«Обучение техники низкого старта»
Техника низкого старта
выбегание с низкого старта без колодок
По команде - «На старт!»:
· подойти к стартовой линии, отступить от стартовой линии на стопу и поставить туда толчковую ногу (или ту, которую удобно), а более слабую ногу (маховую) поставить назад;
· присесть, наклониться вперед и поставить указательный и большой палец на линию старта;
· колено сзади стоящей ноги опустить на дорожку напротив пятки первой ноги, расстояние между ними должно быть равно величине вашего кулака;
· поставить руки к линии старта;
· четыре пальца соединены вместе и обращены наружу;
· большие пальцы обращены кнаружи;
· руки расставлены на ширину плеч;
· плечи над стартовой линией;
· тяжесть тела распределяется равномерно между точками опоры;
· голова держится свободно;
взгляд устремлен вперед - вниз примерно на 40 – 50 см от линии старта.
По команде «Внимание!»:
· колено стоящей сзади ноги отрывается от грунта;
· таз приподнимается выше плеч;
· коленный сустав передней ноги образует почти прямой угол;
· спина слегка приподнята;
· голова опущена, как при команде «На старт!»;
· тяжесть тела перенесена на руки;
· плечи выносятся вперёд (за стартовую линию).
По команде «Марш!»:
· постараться вложить всю силу в первое движение;
· тело молниеносно выпрямляется вверх - вперед;
· находящаяся сзади нога делает первый шаг и касается грунта кратчайшим путем;
· кисти слегка отталкиваются от грунта;
· руки попеременно выполняют короткие и быстрые движения;
· взгляд направлен немного вперед на беговую дорожку, наклон тела уменьшается только через 6–8 шагов.
- выполнение подводящих упражнений:
а). Принять положение, как при команде
«На старт!», поставить руки на 60-70 см впереди линии старта, выносить маховую ногу вперед коленом к груди с одновременным выпрямлением толчковой ноги до 3-5 шагов с продвижением в выпаде.
б). Учащиеся разбиваются на пары, первый выполняет команду «На старт!», второй упирается руками в плечи стартующего. По команде «Марш!» первый пытается бежать, второй в течении первых 2-3 метров оказывает сопротивление.
- установка стартовых колодок
Передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя— 1,5—1 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45—50°, задняя — 60—80°. По ширине расстояние между колодками обычно равно 10—12 см.
- выполнение низкого старта со стартовых колодок
По команде «На старт!»:
· - подойти к колодкам и встать за ними;
· - наклониться вперед и поставить руки на дорожку за колодками;
· - толчковую (сильнейшую) ногу поставить на переднюю колодку, более слабую ногу поставить на заднюю колодку;
· опустить колено сзади стоящей ноги на дорожку;
· - поставить руки к линии старта;
· - четыре пальца соединены вместе и обращены наружу;
· большие пальцы обращены наружу;
· - руки расставлены на ширину плеч;
· - плечи над стартовой линией;
· тяжесть тела распределяется равномерно между точками опоры;
· - голова держится свободно;
· - взгляд устремлен вперед-вниз примерно на 1,5–2 м от линии старта.
По команде «Внимание!»:
· - колено стоящей сзади ноги отрывается от грунта;
· - таз приподнимается выше плеч;
· - коленный сустав передней ноги образует почти прямой угол;
· - спина слегка приподнята;
· - голова опущена, как при команде «На старт!»;
- тяжесть тела перенесена на руки.
По команде «Марш!»:
· - постараться вложить всю силу в первое движение;
· тело молниеносно выпрямляется вверх-вперед;
· - находящаяся сзади нога делает первый шаг и касается грунта кратчайшим путем;
· - кисти слегка отталкиваются от грунта;
· - руки попеременно выполняют короткие и быстрые движения;
· - взгляд направлен немного вперед на беговую дорожку, наклон тела уменьшается только через 6–8 шагов.
2-3 раза
2-3 раза
3-5 мин
3-4 раза
Ошибки, допускаемые при выполнении команды «На старт!»
· Голова закинута назад, потому что бегун смотрит в направлении финиша – спина прогибается.
· Руки не выпрямлены – центр тяжести слишком сдвинут назад.
· Руки опираются не отвесно, под углом – тяжесть тела чрезмерно переносится назад.
Ошибки, допускаемые при выполнении команды «Внимание!»
· Таз поднят очень высоко – ноги уже почти выпрямлены.
· Бегун слишком сильно опирается на руки, которые
к тому же расположены не отвесно.
Ошибки, опускаемые при выполнении команды «Марш!»
· Выпрямление произошло до того, как ноги сделали первое движение.
· Маховая нога поднимается чрезмерно высоко.
· Обе руки слишком отводятся назад.
Следить за техникой выполнения упражнений
Следить за правильностью установки колодок.
·
Проверить правильность выполнения учащимися команды «На старт!».
Проверить правильность выполнения учащимися команды «Внимание!».
Бегущий должен по инерции пробежать ещё 4-5 м.
2.Стартовый разбег
Стартовый разбег выполняется на первых 7 - 14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун должен набрать максимальную скорость. На первых 2-х беговых шагах бегун стремится активно выпрямлять ноги при отталкивании. Движение направлено вперед, при этом наклон туловища выпрямляется. Длина
шагов постепенно возрастает и зависит от индивидуальных особенностей бегуна — силы ног, длины тела, физической подготовленности. Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной.
3-4 раза
· - касаться грунта передней частью стопы;
· - перемещать стопы по одной линии;
· - делать широкие и быстрые шаги;
· - энергично отталкиваться стопами;
· - высоко поднимать маховую ногу;
· - руки, согнутые в локтях, энергично работают вперед-назад (не наискось, не поперек тела);
- не сжимать руки в кулаки;
· - наклонить тело слегка вперед, но не сгибаться в пояснице;
· - не стискивать зубы, не напрягать рот.
3.Бег по дистанции
- пробегание с различной скоростью отрезков 40 — 80 м.
- бег с ускорением и нарастанием ритма
- бег со скоростью 80 % от максимальной на отрезках 40— 60 м.
5 мин
2-3 раза
2-3 раза
2-3 раза
Набрав максимальную скорости, бегун стремится сохранить ее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется
плавно, без резкого выпрямления туловища, без изменения ритма беговых шагов. Бег по дистанции нужно стремиться выполнять широким шагом, с активным проталкиванием. Важную роль играет активный вынос бедра вперед- вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным
загребающим движением. Осваивая технику бега, нужно с первых занятий стремиться: бежать на передней чести стопы, руки должны работать вдоль
туловища по ходу движения, кисти расслаблены, полусогнуты, взгляд направлен вперед, дыхание ритмичное.
4. Бег с низкого старта на 30–40 м
3-4 раза
Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.
5. Эстафета
3 мин
Во избежание столкновения: обегать колонну с левой стороны, после передачи эстафеты.
Заключительная часть – 5 мин
1. Медленный бег с переходом на ходьбу, упражнения на восстановление дыхания
2 мин
Следить за правильным дыханием
2. Подведение итогов урока с оценкой преподавателя результатов деятельности занимающихся.
2 мин
Указать на ошибки, выделить лучших учеников
3. Сообщение домашнего задания:
а). Поднимание туловища из положения лежа.
б). Бег с высоким подниманием бедра на месте.
1 мин
2х30 сек
2х30 сек
Ноги согнуты в коленях, руки за головой; при поднимании туловища локти касаются коленей, при опускании – лопатки касаются гимнастического мата
Ладони находятся на уровне пояса, при поднимании бедра коленями коснуться ладоней