(по А. Левченко, С. Вовк, Е. Ерошеву, 1987)
| Тип и продолжительность микроцикла | Фазы ОМЦ и их продолжительность | Величина нагрузки | Направленность |
| Восстановительный или втягивающий (6-8 дней) | Предменструальная (3—4 дня), менструальная (3-5 дней) | Малая или средняя | Аэробная или смешанная |
| Ударный (7-9 дней) | Постменструальная (7-9 дней) | Максимальная или большая | Комплексная, с последовательным решением задач, или преимущественно с избирательной направленностью (совершенствование скоростных, скоростно-силовых качеств) |
| Восстановительный (3—4 дня) | Овуляторная (3—4 дня) | Малая или средняя | Комплексная, с последовательным решением задач, или преимущественно с избирательной направленностью (совершенствование скоростных, скоростно-силовых качеств) |
| Ударный (7-9 дней) | Постовуляторная | Максимальная или большая | Комплексная, с последовательным решением задач, или преимущественно с избирательной направленностью (совершенствование скоростных, скоростно-силовых качеств) |
Примечание. Количество дней в фазах приведено при 28-дневном цикле; планирование двух ударных микроциклов в мезоцикле рекомендуется лишь для хорошо подготовленных спортсменок (с последующим двухнедельным восстановительным циклом).
В табл. 25.2 представлены примерные типы микроциклов, величина и направленность нагрузок с учетом фаз ОМЦ у спортсменок-легкоатлеток.
Вопрос о возможности тренировок или участия в соревнованиях в период овариально-менструального цикла каждой спортсменки решается индивидуально тренером и врачом.
Мало подготовленные спортсменки не должны допускаться к соревнованиям в предменструальную и менструальную фазы. Продолжительность занятий в период менструации сокращается. Спортсменки, у которых в эти периоды наблюдается раздражительность, схваткообразные боли внизу живота, в области поясницы, головные боли, а также другие жалобы, освобождаются от тренировок и соревнований.
Здоровые, хорошо тренированные и высококвалифицированные спортсменки, тренирующиеся во время менструаций, могут выступать в соревнованиях только с разрешения врача. Практика спорта свидетельствует о том, что многие спортсменки выступают на крупнейших соревнованиях в период менструального цикла и показывают выдающиеся результаты (В. Киндорман, А.Н. Старцева, С.Я. Ягунова и др.). Однако к этому их надо готовить постепенно и продолжительно.
Особенности построения средних циклов тренировки в условиях средне-горья. Тренировка в условиях среднегорья и высокогорья (1400—2900 м и выше над уровнем моря) заняла прочное место в системе подготовки взрослых и юных спортсменов высокой квалификации (Ф.П. Суслов с соавт.). Она направлена на решение двух основных задач: подготовку спортсменов к выступлению в соревнованиях на этой высоте и повышение работоспособности на равнине или в условиях предгорья.
Установлено, что у спортсменов имеются значительные различия в двигательной активности в деятельности различных органов и систем в горах и на равнине. Первые дни пребывания в горах, получившие название фазы острой акклиматизации, характеризуются наиболее сильными сдвигами в деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Эта фаза острой (аварийной) акклиматизации длится, как правило, 7—10 дней (у высококвалифицированных спортсменов — 3—4 дня). Вторая фаза пребывания в среднегорья характеризуется некоторым снижением физиологических сдвигов. В это время начинает формироваться новый моторно-висцеральный стереотип, обеспечивающий связь между нагрузкой, климатом и деятельностью физиологических систем. Длительность этой фазы для юных спортсменов — 5—8 дней (для опытных квалифицированных спортсменов — 2—4 дня). Третья фаза пребывания в горах характеризуется экономичностью ответных реакций организма на тренировочные нагрузки. Для квалифицированных спортсменов она наступает после 8—12 дней пребывания в горах.
Естественно, динамика изменения функционального состояния и физической работоспособности спортсменов в условиях среднегорья влияет и на структуру мезоцикла.
Тренировка в среднегорье в соревновательном периоде (Ф.П. Суслов, Е.Б. Гиппенрейтер); 1 — использование среднегорья для подготовки к главному отборочному соревнованию, планируемому обычно на 3—6-й или 14—20-й день после спуска. В этом случае участие в главном старте сезона будет проходить на 40—45-й день; 2 — использование среднегорья на этапе непосредственной подготовки к главному старту. Этот вариант связан с очень ответственной фазой тренировки после последнего отборочного старта, а выступление спортсменов предусматривается чаще всего на 14—24-й день реакклиматизации.
В процессе многолетних наблюдений была определена и апробирована структура этапа непосредственной подготовки к главному старту, состоящая из 4 фаз (см. рис. 25.3).
1-я фаза — активный отдых после главного отборочного старта, около одной недели. Разгрузочный режим тренировки.
2-я фаза — подготовка в среднегорье, 2—4 недели. Повышение специальной работоспособности по принципу «ударной» тренировки;
3-я фаза — подведение к главному старту сезона, 2—3 недели. Тренировка по принципу непосредственной подготовки к ответственным соревнованиям (период реакклиматизации);
4-я фаза — выступление в главных соревнованиях спортивного сезона на 15—24-й день после спуска с высокогорья.
Приведенная структура этого этапа была реализована в нашей стране при подготовке бегунов на средние и длинные дистанции к Олимпийским играм, а также к ряду ответственных соревнований внутри страны.
Специалисты ГДР при подготовке пловцов к чемпионатам мира и Олимпийским играм рекомендуют использовать 8-недельную продолжительность этапа непосредственной подготовки к главному соревнованию в условиях среднегорья (рис. 25.4).