1. Мышление по типу «Все-или-ничего». Это относится к вашей тенденции оценивать собственные личные качества в экстремальных категориях «черного-и-белого». К примеру, именитый политик сказал мне «Поскольку я проиграл на выборах губернатора, я полный ноль». Отличник, получивший четверку на экзамене, сделал вывод: «Теперь я полное ничтожество». Подобное «черно-белое» мышление формирует основу перфекционизма. Оно заставляет вас бояться любой ошибки или несовершенства, поскольку вы после этого видите себя как полного неудачника, и ощущаете неадекватность и никчемность.
Этот способ оценивать события нереалистичен, поскольку жизнь редко бывает полностью односторонней. Например, никто не может являться абсолютным гением или абсолютным идиотом. Также, никто не является полностью притягательным, или полным уродом. Посмотрите на пол в вашей комнате. Он полностью чист? Или каждый сантиметр покрыт толстым слоем грязи? Или он частично чист? Абсолютные вещи не существуют в этой вселенной. Если вы пытаетесь втиснуть ваши впечатления в абсолютные категории, то вы будете постоянно в депрессии, поскольку чувства не будут соответствовать реальности. Вы настроите себя на бесконечную самодискредитацию. Поскольку, что бы вы ни делали, вы никогда не сможете соответствовать собственным завышенным ожиданиям. Профессиональное название этого типа заблуждения восприятия звучит как «дихотомическое мышление». Вы все видите как белое или черное, полутонов не существует.
2. Чрезмерное обобщение. Когда мне было одиннадцать лет, я купил на Ярмарке в Аризоне колоду карт для фокусов под названием Колода Свенгали. Вы, возможно, видели эту простую, но впечатляющую иллюзию. Я показываю вам колоду, и в ней все карты разные. Вы выбираете случайную карту, например вам попался пиковый валет. Не показывая ее мне, вы кладете ее назад в колоду. Теперь я восклицаю «Свенгали!» и как только переворачиваю колоду – все карты в ней оказываются пиковыми валетами!
https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=xrslPmjKkYE#t=80s
Когда вы занимаетесь чрезмерным обобщением, ваш мозг выполняет умственный эквивалент данного фокуса. Вы необоснованно заключаете, что однократный случай, произошедший с вами однажды, будет повторяться снова и снова, и размножится как тот самый пиковый валет. И поскольку случившееся заведомо неприятно, вы вечно чувствуете подавленность.
Мой пациент, торговец у которого была депрессия, заметил как-то как птичка нагадила на лобовое стекло его машины и высказался «Это судьба такая. Птицы всегда гадят на моё стекло!». Отличный пример чрезмерного обобщения. Когда я попросил его рассказать поподробнее, он признался что на самом деле за последние двадцать лет путешествий, он не припомнит больше случаев, чтобы птицы гадили на лобовое стекло.
Боль от отказа почти полностью порождается чрезмерным обобщением. В его отсутствие личная обида лишь временно огорчает, но не может серьезно вывести из равновесия. Например, застенчивый юноша набрался смелости и попросил девушку пойти на свидание. Когда она ему вежливо отказала, потому что уже встречалась с другим, он сказал себе: «Я никогда ни с кем не смогу встречаться. Никто из девушек никогда не захочет со мной встречаться. Я буду одиноким и несчастным всю оставшуюся жизнь». Из-за искаженного восприятия он сделал вывод, что поскольку она отказала ему однажды, она будет отказывать ему всегда. И поскольку у всех женщин мира на 100 процентов одинаковые вкусы, он будет отвергаться бесконечно и постоянно каждой женщиной на планете Земля. Свенгали!
3. Ментальный фильтр. Вы выбираете негативную деталь в любой ситуации и концентрируетесь исключительно на ней. Таким образом вся ситуация воспринимается как негативная.
