ПОСИЛЬНЫЙ ФИТНЕС ОТ СПОРТИВНОГО ВРАЧА
Любой человек, занимаясь спортом, стремится получить результат. Цели у всех разные: кто-то хочет похудеть, кто-то стремится стать сильнее и нарастить мышцы, кто-то тренирует выносливость. Во всех случаях важно понимание процессов, которые происходят в организме. Ведь тогда вместо осознанного планирования и выполнения наиболее эффективных для заданной цели упражнений можно потеряться в многообразии видов тренировок.
Наше тело состоит из клеток. В каждой клетке из поступающих с едой углеводов, жиров и белков образуется энергия для поддержания функций организма и выполнения физической работы. В качестве источника энергии для собственных нужд и для сокращения мышц во время спортивной нагрузки организм может использовать только молекулу АТФ (аденозинтрифорсфорная кислота). В мышечных клетках есть незначительный запас АТФ, который во время мышечного сокращения распадается в течение 1-2 сек, его хватает на 1-2 сокращения. Далее в качестве источника энергии используется креатинфосфат. Его запасов в мышечной клетке хватает на работу в течение 1-2 минут. Он пригоден только для совершения резких и очень коротких усилий, например — поднять штангу или тяжелую сумку. Когда и эти запасы на исходе, энергия поступает из гликогена мышц. Начиная с 5й минуты физической нагрузки запасы гликогена снижаются. После этого организм начинает расходовать углеводы — глюкозу крови. Углеводы обеспечивают энергией примерно на 40-80 минут физической нагрузки (зависит от конкретных продуктов, съеденных непосредственно перед тренировкой). И только когда в результате потребления глюкозы крови в ней падает уровень сахара, включается механизм мобилизации энергии из жировой ткани.
В мышечной клетке распад веществ может происходить двумя основными путями: при участии кислорода (аэробно) и без участия кислорода (анаэробно). С помощью кислорода можно расщепить углеводы, жиры и белки до углекислого газа и воды, при этом высвобождается большое количество энергии. 90% всего жира в организме сгорает в присутствии кислорода. Без кислорода можно расщепить только креатинфосфат, гликоген и реже глюкозу, при этом вещества расщепляются не полностью, образуются недоокисленные продукты распада.
Все виды физической нагрузки можно разделить на 3 типа в зависимости от режима получения энергии:
· работа в аэробном режиме: энергия высвобождается с участием кислорода (кардионагрузка). Это быстрая ходьба, ходьба на эллипсоиде, лыжах, езда на велосипеде, плавание.
· работа в анаэробном режиме: энергия образуется без участия кислорода. Это силовая нагрузка.
· работа в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Это футбол, хоккей, бокс, бег, функциональный тренинг и др.
Для снижения веса организм должен работать строго в аэробном режиме в течение 60 минут, если тренировка проходит в первой половине дня, и 90 минут — во второй половине дня. Темп тренировки умеренный, чтобы не было одышки. Используйте простой разговорный тест — разговаривайте по мобильному телефону без одышки, так, чтобы Ваш собеседник, не понял, что Вы тренируетесь. Тренироваться надо на пределе дыхания, но не задыхаясь. Когда пульс зашкаливает, и Вы задыхаетесь — ваш организм перестает сжигать жир и начинает «съедать» мышцы. Помните — для сгорания жиров необходим кислород! Чем больше кислорода, тем больше скорость обменных процессов, и соответственно больше скорость сжигания жира в Вашем организме. После окончания тренировки — быстрой ходьбы или ходьбы на эллипсоиде — процесс сжигания жира продолжается еще в течение 1,5-2 часов, если Вы не едите на протяжении данного отрезка времени.
Совет:
Скорректировать проблемные зоны (живот, область галифе, плечи, и тд.) с помощью упражнений крайне сложно из-за плохого кровоснабжения этих зон (мельчайшие капилляры пережаты увеличенными жировыми клетками). Для борьбы с жировыми отложениями в проблемных местах смажьте их разогревающей мазью перед аэробной тренировкой, это улучшит кровоснабжение. А вот создание парникового эффекта с использованием пленки или специальных костюмов вредно, птч образующуюся при расщеплении жиров жидкость нужно выводить во избежание перегрева.
Для набора мышечной массы — занимайтесь в анаэробном режиме силовыми упражнениями в течение 40-60 минут. Между подходами должны быть перерывы для восстановления потребности организма в кислороде. Если этих перерывов не будет или они слишком короткие, то мышца просто не сможет в следующий подход развить необходимое для роста усилие. Силовая тренировка направлена на развитие той или иной группы мышц для формирования красивого телосложения.
Для развития выносливости, координации, баланса, гибкости и силы — тренируйтесь в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Сегодня функциональный тренинг (Soft training, BOSU, Body Up, Body Low, Total Body, Burpee, Pilates, упражнение «планка» и др.) — это современный, модный и эффективный вид фитнеса. Когда-то функциональный тренинг назывался термином «общая физическая подготовка», ОФП. Сразу стоит отметить, что непосредственно от самой функциональной тренировки не стоит ждать рельефного тела и активного снижения веса, так как эта тренировка ставит перед собой другие задачи — развитие выносливости, координации, баланса, гибкости. Если Вы хотите обеспечить себе красивый рельеф тела или похудеть, то достаточно включить функциональный тренинг в Вашу силовую или кардиотренировку.
Зульфия Хабибуллина, врач-терапевт, диетолог, врач спортивной медицины и ЛФК