуту. Без отдыха запрыгиваешь на турник и висишь «сколько сможешь»
3.4 Проделываешь эту процедуру 3 раза.
4. Широчайшие – «крылья».
4.1. Подтягивания широким хватом. (с доп. Весом).
(3 подхода, 6-8 повторений.)
4.2. Подтягивания «не очень широким хватом» (с доп. Весом).
(3 подхода, 6-8 повторений.)
4.3. Берёшь гриф, «локти максимально близко к торсу и сгибаешься так будто тебе хотят зарядить в задницу» и тянешь их вверх-назад.
(3 подхода, 6-8 повторений.)
На второй неделе выполняешь то же самое, но с маленькими весами например:
«на бицепс максимум берёшь 5кг. и делаешь 12-16 повторений.
Ты спросишь: «для чего?». Для того, чтобы сильно не нагружать мышцы, связки, сухожилья. Дать им время на отдых (восстановление).
Чтобы нагнать кровь в мышцы и потренировать «малые мышцы тела», которые отвечают за выносливость. (они тоже увеличиваются «на объём», когда делаешь много повторений с маленьким весом.
Потом неделю ничего не делаешь и даёшь мышцам максимально восстановиться. И по кругу.
Каждые 2-3 месяца в обязательном порядке, делай перерыв на неделю.