Например, студентка колледжа с депрессией как-то раз услышала, как другие студенты потешались над ее лучшей подругой. Она разозлилась, поскольку думала «Вот она, вся человеческая раса - жестокие и нечувствительные». Но в предыдущие месяцы до этого никто с ее подругой не был жестоким и нечувствительным. В другой раз, когда она сдавала первый экзамен за первый семестр, она была уверена, что пропустила 17 вопросов из 100. Эти семнадцать вопросов не выходили из ее головы, и она была уверена, что вылетит из колледжа. Когда она получила свою работу назад, оценка преподавателя гласила: «У вас 83 правильных ответа из 100. Это высочайший балл среди всех остальных студентов в этом году. 5+»
Когда вы в депрессии, вы как бы надеваете очки со специальными линзами, которые отфильтровывают все положительное. И все что входит после этого в ваше сознание является негативным. Поскольку вы не сознаете этого «фильтрующего процесса», то делаете заключение о том что все является негативным. Профессиональный термин, описывающий этот процесс, носит название «избирательная абстракция». Эта плохая привычка может привести вас к ненужным страданиям и душевной боли.
4. Игнорирование положительного. Еще более зрелищная ментальная иллюзия – устойчивая тенденция некоторых депрессивных личностей преобразовывать нейтральные или даже положительные события в негативные. Вы не просто игнорируете позитивные события, вы легко и непринужденно превращаете их в кошмарные противоположности. Средневековые алхимики мечтали о методе, который позволит трансмутировать простые металлы в золото. Когда вы в депрессии, вы, возможно, развили противоположный талант. Вы можете мгновенно преобразовать золотое состояние веселья в эмоциональный свинец. Разумеется, не намеренно – наверное, вы и не предполагаете о том, что с собой творите.
Каждодневный пример этого искажения - наша реакция на комплименты. Когда кто-либо хвалит ваш облик, или вашу работу, вы автоматически говорите себе «Они просто говорят это из вежливости». Одним быстрым ударом вы ментально разрушаете их комплимент. И то же самое вы проецируете на того, кто вас похвалил, когда вы говорите им: «О, это пустяки!». Если вы постоянно будете «тушить» холодной водой все хорошие вещи, которые с вами происходят, немудрено, что жизнь в итоге окажется угнетающей и неприветливой.
Игнорирование позитивного – одна из наиболее разрушительных форм когнитивных искажений. Вы как ученый, который намерен найти доказательство любимой гипотезы. Гипотеза, которая обычно доминирует в вашем депрессивном мышлении, является вариантом следующей: «Я – человек второго сорта». И каждый раз, когда вы испытываете негативное переживание, вы фокусируетесь на нем и заключаете: «Вот доказательство, я всегда это знал!». Напротив, когда вы испытываете позитивное переживание, вы говорите: «Это случайность! Не считается!». Цена, которую вы платите за данную склонность – интенсивное страдание и невозможность замечать хорошие события в жизни.
Хотя этот тип когнитивных искажений является общим, он также формирует основу для самых экстремальных и трудноизлечимых форм депрессии. Например, одна молодая девушка была госпитализирована во время жестокого приступа депрессии. Она сказала мне «Никому нет до меня дела, поскольку я такая ужасная! Я полная одиночка. Всем просто наплевать на меня!». Когда ее выписывали из госпиталя, многие пациенты и даже врачи питали к ней горячую нежность. И угадайте, как она отвергла все это? «Они не в счет, поскольку они не видели меня в реальном мире. Нормальным людям вне госпиталя – всем начхать на меня». Я спросил ее, как она увязывает это с тем фактом, что у нее куча друзей и семья, которым она вовсе не безразлична. Она ответила: «Они тоже не считаются. Они не знают истинной меня. Знаете, доктор Бернс, внутри я абсолютно отвратительная. Невозможно, чтобы кто-либо действительно полюбил меня хоть на мгновение!». Дискредитируя позитивные переживания подобным образом, она поддерживает негативный взгляд на себя, который явно нереалистичен и противоречит ее ежедневному опыту.
