Потребности в энергии и пищевых веществах в различных видах спорта.

Лекция 5.

Тема «Спортивное питание как средство восстановления физической работоспособности»

Вопросы:

1. Принципы и задачи спортивного питания.

2. Потребности в энергии и пищевых веществах в различных видах спорта.

3. Организация спортивного питания в различные периоды спортивной подготовки.

4. Продукты повышенной биологической ценности 1. Принципы и задачи спортивного питания.

Принципы рационального сбалансированного спортивного питания точно такие же:

· принцип адекватности,

· принцип сбалансированности;

· принцип разнообразия;

· принцип безопасности, но дополнительными пунктами являются:

· принцип самоподчиненности или индивидуальности (соответствие пищевого рациона задачам спортсмена);

· принцип антидопинговости (пища не должна содержать запрещенных веществ).

Цель спортивного питания способствовать повышению общей и специальной спортивной ра­ботоспособности.

Задачи спортивного питания:

· ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований;

· профилактика перенапряжения организма после физических нагрузок;

· стабилизация иммунитета и профилактика вторичных иммунодефицитов (спортивных);

· поддержание оптимального режима обмена веществ;

· регуляция массы тела;

· способствовать нормализации биологических ритмов при смене часовых поясов (перемещении на большие расстояния), в сложных климатических условиях.

Потребности в энергии и пищевых веществах в различных видах спорта.

Во время тренировочных занятий и особенно соревнований, когда спортсмен испытывает высокое физическое и нервно-пси­хическое напряжение, сопровождающееся значительной актива­цией всех метаболических процессов, потребность его организма в энергии и отдельных пищевых веществах возрастает.

В спорте в зависимости от характера выполняемой работы выделяют следующие группы видов спорта:

1) анаэробная группа – тренировки с интенсивными кратковременными мышечными усилиями (прыжки, спринтерский бег); энерготраты 60-65 ккал/кг/час (400-500 ккал).

2) аэробно-анаэробная группа – на тренировках выполняется как длительная, так и кратковременная работа (бег на средние дистанции, спортивные игры, гребля, борьба); энерготраты 65-70 ккал/кг/час (5000-6000 ккал).

3) преимущественно аэробного типа – тренировки требуют длительной работы на выносливость (стайерские дистанции, лыжные виды, велоспорт, плавание, ходьба); энерготраты 75 и выше ккал/кг/час (6000-7000 ккал).

Величина энерготрат зависит также от специализации.

Общие особенности питания спортсменов:

· в зависимости от специализации (энерготрат) в суточном пищевом рационе спортсменов должно содержаться 2—2,5г белка, 1,6—2,3 г жира, 9—13 г углеводов на 1 кг веса тела. Прием белка в количестве более чем 3 г/кг не рекомендуется даже для спортсменов таких видов спорта, как тяжелая атлетика, метания, атлетическая гимнастика, т.к. организм, как правило, не в состоянии справиться с расщеплением и усвоением такой массы протеина.

· спортсменам, специализирующимся в видах спорта на выносливость рекомендуется рацион питания, при котором белки обеспечивают 14-15% энергозатрат, в скоростно-силовых видах спорта - 17-18%, в отдельных случаях до 20% (культуризм, штанга) от количества калорийности суточного рациона (100%).

· белки животного происхождения должны составлять 50-60% всех потребляемых белков (сбалансированный аминокислотный состав).

· животные жиры должны составлять 80-85% от всех жиров, остальное – растительные масла.

· углеводная часть пищевого рациона должна состоять на 64% из крахмала и на 36% из простых сахаров (лучше фруктоза).

· повышенная потребность в витаминах. Перед тренировочными сборами и крупными соревнованиями необходима комплексная витаминизация.

· питьевой режим строго регламентируется, широко применяются жидкости, богатые солями, витаминами и органическими кислотами: фруктовые соки, вода, подкисленная лимонным соком с добавлением поваренной соли (4-7г на 1л воды).

· правильное распределение пищи в течение дня. Опти­мальным считается: завтрак — 25—30%, обед — 30—35%, полдник — 15%, ужин — 25—30%. Указанные величины могут меняться в зависимости от времени основных тренировок

Потребности в пищевых веществах в различных видах спорта.

· Для выполнения скоростных нагрузок (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, спортивные игры) необходимы повышенное содержание белка, углеводов и фосфора.

· Длительных нагрузок на выносливость (бег на длинные дистанции, лыжный спорт и т.д.) – большое количество углеводов и витаминов группы В и С.

· Развитие силовых качеств – большое количество белка.

· В видах спорта, в которых к функциональному состоянию нервной системы предъявляются повышенные физиологические требования (гимнастика, фехтование, горнолыжный спорт, бокс и т.д.) – повышенное содержание белка, фосфора, витамина В₁.

· В видах спорта, сопровождающихся большой теплопотерей (плавание, зимние виды) – большее содержание жиров.

· В видах спорта, где высокие физиологические требования предъявляются преимущественно к органу зрения (стрельба, фехтование) – повышается обеспечение организма витамином А.

3 Организация спортивного питания в различные периоды спортивной подготовки.

Питание на тренировочных сборах. Его калорийность составляет в среднем 3500-5000 ккал в день.

Распределение суточного пищевого рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорийным (30-35%), небольшим по объему, легкоусваиваемым, богатым сахаром, фосфором, витамином С и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук).

Калорийность обеда 35-40%. Должен включать большой объем белков животного происхождения, углеводов, жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке (свинина, баранина, капуста, бобовые).

Основное физиологическое назначение ужина – восстановление энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка организма спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность 25-30%. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включают каши (овсяная), творог, капуста, кабачки, помидоры, молочные продукты, рыбные блюда.

Для обеспечения полноценного ночного сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке (ветчина, жирная свинина, шпик, баранина, мяса, сыр, шоколад, какао, острые приправы).