Данный комплекс разработан для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями – 5-10 секунд.
| № | Упражнение | Дозировка | Методические указания |
| 1. | Перекаты с пятки на носок.
| 20 раз | Исходное положение – руки на поясе, держать осанку, живот втянуть, таз подтянуть «на себя» Перекат на пятки пальцы «на себя» – подъём на носки максимально на самые пальцы. В максимальной позиции почувствовать напряжение икроножных мышц. |
| 2. | Приседания
| 20 раз | Стопы чуть шире ширины плеч и носки слегка развёрнуты в стороны. Смотреть перед собой. Живот втянуть. Руки или в замок за голову, или крест - накрест на груди на плечах. Спину держать ровно и ни в коем случае не округлять. При сгибании и выпрямлении ног пятки стараться не отрывать от пола, колени всегда «смотрят» чуть в стороны и ни в коем случае вовнутрь. На вдохе сгибания ног, на выдохе разгибания (для всех видов приседаний) |
| 3. | Прыжки через линию (гимнастическую палку) вперёд-назад)
| 20 прыжков - отталкиваний | Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить |
| 4. | То же, что и упражнение №1, но из исходного положения носки врозь 90 градусов
| 20 раз | Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внутреннюю часть икроножных мышц. |
| 5. | Боковые прыжки через линию (гимнастическую палку) влево – вправо | 20 прыжков – отталкиваний | Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить |
| 6. | Приседания в выпаде
| 10 раз на каждую ногу | Одна нога впереди, другая сзади. Руки на поясе или свободно опущены. Живот втянуть. Спина перпендикулярна полу. Сгибания и выпрямление ног. При сгибании ног бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу |
| 7. | Прыжки сомкнув ноги над линией | 20 прыжков – отталкиваний | Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами и сомкнуть стопы над линией. Держаться на передней части стопы. |
| 8. | То же, что и упражнение №1, но из исходного положения пятки врозь 45 градусов | 20 раз | Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внешнюю часть икроножных мышц. |
| 9. | Выпрыгивания вверх из полного приседа
| 10 раз | Отталкиваться как можно выше вверх, приземляться мягко, можно в упор присев |
| 10. | Прыжки над линией ноги скрёстно – ноги врозь
| 20 прыжков отталкиваний | Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами, скрестить ноги, приземлиться и оттолкнуться из этого положения в положение ноги врозь. Менять положения ног (сначала одна нога впереди, потом другая) |
| 11. | Статическая поза на носках, руки вверх
| 10 секунд | Тянуться руками вверх, живот втянуть, держать равновесие |
| 12. | Статическая поза - стойка с подтягиванием колена к груди
| 5 секунд на каждую ногу | Допускается выполнение не у стены, а с помощью обхвата ноги двумя руками. Колено тянуть на себя. Держать равновесие |
| 13. | Статическая поза «Стульчик»
| 20 секунд | Мышцы ног напряжены. В области спины держать естественный лордоз |
| 14. | Статическое поза «Захлёст голени»
| 5 секунд на каждую ногу | Можно поднять разноимённую руку вверх. Держать осанку. Втянуть мышцы живота |
| 15. | Статическая поза «Выпад»
| 20 секунд на каждую ногу | Держать осанку. Колено оставлять на 5 см. от пола. |
| 16. | Пружинистые покачивания в положении глубокого выпада
| 10 раз на каждую ногу | Плавные пружинистые покачивания |
Наклоны вперёд из положения стоя ноги врозь
| 10 раз на каждую ногу и к середине | Плавные и медленные наклоны |
Иллюстрации упражнений взяты из различных интернет источников