Тренировочный эффект дают физические нагрузки значительно большие, чем те, которые мы получаем во время утренней гимнастики, цель которой — разбудить организм, подготовить его к предстоящей работе. Физические тренировки сопровождаются систематическим воздействием довольно значительных по объему и интенсивности нагрузок, способных вызвать определенные функциональные и морфологические изменения в организме, Ближайший результат таких нагрузок не ощущение бодрости, а утомление. Субъективное выражение утомления: усталость, вялость, апатия, нежелание тренироваться, головокружение, головная боль, нарушение сна, повышенная раздражительность, неприятные ощущения в области сердца и т.д. Если такие признаки появились, нужно снизить нагрузку, пропустить занятие, стимулировать восстановление.
Интенсивность изменений, происходящих в организме, зависит не от величины проделанной работы, а от степени ответных усилий организма, т.е. от того, какой ценой далась ему эта работа. Если у спортсмена определенные изменения наступят после 3-4 ч напряженной тренировки, то у мало тренированного физкультурника такие изменения могут произойти в 2-3 раза раньше. Работающий человек в течение дня получает дополнительные нагрузки, которые, наслаиваясь на полученные при занятиях физкультурой, усиливают степень утомления. К тому же нервно-психическое напряжение, которое современный человек испытывает в процессе обычной трудовой деятельности, сплошь и рядом вызывает в центральной нервной системе те же реакции охранительного торможения, что и при физическом утомлении. Восстановительные меры в равной степени нужны и высококвалифицированному спортсмену и рядовому физкультурнику.
|
|
В практике так называемого большого спорта восстановление включает целую систему специальных методов: соблюдение спортивного режима, средства психологического, педагогического и медико-биологического воздействия и др. А для физкультурника — это главным образом неукоснительное следование принципам здорового образа жизни, основными компонентами которого являются полноценный сон, рациональное питание, исключение вредных привычек и излишеств, забота о чистоте тела, одежды, обуви, жилища и т.д.
Сон — общебиологическое явление, в основе которого лежат процессы охранительного торможения, препятствующие истощению наиболее активных элементов нервной системы. Наилучшим образом основные процессы восстановления происходят во время сна. Этому способствует и определенная перестройка функций организма: понижается общий уровень обмена веществ, артериальное давление, температура тела; падает тонус мышц; происходит перераспределение крови; сердце и легкие работают в экономном режиме и т.д. Центральная нервная система трудно поддается тренировке бодрствованием. Ей периодически необходим отдых. В противном случае может наступить истощение нервных клеток. Хроническое недосыпание часто ведет к различным заболеваниям нервной системы и, как следствие, к ухудшению работы внутренних органов, снижению работоспособности.
Питание - п олноценность питания определяется такими характеристиками, как энергетическая ценность пищи (калорийность) и сбалансированность. Рассмотрим эти два понятия. Сбалансированность предусматривает снабжение организма количеством энергии, адекватным ее расходу, определенное количественное соотношение основных компонентов пищевых продуктов — белков, жиров и углеводов, а также содержание витаминов, минеральных солей и микроэлементов. Энергия, которую потребляет организм, расходуется по двум направлениям: на внутренние нужды организма, т.е. поддержание оптимальной температуры тела, кровообращение, деятельность внутренних органов, регенерацию новых клеток взамен распавшихся и др. (это нужды так называемого основного обмена, траты на которые обычно постоянны и не регулируются волей человека), а также на физическую деятельность (трудовую, бытовую, спортивную), затраты энергии на которую различны и регулируются волей человека. Основной обмен для каждого человека индивидуален, зависит от его пола, массы, физической конституции. Качественная сбалансированность питания имеет особое значение. Беспрерывно протекающие в организме процессы разрушения старых клеток и синтеза новых требуют постоянного притока строительных материалов: белков, жиров, углеводов. Главным из них является белок. Организм человека практически лишен резервов белка и не синтезирует их сам. Белок тканей может образоваться только из белков пищи. Основным поставщиком энергии в организме являются углеводы. Глюкоза — главный углевод, используемый тканями человека. Особое значение она имеет для функции центральной нервной системы, являясь ведущим источником питания нервных клеток. Недостаток углеводов, как впрочем и избыток, вреден для организма. Жир — ценнейший продукт питания. Биологическая ценность его определяется большими запасами энергии (калорийность жира превышает таковую у белков и углеводов более чем в 2 раза) и тем, что он наряду с белками выполняет пластическую функцию, входя в состав клеток многих тканей и органов. Недостаток жиров в питании отрицательно сказывается на здоровье. Ухудшается деятельность нервной системы, слабеют иммуно-биологические защитные механизмы, возникают нарушения зрения и функции почек, замедляется рост. Витамины — необходимые участники всех без исключения обменных процессов в организме. Недостаток их приводит к развитию болезней, а полное отсутствие — к гибели.
|
|
|
|
Самая частая ошибка при самостоятельном составлении рациона — это расчет только его калорийности. Не учитывая качественного состава пищи, мы заставляем организм страдать не только из-за несбалансированности питания, но и от заболевания, которое может возникнуть вследствие этого. Правильное, полноценное питание — один из важнейших факторов восстановления организма, повышения трудоспособности, здоровья.
Личная гигиена - Гигиенический теплый душ сразу после тренировочных занятий не только очищает кожу, но и снимает мышечное напряжение, стимулирует обменные процессы.
Другие средства восстановления
Существует немало прекрасных средств восстановления, завоевавших заслуженное признание физкультурников и спортсменов. Отличный способ избавиться от усталости — принять ванну. Благотворное влияние этой процедуры объясняется тепловым и гидростатическим действием воды на периферические сосуды и нервные окончания; кожи. Во время приема ванны и сразу же после нее увеличивается приток венозной крови к сердцу, возрастает сердечный выброс, улучшается почечный кровоток, быстрее утилизируются продукты обмена веществ, снижается тонус мышц, процессы восстановления в них протекают активнее.
Одним из популярнейших средств восстановления является баня. Кратковременное действие высоких температур стимулирует тренировку сосудов, повышает теплоотдачу организма, усиливает потоотделение, облегчает выведение шлаковых веществ, усиливает приток крови к сердцу, повышает газообмен. В условиях высокой температуры бани резко повышается образование новых белков взамен разрушенных, а это основа основ морфологического восстановления клетки. В нашей стране широко пользуются русской парной баней и суховоздушной финской сауной.
Традиционное хлестание веником в русских банях еще больше разогревает тело и является разновидностью массажа.
Незаменимым средством восстановления сил и повышения работоспособности спортсменов является массаж. Механическое воздействие на ткани тела не только улучшает питание мышц и обмен веществ в них, но и активизирует общие реакции организма. Все внутренние органы имеют на коже свои рецепторные «представительства». Воздействуя на них с помощью массажа, можно влиять на работу того или иного органа (кожно-висцеральный рефлекс). Под влиянием массажа активнее происходит окисление и удаление из организма молочной кислоты, некоторых азотистых соединений, солей. Существуют различные способы массажа: ручной — с помощью массажеров (роликовых, шариковых), массажных палок, куска ткани; аппаратный — вибромассаж, пневмомассаж, гидромассаж и т.д. Массаж может быть общим, частичным, рефлекторно-сегментарным. В последнее время привлекает внимание точечный массаж, при котором механическому воздействию подвергаются биологически активные точки на коже человека.