Возможно, ваше негативное мышление не настолько экстремально, как у нее. Тем не менее, вероятно вы многократно в течение дня игнорируете действительно положительные события. Это когнитивное искажение убивает краски жизни и делает все вещи и события блеклыми.
5. Перескакивание к выводам. Вы самовольно приходите к негативному заключению, которое не подтверждается фактами. Две разновидности этого когнитивного искажения – «Чтение мыслей» и «Предсказание будущего».
ЧТЕНИЕ МЫСЛЕЙ: Вы делаете предположение, что другие смотрят на вас свысока, и вы настолько уверены в этом, что вы даже не пробуете проверить это утверждение. Представьте, что вы читаете интересную лекцию, и вдруг видите в первом ряду человека, который заснул. Он всю ночь работал не покладая рук, но вы-то об этом не знаете. Вместо этого вы думаете: «Аудитория считает меня занудой». Или представьте, что друг прошел мимо вас на улице и не поздоровался, поскольку был погружен в собственные мысли и не заметил вас. А вы заключаете «Он игнорирует меня, наверное, я ему больше не нравлюсь». Или возможно, ваш партнер безразличен к окружающему этим вечером, потому что его или ее раскритиковали на работе. Он слишком устал, чтобы беседовать о чем-либо. А вы интерпретируете молчание как «Он (она) злится на меня. Что я сделал не так?».
Вы можете отвечать на эти придуманные негативные мысли уходом в себя или контратакой. Эта привычка может действовать как самосбывающееся пророчество и настраивать на негативное взаимодействие в отношениях, хотя для него нет настоящей причины.
ПРЕДСКАЗАНИЕ БУДУЩЕГО: Это как будто у вас есть хрустальный шар, который предсказывает вам только невзгоды. Вы воображаете, что произойдет нечто страшное, и вы рассматриваете предсказание, как свершившийся факт, хотя оно совсем нереалистично. Университетский библиотекарь постоянно твердила себе во время приступов тревоги: «Я либо упаду в обморок, либо сойду с ума». Эти предсказания были нереалистичны, поскольку она ни разу до этого не падала в обморок и не сходила с ума. Более того, у нее не было никаких симптомов надвигающегося сумасшествия. Еще, во время лечебной сессии один терапевт с депрессией объяснял мне, почему он прекратил свою практику: «Я осознал, что моя депрессия – навсегда. Мое страдание будет продолжаться, и я абсолютно уверен, что и это, и какое-либо другое лечение обречено на провал». Это негативное предсказание о исходе собственного лечения привело к тому, что он чувствовал себя безнадежным. И улучшение симптомов вскоре после начала психотерапии служило свидетельством, насколько его предсказания были далеки от истины.
Бывают ли у вас случаи, когда вы перескакиваете к выводам? Представьте, что вы звоните другу, а он не берет трубку и не перезванивает, после того как вы оставляете сообщение на автоответчик. Вы чувствуете себя подавленным, так как думаете, что ваш друг получил сообщение, но не был достаточно заинтересован, чтобы перезвонить. Какой это тип искажения? Правильно, «чтение мыслей». Затем вы сильно обижаетесь и решаете не звонить снова и проверять, потому что вы сказали себе: «Он подумает, что я надоедливый, если я ему сейчас позвоню. Я только выставлю себя дураком». Из-за этого негативного предсказания (а данное искажение – типичное «предсказание будущего»), вы избегаете друга и чувствуете себя оскорбленным. Через три недели вы узнаете, что друг так и не прослушал сообщение. И все ваши запарки, оказывается, гроша не стоили. Еще один болезненный продукт вашей ментальной магии!
