Лекция 5.
Тема «Спортивное питание как средство восстановления физической работоспособности»
Вопросы:
1. Принципы и задачи спортивного питания.
2. Потребности в энергии и пищевых веществах в различных видах спорта.
3. Организация спортивного питания в различные периоды спортивной подготовки.
4. Продукты повышенной биологической ценности 
1. Принципы и задачи спортивного питания.
Принципы рационального сбалансированного спортивного питания точно такие же:
· принцип адекватности,
· принцип сбалансированности;
· принцип разнообразия;
· принцип безопасности, но дополнительными пунктами являются:
· принцип самоподчиненности или индивидуальности (соответствие пищевого рациона задачам спортсмена);
· принцип антидопинговости (пища не должна содержать запрещенных веществ).
Цель спортивного питания способствовать повышению общей и специальной спортивной работоспособности.
Задачи спортивного питания:
· ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований;
· профилактика перенапряжения организма после физических нагрузок;
· стабилизация иммунитета и профилактика вторичных иммунодефицитов (спортивных);
· поддержание оптимального режима обмена веществ;
· регуляция массы тела;
· способствовать нормализации биологических ритмов при смене часовых поясов (перемещении на большие расстояния), в сложных климатических условиях.
Потребности в энергии и пищевых веществах в различных видах спорта.
Во время тренировочных занятий и особенно соревнований, когда спортсмен испытывает высокое физическое и нервно-психическое напряжение, сопровождающееся значительной активацией всех метаболических процессов, потребность его организма в энергии и отдельных пищевых веществах возрастает.
В спорте в зависимости от характера выполняемой работы выделяют следующие группы видов спорта:
1) анаэробная группа – тренировки с интенсивными кратковременными мышечными усилиями (прыжки, спринтерский бег); энерготраты 60-65 ккал/кг/час (400-500 ккал).
2) аэробно-анаэробная группа – на тренировках выполняется как длительная, так и кратковременная работа (бег на средние дистанции, спортивные игры, гребля, борьба); энерготраты 65-70 ккал/кг/час (5000-6000 ккал).
3) преимущественно аэробного типа – тренировки требуют длительной работы на выносливость (стайерские дистанции, лыжные виды, велоспорт, плавание, ходьба); энерготраты 75 и выше ккал/кг/час (6000-7000 ккал).
Величина энерготрат зависит также от специализации.
Общие особенности питания спортсменов:
· в зависимости от специализации (энерготрат) в суточном пищевом рационе спортсменов должно содержаться 2—2,5г белка, 1,6—2,3 г жира, 9—13 г углеводов на 1 кг веса тела. Прием белка в количестве более чем 3 г/кг не рекомендуется даже для спортсменов таких видов спорта, как тяжелая атлетика, метания, атлетическая гимнастика, т.к. организм, как правило, не в состоянии справиться с расщеплением и усвоением такой массы протеина.
· спортсменам, специализирующимся в видах спорта на выносливость рекомендуется рацион питания, при котором белки обеспечивают 14-15% энергозатрат, в скоростно-силовых видах спорта - 17-18%, в отдельных случаях до 20% (культуризм, штанга) от количества калорийности суточного рациона (100%).
· белки животного происхождения должны составлять 50-60% всех потребляемых белков (сбалансированный аминокислотный состав).
· животные жиры должны составлять 80-85% от всех жиров, остальное – растительные масла.
· углеводная часть пищевого рациона должна состоять на 64% из крахмала и на 36% из простых сахаров (лучше фруктоза).
· повышенная потребность в витаминах. Перед тренировочными сборами и крупными соревнованиями необходима комплексная витаминизация.
· питьевой режим строго регламентируется, широко применяются жидкости, богатые солями, витаминами и органическими кислотами: фруктовые соки, вода, подкисленная лимонным соком с добавлением поваренной соли (4-7г на 1л воды).
· правильное распределение пищи в течение дня. Оптимальным считается: завтрак — 25—30%, обед — 30—35%, полдник — 15%, ужин — 25—30%. Указанные величины могут меняться в зависимости от времени основных тренировок
Потребности в пищевых веществах в различных видах спорта.
· Для выполнения скоростных нагрузок (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, спортивные игры) необходимы повышенное содержание белка, углеводов и фосфора.
· Длительных нагрузок на выносливость (бег на длинные дистанции, лыжный спорт и т.д.) – большое количество углеводов и витаминов группы В и С.
· Развитие силовых качеств – большое количество белка.
· В видах спорта, в которых к функциональному состоянию нервной системы предъявляются повышенные физиологические требования (гимнастика, фехтование, горнолыжный спорт, бокс и т.д.) – повышенное содержание белка, фосфора, витамина В1.
· В видах спорта, сопровождающихся большой теплопотерей (плавание, зимние виды) – большее содержание жиров.
· В видах спорта, где высокие физиологические требования предъявляются преимущественно к органу зрения (стрельба, фехтование) – повышается обеспечение организма витамином А.
3 Организация спортивного питания в различные периоды спортивной подготовки.
Питание на тренировочных сборах. Его калорийность составляет в среднем 3500-5000 ккал в день.
Распределение суточного пищевого рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорийным (30-35%), небольшим по объему, легкоусваиваемым, богатым сахаром, фосфором, витамином С и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук).
Калорийность обеда 35-40%. Должен включать большой объем белков животного происхождения, углеводов, жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке (свинина, баранина, капуста, бобовые).
Основное физиологическое назначение ужина – восстановление энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка организма спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность 25-30%. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включают каши (овсяная), творог, капуста, кабачки, помидоры, молочные продукты, рыбные блюда.
Для обеспечения полноценного ночного сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке (ветчина, жирная свинина, шпик, баранина, мяса, сыр, шоколад, какао, острые приправы).