Комплекс #6
Схема тренировки
· МФР комплекс
Если есть время, не пропускайте. Если нет – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.
· Дыхание комплекс
Если есть время, не пропускайте. Если нет – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.
· Вестибулярный аппарат
Если есть время, не пропускайте. Можно сделать полностью или 2-3 упражнения. Если нет времени – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.
· Пилатес комплекс
Обязательный комплекс дня.
· Лицо комплекс
Обязательный комплекс дня. Если вам от 40 лет, то комплексы на лицо рекомендую выполнять в первой половине дня, не вечером.
Комплекс «Пилатес #6»
Привет, друзья! Сегодня нас ждет очередной замечательный комплекс упражнений, который позволит потренировать все тело, подготовить суставы к работе и настроиться на нужный лад.
Важные моменты к тренировкам на все тело
· Для того, чтобы тело отзывалось с благодарностью, амплитуда была выше и снижался риск травм (на любых других тренировках), я рекомендую все тренировки предварять комплексом МФР. Если времени нет, то хотя бы старайтесь делать 3-4 раза в неделю (время любое, я лично – люблю заканчивать МФР свой день, засыпается чудесно).
· Занимайтесь на мягком коврике.
· Всегда помните про дыхание: его нельзя задерживать во время упражнений.
· Если требуется что-то подстелить под колено или таз, то берите полотенце или плед.
· Заниматься следует босиком.
· Все упражнения выполняйте в пределах той амплитуды, в которой комфортно вам.
· При возникновении какой-либо боли остановитесь.
· Если при выполнении неврологических упражнений (Комплекс на вестибулярный аппарат) или дыхательных техник кружится голова (общее недомогание), остановитесь и не делайте их больше сегодня. Рекомендую новичкам начинать с 1-2 упражнений первое время (вы можете сделать на выбор любые 1-2 упражнения из предложенных комплексов).
· Если у вас грыжи, диастаз, не переживайте – уроки подходят для всех. Если у вас свежий или сильный диастаз, то старайтесь тяжелое вне тренировок не поднимать, вставать и переворачиваться только через бок.
· Если у вас менструации, то 1-2 дня цикла стоит пропустить тренировки – вы просто не сможете контролировать свой живот. Вы можете выполнять только МФР, Дыхание, Комплекс на вестибулярный аппарат и Комплекс для лица.
Упражнения из комплекса и важные нюансы по технике:
Отведение бедра, лежа на спине
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат по сторонам, ладони направлены вниз.
На вдохе поочередно опускаем каждую ногу вбок на пол, перекатывая стопу на ребро. Колено другой ноги остается направленным в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Прежде, чем поднять ногу в исходное положение, представляем, как утяжеляется противоположная сторона. Опираемся на крестец, поясница остается в нейтральном положении.
Движения выполняем плавно, в комфортной амплитуде. Плечи к ушам не притягиваем.
Рисуем круги коленом, лежа на спине
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на спине. Одна нога полусогнута, стопа стоит на полу. Другая нога поднята в положение «тэйбл топ», голень параллельна полу. Руки лежат по сторонам на полу ладонями вниз.
Коленом поднятой ноги выполняем круговые движения в одном и затем в другом направлении. Опорная нога остается неподвижной.
Таз сохраняем неподвижным. Опорная стопа «погружена» в пол. Дышим свободно и спокойно.
Отведение и круги согнутой в колене ногой, лежа на боку
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на правом боку с упором на правое предплечье. Предплечье направлено вперед. Правая нога вытянута. Левая нога согнута в колене и приподнята. Таз, грудная клетка и опорный локоть выстроены вдоль одной линии.
На выдохе отводим левую ногу назад, на вдохе двигаем вперед. Угол в левом колене сохраняем неизменным.
Далее выполняем круговые движения левой ногой в плоскости, параллельной полу, в одном и другом направлениях.
Опорными предплечьем, бедром и голенью давим в пол. Таз не раскачиваем.
Повторяем упражнение на другую сторону.
Ротация с вытянутыми руками в положении сидя
Важные моменты:
Исходное положение – сидя. Руки и ноги вытянуты вперед и расставлены по диагоналям. Ладони повернуты друг к другу. Пальцы рук широко расставлены. Спина прямая.
При необходимости ноги можно немного согнуть в коленях.
На вдохе поочередно поворачиваем голову и корпус вправо и влево. Взгляд направляем в сторону поворота.
Затем продолжаем ротацию, но взгляд отводим в сторону, противоположную повороту.
Движения выполняем плавно, в комфортной амплитуде. Плечи к ушам не притягиваем.
Assisted Roll up
Важные моменты:
Исходное положение – сидя на седалищных костях, спина прямая, ноги полусогнуты и параллельны друг другу. Стопы стоят на полу. Ладонями обхватываем бедра чуть выше коленей. Пальцы рук сложены вместе. Локти развернуты в стороны.
На выдохе округляем спину и позвонок за позвонком укладываем корпус на пол. При этом вслед за корпусом отрываем ноги от пола и поднимаем голени до параллели с полом. Делаем вдох и на выдохе поднимаемся за макушкой в исходное положение. Как только грудная клетка оказывается над тазом, выпрямляем спину.
Движения плавные, без рывков.