6. Преувеличение и преуменьшение. Еще одна ментальная ловушка, в которую вы можете попасть, называется «преувеличение» и «преуменьшение». Я предпочитаю называть его «трюк бинокля», поскольку вы либо непропорционально раздуваете ситуацию, либо наоборот чересчур уменьшаете ее. Преувеличение обычно происходит, когда вы смотрите на собственные ошибки, страхи или несовершенства и преувеличиваете их значение: «Боже, я совершил ошибку! Как ужасно, как жутко! Слухи об этом распространятся как пожар! Моя репутация безнадежно испорчена!». Вы видите свои ошибки как бы через бинокль, и они предстают гигантскими и гротескными. Это также называется «катастрофированием» поскольку вы превращаете достаточно обыденные негативные события в кошмарных монстров.
Когда вы думаете о своих сильных сторонах, вы производите противоположный трюк – смотрите через бинокль наоборот, и вещи выглядят маленькими и неважными. Если вы увеличите ваши несовершенства и уменьшите достоинства, вы, несомненно, начнете чувствовать себя ущербным. Но проблема не в вас, а в ненормальных линзах, которые вы на себя надели.
7. Эмоциональное мышление. Вы рассматриваете свои эмоции как доказательство правды. Логика следующая: «Я чувствую себя никчемным, и, стало быть, я никчемный». Этот тип мышления вводит вас в заблуждение, поскольку чувства отражают ваши мысли и убеждения. Если они искажены, что достаточно часто, то и эмоции не будут действительны в качестве аргументов. Примеры эмоционального мышления: «Я чувствую себя виноватым. Поэтому, наверняка я сделал нечто плохое», «Я чувствую потрясение и безысходность. Поэтому, мои проблемы неразрешимы», «Я чувствую себя неадекватным. Поэтому я никчемен», «Я не в настроении что-либо делать. Поэтому я буду лежать в кровати» или «Я злюсь на тебя. Это доказывает, что ты поступил отвратительно и использовал меня».
Эмоциональное мышление играет важную роль в практически всех ваших депрессиях. Поскольку вы ощущаете события столь негативными, вы начинаете верить, что они действительно негативны. Вам даже не приходит в голову проверить обоснованность тех установок, которые создают ваши чувства.
Частый побочный эффект от эмоционального мышления – прокрастинация. Вы избегаете приборки на столе, поскольку говорите себе: «Мне становится хреново, когда я думаю об этом заваленном столе, прибраться на нем будет нереально». Через шесть месяцев вы даете себе маленький пинок и наконец, прибираетесь. Оказывается, что это весьма приятно и совсем не сложно. Вы обманывали себя все это время, из-за привычки позволять чувствам руководить вашими действиями.
8. Долженствование. Вы пытаетесь мотивировать себя, говоря «Я должен сделать это» или «Я обязан сделать это». Подобные утверждения приводят к тому, что вы чувствуете давление и досаду. И вместо мотивации вы чувствуете апатию и бессилие. Альберт Эллис называл это «musturbation» (от английского «must» – должен). Я называю это «долженствующим» подходом к жизни.
Когда вы применяете «должен» и «надо» по отношению к другим, вы тоже чувствуете фрустрацию. Как-то раз я опоздал на 5 минут из-за происшествия на первую терапевтическую встречу с пациенткой. Она подумала про меня «Он не должен быть таким эгоистичным и беспечным. Он должен быть пунктуальным». Эта мысль сделала ее раздраженной и обиженной.
Эти утверждения порождают ненужный эмоциональный беспорядок в повседневной жизни. Когда ваше реальное поведение не соответствует установленным вами стандартам, то слова «должен» и «не должен» создают ненависть по отношению к себе, стыд и вину. Когда же слишком человеческое поведение других людей не соответствует вашим ожиданиям, что неизбежно случается время от времени, вы сердитесь и становитесь лицемерным. Вам придется либо поменять ваши ожидания, чтобы соответствовать реальности, либо всегда быть недовольным человеческим поведением. Если вы распознали эту привычку в себе, далее в книге вы найдете эффективные способы избавления от «долженствующего» подхода.
9. Навешивание ярлыков. Персональное навешивание ярлыков создает полностью негативный образ себя, основанный на ваших ошибках. Это крайняя степень чрезмерного обобщения. Философия, стоящая за ним следующая «Количественная оценка человека – это его ошибки». Есть большая вероятность того, что вы навешиваете на себя ярлыки, если вы описываете свои ошибки предложениями вроде «Я …[то и то]». Например, если вы промазали при игре в гольф на последней лунке, вы можете сказать: «Я прирожденный лузер», вместо «Я промазал по последней лунке». Аналогично, если акции в которые вы инвестировали, поползли вниз, вы можете подумать: «Я неудачник», вместо: «Я сделал ошибку».
Навешивание ярлыков не только саморазрушает вас, оно по сути иррационально. Ваше «я» не может быть сведено к любому вашему действию. Жизнь – это сложный и постоянно меняющийся поток мыслей, эмоций и действий. Другими словами, вы скорее похожи на реку, нежели на статую. Прекратите определять себя через негативные ярлыки – они неправильны и слишком упрощают действительность. Неужели вы будете думать о себе исключительно как о «едоке», потому что вы каждый день кушаете, или как о «дышашем», просто поскольку вы дышите? Это нонсенс, но подобный нонсенс становится болезненным, когда вы навешиваете на себя ярлыки исходя из вашего мнения о своей неадекватности.
Когда вы в свою очередь навешиваете ярлыки на других людей, вы без сомнения породите враждебность. Обычный пример – босс, который воспринимает свою иногда раздраженную секретаршу, как «неуступчивая стерва». Из -за этого он гневается на нее, и пользуется каждой возможностью, чтобы покритиковать ее. Она же в свою очередь навесила на него ярлык «бездушного шовиниста» и жалуется на него при первой возможности. И так они наступают на больные места друг друга, фокусируясь на слабостях и несовершенствах, как на доказательствах чужой никчемности.
Итак, навешивание ярлыков – это описание событий в неточных и чрезмерно эмоционально окрашенных терминах. Например, женщина на диете, скушавшая тарелку мороженого думает «Как отвратительно и гадко. Я – свинья!». Эти мысли так расстроили её, что она затем съела целый литр мороженого!
10. Персонализация и самообвинение. Это искажение – корень чувства вины! Вы берете ответственность за негативные события, тогда когда нет никаких оснований для этого. Вы самовольно заключаете, что случившееся – это ваша вина, и оно показывает вашу неадекватность, даже если вы не были за это ответственны. Например, когда пациентка не сделала самостоятельное домашнее задание, которое я ей порекомендовал, я почувствовал вину из-за мысли: «Я должно быть никчемный терапевт, это моя вина, что она не старается помочь себе. Это моя ответственность, чтобы она поправилась». Или когда мать увидела в дневнике ребенка замечание учителя о том, что ребенок не занимается, она немедленно сделала заключение «Я – плохая мать. Это показатель того, что я не справилась».
Персонализация порождает в вас чувства сдавливающей вины. Вы страдаете от парализующего и тягостного чувства ответственности, которое заставляет вас нести целый мир на своих плечах. Вы перепутали влияние на других с контролем над другими. В вашей роли учителя, родителя, консультанта, врача, управляющего, вы, несомненно, влияете на людей, с которыми вы взаимодействуете. Но никто не ждет того, что вы будете их контролировать. То, что решает делать другой человек – это целиком и полностью его ответственность, но не ваша. Методы избавления от этого когнитивного искажения и уменьшения вашей сверхответственности рассматриваются далее в книге.
Итак, эти десять форм когнитивных искажений порождают многие, если не все депрессивные состояния, которые могут у вас случаться. В таблице ниже сведены краткие описания всех десяти рассмотренных искажений. Внимательно ознакомьтесь с ними, и выучите наизусть, как ваш номер телефона. Когда вы их запомните, они смогут быть полезны в течение всей вашей жизни.